跑者膝：髂脛束症候群的成因與復健

跑者膝不是「膝蓋的問題」

「跑者膝」是民間常用的俗稱，臨床上最常見的其實是髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）。症狀典型在跑步中段（通常 3–5 公里後）膝蓋外側出現尖銳疼痛，下坡更明顯。

根本原因：髖部無力而非膝蓋問題

許多人誤以為 ITBS 是因為髂脛束太緊所以要用滾筒壓，但這只是治標。真正的根因常在髖部：

• 臀中肌無力：落地時髖部塌陷，髂脛束被迫拉緊代償
• 跨步過大：腳落地超過重心前方，增加外側股骨髁摩擦
• 訓練量突增：「10% 原則」沒遵守就衝里程
• 跑鞋磨耗：鞋底外側偏磨改變力學

復健三階段

第一階段：症狀緩解（0–2 週）

• 暫停跑步或改為無痛距離內的短跑
• 冰敷、必要時消炎藥
• 避免深蹲過深、下坡走路

第二階段：重建肌力（2–4 週）

• 單腳橋、側躺抬腿（clam shell）
• 彈力帶側走（monster walk）
• 單腳站平衡訓練

第三階段：回場（4 週後）

• 從 1–2 公里短距離、慢速重啟
• 每週加量不超過 10%
• 持續肌力訓練至少 8 週

常見迷思

※ 以下為一般衛教說明，個人復健計畫仍須由醫師或物理治療師評估後調整。

• ❌ 「滾筒壓越痛越好」→ 過度壓可能加重發炎
• ❌ 「跑步跑不動就拉筋」→ 伸展對 ITBS 效果有限
• ✅ 練臀中肌才是根本

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本篇為導讀，完整衛教內容（含動作示範影片、訓練週期表、回場指引）請閱讀 Blogger 原文。