吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）

Acromioclavicular Joint Sprain (AC Joint Separation)・肩

吳易澄醫師審閱

肩鎖關節扭傷又稱肩鎖關節分離，常見於跌倒時肩部直接撞地，或手撐地的撞擊傳到肩膀，例如騎車跌倒、運動衝撞、橄欖球、柔道與自行車摔車。受傷處在鎖骨外端與肩峰交界、也就是肩膀最上方的關節，典型症狀是局部壓痛與腫脹，程度較重時肩上方可能出現階梯狀的凸起變形。多數低度扭傷（Rockwood I 到 II 度）以保守復健為主。復健重點是早期保護受傷的韌帶、避免手臂過頭與橫過胸前的水平內收動作，也先避免提重物，再循序恢復肩胛骨的穩定與旋轉肌力。本處方分三期：保護期先讓關節休息並控制疼痛腫脹，中期在疼痛改善後重建無痛活動度與肩胛控制，後期加入負荷與過頭功能訓練。它要和肩夾擠症候群（肩峰下夾擠）以及旋轉肌腱病變區隔，後兩者疼痛多在肩前外側而非肩膀正上方。若出現明顯變形、嚴重無力或麻木，請先就醫評估再開始。

常見症狀

  • 肩膀最上方、鎖骨外端與肩峰交界處局部壓痛與腫脹
  • 手臂橫過胸前（跨體）或上舉過頭時，肩上方疼痛加重
  • 側睡壓到患側肩膀上方時會痛
  • 提重物、推門或撐扶出力時，肩鎖關節處痠痛無力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protective Phase・約 0–2 週

保護受傷的肩鎖關節、控制疼痛與腫脹，維持鄰近關節的基本活動度，避免肩膀僵硬。

早期可依醫囑使用吊帶讓肩鎖關節休息。避免提重物、手臂過頭與橫過胸前的動作。所有動作控制在不誘發肩上方尖銳痛的範圍，強度低、頻率高。

  • 鐘擺運動

    Pendulum Exercise

    順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回

    身體前傾、患側手臂自然下垂，靠軀幹帶動讓手臂小幅順時針與逆時針畫圈，利用重力放鬆肩部並在不出力下維持活動度。

    注意：靠身體晃動帶動，肩膀與肩鎖關節不要主動出力；幅度由小漸大，會痛就縮小範圍。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    收緊維持 5 秒再放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    坐姿或站姿，把兩側肩胛骨輕輕往後下方收攏再放鬆，喚醒肩胛穩定肌、改善受傷後常見的聳肩與保護性姿勢。

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；手臂保持放鬆不上舉，動作緩慢。

  • 等長肩外展

    Isometric Shoulder Abduction

    每次輕推維持 5 至 10 秒再放鬆，重複 8 至 10 次，每天 2 至 3 回

    站姿，患側手臂自然垂放並讓手臂外側輕貼牆面，往牆的外側方向等長施力但手臂維持不動，在無痛範圍內活化三角肌與旋轉肌，同時保護尚在修復的肩鎖關節。

    注意：全程手臂貼牆、不產生關節活動，是等長收縮；力道從輕開始並控制在無痛範圍，肩上方一痛就減力。

活動度與肩胛控制期 Mobility and Scapular Control Phase・約 2–6 週

在疼痛改善後恢復無痛活動度，重建肩胛骨穩定與旋轉肌的基礎控制，為後續負荷訓練打底。

待肩上方壓痛與腫脹明顯緩解再進入本期。仍以動作品質為主，跨體與過頭方向循序漸進，不勉強拉到底。

  • 跨體伸展

    Cross-Body Stretch

    拉到緊繃但不痛，維持 20 至 30 秒，重複 3 次，每天 1 至 2 回

    用健側手扶住患側手肘，把患側手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側緊繃的軟組織，逐步恢復水平內收方向的活動度。

    注意：肩鎖關節在手臂橫過胸前的水平內收方向會被擠壓，本動作要等疼痛改善後再開始，力道輕柔；一感到肩上方疼痛就縮小幅度或暫停。

  • 肩胛平面上舉

    Scaption Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    手臂在身體前外側約三十度的肩胛平面、拇指朝上舉至約肩高再放下，在較安全的角度訓練棘上肌與三角肌。

    注意：舉在肩胛平面而非正側方，到肩高即可不必過頭；肩上方出現疼痛就降低高度或重量。

  • 彈力帶划船

    Resistance Band Row

    拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    彈力帶固定於前方，雙手往後拉做划船，手肘貼近身體並收肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌以穩定肩胛。

    注意：先收肩胛再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作放慢、不甩。

肌力與功能期 Strengthening and Functional Phase・約 6–12 週

漸進加入負荷與過頭功能訓練，提升肩部肌力與耐力，逐步回到工作與運動。

活動度與肩胛控制穩定後進入本期。負荷循序漸進，訓練後肩上方的痠痛不應持續超過 24 小時；接觸性運動的回場時機請與醫師討論。

  • 靠牆伏地挺身 plus

    Wall Push-Up Plus

    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    雙手撐牆做小幅伏地挺身，推到底時再多把上背往前推、讓肩胛骨分開，強化前鋸肌、改善肩胛貼附與穩定。

    注意：plus 的前推幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線，肩上方會痛先減少次數。

  • 俯臥 Y 字抬手

    Prone Y Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥於床緣或斜板，雙臂朝斜上方呈 Y 字、拇指朝上抬離再放下，強化中下斜方肌與後側肩胛穩定肌。

    注意：靠肩胛與上背發力把手臂抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或用下背過度後仰代償。

  • 側平舉

    Lateral Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手持輕重量自體側緩緩外展上舉至肩高再放下，強化三角肌與肩部外展耐力。

    注意：上舉不超過肩高，速度放慢、不甩動；肩上方一痛先減重量，量力而為。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 肩上方出現明顯階梯狀凸起或鎖骨外端高高翹起，疑似高位脫位（Rockwood IV 到 VI 度），請儘速骨科手術評估，勿自行復健。
  • 受傷處皮膚被骨頭頂起、發白或有破皮開放傷口，請立即就醫。
  • 合併手臂嚴重無力、麻木或冰冷蒼白，疑似臂叢神經或血管受損，請立即就醫。
  • 外傷後肩部劇痛、變形且完全無法活動，疑似鎖骨或肩峰骨折，請先就醫照 X 光。
  • 患處紅、腫、熱、痛合併發燒，疑似感染，請儘速就醫勿延誤。
  • 規律保守復健數週後肩鎖關節疼痛仍無改善或反覆發作，請回診重新評估分級與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Frank RM, Cotter EJ, Leroux TS, Romeo AA. Acromioclavicular Joint Injuries: Evidence-based Treatment. J Am Acad Orthop Surg. 2019;27(17):e775-e788. doi:10.5435/JAAOS-D-17-00105
  • Tamaoki MJS, Lenza M, Matsunaga FT, Belloti JC, Matsumoto MH, Faloppa F. Surgical versus conservative interventions for treating acromioclavicular dislocation of the shoulder in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10(10):CD007429. doi:10.1002/14651858.CD007429.pub3
  • LeVasseur MR, Mancini MR, Berthold DP, et al. Acromioclavicular Joint Injuries: Effective Rehabilitation. Open Access J Sports Med. 2021;12:73-85. doi:10.2147/OAJSM.S244283

常見問答

肩鎖關節扭傷一定要開刀嗎？

多數低度的肩鎖關節扭傷是以保守復健為主，讓受傷的韌帶先休息、控制疼痛與腫脹，再循序恢復肩胛的穩定與旋轉肌力。復健分三期：保護期先讓關節休息，中期在疼痛改善後重建無痛活動度與肩胛控制，後期加入負荷與過頭功能訓練。要提醒的是，如果肩上方出現明顯的階梯狀凸起或鎖骨外端翹起，屬於高位脫位，需要儘速給骨科手術評估，不要自行復健。

為什麼受傷後手臂橫過胸前特別痛？可以拉筋伸展嗎？

肩鎖關節在手臂橫過胸前的水平內收方向會被擠壓，所以早期會痛，急性保護期也要避免手臂過頭與橫過胸前的動作。跨體伸展這類水平內收方向的伸展要等疼痛改善後、進入活動度與肩胛控制期再開始，力道輕柔、拉到緊繃但不痛即可，一感到肩上方疼痛就縮小幅度或暫停。

什麼情況要趕快就醫，不能只在家復健？

如果肩上方出現明顯的階梯狀凸起、鎖骨外端高高翹起，或皮膚被骨頭頂起、發白、破皮，都要立即就醫。合併手臂嚴重無力、麻木、冰冷蒼白，或外傷後肩部劇痛、變形完全無法活動，也要先就醫檢查。若規律復健數週後疼痛仍無改善或反覆發作，請回診重新評估分級與計畫。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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