[運醫] 青少年練重訓會長不高嗎：成熟度、生長高峰與相對年齡效應

談到孩子的訓練，門診裡常遇到三種家長。

第一種聽說小孩舉重會壓到生長板，以後長不高，所以連彈力帶都不敢讓孩子拉。第二種的孩子 14 歲才開始認真練球，擔心已經錯過黃金期。第三種的孩子在隊上跑不快、搶不到球，教練說他晚熟，家長想知道之後會不會追上。

這三個問題其實繞著同一件事：孩子怎麼練，不能只看幾歲。這篇把研究比較確定的部分，和還在累積證據的部分分開講。

先講結論：適當的阻力訓練沒有證據顯示會妨礙長高

阻力訓練指的是讓肌肉對抗阻力的訓練，槓鈴只是其中一種。徒手、彈力帶、啞鈴與藥球，都可以依孩子的能力安排。

美國兒科醫學會在 2020 年的臨床報告整理了這方面的研究，結論是設計適當的阻力訓練，沒有看到對身高成長、生長板健康或心血管系統的不良影響。美國肌力與體能協會 2009 年的立場聲明與 2014 年的國際共識，也都支持在專業指導下讓青少年做阻力訓練。

2006 年一篇回顧整理了 22 個訓練實驗，對象是青春期前與青春期早期的孩子，訓練期間孩子的身高與體重增加，跟沒訓練的孩子沒有差別。有系統記錄傷害的實驗裡，受傷的只有 3 例。

這些研究有一個要老實說的限制。它們多半只追蹤幾個月，目前查到的研究缺少長期追蹤到成年身高的試驗。所以比較準確的講法是沒有證據顯示會妨礙。長期會不會有影響，目前還沒有研究能直接回答。

• 設計適當、有督導的阻力訓練，沒有證據顯示會妨礙長高或傷害生長板。
• 研究多是短期介入，結論的範圍要講清楚。
• 阻力訓練不等於拿槓鈴，可以從徒手和彈力帶開始。

練了會得到什麼：肌力、運動能力，骨骼要看練法

孩子練了之後最確定的變化是肌力。2010 年一篇把幾十個研究合起來看的分析發現，兒童與青少年做阻力訓練，肌力有明顯進步。

2016 年另一篇針對青少年運動員的分析，納入 43 篇研究。肌力與垂直跳的進步最明顯，衝刺、敏捷與專項表現也有進步，只是幅度小一些。

骨骼的部分要分開看。美國兒科醫學會的報告與 2025 年一篇綜述都把骨骼健康列為阻力訓練的好處。不過 2025 年另一篇把 12 篇研究合起來的分析發現，跳躍類訓練能明顯增加骨量，單純的阻力訓練則沒有看到明顯差異。

2014 年一篇針對負重活動的分析也看到類似方向。跑跳這類負重活動對骨量有幫助，幅度不大；在青春期前開始、鈣質攝取充足的孩子，效果比較明顯。

所以談骨骼時，比較穩當的說法是：有跑跳、有衝擊的活動對骨骼比較有幫助，阻力訓練可以放在整體計畫裡一起安排。

• 肌力與跳躍能力的進步，研究最一致。
• 衝刺與敏捷也會進步，只是幅度較小。
• 骨骼方面，跳躍與負重活動的證據比單純重訓明確。

降低運動傷害：重點在平衡、落地與敏捷

很多家長關心的是練了會不會比較不容易受傷。這裡要看的通常是整合式的神經肌肉訓練，也就是把肌力、平衡、落地與敏捷練習排在一起，常見做法是放進球隊的熱身。

2015 年一篇整理青少年運動傷害預防計畫的分析發現，做這類訓練的孩子，下肢受傷的風險大約少了三成多。2025 年一篇納入 24 個隨機試驗的分析，結果也是下肢傷害少了約三成。

這些研究以足球最多，也包括手球、籃球等團隊運動，各家計畫的內容差異很大，孩子有沒有確實做完也會影響效果。2015 年那篇分析單看膝蓋傷害時，差異就沒有達到統計上的確定。

網路上常看到可以降低三到五成傷害的說法。這篇引用的兩篇青少年統合分析，估計都落在三成左右，所以比較準確的講法是有助降低，下肢傷害大約少三成。

• 平衡、落地與敏捷要跟肌力一起練，不要只做重量。
• 效果建立在規律執行，偶爾做幾次的幫助有限。
• 研究多來自團隊運動與下肢傷害，其他運動與部位的證據較少。

真正的風險在哪裡：督導、器材與加量方式

既然阻力訓練本身沒有證據顯示會妨礙長高，那受傷是怎麼來的？

2009 年一項研究分析美國急診室的重訓相關傷害，8 到 13 歲孩子的傷多在手和腳，多半是重物掉下來或手指被夾到。研究者的結論是，大部分青少年重訓傷害屬於意外，加強督導有機會預防。

2026 年一篇整理美國 2014 到 2023 年急診資料的研究也看到類似情況。重訓相關骨折以手指和腳趾最多，將近三成發生在家裡，大多數與器材使用不當有關。

這些急診資料只看得到送到急診的個案，算不出整體發生率，也沒有督導與否的對照。這些資料顯示不少傷害來自可以預防的意外，例如器材掉落與夾傷，但無法算出督導不足或負荷過重各自占多少。

比起問能不能拿重量，更值得確認的是這三件事：

• 有人教嗎？有沒有合格的教練或治療師在旁督導。
• 動作穩嗎？每一下都能控制住，不是靠甩或借力。
• 負荷適合嗎？從能穩定完成的重量開始，再慢慢加。

同樣 14 歲，成熟度可能差很多

同一班的 14 歲孩子站在一起，有人已經長到比爸媽高，有人還像小學生。這就是生理成熟度的差異，指的是身體發育走到哪個階段，跟出生後過了幾年是兩回事。

2002 年一項建立成熟度估算方法的研究就寫到，同年齡孩子之間的個別差異很大，在青春期快速長高的前後特別明顯。

用骨齡來看會更具體。2010 年一項研究看了 200 名 15 到 16 歲的足球員，約四成的骨齡比實際年齡超前超過一年。這是經過選拔的球員，本來就偏向早熟，不能直接代表一般孩子，但足以說明同齡不等於同一個起跑點。

網路上流傳同齡孩子可以差到四年的說法，這篇查到的研究沒有提供這種固定數字，所以不採用。

• 生理成熟度反映身體發育的進程，跟實際年齡分開看。
• 同齡孩子的成熟程度，可能有明顯差異。
• 訓練處方要同時考慮年齡、成熟度與訓練經驗。

早熟的暫時優勢，和晚熟的孩子會不會追上

早熟的孩子比較高、比較壯，在部分需要體型與力量的項目上，可能暫時占上風。在有選拔制度的運動環境裡，他們也比較常被選上。

2020 年一項英格蘭職業足球青訓的研究發現，到了 15、16 歲的年齡組，被歸為晚熟的球員一個都沒有。若用最寬鬆的標準判定，16 歲組裡早熟的球員超過一半。這是職業青訓選出來的球員，不代表一般孩子，但說明了成熟度會影響誰被選上，這叫成熟度的選才偏差。

等其他孩子也陸續成熟，部分早熟者的優勢可能會縮小。1990 年一項比利時研究追蹤一群一般男性到 30 歲，青春期早熟的人當時表現較好，到了成年，晚熟的人已經追上。

這份研究只有一百多人，而且不是運動員，不能推論晚熟的孩子將來一定比較強。晚熟本身不保證成功，也不能假設晚熟的孩子一定更努力、技術一定更好。

評估孩子的潛力時，可以多看這幾件事：

• 技術有沒有持續進步。
• 學新動作的速度與理解能力。
• 對訓練的投入，以及能不能持續參與。

PHV 是什麼，為什麼不能只量一次身高

PHV 是身高成長速度高峰（peak height velocity）的縮寫，指的是青春期長高最快的那段時間。很多訓練建議會用 PHV 前、PHV 後來分階段，因為這段時間身體的變化最大。

問題在於，要知道孩子是不是在 PHV，並不容易。常用的估算公式是用身高、坐高、腿長與年齡等測量，推算離 PHV 還有幾年，原始研究自己就提醒誤差約半年，建議當成大致分類，不要當精確數字。

2018 年的驗證研究發現，這類推算離 PHV 幾年的公式，對早熟與晚熟的孩子特別不準，會把早熟的估得太晚、把晚熟的估得太早。2024 年一項研究比較多種方法，這幾條公式誤判了大約三分之一到一半的球員。

同一項研究也發現，有經驗的人看孩子連續好幾次的身高紀錄畫出生長曲線，判斷的準確度高得多。

• PHV 可以協助理解孩子的成長階段。
• 不能只憑年齡或單次身高，就精準判斷孩子在哪個階段。
• 定期量身高、記錄下來，比一次的公式估算可靠。

PHV 前：先把動作練好，也可以做阻力訓練

青春期快速長高之前，訓練重點放在建立動作的底子：

• 建立跑、跳、投、蹲與落地等基本動作技能。
• 加入敏捷、平衡與協調訓練。
• 鼓勵多元運動與遊戲，累積動作經驗。
• 可以進行適當阻力訓練，提升肌力。
• 負荷與次數依動作品質調整，避免疲勞到動作失控。

這個階段的孩子練了也會變壯嗎？1990 年一項研究讓 9 到 11 歲的男孩練了 20 週，依測驗項目不同，肌力增加約一成多到將近四成，用電腦斷層量的肌肉截面積卻沒有明顯變大。1994 年另一項研究的孩子肌力也進步，手臂圍度沒有變，肌電圖量到的神經訊號則變強。

研究者因此認為，這個階段的力量進步，常與神經系統更有效率地控制肌肉有關，例如動作更協調、出力的時機更好。

肌肉會不會變大，目前還說不太準。2026 年一篇統合分析發現，青春期前的孩子肌肉量的變化很小，沒有達到統計上的確定。重點是力量照樣會進步，不必等到青春期後才開始練。

PHV 後：逐步加負荷，但不是自動可以練很重

過了生長高峰，身體條件通常比較能承受逐步增加的負荷，但剛開始練的人仍要從基礎學起。這時的訓練可以這樣安排：

• 依技術與訓練經驗，逐步增加負荷。
• 持續發展肌力與爆發力。
• 專項訓練比例依需求逐步調整。
• 保留基本動作、平衡與落地控制。
• 把球隊、體育課、比賽與重訓一起納入總負荷。

生長高峰後也不是自動可以練很重。一個 16 歲、從來沒練過的孩子，跟一個練了三年的同齡選手，起點完全不同。剛開始訓練的人，仍然需要從基礎學起。

總負荷也常被忽略。孩子白天上體育課、傍晚練球、週末比賽，再加上重訓，加起來可能已經超出身體恢復的能力。安排重訓時，要把這些都算進去。

14 歲才開始，會不會太晚

如果目標是增進健康、體能與肌力，14 歲開始完全來得及。

2010 年那篇統合分析觀察到，肌力進步的能力會隨年齡與成熟度增加，但沒有看到青春期有一個特別的爆發期。2023 年一篇看跳躍訓練的分析也發現，PHV 前與 PHV 後的孩子都有進步，多數指標的效果相近，只是這方面研究的品質普遍不高。

網路上常說錯過某個窗口期就練不起來。就肌力與跳躍訓練的現有研究來看，沒有看到這種錯過就無法進步的期限。

若目標是特定項目的頂尖競技表現，情況比較複雜。還需要考慮該項目的技術需求、孩子過去的運動經驗與發展路徑，不能只憑年齡判斷。

• 為了競技，要看項目需求與過去經驗。
• 身體在不同階段都能適應訓練，沒有一個適用所有人的期限。

相對年齡效應：和早熟、晚熟是兩回事

很多青少年運動用出生年分組，例如同一年 1 月到 12 月出生的孩子同一組。1 月出生和 12 月出生的孩子，實際年齡就可能接近差一歲。這種因出生日期與分組截止日不同，造成的年齡差及其對選拔的影響，叫相對年齡效應。

2009 年一篇統合分析整理了 38 篇研究，發現這個效應在很多運動都看得到。15 到 18 歲的男生、代表隊層級、參與人數多的熱門運動最明顯，相對年長的孩子較容易被選上。

較早被選上的孩子，也可能因此獲得更多訓練與比賽資源。

常見的誤會是把晚出生當成晚熟。2024 年一項愛爾蘭蓋爾式足球的研究發現，出生月份和生理成熟度的關聯很低；2020 年英格蘭足球青訓的研究也認為，兩種選才偏差各自獨立，要分開看。12 月出生的孩子，也可能是早熟的。

2023 年一項義大利足球研究發現，在已經入選青年國家隊的人裡，相對年輕的選手後來晉升成人國家隊的比例較高，但成人國家隊裡仍是早出生的人較多。這些都是條件很嚴格的少數人，不能推論到一般晚出生的孩子。

• 同組孩子的實際年齡，可能接近差一歲。
• 在部分運動中，相對年長者較容易被選上，也可能獲得更多資源。
• 相對年輕者，並不等於生理晚熟。
• 不能因此推論晚出生或晚熟的人，將來一定比較強。

青少年該練到什麼程度

給初學的孩子，可以從這樣的安排開始：

• 每週 2 到 3 次，安排在不連續的日子。
• 先用能穩定控制的負荷練習，再逐步增加難度。
• 不必每組都做到力竭。
• 不需要為了證明進步，頻繁挑戰最大重量。

美國兒科醫學會的報告建議，每次訓練至少 20 到 30 分鐘，每週 2 到 3 次，安排在不連續的日子。

單次最大重量測試（1RM），也就是一次能舉起的最大重量，在合格專業人員與適當程序下可以進行。2003 年一項研究讓 96 名 6 到 12 歲的孩子在密切督導下測試，沒有人受傷。不過這份研究樣本不大，用的是兒童尺寸的器械，不是自由重量。

這項測試並非每位青少年都需要，更不能只用是否通過 PHV 來決定。多數孩子用動作品質和能完成的次數來調整，就足夠了。

練到痛，別一律當成長痛

孩子練完喊痛，家長常說是在長高。成長痛這個名詞本身就很模糊，2022 年一篇回顧整理了文獻裡的定義，發現各說各話，大多數定義甚至沒提到生長，作者提醒醫師不要太依賴這個診斷。

成長中的孩子，有幾種傷害特別常見。肌腱反覆拉扯在還沒長好的骨突上，會造成骨突炎，例如膝蓋下方的奧斯戈德氏病、腳跟的塞佛氏病。反覆負荷，包括跑跳的衝擊，也可能造成壓力性骨折，發生部位和成人不太一樣。

出現下面這些情況，應該調整訓練並接受評估：

• 持續的局部疼痛，同一個點一直痛。
• 跛行，走路姿勢跟平常不一樣。
• 腫脹。
• 表現明顯下降。
• 休息後恢復不佳。

給病人的實務參考

1. 先問有沒有人教、動作穩不穩、負荷合不合適，再決定要不要拿重量。
2. 定期幫孩子量身高、記錄下來，比單看年齡更能掌握成長階段。
3. 少年運動的關鍵，是動得對、練得穩，也保留願意繼續運動的熱情。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對訓練或治療效果做任何保證。孩子是否適合某種訓練、強度如何安排，請由醫師或合格專業人員依個別狀況評估後決定。

常見問答（FAQ）

青少年練重訓會長不高嗎？▾

目前沒有證據顯示，設計適當、受到良好督導的阻力訓練會妨礙長高。不過研究多是幾個月的短期介入，還沒有長期追蹤到成年身高的試驗，所以只能說沒有看到妨礙。這也不代表任何練法都安全，器材不合適、缺乏督導、負荷超出能力或動作失控，都可能受傷。

14 歲才開始訓練會不會太晚？▾

如果目標是健康、體能與肌力，14 歲開始完全來得及。研究顯示肌力在不同成熟階段都能進步，沒有看到錯過某個年齡就練不起來的證據。若目標是特定項目的頂尖競技表現，還要看該項目的技術需求與過去經驗，不能只憑年齡判斷。

為什麼有些晚熟運動員後來反而追上了？▾

較早成熟的孩子在青春期，部分項目可能有體型與力量上的暫時優勢。等其他人也成熟後，部分早熟者的優勢會縮小，原本晚熟的選手就可能追上，只是這方面的長期研究不多。不過晚熟本身不保證成功，長期表現還受到訓練品質、機會、健康、心理與能不能持續參與影響。

青少年該練到什麼程度？▾

初學者可從每週 2 到 3 次、安排在不連續的日子開始，先用能穩定控制的負荷，再逐步增加難度。不必每組都做到力竭，也不需要頻繁挑戰最大重量。單次最大重量測試（1RM）在合格專業人員與適當程序下可以進行，但並非每位青少年都需要，更不能只用是否通過 PHV 來決定。

孩子練完一直喊痛，是成長痛嗎？▾

不要一律當成長痛忍過去。持續局部疼痛、跛行、腫脹、表現明顯下降或恢復不佳，都應該先調整訓練並接受評估。成長中的孩子常見骨突炎，例如膝蓋下方的奧斯戈德氏病，也可能是壓力性骨折，需要由醫師判斷。

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