一句話結論

肌少症指的是肌肉量、肌力與爆發力隨年齡漸進下降的狀態，40 歲後每 10 年減少約 8%、70 歲後加速到 15%。漸進性阻力訓練是第一線療法，搭配有氧運動、平衡訓練與蛋白質補充，可有效改善肌肉量與功能、降低跌倒與失能風險。

直接回答

肌少症（Sarcopenia）是隨年齡漸進的肌肉量、肌力與爆發力下降疾病，與老化、慢性病、營養不良、賀爾蒙變化、肌肉血流減少與發炎反應有關。治療以漸進性阻力訓練為第一線，每週 3 次、持續 16 週的研究顯示可改善握力、步速與肌力；搭配有氧運動（70-80% 心率儲備、每週 4-5 天）、平衡訓練與蛋白質、必需胺基酸、維生素 D 補充，可降低跌倒與失能風險。藥物治療僅在無法運動或營養介入的患者考慮。

老年人口成長趨勢跟國家的扶養比，特別是扶老比在這幾年開始有明顯變化，總扶養比人口在2012年達最低點34.7人，2020年增加為40.1人，預估2070年將增至102.0人，約增加2.5倍。

總扶養比＝（幼年人口＋老年人口）÷青壯年人口×100=扶老比+扶幼比
扶幼比＝幼年人口÷青壯年人口×100
扶老比＝老年人口÷青壯年人口×100

肌少症的話題這幾年受到關注，其實從1980年代就有相關研究，診斷與介入指引也逐步健全，肌少症是一個有機會預防、改善，甚至逆轉的疾病，只要每天付出一點時間做適合的運動，堅持就能換來更好的肌力狀況。可惜願意參加訓練的長者不多，大概只有10%，理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動等，其實只要願意跨出第一步，很多事情就能改變。

肌肉質量超過40歲之後，每十年會下降8%，超過70歲以後，每十年會下降15%，肌肉質量減少、肌肉功能下降、激素分泌減少都是老化會帶來的結果，進而影響運動功能、蛋白質合成與代謝以及身體的行動能力。

肌少症的原因

肌少症的主要原因主要包括老化、疾病造成的活動力下降與營養不良，其他包括賀爾蒙的改變、肌肉血液減少、身體發炎反應、粒腺體失能、神經病變等，老化是最重要的原因，每個人的老化程度不同，但運動的好處對不同程度的老化都有幫助

可以減緩運動能力衰弱的進展
改善身體組成（脂肪減少、肌肉量增加）
控制慢性疾病
促進心理和認知的幸福感
減少身體失能風險

治療肌少症

主要有運動跟營養兩大部分，雖然有些藥物例如睪固酮、某些雄性激素、生長激素和胰島素生長因子等，都有研究發現可能可以增加肌肉量，但帶來的副作用太大而不建議使用，真正有用且治本的方式仍是運動跟營養。

人體能快速產生力量的能力稱為爆發力，最近的研究指出年紀變大，爆發力的損失比肌力更多，這跟第二型的肌肉纖維有關(type II muscle fibers)，爆發力不足會有較高跌倒的風險，透過阻力訓練，不只是肌力，也可以改善爆發力，相關的阻力訓練最好包含單關節和多關節的運動。

目前研究強烈建議將漸進性阻力訓練作為第一線療法，阻力訓練可以有效改善肌肉功能，增加骨骼肌質量，並增強身體功能。阻力訓練包括改善肌肉力量和耐力的運動，要求抵抗由自身體重、重力、彈力帶、舉重槓鈴或啞鈴產生的力量，各種健身器材也可以用於阻力訓練。

阻力訓練以每週三次，持續 16 週，並利用 DEXA 和 CT 進行評估，結果顯示，功能評估、握力、步速和等長肌力顯著改善，同時肌肉生長因子增加。

不只是阻力訓練，有氧運動可以改善年長者的心血管功能，伸展和敏捷性訓練可以增加平衡能力，都是運動處方不可或缺的。有氧運動顯著影響骨骼肌，導致粒腺體內 ATP 的生成，從而增強代謝調節、有氧能力和心血管健康。

有效的有氧訓練，特點是足夠的強度（70-80%心率儲備）、持續時間（30-45 分鐘）和頻率（每週 4-5 天），與專注於肌肉增大的阻力訓練形成對比，提供高容量、低負荷的鍛煉，仍可以顯著地活化肌肉並促進整體肌肉功能和增長。有氧運動涉及重複使用主要肌肉群，已被證明能增強粒腺體活性和毛細血管密度，從而改善氧氣利用和肌肉耐力

過去的研究支持運動可以改善骨密度、身體脂肪與肌肉比例、血糖與血脂狀況、血壓等，有氧與肌力訓練各有擅長，例如阻力訓練在骨密度、增加肌肉量具有優勢，有氧訓練在血壓控制、脂肪減少與耐力增加有較多研究支持。

相對於年輕人，用疲勞自覺量表RPE來監控老人運動程度可能比較適合，老年人的運動處方需要考量的點跟年輕人不同：建立安全有效的運動計畫、給予適當的社會跟家庭支持、減少受傷疼痛的擔心，甚至是打破過去社會對於某些運動的刻板印象，都是在設計運動處方前跟訓練當下需要反覆謹慎思考的。

營養補充對於肌少症也是相當重要，蛋白質、必需胺基酸和維生素D補充能顯著改善肌少症患者的肌肉質量和功能，與阻力訓練相結合的營養補充效果更佳。

針對少數不能進行運動和營養介入的患者，藥物治療可能是一種選擇，少數研究發現老年人肌肉中的持續性發炎和氧化壓力會導致肌肉萎縮，並降低他們進行體力活動的能力。

有效地調節血流可以幫助控制活性氧物質的產生，改善肌肉功能並減少老年人的疾病。在這種情況下，腎素-血管緊張素系統作為血管擴張劑來調節血流。血管緊張素轉換酶（ACE）抑制劑在增強患有肌少症的老年人的體能方面具有可能效果。

其他激素療法和新型藥物（如選擇性雄激素受體調節劑（SARMs）和減少發炎的治療方式，例如針對促炎性細胞因子的治療方法，像是 TNF-α和 IL-6，也被認為是對抗肌少症的潛在策略。

小結

肌少症的治療主要集中在運動和營養，藥物治療在特定情況下作為可能的輔助療法。綜合運動、營養與適當藥物介入的多方面方法，根據個人的需求和能力量身定制，可以幫助年長者安心地運動，減少未來幾年肌少症可能帶來的負擔。

參考文獻

Mol Aspects Med.2024 Jun:97:101270.

常見問答

我已經 65 歲、平常有走路運動，會不會得肌少症？

走路運動雖然有益健康，但對肌肉量與肌力的維持效果有限。研究指出年紀越大爆發力流失更快，建議搭配漸進性阻力訓練（自身體重、彈力帶、輕重量等），每週 2-3 次，並補充足夠蛋白質與維生素 D，可有效減緩肌少症進展。

阻力訓練要怎麼開始？老人家做會不會危險？

從低負荷、單關節動作（如坐姿抬腿、彈力帶夾肩）開始，週次與重量逐步增加。建議由醫師、物理治療師或合格運動教練評估與指導，使用 RPE（自覺疲勞量表）監控強度。在適當監控下對長者通常是可執行的。

有沒有藥物可以治療肌少症？

目前肌少症的治療仍以運動與營養為主軸。睪固酮、生長激素等雖有研究發現可能增加肌肉量，但副作用較大，不建議常規使用。少數無法運動或營養介入的患者，醫師可能考慮 ACE 抑制劑、SARMs 或抗發炎藥物，仍需個別評估。

[運動] 有運動不代表有肌力肌少症的運動處方