[心得] 游泳選手體能訓練指南-上半身篇

在運動醫學與肌力體能學習的過程，發覺不同類型的運動除了都有自己特別的地方，也有不少相似的觀念。這幾年游泳選手的陸上肌力訓練越來越被重視，難得有一本書是專門在講游泳的陸上訓練，覺得書中內容有很多不錯的地方，值得大家購買細讀，在不能下水的這段時間，透過陸上的體能訓練維持一定的游泳肌力。

姿勢

游泳是個很注重流線型的運動，因為游泳時的阻力會隨著速度的平方增加，所以就算力量再大、划手再快、踢腳再迅速，可是沒有減少阻力，速度仍然沒辦法變快多少。

比較不好的姿勢包括：

• 駝背的上交叉姿勢，像頭部往前位移、下巴突出的烏龜頭，上背與胸部肌肉容易緊繃
• 腰椎前突、骨盆前傾的下交叉姿勢，與髖關節彎曲角度不夠、核心的腹肌無力有關
• 脊椎側彎可能是S或C字型，依據側彎的角度可以分為輕、中、重不同等級，些微的肌力不均勻跟脊椎側彎有關係，側彎也會影響整體的泳姿

作者認為游泳選手的大腿前側較為有力、臀部相對無力，所以重心容易向後偏移，對於長期游泳的人來說，可能有上半身後仰、雙腿比身體略微在前的特徵，這樣的姿勢對於跑步的速度會有影響。

活動度與柔軟度

不同關節活動度、柔軟程度可以了解自己的身體狀況，書中提到的關節柔軟度測試是之前有提到檢測關節鬆弛的文章(可參考延伸閱讀)，而有鬆弛問題的人，雖然鬆弛，肌肉卻普遍容易僵硬，而且在遇到較大衝擊力道時，比較容易受傷，所以為了增加穩定性，就需要多訓練關節旁邊的肌肉。

其實每個人的柔軟度不同，越軟不代表越好，可是游泳這項運動，僵硬的肌肉大多需要伸展，來保持肌肉的彈性，減少受傷的風險。伸展運動可以分為靜態伸展跟動態伸展，過去游泳下水前多注重在陸地上的靜態伸展(包括主動跟被動的方式)，下水後的暖身類似動態伸展，透過暖身的方式去伸展肌肉與筋膜、活化神經系統、改善肌肉的協調性。

書中介紹了滾筒、按摩球以及搭配懸吊方式的幾個伸展動作，讓原本游泳的靜態伸展多了很多變化。懸吊的方式即使一個人也能在短時間內做出高強度、全身性的伸展，特別像闊背肌、臀大肌等跟游泳非常有關的肌肉，其實一個人很難去做品質很好的伸展動作，透過懸吊裝置讓這些伸展變得有可能，不過使用這項器材需要具備一定經驗，否則可能受傷。

過去有研究提到過度伸展可能會使得肌力不容易施力，進而影響爆發力與運動表現，不過這邊提到的過度伸展是指連續60秒的靜態伸展，如果是肌肉緊繃的選手仍建議要伸展，而韌帶鬆弛的選手則是避免過度的伸展。

呼吸訓練

游泳的呼吸相關肌肉訓練非常重要，可是也常被忽略，腹肌的四塊肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌各有不同的運作方式，還有多裂肌、橫隔膜跟骨盆底肌都跟呼吸有關，搭配胸廓、肋骨與腹壓的概念，其實在陸地上就能訓練到深處穩定的核心肌群。

伸展與訓練動作示範

這本書最精華的就在於伸展動作跟訓練動作附上說明，用正確與錯誤的動作比較，讓讀者瞭解哪些細節要小心。游泳的肌力訓練跟其他運動最大的不同在於要模擬抗重力的姿勢下去完成，這本書給了我很多這方面的知識，看完有不少想嘗試做做看的動作。

心得

內容主要包括評估、伸展與肌力的訓練，對於陸上訓練有更多具體化的想法，也有提到一些游泳運動傷害的概念，像肩膀的夾擠症候群、肩後的四角空間症候群，其他胸椎、腰椎不適當姿勢造成的疼痛，書中有略微說明，不過這就不是書的主軸。

這本書的翻譯內容大抵上不錯，個人對於肌肉的名詞還算熟悉，所以書中有些非中文常用的解剖名詞翻譯(例如小腿的三頭肌)，會覺得有點突兀外，其他從排版、圖文排列、流暢度以及專業內容等方面來說是一本值得推薦的好書，期待下一本的到來。

以上單純個人閱讀後心得分享

延伸閱讀

游泳解剖學 陸上訓練計畫

關節過動症候群與游泳的相關性