吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

大腿後肌拉傷（腿後肌）

Hamstring Strain・大腿後側

吳易澄醫師審閱

大腿後側肌群（腿後肌）在加速、衝刺或踢腿等快速拉長收縮時被拉傷，是跑者與球類運動常見的傷害。多數能保守復健康復，但再拉傷率高，關鍵在於不要只做伸展，而要早期加入軀幹骨盆穩定，再漸進到離心肌力與敏捷訓練，把肌肉練到能承受快速拉長的負荷再回場。

常見症狀

  • 大腿後側突發尖銳疼痛，常在衝刺或快速伸腿時發生
  • 受傷處按壓疼痛、可能瘀青腫脹
  • 拉長腿後肌（彎腰、抬腿）或用力夾腿時誘發疼痛
  • 走路、跨步或加速時大腿後側緊繃無力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protection・約 0–1 週

保護受傷組織、控制腫痛，在不痛範圍維持活動，並早期啟動軀幹骨盆穩定。

這個階段避免任何會誘發疼痛的伸展與用力，所有動作都在不痛範圍內。重點是維持活動與骨盆控制，不是拉筋。

  • 俯臥屈膝

    Prone Knee Bend

    緩慢彎起放下 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    趴著把腳跟輕輕往臀部方向彎，在不痛範圍內維持膝關節與腿後肌的主動活動度。

    注意：只在完全不痛的範圍彎曲；動作慢、不要猛甩。

  • 雙腳臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝抬臀，溫和啟動臀部與腿後肌，建立後側鏈的低負荷控制。

    注意：用臀部出力、不要靠腿後肌硬撐；過程不應誘發大腿後側疼痛。

  • 改良側棒式

    Modified Side Plank

    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    側向支撐強化軀幹與骨盆穩定肌群，這是降低腿後肌再拉傷的關鍵基礎訓練。

    注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發大腿後側痛。

肌力與離心期 Strength & Eccentric・約 1–3 週

漸進強化腿後肌，加入離心收縮（肌肉在拉長中出力），提升組織承受負荷的能力。

離心動作從小範圍、慢速開始，以輕微緊繃但不痛為界。隔天若疼痛加重就退回前一階。

  • 單腳臀橋

    Single-Leg Glute Bridge

    每側抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回

    單腳支撐抬臀，增加臀部與腿後肌的負荷，建立單側的肌力與控制。

    注意：骨盆保持水平不歪斜；出現大腿後側拉扯痛就減少抬起高度。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    用髖部向後折、保持背部中立，讓腿後肌在拉長中受控出力，是離心訓練的基礎。

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；在輕微緊繃不痛範圍折髖。

  • 站姿勾腿

    Standing Hamstring Curl

    每側勾起停 1–2 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1 回

    手扶椅背站穩，單腳把腳跟向臀部勾起再放下，針對性強化腿後肌。

    注意：上半身保持直立、大腿不前後晃；動作平順、不甩腿。

  • 前棒式

    Front Plank

    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    前臂與腳尖撐地，身體從頭到腳跟維持一直線，訓練腹部與軀幹整體的抗伸展穩定，是核心訓練的基礎停留動作。

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

  • 髖推

    Hip Thrust

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒

    上背靠在椅面或長凳邊緣，雙腳踩地把臀部往上推到身體與大腿成一直線，是臀橋加重量的進階版，可把啞鈴或槓片放在髖部增加負荷。

    注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。

  • 抗力球腿後勾

    Swiss Ball Leg Curl

    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    仰躺、雙腳跟放在抗力球上，先把臀部撐起，再用腳跟把球往臀部勾回來，同時訓練腿後肌與臀部，並要求全程骨盆穩定。

    注意：臀部全程維持撐起、不下掉；先練雙腳，穩定後再進階單腳。腿後肌抽痛或抽筋就停止休息。

  • 腿後勾機

    Leg Curl Machine

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天；伸回 3 秒

    俯臥或坐姿在器械上，用腳跟對抗阻力把膝蓋彎起再慢慢伸回，單獨訓練腿後肌，是重建大腿後側肌力的基礎器械動作。

    注意：伸回要慢、不甩回去；俯臥版本臀部不翹高，腿後肌出現拉扯感就減輕重量。

功能與回場期 Function & Return to Sport・約 3 週以上

強化高速度與較長肌肉長度下的離心肌力與動態控制，循序回到跑步與運動。

進階離心與功能動作須在前述肌力測試與單腳動作無痛、左右對稱後才加入。任何尖銳疼痛立即停止。

  • 單腳硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化腿後肌的離心控制與本體感覺。

    注意：背部維持中立、不拱腰；幅度以腿後肌輕微緊繃不痛為限。

  • 北歐式腿後勾

    Nordic Hamstring Curl

    緩慢下放 4–6 次、做 2–3 組，每週 2 天

    跪姿固定腳踝，身體保持一直線緩慢向前倒，是強化腿後肌離心、預防再拉傷的指標動作。

    注意：全程軀幹到膝成一直線不彎腰；難度高，初期下放範圍小、用手撐地緩衝。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨步下蹲再回正，訓練下肢功能性肌力與動態穩定，銜接回跑與運動。

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

  • 立定跳遠停住

    Broad Jump and Stick

    每組 4–6 下、做 3 組，每週 2 天

    雙腳向前跳到最遠再穩穩落地停住 2 秒，訓練水平方向的爆發力與減速吸震能力。

    注意：落地時髖膝一起彎曲吸震、膝蓋對準腳尖，停住不晃才算完成；落地重或晃動就縮短距離。

  • 單腳跳測試系列

    Single-Leg Hop Tests

    每種測試每側 2–3 次取最佳；每 2–4 週測一次追蹤進度

    單腳跳遠、三連跳、交叉跳等系列，比較受傷側與健側的距離，常用對稱指數達九成作為回場參考之一。

    注意：要先能穩定做單腳跳停才做測試；落地要穩住才算成功，測試中出現疼痛或膝蓋不穩就停止並回報。

  • 倒退跑

    Backward Running

    每趟 20–30 公尺、做 3–4 趟，每週 2 天

    在平坦安全的場地緩慢倒退跑，增加股四頭肌負荷、減少腿後肌拉長的壓力，常作為回場前的跑步變化。

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不要回頭扭轉身體。

  • 卡里奧卡交叉步

    Carioca

    每趟 20 公尺、左右各 2–3 趟，每週 2–3 天

    側向移動時雙腳前後交叉，髖部跟著旋轉，訓練側向的協調、髖旋轉活動度與腳踝的多方向控制。

    注意：先慢速熟悉交叉順序、上身面向前；腳踝或鼠蹊痛就縮小步幅。

預防訓練期（跑步） Running Injury Prevention・回到運動後的長期維持，每週 2–3 次

延續離心訓練與單側下肢肌力，並在無痛、左右對稱的前提下於醫療指導下漸進加入加速跑與高速跑暴露，搭配跑前動態熱身與漸進跑量，幫助降低跑步與衝刺時腿後肌再拉傷的風險。

離心訓練的實證支持目前相對最一致，回場後建議長期保留，並可保留較長肌肉長度下的離心動作（例如回場期練過的北歐式腿後勾），為高速時的肌肉長度做準備。跑步前先做動態熱身再開始。加速跑與高速跑要有計畫地漸進，在無痛、左右對稱的前提下逐步增加速度與距離，而不是一味迴避衝刺。跑量採漸進原則，每週增加幅度不要一次拉太大；疲勞或痠痛明顯時先減量，不要在勉強的狀態下硬做高速。動作有尖銳疼痛就停下來，反覆不適請回診評估。

  • 保加利亞分腿蹲

    Bulgarian Split Squat

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 次

    後腳墊高單腳下蹲，強化單側下肢肌力與穩定，並幫助矯正左右肌力不平衡，這是腿後肌拉傷的風險因子之一。

    注意：前膝對準腳尖、軀幹微前傾、重心放在前腳；過程不誘發大腿後側尖銳痛。

  • 登階

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    單腳踩穩台階把身體帶起再控制下放，訓練單側下肢功能性肌力與落地控制，有助於穩定跑步的單腳支撐期。

    注意：全程由踩台的腳出力、膝蓋對準腳尖；下放放慢，不要用後腳蹬地借力。

  • 羅馬尼亞硬舉

    Romanian Deadlift

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手持輕負荷髖部向後折，讓腿後肌在拉長中受控出力，延續離心肌力，這是目前實證支持相對最一致的訓練方向。

    注意：背部全程平直不拱腰、膝蓋微彎；重量由輕漸進，幅度以腿後肌緊繃不痛為限。

  • 漸進加速跑

    Progressive Strides

    約 60–80 公尺、做 4–6 趟，從約七成速度開始漸進，每週 1–2 次（無痛下逐步加速度與距離）

    在無痛、左右對稱的前提下分段把跑速漸進拉高，讓腿後肌逐步適應高速與較長肌肉長度下的離心負荷，有助於降低衝刺時再拉傷的風險。

    注意：速度與距離一次只加一點、跑前充分熱身；大腿後側一有緊繃或尖銳痛就放慢停下，不要勉強衝完。

  • 壺鈴擺盪

    Kettlebell Swing

    每組 10–15 下、做 3–5 組，每週 2 天；先用輕壺鈴熟悉動作

    用髖鉸鏈把壺鈴從兩腿間甩到胸口高度，動力來自臀部快速伸展而非手臂，訓練後側鏈的爆發力與耐力。

    注意：先會髖鉸鏈再學擺盪；背部全程平直、壺鈴不高過肩，腰部出現痠痛就停止檢查動作。

  • A-Skip 跑步技術

    A-Skip

    每趟 20 公尺、做 3–4 趟，每週 2–3 天，熱身時做

    節奏性地抬膝、踮腳跳步前進，同時練習擺臂，是跑步技術訓練的基礎，建立抬膝與落地在身體下方的動作模式。

    注意：腳落在身體正下方、上身挺直不後仰；節奏比速度重要，腿後肌或小腿緊就縮小幅度。

  • 高抬膝

    High Knees

    每趟 20 公尺或 20 秒、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    原地或前進快速交替抬膝到髖部高度，訓練髖屈肌與抬腿的速度，是跑步熱身與技術訓練的一部分。

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯感就降低高度與速度。

  • 後踢腿

    Butt Kicks

    每趟 20 公尺、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    跑步時把腳跟快速往臀部勾，訓練腿後肌的快速收縮與股四頭肌的柔軟度，是跑步熱身的技術動作。

    注意：膝蓋朝下、不往前抬，動作來自膝蓋彎曲而不是髖部；腿後肌緊繃就減小幅度。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 受傷當下聽到啪一聲、大腿後側嚴重瘀青腫脹、坐骨附近劇痛或摸到凹陷，可能是肌腱撕裂或撕脫，需就醫評估。
  • 合併下肢麻木、刺痛或無力沿腿放射，需排除坐骨神經受累。
  • 完全無法承重或無法主動彎曲膝蓋，請就醫。
  • 小腿單側腫脹發熱、疼痛持續，需排除深部靜脈栓塞。
  • 復健數週疼痛無改善或反覆再拉傷，請回診重新評估分級與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Martin RL, Cibulka MT, Bolgla LA, et al. Hamstring Strain Injury in Athletes: Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(3):CPG1-CPG44. doi:10.2519/jospt.2022.0301
  • Sherry MA, Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34(3):116-125. doi:10.2519/jospt.2004.34.3.116
  • Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, Chumanov ES, Thelen DG. Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):67-81. doi:10.2519/jospt.2010.3047
  • van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. doi:10.1136/bjsports-2018-100045

常見問答

跑者要降低腿後肌再拉傷的風險，最該練哪一類動作？

目前實證支持相對最一致的方向是離心肌力訓練，也就是讓腿後肌在拉長的過程中受控出力，像北歐式腿後勾、羅馬尼亞硬舉這類動作。研究指出把北歐式腿後勾納入訓練計畫，有助於降低腿後肌受傷的發生率。建議在回場後長期保留，每週 2 到 3 次，再搭配單側下肢肌力、跑前動態熱身，以及無痛下漸進的加速跑一起進行。

已經不痛了，可以直接開始衝刺嗎？跑量要怎麼加比較不會再拉傷？

建議採漸進原則，給組織時間適應。先確認單腳動作與肌力左右對稱、無痛，再從較低速度的加速跑開始，逐步把速度和距離往上加，把高速與衝刺當成有計畫的訓練內容，而不是哪天突然全力跑。跑量或強度每週增加幅度不要一次拉太大，注意睡眠與疲勞，衝刺類訓練放在身體不疲累時做。如果出現大腿後側緊繃、痠痛變明顯或動作變形，先減量觀察，這樣有助於降低再拉傷的風險。若疼痛反覆出現，請回診評估。

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本內容由吳易澄醫師審閱。

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