居家復健訓練建議
跟骨骨突炎（Sever's 病，孩子腳跟痛）
Sever's Disease (Calcaneal Apophysitis)・腳跟後下方
吳易澄醫師審閱跟骨骨突炎（Sever's 病）是成長中孩子腳跟痛最常見的原因之一，多見於愛跑跳的國小高年級到國中生。孩子的腳跟後方還有一塊生長板，阿基里斯腱附著在上面，跑跳時小腿反覆拉扯這個還沒長好的骨突，就會疼痛。常在身高快速增長、小腿相對變緊、運動量增加時出現。它多為自限性，常隨跟骨生長板閉合而緩解，和成人的阿基里斯腱病變、足底筋膜炎不同。研究中觀察等待、後跟墊或鞋墊、運動治療，多數孩子的疼痛都有改善。復健重點是調整活動量而不是完全停止運動，配合小腿伸展與漸進肌力，疼痛受控後再循序回到跑跳。若疼痛在休息或夜間也不緩解，或出現紅腫、跛行，請先就醫評估。
常見症狀
- 腳跟後方或後下方疼痛，跑步、跳躍後加重，休息後緩解
- 用手指從腳跟兩側往內擠壓會痛
- 運動後或隔天早上走路一跛一跛、踮腳走，或不愛穿硬底鞋
- 多在身高快速增長期出現，可能單腳或雙腳同時發生
減量與柔軟度期 Load Modification & Flexibility・約 0–2 週
調降會讓腳跟痛的跑跳量，放鬆緊繃的小腿，在不痛範圍內維持活動。
活動量調降但不必完全停止，可暫時改成游泳、騎腳踏車等腳跟衝擊少的運動。運動中或隔天腳跟痛加重，代表當天量太多，下次再減。後跟墊與鞋子的選擇可與醫師討論。
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牆邊小腿伸展（腓腸肌）
Standing Calf Stretch
每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回面牆弓箭步、後腳跟踩地膝蓋打直，溫和拉長表層的腓腸肌，減少阿基里斯腱對腳跟骨突的拉扯。
注意：只拉到輕微緊繃不痛的程度；後腳跟不離地，不要彈震硬壓。
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屈膝小腿伸展（比目魚肌）
Bent-Knee Calf Stretch
每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回同樣面牆，但後腳膝蓋微彎，把伸展重點移到深層的比目魚肌。
注意：維持後腳跟貼地、上身放鬆；拉到緊繃即可，不應誘發尖銳痛。
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坐姿提踵
Seated Calf Raise
抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回坐姿下把腳跟抬起再放下，在低負荷下溫和啟動小腿肌肉，維持基本收縮能力。
注意：坐姿不負重、靠自身腳掌出力；動作慢且全程不痛。
漸進肌力期 Progressive Strength・約 2–6 週
走路與日常活動腳跟不痛後，漸進強化小腿與足踝，提升腳跟對跑跳負荷的耐受度。
以無痛或僅輕微不適為原則，先雙腳再單腳。若隔天腳跟痛加重，就退回前一個動作或減少次數。
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雙腳站姿提踵
Double-Leg Heel Raise
緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天站姿雙腳同時墊腳尖再放下，在承重姿勢下強化小腿整體推蹬力量。
注意：可手扶牆保持平衡；提到最高再慢慢放下，腳踝不左右晃。
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單腳提踵
Single-leg Heel Raise
單腳抬起 10–12 次、做 3 組，每側每週 3 天把負荷提高到單腳，確認患側與健側肌力對稱。
注意：可先扶牆；放下要控制；兩側次數力求對稱。
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單腳站平衡
Single-Leg Balance
每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回單腳站立維持平衡，重建踝關節本體感覺與穩定，為回到跑跳做準備。
注意：先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒，能穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。
回到跑跳期 Return to Running & Jumping・約 6 週以上
循序加入彈跳與跑步技術動作，讓腳跟逐步適應運動中的衝擊，回到原本的運動。
單腳提踵能和健側做到差不多次數、走路與慢跑腳跟不痛後才加入。回到球隊或田徑練習時，先從部分時間開始，比賽與密集跳躍最後恢復；腳跟痛再出現就回前一期減量。
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原地小彈跳
Pogo Hops
連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天雙腳原地小幅快速彈跳，重建小腿的彈性與儲能能力，是回到跑步與跳躍前的銜接訓練。
注意：用前腳掌輕巧落地、膝蓋微彎吸震；落地不應疼痛，疲勞或姿勢跑掉就停。
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單腳跳停
Hop and Stick
每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，是單腳落地控制的基礎，用來評估與訓練回場前的減速能力。
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
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A-Skip 跑步技術
A-Skip
每趟 20 公尺、做 3–4 趟，每週 2–3 天，熱身時做節奏性地抬膝、踮腳跳步前進，同時練習擺臂，是跑步技術訓練的基礎，建立抬膝與落地在身體下方的動作模式。
注意：腳落在身體正下方、上身挺直不後仰；節奏比速度重要，腳跟痛就縮小幅度或暫停。
安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健
- 休息時或夜間仍持續疼痛，合併發燒或不明原因體重減輕，需就醫排除感染或腫瘤。
- 腳跟紅、腫、發熱，或孩子發燒，需就醫排除骨頭或軟組織感染。
- 跌倒、扭傷或撞擊後腳跟劇痛、無法踩地，需就醫排除骨折。
- 減少運動一到兩週後仍持續跛行，或疼痛越來越厲害，請就醫重新評估。
- 合併其他關節腫痛、早上起床關節僵硬，或下背痛，請就醫評估是否有發炎性關節炎。
實證依據
本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。
- James AM, Williams CM, Haines TP. Effectiveness of interventions in reducing pain and maintaining physical activity in children and adolescents with calcaneal apophysitis (Sever's disease): a systematic review. J Foot Ankle Res. 2013;6(1):16. doi:10.1186/1757-1146-6-16
- Wiegerinck JI, Zwiers R, Sierevelt IN, et al. Treatment of Calcaneal Apophysitis: Wait and See Versus Orthotic Device Versus Physical Therapy: A Pragmatic Therapeutic Randomized Clinical Trial. J Pediatr Orthop. 2016;36(2):152-157. doi:10.1097/BPO.0000000000000417
- James AM, Williams CM, Haines TP. Effectiveness of footwear and foot orthoses for calcaneal apophysitis: a 12-month factorial randomised trial. Br J Sports Med. 2016;50(20):1268-1275. doi:10.1136/bjsports-2015-094986
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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。