[運醫] 熟齡運動員怎麼練：50 歲開始重訓、70 歲跑馬拉松，能不能練不只看年齡

談到年紀和運動，門診裡常遇到三種人。

第一種剛過 50 歲，想開始重訓，卻擔心深蹲會傷膝蓋、硬舉會傷腰。第二種跑了十幾年，70 歲還想再完成一場馬拉松，家人覺得太勉強。第三種發現自己跑不動了，不知道是肌力掉了，還是恢復變慢。

三個問題的答案都指向同一件事：能不能練，要看目前的健康狀況、過去的訓練基礎，以及身體能不能承受接下來的負荷。年齡可以參考，但不適合單獨拿來當門檻。

熟齡運動員是誰

運動醫學說的熟齡運動員（masters athlete），常指 35 歲以上、持續參與競技或高運動量訓練的人。各項運動的年齡分組不太一樣，像跑步的研究有時用 40 歲當分界。

35 歲是一種分類方式。身體不會在生日那天突然變差，變化是一點一點累積的，速度也因人而異。

好消息是，年紀增加後身體仍然會對訓練產生反應。1990 年一項研究讓平均 90 歲的長者做 8 週高強度肌力訓練，腿部肌力明顯進步，大腿肌肉也變大。這項研究只有十位受試者，數字不能直接套用到每個人，但方向很清楚。

美國肌力與體能協會 2019 年的立場聲明也認為，阻力訓練是對抗年長後肌力與肌肉流失的有效方法。

• 熟齡運動員常指 35 歲以上、持續競技或高運動量訓練的人。
• 各項運動的年齡門檻不同，35 歲只是分類。
• 年紀增加，身體仍能對訓練產生適應。

身體會怎麼變

肌力掉得比肌肉量明顯

很多人用體重或肌肉量判斷自己有沒有退化，這樣可能會漏看。2006 年一項追蹤 70 到 79 歲社區長者 3 年的研究發現，腿部肌力下降的速度，明顯快過腿部肌肉量的流失。就算肌肉量維持住，肌力仍可能往下掉。這群人不是運動員，但提醒我們不能只看肌肉多少。

2025 年一項追蹤熟齡短跑選手 10 年的研究也看到類似現象：大腿肌肉厚度變化不大，產生力量的能力卻下降了。所以評估時要看能做出多少力量，不能只看肌肉多少。

心肺能力：訓練能減緩，但無法讓它停住

1996 年一項研究追蹤一群曾經是菁英的長跑選手 22 年。年齡相近的幾組裡，持續高量訓練的人最大攝氧量下降得最少，停止訓練的人下降最多。另一組年紀更大、仍在訓練的人，下降幅度也不小。即使一直練，數字還是會往下走。

意思是持續訓練能把心肺能力維持在比較高的水準，但沒辦法讓年齡的影響歸零。

骨骼與爆發力

骨骼健康需要特別注意，停經後女性尤其重要。熟齡跑者也可能出現骨壓力性傷害，有時跟骨質變差有關。

肌肉量、肌力與爆發力都會隨年齡改變，下降速度則因人而異。

• 肌力下降可能比肌肉量流失更明顯，不能只看體重或肌肉量。
• 持續訓練能減緩心肺能力下降，但無法讓它停住。
• 停經後女性要特別留意骨骼健康。

恢復變慢了嗎

網路上常看到「年紀大了，恢復時間要年輕人的好幾倍」這類說法。目前的研究算不出這種固定倍數。

2019 年一項研究找了三組人做 45 分鐘下坡跑：年輕不運動的人、年輕有耐力訓練的人，以及平均 58 歲、有耐力訓練的人。到第 3 天，各組肌力恢復的速度差不多；年長訓練組腿部痠痛的變化，還比年輕訓練組小。

2018 年另一項研究比較熟齡和年輕的自行車選手，做完高強度間歇後，兩組體能恢復的速度相近，但熟齡組主觀上覺得比較疲勞，這種感覺在 48 小時時仍比較明顯。

幾篇回顧文章也指出，過去覺得年長者恢復慢，有一部分可能是活動量不同造成的，不一定全是年齡的影響。

• 恢復時間沒有固定的年輕人幾倍。
• 有規律訓練的熟齡者，體能恢復不一定比較慢，但主觀疲勞可能比較明顯。
• 觀察自己的疲勞、痠痛與表現，比套用公式更準。

肌力掉了，還是恢復變慢

跑不動、練不上去的時候，很多人第一個念頭是老了。其實可以先分成兩種情況來看，處理方向不一樣。

第一種是日常生活就開始吃力。爬樓梯要扶手、從椅子起身要撐一下、搬東西比以前費力，這比較像肌力與功能在下降，要把阻力訓練放回課表，並評估有沒有其他原因。

第二種是平常能力還在，但每次加量之後都要累很久才回得來。這時要回頭看課表是不是加太快、睡眠夠不夠、吃得夠不夠，也要想到貧血、甲狀腺、心肺或藥物這類疾病因素。

兩者都重要，也常常同時存在。目前沒有足夠證據把所有熟齡者的恢復時間換算成年輕人的固定倍數，所以比起套公式，記錄自己的反應更實用。

• 日常動作愈來愈吃力：優先注意肌力與功能。
• 能力還在但加量後累很久：檢視課表、睡眠、營養與疾病因素。
• 簡單記錄每次訓練後的疲勞、痠痛與隔天表現，回診時很有幫助。

需要留意的傷害

熟齡運動員的傷害型態跟年輕人有些不同。2006 年一項調查兩千多位跑者的研究發現，40 歲以上的跑者小腿、阿基里斯腱與大腿後側的軟組織傷害比較常見。

一篇熟齡運動員的回顧也把旋轉肌袖與阿基里斯腱的問題列為常見問題。

這些都是值得注意的問題，並不是每位熟齡運動員都會遇到的必然結果。

• 肌腱疼痛：阿基里斯腱、肩袖等部位。
• 關節疼痛：留意是否腫脹、活動受限，或逐漸影響訓練。
• 肌肉拉傷：尤其突然衝刺、加速或改變訓練內容時。
• 局部骨頭疼痛：反覆出現、愈跑愈痛，需要排除骨壓力性傷害。

運動前評估：看症狀與風險，不只看年齡

運動前評估（pre-participation evaluation）會先問症狀、病史、家族史、用藥，以及預計要做的運動強度，再決定需要哪些檢查。美國運動醫學會 2015 年更新的建議，就是用目前活動量、有沒有症狀或疾病、想做的強度三件事來分流。

這些情況要先評估

• 胸痛、運動時暈厥、異常喘或心悸。
• 原本體能穩定，最近卻突然明顯退步。不要直接歸因於老了。
• 平衡變差或反覆跌倒：要評估肌力、視力、藥物與其他原因。

沒有症狀、風險低的人，不必只因年齡做檢查

美國預防服務工作小組 2018 年的建議指出，沒有症狀、心血管風險低的成人，不建議用靜態或運動心電圖做篩檢。歐洲心臟學會 2020 年的運動心臟學指引，也把進一步影像檢查保留給風險較高的人。

這不代表沒症狀就一定安全。一篇針對年長運動員的回顧提到，約半數發生急性冠心症或心跳驟停的成人，事前沒有明顯徵兆。所以評估看的是整體風險，不能只看有沒有症狀。

• 有警訊症狀，先評估再練。
• 沒有症狀、心血管風險低，不需要只因年齡就做運動心電圖或冠狀動脈影像。
• 要不要檢查、做哪些檢查，由症狀與風險決定。

訓練四大支柱

世界衛生組織 2020 年的身體活動指引，給了一般成人與長者的基礎建議。美國 2018 年的指引在有氧與肌力的建議相近，也建議長者做包含平衡的多元活動，但每週至少 3 天這個數字來自世界衛生組織。活動度則是臨床上常一起安排的項目，不在這兩份指引的主要建議裡。

• 肌力：每週至少 2 天，涵蓋主要肌群。
• 有氧：每週 150 到 300 分鐘中等強度，或 75 到 150 分鐘高強度，也可以混合安排。
• 活動度：針對影響動作的僵硬與活動限制練習。
• 平衡與功能：65 歲以上，每週至少 3 天安排結合平衡與肌力的多元活動。

這是健康促進的基礎建議。準備比賽的人，還需要依專項與恢復能力調整課表。

加量的原則：每週 10% 不是護身符

很多跑者聽過每週里程只能加 10% 的說法。2008 年一項試驗把新手跑者分成兩組，一組照每週加 10% 的漸進課表，另一組照一般課表。結果兩組受傷的比例幾乎一樣，都在兩成左右。

2025 年一項追蹤五千多位一般跑者 18 個月的研究，平均年齡約 46 歲。研究發現，比起每週總里程，單次跑的距離突然拉長更值得注意。單次距離比前 30 天最長的那一次多出 10% 以上時，過度使用傷害的發生率比較高。這是觀察性研究，看到的是關聯。

這些研究的對象多是一般跑者，不全是熟齡族群，但方向一致：每週只加 5% 或 10% 都不是保證不受傷的公式，漸進仍然重要，只是不能只靠一個百分比。

• 從自己目前做得到的量開始，逐步增加。
• 新增重量、速度或距離時，先確認動作品質與身體反應。
• 留意單次訓練突然加量，尤其是假日一次補足整週里程。
• 把睡眠、飲食與恢復排進課表。
• 疼痛若逐漸加重、改變步態或影響生活，就應調整並評估，不必硬等滿兩週。

50 歲開始重訓，怎麼起步

沒有一份所有 50 歲以上都適用的禁做清單。深蹲、髖鉸鏈、推、拉這些基本動作，都可以依能力調整重量、動作範圍與器材。

美國運動醫學會對初學者的建議，是用大約能做 8 到 12 下的重量開始，能多做一兩下之後再慢慢加重。量的部分不必一開始就很多。

• 初學者可從每個動作 1 到 2 組、每組約 8 到 12 下開始。
• 重量以能穩定控制動作為準，再逐步進階。
• 有骨質疏鬆、心血管疾病或近期傷害者，需要額外調整。
• 先把動作做穩，再逐步加重。

70 歲想跑馬拉松

可以把它當作目標。要先看的有三件事：健康狀況、訓練基礎與恢復能力。

本來就有長期跑步習慣的人，和剛開始跑步的人，準備方式差很多。剛起步的人通常需要先建立長期、穩定的運動習慣，再進入馬拉松訓練。

• 沒有適用所有熟齡跑者的每週里程上限，目標與課表應配合個人條件。
• 不必因為年紀就放棄追求進步。
• 是否需要心電圖、運動測試或其他檢查，由症狀與風險決定。

肌肉怎麼補回來

核心是規律阻力訓練，加上足夠的熱量與蛋白質。

蛋白質的建議來自不同族群。歐洲的長者營養專家小組建議，健康長者每天每公斤體重至少 1.0 到 1.2 公克。國際運動營養學會則認為，多數規律運動的人每天每公斤 1.4 到 2.0 公克就足夠，並建議平均分配到各餐。

這些數字不是每位熟齡者都必須吃到上限。有慢性腎臟病的人，蛋白質要跟醫師個別討論。

• 健康長者：每天每公斤體重 1.0 到 1.2 公克可以當起點。
• 規律訓練、希望增肌：可依運動量參考 1.4 到 2.0 公克，分散到各餐。
• 慢性腎臟病：蛋白質個別評估。
• 鈣、維生素 D 或其他補充品，依實際需求決定。

健康檢查：沒有固定套餐

熟齡運動員的檢查應該依年齡、慢性病、家族史、症狀與運動目標安排，定期檢視風險，沒有一份人人適用的清單。

骨密度方面，美國預防服務工作小組 2025 年建議 65 歲以上女性接受檢查，較年輕但骨折風險較高的停經女性也建議檢查。男性目前證據還不足以下結論。多久追蹤一次，依檢查結果與風險決定。

維生素 D 方面，美國預防服務工作小組認為證據不足以支持對沒有症狀的成人做篩檢，美國內分泌學會 2024 年的指引則建議沒有特定適應症時不要常規檢驗。

• 骨密度：65 歲以上女性，以及較年輕但骨折風險較高的停經女性。
• 健康、沒有相關症狀的人，不需要每年固定驗維生素 D 或性荷爾蒙。
• 有慢性病或新症狀時，再依需要安排檢查。

給病人的實務參考

1. 想開始或加量前，先問自己三件事：有沒有警訊症狀、過去的訓練基礎如何、最近身體對加量的反應怎樣。
2. 肌力、有氧、活動度、平衡都要練，65 歲以上更要把平衡排進每週課表。
3. 把恢復當成訓練的一部分。累很久、愈練愈痛或表現突然掉，先調整再評估，不要硬撐。

熟齡運動最值得追求的，是持續保有自己喜歡的活動能力。讓訓練有進展，也讓身體有時間適應，才能把喜歡的運動做得更久。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。是否適合某項運動、強度如何安排、需要哪些檢查，請就醫由醫師依個別狀況評估後決定。

常見問答（FAQ）

50 歲才開始重訓，有哪些動作要避開？▾

沒有一份所有 50 歲以上都適用的禁做清單。深蹲、髖鉸鏈、推、拉這些基本動作，可以依能力調整重量、動作範圍與器材。初學者可從每個動作 1 到 2 組、每組約 8 到 12 下開始，用能穩定控制的重量練習，再逐步進階。有骨質疏鬆、心血管疾病或近期受傷的人，需要額外調整。

70 歲還能跑馬拉松嗎？▾

可以把它當作目標，但要先評估健康、訓練基礎與恢復能力。剛開始跑步的人，通常需要先建立長期、穩定的運動習慣，再進入馬拉松訓練。目前沒有適用所有熟齡跑者的每週里程上限，也不必因為年紀就放棄追求進步。要不要做心電圖、運動測試或其他檢查，由症狀與風險決定。

年紀大了，肌力下降和恢復變慢，哪個影響比較大？▾

不能只靠年齡判斷。如果爬樓梯、起身或搬東西愈來愈吃力，要注意肌力與功能。如果平常能力還在，卻每次加量後都累很久，就要回頭看課表、睡眠、營養與疾病因素。目前沒有足夠證據把熟齡者的恢復時間換算成年輕人的固定倍數。

肌肉量下降，蛋白質要吃多少？▾

核心是規律阻力訓練，加上足夠的熱量與蛋白質。健康長者可先參考每天每公斤體重 1.0 到 1.2 公克；規律訓練、希望增肌的人，可依運動量參考運動族群常用的 1.4 到 2.0 公克，分散到各餐。這些數字來自不同族群的建議，不必都吃到上限。有慢性腎臟病的人，蛋白質要個別評估。

熟齡運動員要多久做一次完整健康檢查？▾

沒有所有人都適用的固定檢查套餐，要依年齡、慢性病、家族史、症狀與運動目標，定期檢視健康風險。骨密度檢查通常建議 65 歲以上女性，以及較年輕但骨折風險較高的停經女性接受，追蹤間隔依結果與風險決定。健康、沒有相關症狀的人，不需要每年固定驗維生素 D 或性荷爾蒙。

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