吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

脛後肌腱病變（成人後天扁平足）

Posterior Tibial Tendinopathy・內踝／足弓

吳易澄醫師審閱

脛後肌從小腿深層出發，肌腱繞過內踝後方、附著在足弓內側，負責把腳掌往內翻並撐起足弓。當這條肌腱長期負荷過度而退化，就會出現內踝後方到足弓內側的疼痛與腫脹，足弓逐漸塌陷，形成成人後天扁平足，中年女性、體重較重或久站久走的人較常見。早期多半還能踮腳，但單腳提踵會痛或做不起來，腳跟也較難往內轉。復健的核心是給肌腱適當且漸進的負荷：先學會主動撐起足弓並訓練內翻方向的肌力，再進展到夾球提踵、雙腳與單腳提踵，最後加上較重的慢速負荷與單腳平衡。研究顯示漸進式阻力運動搭配足弓支撐鞋墊，有助於改善早期患者的疼痛與功能。若足弓在短時間內快速塌陷、無法單腳提踵，請先就醫評估分期與是否需要護具或其他處置。

常見症狀

  • 內踝後方到足弓內側疼痛、腫脹，久站久走後加劇
  • 足弓比以前扁，或兩腳足弓高低不一樣
  • 單腳踮腳尖時內踝痛、踮不高，或腳跟無法往內轉
  • 從後面看腳跟往外歪，腳趾露出外側的數目變多
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

足弓啟動與內翻肌力期 Arch Activation and Inversion Strength Phase・約 0–3 週

在不刺激肌腱的負荷下學會主動撐起足弓，建立脛後肌內翻方向的基礎肌力，並維持小腿柔軟度。

疼痛明顯時先減少久站久走與長距離步行，必要時與醫師討論足弓支撐鞋墊或護具。運動時可有輕微痠痛，但以不超過可忍受程度、隔天不加重為原則。

  • 短足運動

    Short Foot Exercise

    撐住 5–10 秒、10 次為一組，每天 1–2 組

    腳趾保持伸直不彎曲，把前腳掌往腳跟方向輕輕拉近，讓內側足弓主動拱起，分擔脛後肌腱撐足弓的負荷。

    注意：腳趾要放鬆伸直，不可以用腳趾抓地。腳跟與前腳掌都保持貼地，只有足弓往上提，動作幅度很小是正常的。

  • 四向彈力帶踝

    Band Ankle Four-Way

    每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回

    坐姿把彈力帶套在前腳掌，對抗阻力做往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向，其中往內翻方向直接訓練脛後肌。

    注意：本病以往內翻方向最重要，做的時候腳掌稍微往下踩、膝蓋不跟著轉；內踝後方刺痛加劇就降低阻力。

  • 小腿伸展

    Calf Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回

    伸展小腿後側，減少小腿緊繃讓走路時足弓承受的塌陷負荷。

    注意：伸展時後腳足弓不要往內塌，腳尖朝正前方；感覺輕微牽拉即可。

漸進負荷期 Progressive Loading Phase・約 3–8 週

以站姿提踵逐步增加脛後肌與小腿的負荷，並練習提踵時腳跟往內轉的正確力線。

內踝疼痛下降、能舒適完成第一期動作後進入此期。運動中疼痛以可忍受、運動後 24 小時內回到原本程度為原則；隔天明顯加重代表過量，請退回前一期或減少次數。

  • 夾球提踵

    Heel Raise with Ball Squeeze

    緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天

    雙腳提踵，兩腳跟之間夾一顆球，往上時壓住球，腳跟不外翻，偏重訓練脛後肌。

    注意：全程夾緊球，腳跟不外翻，可扶牆站穩；內踝刺痛加劇就減少次數。

  • 毛巾抓握

    Towel Curl

    連續抓 10–15 次為 1 組，做 2–3 組，每日 1 回

    坐姿用腳趾把地上的毛巾抓向自己，強化足底小肌群，協助支撐足弓。

    注意：腳跟保持貼地、速度放慢，腳掌不要往內塌；抽筋就停下來休息。

  • 雙腳提踵

    Double-leg Heel Raise

    緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天

    雙腳全範圍踮起腳跟再慢慢放下，在雙腳分擔下增加小腿與脛後肌腱的負荷。

    注意：站穩可扶牆；往上時重心落在大拇趾球、腳跟往內轉，不要往小趾側倒；放下也要控制。

單腳負荷與功能期 Single-Leg Loading and Function Phase・約 8–12 週以上

恢復單腳提踵能力與兩側肌力對稱，提高肌腱對日常久走與運動的耐受度。

能輕鬆完成雙腳提踵三組、內踝不痛後再進入此期。單腳提踵是追蹤脛後肌功能的重要指標，可每兩週記錄一次能做的次數。

  • 單腳提踵

    Single-leg Heel Raise

    單腳抬起 10–12 次、做 3 組，每側每週 3 天

    把負荷提高到單腳，訓練脛後肌在單腳負重下撐住足弓，並確認患側與健側肌力對稱。

    注意：可先扶牆；往上時腳跟要往內轉、足弓不塌，做不到正確力線就先回雙腳提踵。

  • 重度慢速阻力訓練

    Heavy Slow Resistance (HSR)

    每週 3 次、持續 12 週，慢速、漸進式加重量

    以較重的負荷做慢速提踵與放下，進一步提高小腿與肌腱的負荷耐受度。

    注意：上與下都要慢、全程控制，腳跟不往外歪；隔天內踝不加重痛，才逐步加重量。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立整合足弓、腳踝與髖部的控制，把撐起足弓的感覺帶進日常站立與走路。

    注意：可先扶牆；站的時候足弓主動撐起、不往內塌，腳趾放鬆不抓地。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 足弓在數週到數月內快速塌陷，或兩側差異明顯變大，請盡快就醫評估。
  • 原本做得到，現在完全無法單腳提踵，可能是肌腱嚴重退化或斷裂，請就醫檢查。
  • 內踝後方腫痛持續加劇、休息也痛，或出現明顯紅腫發熱，請就醫評估。
  • 足部麻木、刺痛或燒灼感，或有糖尿病神經病變而感覺變差，請就醫排除神經或其他問題。
  • 腳踝外側也開始疼痛，或足部變形已無法用手扳回原位，表示可能進入較後期，請回診評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Kulig K, Reischl SF, Pomrantz AB, et al. Nonsurgical management of posterior tibial tendon dysfunction with orthoses and resistive exercise: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2009;89(1):26-37. doi:10.2522/ptj.20070242
  • Ross MH, Smith MD, Mellor R, Vicenzino B. Exercise for posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review of randomised clinical trials and clinical guidelines. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000430. doi:10.1136/bmjsem-2018-000430

延伸閱讀

相關主題

足踝

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。