吳易澄醫師
EN

居家復健示範短片

熊爬

Bear Crawl

腰背與下肢神經 0:45

四足跪姿把膝蓋離地約一個拳頭高，對側手腳同時往前移動爬行，訓練肩膀、核心與髖的整體協調與穩定。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

熊爬 示範影片

在 YouTube 觀看（另開新分頁）

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 核心穩定基礎訓練
    • 動態核心 進階穩定做穩後加入，每週 2–3 天
      向前爬 5–10 公尺、來回 2–3 趟，每週 2–3 天

      注意：膝蓋全程離地、臀部不高於肩膀，背部保持平坦不拱起；手腕在肩膀正下方，手腕或肩膀痛就縮短距離或改回四足跪姿抬膝停留。

常見錯誤

膝蓋離地，對側手腳同時動

  1. 四足跪姿
  2. 把膝蓋離地約一個拳頭高
  3. 對側手腳同時往前移動爬行
  4. 膝蓋全程離地、臀部不高於肩膀
  • 背部保持平坦不拱起
  • 手腕在肩膀正下方

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「熊爬」並列的動作。

← 回動作影片庫（268 支）

想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）