[游泳] 冬天游泳的好處與風險分析
一句話結論
冬泳對身體可能有益也有風險，心血管疾病者尤須循序漸進、留意核心溫度下降症狀。
直接回答
冷水游泳一般指水溫低於 15 度的游泳。長期規律冬泳可能帶來降低血壓、減少三酸甘油脂、增加胰島素敏感性、改善免疫與情緒等潛在好處。但下水前 30 秒風險最高，可能出現過度換氣、心律不整；體溫過低則會引發乳酸性酸中毒、意識不清等問題。心血管疾病者風險較高，建議採循序漸進的適應性訓練，並注意核心溫度下降時的症狀。
天氣越來越冷，冬天游泳屬於一種非常刺激的運動，最近門診偶爾會有喜愛游泳的病人，常會閒聊起這幾天氣溫下還能不能持續游泳
想像一下
30幾度的身體在衣服溫暖保護下，從20幾度的氣溫，躍下可能只有10幾度的泳池中！每次想到這一瞬間，雞皮疙瘩就爬了起來。
這種運動對於身體的影響可能有益，也可能帶來風險，因為長時間暴露於低溫的壓力中，身體抗氧化系統有著更好的適應性去面對壓力，但如果適應不好也可能因為低溫造成神經性休克、死亡風險。心血管疾病的人有較高風險，如果發生心律不整和心血管阻塞對於健康的危害很大，因此建議採取循序漸進的策略，來減少突如其來低溫所造成的風險。
不同的研究對於冬天游泳的低溫定義有所不同，有的是非常嚴格的0-3度水溫，每週參加3次游泳持續三個月，有的是0-2度的水溫，每次浸泡20秒鐘，就能產生身體的改變，不過大致上，大部分的研究認為冷水游泳是溫度小於15度的水溫。
可能的好處
長期冬天游泳帶來的好處可能包括
- 心血管：降低血壓
- 內分泌：減少三酸甘油脂、增加胰島素敏感性（降低胰島素阻抗）
- 心理：降低憂鬱的可能效益
- 免疫方面：增加免疫力、較不會有上呼吸道感染
有越來越多的就支持冬天游泳者對於某些疾病有較強的抵抗力，就算有感染，症狀通常較輕且時間較短，學理上的研究也佐證這一點，短期的生理壓力，例如冷水的刺激能使免疫系統做好抵抗感染的準備，特別是白血球和一些免疫球蛋白。
另外長期的冬天游泳可能會改善憂鬱的狀況，但目前只有少數個案報告，還未出現大型的相關研究。
可能的風險
浸在冷水中可能帶來死亡，第一階段的風險是在開始下水的前30秒鐘達到峰值，之後大約兩分鐘會開始適應，因為肺臟會在一開始收縮，如果出現無法控制的過度換氣，會伴隨而來心律不整、心輸出量過大等狀況。
超過兩分鐘以後，身體開始適應，在30度以下的水溫，每下降一度肌肉力量可能會下降4-6%，另外神經與肌肉的連結，也在20度以下的水溫開始出現動作電位降低、傳導變慢的狀況。
長時間低水溫對於身體核心溫度會有所改變，但在健康的成年人至少三十分鐘的冷水浸泡，不容易出現體溫過低的狀態。體溫過低會造成身體代謝重大的影響，包括乳酸性酸中毒、意識不清、心律不整等。
核心溫度下降後的症狀
另外冬天游泳前避免飲酒，因為會加速體溫過低的發生，令人慶幸的是，體重過重BMI>35 kg/m2的人，在冷水中比較不會體溫過低，吃胖一點可能活比較久，鐵達尼的螺絲跟傑克證明了這點XD
小結
冬天游泳對於身體有部分好處，但也存在風險，特別是心血管疾病的病人，如果要在冷水中游泳建議透過逐步漸進的適應性訓練，也要注意核心溫度下降時的症狀。
延伸閱讀：冬天游泳該注意的三件事
參考資料 Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984.
常見問答（FAQ）
冬天游泳可能有哪些好處？
長期規律冬泳可能有助於降低血壓、減少三酸甘油脂、增加胰島素敏感性，並可能改善免疫力與憂鬱狀況。多數研究支持冬泳者對某些疾病抵抗力較強，即使感染症狀通常也較輕、時間較短。
冬天游泳有哪些風險？
下水前 30 秒風險最高，可能出現無法控制的過度換氣、心律不整、心輸出量過大。長時間低溫可能造成體溫過低，引發乳酸性酸中毒、意識不清、心律不整等狀況，心血管疾病者風險更高。
核心溫度下降會有什麼影響？
水溫 30 度以下每下降一度肌肉力量約降 4 到 6%，20 度以下神經肌肉傳導變慢、動作電位降低。體溫過低會嚴重影響代謝，可能造成乳酸性酸中毒、意識不清與心律不整。下水前也應避免飲酒，以免加速體溫過低。
怎麼游冬泳比較安全？
建議採取循序漸進的適應性訓練，讓身體逐步適應低溫，減少突如其來的低溫風險。下水前避免飲酒，並隨時注意核心溫度下降時的症狀，心血管疾病者尤其需要謹慎。