[游泳] 運動後肌肉痠痛DOMS要泡熱水或冷水？
一句話結論
運動後短期痠痛可在一小時內冰敷或泡冷水，較久的 DOMS 則熱敷可能較合適。
直接回答
針對運動後遲發性肌肉痠痛 DOMS，一篇收錄 32 篇隨機對照試驗的統合分析發現，冷療（冰敷或泡冷水）在運動後一小時內使用，24 小時內能改善疼痛，超過 24 小時就沒有明顯效果。熱敷約 8 小時不論在 24 小時內或之後都有助減痛，但泡熱水或溫泉效果不明顯。冷療與熱療孰優目前尚無定論，研究還不足以分出高下。
上次提到泡水的生理效應，很多人敲碗問：那泡熱水還是冷水有效？這是一個大家最常問的問題，特別是劇烈運動後可能會造成遲發性肌肉痠痛DOMS(delayed onset muscle soreness)，很多人都想泡在水中緩解不適的症狀。
什麼是DOMS?
遲發性肌肉痠痛DOMS大多在運動後24小時內開始出現，在24-72小時左右達到最高峰，通常五到七天之後症狀就緩解，DOMS跟肌肉微小損傷與後續的發炎狀況有關，這些發炎的狀況會擠壓神經痛覺感應器、釋放化學物質刺激神經。
練習一些不熟悉的動作、改變訓練模式、太久沒動卻突然大量運動，這些狀況特別容易引起DOMS。過去針對這樣的症狀，有兩種建議的恢復方式：
- 冰敷、泡冷水，因為可以降低組織溫度、減少神經傳導速度，減緩症狀
- 熱敷、泡熱水、溫泉，因為可以增加循環與代謝，具有減緩肌肉痙攣、減緩疼痛的效果
今年國外期刊Physical therapy in Sports有篇統合分析研究這個問題，收錄的都是隨機對照試驗，總共有32篇研究，收錄的主要包括近20年研究
結果發現，對於運動造成的延遲性肌肉痠痛，冷療的部分(冰敷或泡冷水)在運動後的1小時內使用，在24小時內可看到疼痛改善有效，如果超過24小時沒有明顯的效果。熱療的部分(熱敷大約8小時)不管在運動後24小時內或超過24小時，對於減少疼痛都有效，其他熱療，例如運動後泡熱水或溫泉的部分在24小時內跟超過24小時，效果都不明顯。
至於兩者冷療跟熱療兩者的比較，先說結果是尚未有定論。因為目前這樣冷熱比較的隨機對照試驗較少，24小時內的有兩篇，都偏向冷療，超過24小時的有三篇，偏向熱療的兩篇，偏向冷療的一篇，但是這些研究納入一起分析後並沒有統計上的顯著差異，未來可能需要更多研究才能突破。
如果再看細一點，我們可以發現冷療中泡冷水的試驗，溫度設定大多在10-15度左右，時間大多在10-15分鐘，如果是泡熱水或溫泉，溫度設定在38-43度左右，時間介於14-24分。
小結
冷熱療之間的比較還沒有結束，目前大部分作法，運動後一小時內，使用冷療（冰敷或泡冷水)或熱敷能緩解短期DOMS，針對較長的DOMS，熱敷可能是另一個比較好的方式。能緩解DOMS的治療除了冷熱療之外，其他包括物理治療、短期服用藥物、針灸、營養補充品，甚至按摩放鬆，都有部分研究支持，原則大多是為了減少發炎反應跟加速血液循環。運動過後除了短期1-2天減少訓練量，透過冷熱療的效益，能讓DOMS更快恢復。
延伸閱讀
參考文獻
Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Jan 14;48:177-187.
常見問答（FAQ）
什麼是 DOMS？
遲發性肌肉痠痛 DOMS 大多在運動後 24 小時內開始出現，24 到 72 小時達到高峰，通常五到七天緩解。它與肌肉微小損傷和後續發炎有關，發炎會擠壓神經痛覺感應器並釋放刺激神經的化學物質。
運動後泡冷水還是熱水比較能緩解痠痛？
依統合分析，冷療在運動後一小時內使用，24 小時內有助減痛，超過 24 小時效果不明顯；熱敷約 8 小時則在 24 小時內外都有助減痛。冷療與熱療的直接比較目前尚無定論。
泡冷水和泡熱水的溫度與時間大約怎麼設定？
研究中泡冷水的溫度多在 10 到 15 度、時間約 10 到 15 分鐘；泡熱水或溫泉的溫度約 38 到 43 度、時間介於 14 到 24 分鐘。
除了冷熱療，還有哪些方式有助於緩解 DOMS？
文中提到物理治療、短期服用藥物、針灸、營養補充品，甚至按摩放鬆都有部分研究支持，原則多是減少發炎反應並加速血液循環。運動後短期 1 到 2 天減少訓練量，搭配冷熱療也有助恢復。