[游泳] 游泳解剖學 游泳四式常用肌群

Swimming anatomy 這本書在amazon評價超過4.5顆星，其中一半以上的讀者給予5顆星，目前有英文版，也有繁中與簡中譯本可以參考，會想看這本書，主要想複習游泳解剖相關知識，了解游泳四式、以及出發轉身動作的肌群，強化核心肌群與減少肌力不平衡的狀況，增加游泳的效率與減少運動傷害的發生。

整個游泳的過程，就像一條條肌肉的動力鏈串在一起，如果鏈結的部分不穩固、或者傳導的效率不好，就會產生不協調的現象，甚至造成動作傷害。

先簡單介紹游泳四式的主要肌群，上下肢在游泳時，可以主要分為推進期與恢復期

捷泳 自由式(Freestyle)

穩定肌群

自由式的動作是來回交替的，代表軀幹核心肌群非常重要，例如前面腹部的腹橫肌(transversus abdominis)、腹直肌(rectus abdominis)、腹內斜肌(internal abdominal oblique)、腹外斜肌(external abdominal oblique)與後面背部的豎脊肌，這些穩定肌群能協調身體的左右轉動。

其中背部的豎脊肌群，主要包括最內側脊肌(spinalis)、位於中間的最長肌(longissimus)與最外側的髂肋肌(iliocostalis)三束肌肉。

 

上肢肌群

上肢的部分，不管是推進或恢復期，都需要肩膀的穩定肌群，包括胸小肌(pectoralis minor)、菱形肌(rhomboid major)、提肩胛肌(levator scapular)、中斜、下斜以及前鋸肌(serratus anterior)。

推進期前的抓水由手掌先入水，單手往前伸展的動作由胸大肌(pectoralis major)開始，隨後闊背肌(latissimus dorsi)迅速加入，協助胸大肌一起動作。

 

在划手的推進期，肩部主要就是靠胸大肌與闊背肌的貢獻，在手肘的部分，屈肘肌包括肱二頭肌(biceps brachii)與肱肌(brachialis)，搭配屈腕肌的力量，使手肘彎曲30度左右、手腕呈現微彎的角度進行划水，最後快結束推進期時，由肱三頭肌(tricpes)伸直手肘，做出最後推水的動作。

 

在划手的恢復期，靠的是肩膀的三角肌(deltoid)與旋轉肌群，包括棘上肌（supraspinatus)、棘下肌(infraspinatus)、小圓肌(teres minor)、肩胛下肌(subscapularis)來上抬手臂並帶到前面。

 

下肢肌群

下肢肌群作踢水的動作，也可以分為推進期與恢復期，向下踢水的動作是推進期，包括髂腰肌(iliopsoas muscle)、股直肌(rectus femoris)帶動髖關節向下的彎曲動作，開啟了踢水動作。

 

接著是股直肌接續伸直膝蓋，大腿前側的其他股四頭肌群，包括股外側肌(vastus lateralis)、股內側肌(vastus medialis)、股中間肌(vastus intermedius)一起協同伸直膝蓋的動作。

踢水的恢復期，起始由髖關節後側的臀大肌(gluteal maximus)、臀中肌(gluteal medius)啟動，帶動其他大腿後側肌群，股二頭肌(biceps femoris)、半腱肌(semitendinosus)、半膜肌(semimembranosus)的收縮來做下肢恢復期的動作。

 

 

蝶泳(Butterfly)

蝶泳跟捷泳在上下肢的動作很類似，但蝶泳的雙側動作一致，捷泳是交替來回的動作。而在穩定肌群不同的是，是利用軀幹做出波浪般的動作協助前進，所以脊椎兩旁的肌群不管是深層還是淺層都很重要。

蝶泳上肢在水中的動作和捷泳幾乎一樣，尤其一開始啟動需要胸大肌與闊背肌的收縮，推進中段加上肱二頭肌、肱肌的助力，跟捷泳稍微不同的是，蝶泳在推進期的最後階段，強調肱三頭肌將肘關節伸直的推進力量。

蝶泳下肢的踢水動作，主要肌群和捷泳一樣，而海豚式的踢水需要軀幹的核心穩定肌群和背部脊椎兩側旁的肌群來活化。除了捷泳原本的核心肌群外，更深層的多裂肌(multifidus)、腰方肌(quadratus lumborum)也都有參與。

 

仰泳(Backstroke)

仰泳與捷泳最大的差別在於一開始的抓水動作是由闊背肌主導，胸大肌的比例稍小，進入推進初期，手肘彎曲約45度，此時推水主力是肱二頭肌與肱肌，推近的末期，手肘彎曲約90度，此時跟蝶泳一樣，強調肱三頭肌伸直肘關節的力量。

仰泳的踢水結合捷泳的踢水跟蝶泳的海豚腰，仰泳主要是向上踢水的動作，因此推進期的主力肌群是大腿前側的髂腰肌與股四頭肌群。

蛙泳(Breaststroke)

蛙泳跟前面三式的動作有很大不同，主要肌群雖然類似，但做出不一樣的動作。

上肢一開始抓水階段是胸大肌跟闊背肌先收縮，進入推進期，胸大肌跟闊背肌做出向中線夾緊的動作，最後透過脊椎旁肌群的收縮，讓身體向上推進離開水面。

下肢在恢復期會先稍微彎曲髖關節與膝關節，然後藉由快速收腿的動作來產生強大的推進力量，大腿內側肌群，包括內收長肌(adductor longus)、內收大肌(adductor magnus)會將雙腳一起內收，為了減少阻力的產生，小腿肌群腓腸肌(gastrocnemius)、比目魚肌(soleus)會收縮將足踝保持在像踮腳尖的動作。

 

 

游泳四式主要的肌群在各階段扮演不同比重的角色，會用到的肌群也不止上述這些主要肌群，很多較小的肌肉群同樣關鍵，希望下次有機會再來細讀。

常見問答（FAQ）

自由式（捷泳）主要用到哪些肌群？▾

軀幹核心的腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌與豎脊肌負責穩定並協調左右轉動；划水推進靠胸大肌與闊背肌，搭配肱二頭肌、肱肌屈肘與肱三頭肌伸肘；恢復期由三角肌與旋轉肌群上抬手臂。下肢則以髂腰肌、股四頭肌向下踢水，臀肌與大腿後側肌群負責回位。

游泳時肩膀的穩定肌群有哪些？▾

不論推進或恢復期，肩膀都需要穩定肌群協同，包括胸小肌、菱形肌、提肩胛肌、中斜方肌、下斜方肌以及前鋸肌，它們共同穩定肩胛骨，讓上肢划水動作更有效率。

蝶泳和自由式的肌群運用有什麼不同？▾

兩者上下肢主要肌群類似，但蝶泳雙側動作一致且靠軀幹做出波浪般動作前進。除了自由式原本的核心肌群，蝶泳更倚重深層的多裂肌與腰方肌，且推進期最後階段特別強調肱三頭肌伸直肘關節的力量。

蛙泳的下肢踢水用到哪些肌群？▾

蛙泳下肢先彎曲髖與膝關節，再快速收腿產生推進力。大腿內側的內收長肌、內收大肌會將雙腳內收夾緊，小腿的腓腸肌與比目魚肌則收縮讓足踝保持踮腳尖姿勢以減少阻力。

了解游泳肌群對訓練和傷害預防有什麼幫助？▾

整個游泳過程像一條肌肉動力鏈，若某段不穩固或傳導效率不佳，容易出現不協調甚至造成動作傷害。認識各式動用的主要肌群，有助於針對性強化核心與肩部穩定肌群、減少肌力不平衡，進而提升游泳效率並降低運動傷害風險。

參考文獻

1. Kwok WY, So BCL, Ng SMS. Underwater Surface Electromyography for the Evaluation of Muscle Activity during Front Crawl Swimming: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2023;22(1):1-16. PMID: 36876189. DOI: 10.52082/jssm.2023.1
2. Kwok WY, So BC, Psycharakis SG, Ng SS. The Effect of The 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers: A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2025;24(4):755-763. PMID: 41210095. DOI: 10.52082/jssm.2025.755