[游泳] 不會游泳也能學會的水中運動 (美國梅約診所簡介)

美國梅約診所是世界著名的醫療機構，包括美國總統甘迺迪、福特、到最近的布希總統都是病人之一，最讓人津津樂道的是他經營的模式跟其他醫院不同，醫師領的是固定薪水，不會因為病人量或業績而改變，跨專科的全人整合醫療是它的優良傳統。在他的衛教網頁中，介紹了幾項水中運動項目，供大家參考

不知道如何游泳，也能做水中運動

水中運動是一種低衝擊力的活動，可以緩解骨骼、關節和肌肉的壓力。水還提供自然的阻力，運動時可以幫助增強肌肉。水中運動有幾個健康益處：例如改善心臟功能、減輕壓力、提高肌肉耐力和力量。在水中鍛煉是將運動融入生活的一種很好的方式，如果你不知道如何游泳，也可以做水中運動。

比你想像中簡單

你可以從水中行走開始，在水深大概到腰部位置的泳池，像在陸地上行走時一樣，在池中慢步前進。當您的手和手臂在水中時，可以透過增加阻力來訓練，考慮佩戴滑手板或其他裝置。對水有恐懼的人，也可以穿上適合的浮具，增加浮力與信心，這點事比你想像中容易。

試試進階版訓練

如果水深及腰的泳池中行走已經難不倒你了，可以試試看水深到胸部的泳池試試看，甚至可以嘗試慢跑的姿勢來完成。

整個過程盡量避免只用腳尖走路，保持背部平直，收緊腹部肌肉，避免向前傾斜或偏向側面，盡量保持身體重心在中央位置，維持好重心這件事，在水中有點難度。

手腳也有方法訓練

另外也可以單純訓練四肢，你可以站在水深及胸的泳池，或者稍微蹲下，讓水面到你的腹部以上的位置，手掌緊閉，做出抬起手臂到水面的動作，然後再放下，前方或身體側邊兩個方向都可以訓練，一個循環約12-15下，一次2-3個循環，或訓練到覺得微酸的程度。主要訓練的肌群以上臂及肩膀的肌群為主，包括旋轉肌群、肱二頭肌和部分的軀幹核心肌群。

想增加訓練的強度，透過滑手板或者用水中槓鈴增加阻力，而浮板也是很好的工具，但因為浮板面積較大，產生阻力與不穩定性較大，需要用前臂控制好浮板才有辦法完成動作

腿部也有動作可以訓練，可以將身體倚靠池壁，先彎曲髖關節與膝蓋到90度，再做伸直膝蓋的動作到接近水面的位置，一個循環約12-15下，一次2-3個循環，或訓練到覺得微酸的程度。這樣的動作可以訓練到大腿股四頭肌群與下背部的核心肌群。

水中運動適合任何年紀、體型或體能狀況，甚至怕水的人在靠泳邊的地方都可以完成屬於你的水中運動！