吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）

Chronic Ankle Instability・踝外側

吳易澄醫師審閱

慢性踝關節不穩定是指第一次扭傷後過了好幾個月，腳踝仍常常覺得軟掉、走在不平的路上容易再扭到，甚至一年扭好幾次。這跟剛扭傷的急性期不同，問題不只是外側韌帶變鬆，更常見的是腳踝的本體感覺變差、腓骨肌反應變慢、平衡控制下降，身體來不及在腳掌往內翻折的瞬間把它拉回來。所以復健的重點不是休息，而是重新訓練感覺與反應：先找回踝關節的活動度與基本控制，再用單腳站、軟墊與閉眼等方式加強本體感覺，同時強化負責外翻的腓骨肌與小腿肌力，最後練習多方向伸展、單腳跳停與側向跳等動態控制，再逐步回到運動。研究顯示平衡與神經肌肉訓練有助於降低再扭傷的風險並改善主觀穩定感。若關節常卡住、持續腫脹，或規律訓練數個月仍反覆扭傷，請就醫評估是否合併軟骨或韌帶損傷。

常見症狀

  • 同一側腳踝一年內反覆扭傷，走在不平路面特別容易翻
  • 走路或跑步時常覺得腳踝會軟掉、不穩、使不上力
  • 單腳站立比另一側明顯晃動，閉眼時更站不住
  • 腳踝外側偶有痠痛或輕微腫脹，運動後較明顯
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

活動度與基礎控制期 Mobility and Basic Control Phase・約 0–2 週

恢復踝關節各方向的活動度，建立腓骨肌等踝周肌群的基礎肌力與單腳站的基本控制。

本頁適用扭傷已過急性期、但仍反覆扭傷或常覺得不穩的人；剛扭到、還在腫痛的請先參考腳踝扭傷頁。所有動作以不誘發疼痛為原則，單腳站時旁邊要有扶手。

  • 四向彈力帶踝

    Band Ankle Four-Way

    每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回

    坐姿把彈力帶套在前腳掌，分別往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向對抗阻力，特別強化負責把腳掌往外拉回、對抗翻腳的腓骨肌。

    注意：只動腳踝、膝蓋不跟著轉；外翻方向對反覆扭傷最重要，可多做一組，外側疼痛加劇就降低阻力。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    患腳單腳站立、另一腳離地，重新訓練腳踝的本體感覺與快速調整能力，是改善反覆扭傷的基礎動作。

    注意：先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒；腳掌平均踩地，不要讓腳掌往外側翻。

  • 腳踝寫字母

    Ankle Alphabet

    A 到 Z 寫完 1 輪為 1 組，做 2 組，每日 1–2 回

    坐姿腳懸空，用大拇趾在空中寫英文字母 A 到 Z，練踝關節全方向活動度，也練腳踝的控制。

    注意：只動腳踝，小腿保持不動，字母寫大、動作放慢；外側卡住痛就縮小幅度。

本體感覺與肌力期 Proprioception and Strength Phase・約 2–6 週

在較不穩定或減少視覺的條件下加強平衡反應，並建立能承受單腳負荷的小腿肌力。

能穩定單腳站 30 秒、走路不再常覺得軟掉後進入此期。本體感覺訓練的關鍵是逐步增加難度：從平地到軟墊、從睜眼到閉眼。訓練後腳踝腫痛隔天未退代表過量，請退回前一期。

  • 平衡墊單腳站

    Foam Pad Single-Leg Balance

    每側維持 30 秒、重複 3 次，每日 1 回；穩定後可閉眼或加拋接球

    站在平衡墊或軟墊上單腳站，不穩定的表面讓腳踝周圍肌肉必須持續調整，加強反覆扭傷者較弱的本體感覺。

    注意：旁邊有穩固物可扶，從睜眼開始；腳踝不穩或疼痛就先回平地練習。

  • 閉眼單腳站

    Single-Leg Balance Eyes Closed

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站穩後，閉上眼睛或左右轉頭，拿掉視覺輔助，逼腳踝自己找平衡，加強本體感覺。

    注意：旁邊要有扶手，先睜眼站穩，再閉眼或轉頭；快跌倒就睜眼扶住。

  • 單腳提踵

    Single-leg Heel Raise

    單腳抬起 10–12 次、做 3 組，每側每週 3 天

    患腳單腳踮起腳跟再慢慢放下，強化小腿肌力與踮腳時的踝關節穩定，並比較兩側是否對稱。

    注意：可先扶牆；往上時腳踝不要往外側翻，放下要控制；兩側次數力求對稱。

動態控制與回場期 Dynamic Control and Return-to-Sport Phase・約 6–12 週以上

在多方向伸展、跳躍落地與側向移動中維持腳踝穩定，循序回到跑步與運動。

能在軟墊上穩定單腳站、單腳提踵兩側接近對稱後再進入此期。跳躍動作先求落地穩，再求距離與速度。回到需要變向或跳躍的運動時，可與醫師討論是否搭配護踝或貼紮。

  • 星狀平衡伸展

    Star Excursion Balance

    每個方向 3–5 次、每側做 2 組，每週 3 天

    單腳站立，另一腳往前、側、後等多個方向盡量伸遠點地再收回，訓練支撐腳在不同方向負荷下的平衡與控制，也可用來比較兩側差異。

    注意：支撐腳腳跟不離地、膝蓋對準腳尖，點地腳不承重；兩側距離差很多代表還需加強。

  • 單腳跳停

    Hop and Stick

    每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，訓練落地瞬間腳踝的穩定與減速控制。

    注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、腳掌平穩著地不往外翻；先從短距離開始，落地不穩就停止。

  • 側向跨欄跳

    Lateral Hurdle Hops

    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練側向落地時腳踝的快速反應，貼近變向運動的需求。

    注意：用前腳掌輕聲落地、膝蓋微彎；落地時腳踝有翻折感或疼痛就改回單腳跳停。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 再次扭傷後完全無法承重、走不到四步，或踝骨、第五蹠骨基部明顯壓痛，請就醫排除骨折。
  • 關節反覆卡住、鎖死或活動時有明顯喀擦卡住感，可能合併軟骨或關節內病灶，請就醫評估。
  • 足部或腳趾出現麻木、刺痛或無力，可能有神經受損，請就醫檢查。
  • 腳踝腫脹持續數週不退，或休息時、夜間也疼痛，請就醫評估軟骨、肌腱或其他病灶。
  • 規律訓練三個月以上仍頻繁扭傷、影響日常生活，請回診評估影像檢查或手術重建等選項。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Martin RL, Davenport TE, Fraser JJ, et al. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(4):CPG1-CPG80. doi:10.2519/jospt.2021.0302
  • Hertel J, Corbett RO. An Updated Model of Chronic Ankle Instability. J Athl Train. 2019;54(6):572-588. doi:10.4085/1062-6050-344-18
  • Gribble PA, Delahunt E, Bleakley C, et al. Selection criteria for patients with chronic ankle instability in controlled research: a position statement of the International Ankle Consortium. Br J Sports Med. 2014;48(13):1014-1018. doi:10.1136/bjsports-2013-093175

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。