吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

骨質疏鬆（運動處方）

Osteoporosis・脊椎／髖部・全身骨骼

吳易澄醫師審閱

骨質疏鬆是骨量減少、骨骼結構變得脆弱，輕微外力就可能骨折，常見位置是脊椎、髖部與手腕。骨骼會依照承受的負荷調整，負重活動與漸進阻力訓練帶來的刺激，有助於維持或改善骨密度；同時練出的肌力與平衡，研究顯示可降低跌倒風險，而髖部骨折多半由跌倒造成。這頁分三期：先練姿勢與背部伸肌，改善駝背、保護脊椎；再加入負重與阻力訓練；最後進到提物行走與平衡。全程避免脊椎彎曲合併扭轉或負重的動作，例如彎腰搬重物、仰臥起坐、用力扭腰，改用以髖為軸、背部打直的方式。運動是藥物治療的輔助而非取代；曾有骨折或骨密度很低者，開始前請先由醫師評估適合的起步強度。

常見症狀

  • 早期多半沒有症狀，常在骨密度檢查或骨折後才發現
  • 駝背越來越明顯，或身高比年輕時變矮
  • 輕微外力就骨折，例如跌坐、提物後背痛，或跌倒時手撐地造成手腕骨折
  • 慢性背痛，久站或久坐後加重
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

姿勢與背伸肌期 Posture & Back Extensor Phase・約 0–4 週

建立挺直的姿勢，強化背部伸肌與肩胛後側肌群，減少駝背對脊椎前側的壓力。

動作都在不痛範圍內進行，幅度小也沒關係。避免捲腹、仰臥起坐與彎腰觸地這類脊椎屈曲動作。做完背痛加劇或隔天未退，代表過量需減量。

  • 下巴回收

    Chin Tuck

    收到底停 3–5 秒再放鬆，重複 10 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐直收下巴、輕輕後縮頭部，啟動深層頸屈肌，改善頭部前移與駝背姿勢。

    注意：是水平向後收、不是低頭點頭；動作輕柔，背部保持挺直。

  • 俯臥背伸

    Prone Back Extension

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥、雙手放身旁，用背部力量把胸口微微抬離地面，強化背伸肌，幫助維持挺直姿勢。

    注意：下巴收、不過度仰頭；只抬到胸口微微離地，下背痛就停止。已有脊椎壓迫性骨折請先經醫師評估。

  • 肩胛後收

    Scapular Squeeze

    夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐姿把兩側肩胛骨往中間夾，強化中下斜方肌與菱形肌，幫助改善圓肩駝背。

    注意：肩膀放鬆下沉、不要聳肩；用背部把肩胛夾起來，不是把胸往前頂。

負重與阻力期 Weight-Bearing & Resistance Phase・約 4–12 週

用自身體重與漸進阻力給骨骼與肌肉足夠的刺激，同時學會以髖為軸、背部打直的安全用力方式。

姿勢動作做順後加入此期。阻力從輕開始，能用良好姿勢完成所有次數再慢慢加重。任何動作都不要在彎腰或扭腰時負重。

  • 階梯上踏

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    面對矮階踩上台階再緩慢退下，以自身體重提供下肢負重刺激，同時訓練上下樓的肌力與控制。

    注意：從低台階開始、旁邊有扶手可扶；上下都要慢，膝蓋不要內夾。

  • 靠牆伏地挺身

    Wall Push-up

    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    面對牆壁做站姿伏地挺身，訓練胸、肩與手臂的推力，讓上肢也承受負荷。

    注意：身體維持一直線、不塌腰；站遠較吃力、站近較輕鬆，依能力調整。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    以髖關節為軸、背部打直向前傾再站直，學會用髖出力而不是彎腰的撿物方式。

    注意：背部從頭到尾一直線，不圓背、不扭轉；避免脊椎彎曲時負重。

進階負荷與平衡期 Advanced Loading & Balance Phase・約 12 週後，長期維持

把負重延伸到日常提物與行走，加入下肢負荷與平衡訓練，兼顧骨骼刺激與跌倒預防。

前兩期動作能穩定完成、不痛後再進入此期。曾有脊椎壓迫性骨折或骨密度很低者，進階負荷前請先與醫師確認。平衡動作務必在穩固扶持物旁進行。

  • 農夫走

    Farmer Carry

    走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天

    雙手各提一個重物挺胸走一段距離，訓練握力、肩胛穩定與軀幹抗側彎，是最接近日常提物的負重訓練。

    注意：從輕重量開始，拿起重物時以髖為軸、背打直，不彎腰扭身；肩膀不聳、身體不往一側歪。

  • 離心降踵

    Eccentric Heel Drop

    緩慢下放 10–15 次、做 3 組，每週 3 天

    站在台階邊用雙腳抬起、單腳慢慢放下腳跟，強化小腿肌力與踝部控制，增加下肢負荷。

    注意：務必扶穩扶手、慢慢放，不要彈跳；高骨折風險者請先詢問醫師。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    扶著穩固支撐物單腳站立維持平衡，逐步減少手扶，訓練站立平衡，有助於預防跌倒。

    注意：在牆邊或流理台旁進行、隨時可扶；不穩先回到雙腳支撐。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 突然出現劇烈背痛，尤其在提物、彎腰或輕微跌倒後，可能是脊椎壓迫性骨折，請就醫照 X 光評估。
  • 輕微跌倒後髖部或鼠蹊部疼痛、無法站立或承重，須立即就醫排除髖部骨折。
  • 身高在短期內明顯變矮（例如一年內超過 2 公分），請就醫評估是否有脊椎壓迫性骨折。
  • 背痛合併下肢麻木、無力，或大小便控制異常，須盡快就醫評估神經是否受壓。
  • 最近一年跌倒兩次以上，或走路明顯不穩，請先就醫做跌倒風險評估再開始運動。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Beck BR, Daly RM, Singh MAF, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438-445. doi:10.1016/j.jsams.2016.10.001
  • Giangregorio LM, Papaioannou A, MacIntyre NJ, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int. 2014;25(3):821-835. doi:10.1007/s00198-013-2523-2
  • Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis. Bone. 2021;143:115697. doi:10.1016/j.bone.2020.115697

延伸閱讀

相關主題

脊椎 高齡與骨鬆

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。