吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）

Hip Flexor Strain・髖前／鼠蹊

吳易澄醫師審閱

髂腰肌或股直肌等髖屈肌群，在衝刺、踢球、快速抬腿或變速時被快速拉長收縮而拉傷，造成髖部前側或鼠蹊疼痛，抬腿、跨大步或上坡衝刺時誘發。多數能保守復健康復，重點是先在不痛範圍控制症狀，再漸進加上髖屈肌的向心與離心肌力，最後練到能承受速度與拉長的負荷再回場。與內收肌拉傷（痛在內側鼠蹊、夾腿誘發）不同，本條偏髖前的屈髖肌群；也要和髖夾擠（深層屈髖時的夾痛，屬結構性夾擠非肌肉拉傷）與近端腿後肌拉傷（痛在後側坐骨）區隔。

常見症狀

  • 髖部前側或鼠蹊疼痛，常在衝刺、踢球或快速抬腿時發生
  • 受傷處按壓會痛，急性期可能有腫脹
  • 主動抬腿、跨大步或上坡衝刺時誘發髖前疼痛
  • 用力屈髖或久坐後起身時，髖前緊繃無力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protection・約 0–1 週

保護受傷組織、控制疼痛腫脹，在不痛範圍維持髖前活動，並溫和啟動臀部與核心。

這個階段避免任何會誘發疼痛的抬腿與伸展，所有動作都在不痛範圍內。重點是維持活動與骨盆控制，不是用力拉筋。

  • 雙腳臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝抬臀，溫和啟動臀部與後側鏈，分擔髖前負擔、建立低負荷控制。

    注意：用臀部出力、不拱腰代償；過程不應誘發髖前或鼠蹊疼痛。

  • 半跪姿髖屈肌伸展

    Kneeling Hip Flexor Stretch

    停留 15–20 秒、重複 3–4 次，每日 1–2 回

    後腳跪地成半跪弓箭步，骨盆後傾、重心溫和前移，在不痛範圍輕柔伸展前側髖屈肌。

    注意：幅度以輕微緊繃不痛為界、不過度前推；急性紅腫熱痛期先不做。

  • 坐姿抬膝

    Seated Hip March

    左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐穩在椅子上輪流把膝蓋抬起再放下，以低負荷主動屈髖，維持髖前活動度。

    注意：動作慢、不甩腿；抬到不痛的高度即可，不勉強抬高。

肌力期 Strength・約 1–4 週

漸進強化髖屈肌的向心與離心收縮，重建肌力與骨盆核心穩定。

負荷與抬腿高度循序增加，以輕微緊繃但不痛為界。隔天若疼痛加重就退回前一階。

  • 站姿抬膝

    Standing Hip Flexion

    每側 10–12 次、做 2 組，每日 1 回

    手扶椅背站穩，單腳抬膝至大腿約與地面平行再控制放下，針對性強化髖屈肌向心力量。

    注意：上半身保持直立、不後仰代償；抬放都要控制、不甩腿。

  • 階梯前踏

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前踏上一個矮階再踏下，訓練屈髖與臀腿協調的功能性肌力。

    注意：用矮階開始、旁邊可扶；踏上時膝對準腳尖、骨盆保持水平。

  • 死蟲式

    Dead Bug

    左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈髖屈膝，對側手腳緩慢延伸再收回，在維持核心穩定下控制屈髖肌群。

    注意：下背貼地不拱起；延伸範圍以腰不離地、不誘發髖前痛為限。

功能與回場期 Function & Return to Sport・約 4 週以上

強化髖屈肌在拉長與速度下的控制與動態穩定，循序回到跑步與踢球類運動。

進階與單腳動作須在前述肌力與抬腿動作無痛、左右對稱後再加入。任何尖銳疼痛立即停止。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨步下蹲再回正，在後腳髖前拉長的姿勢下訓練下肢功能性肌力與動態穩定。

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

  • 單腳硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化臀腿與核心控制，銜接跑步的單腳支撐期。

    注意：背部維持中立、不拱腰；幅度以平穩可控為限，必要時旁邊扶著。

  • 保加利亞分腿蹲

    Bulgarian Split Squat

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    後腳墊高做單腳蹲，讓後側髖屈肌在拉長下受控負荷，提升回場所需的肌力與穩定。

    注意：前膝對準腳尖、軀幹直立；後腳髖前若出現尖銳拉扯痛就減少下蹲深度。

  • 高抬膝

    High Knees

    每趟 20 公尺或 20 秒、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    原地或前進快速交替抬膝到髖部高度，訓練髖屈肌與抬腿的速度，是跑步熱身與技術訓練的一部分。

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯感就降低高度與速度。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 受傷當下髖前或鼠蹊聽到啪一聲、嚴重腫脹瘀青，或大腿前側摸到凹陷，可能是肌肉或肌腱撕裂，需就醫評估。
  • 青少年運動員髖前或骨盆處突發劇痛、抬腿無力，需就醫排除骨突撕脫性骨折。
  • 鼠蹊或下腹摸到鼓起腫塊、咳嗽或用力時加重，需就醫排除疝氣。
  • 疼痛沿大腿前側放射合併麻木無力，或鼠蹊深部疼痛、髖活動角度明顯受限，需排除神經或髖關節內病灶。
  • 急性受傷後完全無法主動抬腿，或無法承重站立行走，需就醫排除完全斷裂、撕脫或骨折。
  • 規律復健數週仍無改善、反覆再拉傷，或合併發燒、夜間痛加劇，請回診重新評估診斷與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Weir A, Brukner P, Delahunt E, et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 2015;49(12):768-774. doi:10.1136/bjsports-2015-094869
  • Mueller-Wohlfahrt HW, Haensel L, Mithoefer K, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013;47(6):342-350. doi:10.1136/bjsports-2012-091448
  • Järvinen TA, Järvinen TL, Kääriäinen M, Kalimo H, Järvinen M. Muscle injuries: biology and treatment. Am J Sports Med. 2005;33(5):745-764. doi:10.1177/0363546505274714

常見問答

髖屈肌拉傷大概怎麼一步步練回來？

這條的復健分成三期，先在不痛的範圍控制症狀、溫和啟動臀部與核心，再漸進加上髖屈肌的向心與離心肌力，最後練到能承受速度與拉長的負荷再回場。急性保護期避免任何會誘發疼痛的抬腿與伸展，重點是維持活動與骨盆控制，不是用力拉筋。負荷與抬腿高度循序增加，隔天若疼痛加重就退回前一階。

髖屈肌拉傷急性期可以拉筋伸展嗎？

急性保護期以低負荷維持活動為主，半跪姿髖屈肌伸展的幅度以輕微緊繃不痛為界，不要過度前推。如果是急性紅腫熱痛的階段，這個伸展動作先不要做。坐姿抬膝這類動作抬到不痛的高度即可，不勉強抬高。任何尖銳疼痛就立即停止。

髖屈肌拉傷什麼情況要趕快就醫，不能自己在家練？

有幾個狀況要先就醫評估：受傷當下聽到啪一聲、嚴重腫脹瘀青或大腿前側摸到凹陷；急性受傷後完全無法主動抬腿或無法承重站立行走；鼠蹊或下腹摸到鼓起腫塊、咳嗽用力時加重（要排除疝氣）；疼痛沿大腿前側放射合併麻木無力。另外，青少年運動員髖前突發劇痛、抬腿無力，要排除骨突撕脫性骨折。規律復健數週仍無改善或反覆再拉傷，也請回診重新評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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