[游泳] 游泳解剖學 陸上訓練計畫(dryland training programs)

科學化訓練不可忽視的一環

陸上訓練計畫的重要性在近幾年越來越被強調，因為在反覆固定姿勢的游泳訓練後，容易強化某些常用肌群，可能造成肌力與姿勢的失調、肌肉彈性變差。

例如游泳四式常用肌群提到的胸大肌(pectoralis major)、闊背肌(latissimus dorsi)等，而忽略掉提供穩定的小肌肉，例如中下斜方肌（middle and lower trapezius）、菱形肌(rhomboid)等。下肢的股四頭肌(quadriceps muscles)和髖部的髂腰肌(iliopsoas)相對於較弱的腿後肌群跟臀肌(gluteal muscles)，也是佔有優勢的常用肌群。

目前研究發現，陸上訓練計畫提供動態的伸展與交替的訓練模式，可以針對肌力較差的部分加強，對於賽季前的準備是有效的，而彈性較差的肌肉也可以藉由靜態伸展的方式放鬆。

幾個重要的觀念

有效的陸上訓練計畫可增加運動表現，有些觀念設計課表時可以納入參考

順序

陸上訓練訓練的順序，暖身運動以動態伸展跟低強度的有氧運動為主，然後加入一些避免運動傷害發生及核心肌群穩定的運動，不管是上肢或下肢的訓練，都先以全身性運動開始，接著進行多關節運動，最後做單一肌肉的運動。

轉移性與單一性

選擇的陸上運動透過直接或間接的方式，來強化某個游泳技巧或動作肌群，這是一種轉移的概念，而單一性指的是針對肌肉較弱不平衡的肌力、動作表現較不足的肌群加強訓練。

交替與次數

陸上運動訓練的課表是訓練目標肌群，所以藉由交替訓練，一組一群接受訓練時，另一組才可以暫時休息。

至於每項動作該設定多少組數跟反覆次數（這是一門大學問，建議跟自己的體能教練討論），原則上會先進行單次最大重量的檢測，然後設定訓練目標，如果目標是改善肌耐力，會以重複次數較多(15-20次)加上重量較輕的模式進行，如果是加強肌力，則以重複次數較少(5-8次)加上較重的強度模式。

年齡

在以前阻力或肌力重量訓練對於年輕選手而言，被認為是不適當的訓練方式。甚至有人認為會影響生長板、對生長發育造成負面影響。

但目前針對“安全且有效的阻力訓練”，已經逐漸被美國運動醫學會(ACSM)、美國小兒科學會(AAP)以及美國肌力與體能訓練協會(NSCA)等支持與認可。

阻力訓練對於年輕選手的運動表現，主要來自於神經肌肉的因素，非單純肌肉質量的增加，透過運動單位的活化、神經徵召肌力、協調肌力的能力強化，都可以使運動表現進步。

當然，不同年齡層的阻力訓練有不同考量，目前小朋友的平衡跟姿勢控制技巧大概在7-8歲會逐漸達到成熟，因此在這個年齡之前，不太需要從事阻力訓練。

透過階段式的訓練方式，先從簡單低負重的運動開始，逐步增加負重與進階的運動類型，根據swimming anatomy書中的參考資料建議(Kraemer & Fleck 2005, strength training for young athletes)，14-15歲之後開始增加運動專項的訓練，16歲以後才進入成人的訓練模式。

陸上運動訓練的方式，在未來會逐漸扮演更重要的角色，因為透過瞭解每一塊肌力的作用，能促進運動表現與減少運動傷害，以追求更好的成績。

其他參考資料: strength training by children and adolescents ( American academy of pediatrics_policy statement)