[運醫] 射箭愛好者必讀：了解和預防射箭運動傷害

 

射箭是一項悠久歷史的運動，結合了精確、力量和紀律，但它也帶來了一些特定的受傷風險，射箭的常見受傷主要源於重複動作、不正確的技術或過度使用，可能範圍從輕微的水泡和繭到更嚴重的情況，如肩部受傷、肌腱炎和慢性過度使用傷害

主要的弓箭類型有三種

傳統弓是沒有現代的滑輪或反曲設計，通常為長弓或短弓，需要較多的技巧和力量來操作。

現代弓指的是現代反曲弓和複合弓，反曲弓是目前奧運射箭唯一的比賽項目，弓臂在末端向外彎曲，這種設計使得弓在拉開時能儲存更多能量，釋放時能提供更大的力量。複合弓是 1966 年才第一次出現，最明顯的特色就是上下各有一個滑輪，靠著非對稱滑輪的設計以達到省力的目的

射箭可以分為幾個主要階段，每個階段都有其特定的動作和要點

1. Pre-Shot Phase

• 動作：準備射擊，安裝弓和裝上箭
• 要點：確保箭矢正確安裝在弓上，並做好姿勢準備

2. Set-Up Phase

• 動作：肩膀抬高，準備拉弓
• 要點：雙肩放鬆但穩定，準備進入拉弓動作

3. Drawing Phase

• 動作：開始拉弓的動作
• 要點：手臂和肩膀協調工作，拉動弓弦到位，保持動作穩定

4. Aiming Phase

• 動作：瞄準，拉弓到完全拉開狀態
• 要點：弓弦觸碰到臉部，瞄準目標，保持穩定的瞄準姿勢

5. Release Phase

• 動作：放開弓弦，完成射擊
• 要點：手指放鬆，釋放弓弦，手臂自然下落，保持穩定的釋放姿勢

射箭射擊包括幾個階段，分別是持弓、拉弓、滿弓、瞄準、放箭。在滿弓和瞄準階段，射手會保持姿勢幾秒鐘；在此階段，肩部肌肉大多處於活躍狀態。為了保持穩定的姿勢，拉弓肩需要足夠的拉力來抵抗弓的彎曲力，這時射手組的拉弓肩（右肩）伸展峰值扭矩較大。

持弓肩的肌肉激活更為複雜，在滿弓和瞄準階段，持弓臂的角度略微抬高並向前彎曲，與連接兩肩的線形成一定角度。由於持弓臂在冠狀面和橫向面上均斜向指向弓和弦形成的力線，因此需要更多的肩部伸展和內收力量來穩定持弓臂。精英射手顯著的肩帶肌肉特徵是弓肩的內收肌群較強，且兩肩的伸肌群較強，這些肩部肌肉群在保持射箭時的準確性和穩定性方面發揮重要作用。

常見的射箭受傷類型

射箭雖然通常被認為是一項安全的運動，但由於重複動作、不正確的技術或過度使用，仍然存在幾種特定的受傷風險。根據研究統計，最常見的受傷部位是肩膀（46.9%），特別是拉弓臂（28.2%），其次是頸部/背部（19.9%）和弓臂的肩膀（18.7%）。在射箭過程中，最常引起問題的階段是拉弓（44.6%），其次是瞄準（17%）和放箭（16.7%）。受傷最多的弓種類是反曲弓（40.2%）、複合弓（25%）和傳統弓（23.2%）。根據不同類型的弓，如傳統弓、反曲弓和複合弓，受傷的部位往往有所不同。例如，使用傳統弓的射手，手指屈肌腱肥大是常見的，而使用複合弓時，上臂和肩膀容易受傷。

平均恢復至上場時間最常見的是 1 到 4 週（34.3%），22.2%需要 1 到 3 個月，22.2%的人雖然康復可比賽，但其中31.38%的人可能疼痛持續超過 6 個月或在受傷多年後仍然有部分疼痛。

弦擊(string slap)

弦擊（不確定這樣翻譯是否合適，但未找到較好的翻譯）可能是初學者中最常見的受傷。這種受傷發生在弓弦從拉弓釋放後「拍打」到胸部或握弓的手臂內側，雖然這些受傷並不危險，但可能導致淤傷。這通常是由於姿勢不當、穿著寬鬆的衣物或不正確的設備造成的，預防的方法包括使用臂部和胸部護具、穿著緊身衣物，以及確保正確的姿勢。

水泡和繭

長時間使用弓箭可能會導致手的水泡和繭，特別是在拉弓的手指上。因為在拉弓和釋放弓弦時，皮膚受到重複的摩擦和壓力，這些輕微的受傷可以通過使用保護裝備，如指套或手套來減輕。

肩膀受傷

肩膀受傷在射箭者中很常見，特別是涉及旋轉肌腱，持續的壓力和重複使用可能導致肌腱炎甚至旋轉肌腱撕裂。研究顯示，肩膀受傷，包括肩胛骨運動障礙和肩部夾擠綜合症，在射箭者中非常普遍，適當的熱身運動、力量訓練和正確的射擊技術對於預防這些受傷很重要。

肌腱炎

肌腱炎，特別是在肩部、肘部和手腕。手肘的情況被稱為「射箭者的肘部」，是由於拉弓至全拉時施加的壓力，對肘部造成了壓力增加。症狀包括手肘的劇烈疼痛、受傷區域的鈍痛、壓痛和輕微腫脹。處理肌腱炎的方法包括休息、消炎治療和加強受影響肌腱的運動訓練。

手部割傷和刺傷

射箭者中也有報告手部受傷，包括割傷、刺傷和撕裂，這些受傷通常發生在不當處理箭矢或設備故障時，使用保護手套和小心處理箭矢可以顯著降低這些受傷的風險。

慢性過度使用傷害

慢性過度使用傷害，如重複性傷害、撞擊綜合症和沾黏性關節囊炎（冷凍肩），在進行高重複訓練而缺乏足夠休息的射箭者中很常見。這些傷害隨著時間的推移，對肌肉、肌腱和關節施加的累積壓力造成的。預防過度使用傷害的策略包括結構化的訓練計劃、定期休息和交叉訓練，以保持整體肌肉平衡和關節健康。透過適當的熱身、使用保護裝備以及保持正確的姿勢和姿勢，射箭者可以顯著降低這些慢性傷害的風險。

射箭受傷的原因

射箭雖然是一項有益且需要技巧的運動，但如果不遵循適當的預防措施和技術，則會帶來各種受傷的風險，了解射箭受傷的常見原因可以幫助射箭者減輕這些風險。

技術不當

射箭受傷的主要原因之一是技術不當。在射箭過程中，不正確的姿勢和技術可能會導致顯著的壓力和受傷。例如，在拉弓過程中肩部對齊不當可能會造成旋轉肌腱受傷，而不正確的釋放技術可能會導致手腕和肘部受傷。

過度訓練

過度訓練是一個普遍存在的問題，可能導致疲勞並增加事故和受傷的風險。設定合理的訓練目標、安排定期的休息日以及聆聽身體的信號是預防過度訓練受傷的重要策略，過度訓練還可能加劇現有的病症，因此休息和恢復是任何訓練計劃中不可或缺的一部分

過度使用和重複動作

過度和重複動作是射箭受傷的另一個重要因素。那些在沒有足夠休息的情況下進行大量練習的射箭者，容易因肌肉和肌腱的重複性壓力而發展出如二頭肌肌腱炎和網球肘等病症。射箭者的慢性受傷很常見，過度使用是肌腱、韌帶和關節受傷的主要原因

體能和拉伸不足

身體條件不足和未能在射箭前進行拉伸也可能導致受傷。體能訓練有助於增強力量和耐力，而拉伸則為肌肉做好準備，以應對射箭的身體要求，從而預防如腕隧道症候群和德奎凡氏腱鞘炎（媽媽手）等病症，特定的練習，如側平舉、前平舉和旋轉，可以顯著提高肌肉穩定性和整體表現

設備問題

使用不合適或維護不良的設備是射箭受傷的另一個常見原因。對於射箭者的技能水平來說，過於先進或過重的設備可能會導致身體的壓力和受傷。此外，設備問題，如箭矢過硬或過軟，以及不合適的弓，也可能導致事故和受傷，如水泡和觸發手指

預防策略

預防射箭受傷對於初學者和經驗豐富的射箭者來說都至關重要，以確保安全且愉快的體驗。

正確的姿勢和逐漸增加的拉力對於預防射箭中的受傷至關重要，建議初學者從較輕的拉力開始，以建立良好的姿勢並避免緊張。逐漸增加拉力使肌肉能夠適應，有助於防止不良習慣的產生。此外，特定的運動，如抗阻訓練、伏地挺身和引體向上，可以增強上半身的力量，以應對增加的拉力。

正確的握持對於穩定射擊和準確性至關重要。手的位置應使拇指下方的肉質部分接觸弓，而握持在整個射擊過程中應保持放鬆。過緊的握持可能會引入使用者錯誤並降低準確性。此外，像啞鈴聳肩這樣的運動可以針對斜方肌，支持正確的姿勢和對齊，這對於人體工學至關重要。通過結合結構化的動作序列、正確的設備處理和針對性的力量訓練，射箭者可以顯著降低受傷風險，同時提高表現。

在參加射箭運動時，可以採用幾種策略來降低受傷風險

正確的技術和姿勢

預防射箭受傷的基本方面之一是保持正確的技術和姿勢，專注於正確的站姿、拉弓技術和後續動作可以顯著減少壓力性受傷的可能性。對於初學者來說，優先學習正確的姿勢而不是專注於命中目標尤為重要。確保頭部保持在一致的位置，避免過度彎曲脖子，並發展可靠的固定點是良好姿勢的重要組成部分。

漸進式訓練和肌肉訓練

訓練中的漸進式進展對於預防過度使用傷害至關重要。射箭者應該從較低的拉力開始，隨著力量的增強逐漸增加。定期鍛煉和訓練射箭所需的肌肉也可以通過增強肌肉的韌性和耐力來降低受傷風險。

設備維護

定期檢查和維護射箭設備是另一個重要的受傷預防方面。確保弓、箭和其他裝備處於良好狀態可以防止因設備故障造成的事故。損壞的設備應及時修理或更換，以維持安全標準。

專業指導

尋求經驗豐富的教練的專業指導可以大大提高射箭者的技術並降低受傷風險。教練可以提供個性化建議，糾正不正確的姿勢，並提供避免導致受傷的常見錯誤的策略。

臂部護具

臂部護具旨在保護前臂免受弓弦的撞擊，這可能會導致疼痛的淤傷或割傷，它們還可以防止寬鬆的衣物纏住弦。在選擇臂部護具時，找到一個舒適、合身並覆蓋整個前臂的產品是至關重要的。材料各異，包括皮革和合成材料，以滿足不同的需求和偏好。

指套和手套

指套或手套對於保護手指免受弓弦壓力和潛在割傷至關重要。指套通常覆蓋拉弓手的前三根手指，並可以包括可調整的手指分隔器以提高性能。手套則提供更全面的手部保護。這兩種選擇都應該舒適、合身，並提供對弓弦的穩固握持。

人體工學考量

人體工學考量在最小化受傷和優化射箭表現方面扮演著關鍵角色。結構化的動作順序對於成功射擊和預防緊張性受傷至關重要。這個順序包括十一個關鍵步驟：站姿、上弦、鉤住和握住、姿勢/對齊、舉起弓、拉弓、固定、轉移到保持、瞄準、釋放/隨後動作和反饋。

結論

射箭運動中常見的受傷包括肩膀、頸部/背部、手部的割傷和刺傷，主要原因是技術不當、過度訓練和設備問題。預防策略包括正確的技術和姿勢、漸進式訓練、設備維護和專業指導。常見的受傷如弦擊、水泡、繭、肩膀受傷和肌腱炎等，可以通過使用保護裝備、正確的姿勢和適當的熱身運動來減少風險。

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