吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

阿基里斯腱病變

Achilles Tendinopathy・足踝

吳易澄醫師審閱

阿基里斯腱（跟腱）因過度使用而退化、疼痛，常見於跑者與跳躍類運動。典型是跟腱處晨起僵硬、運動初期疼痛、按壓痠痛。復健以漸進式負荷為核心，從等長止痛、向心與離心負荷，到彈跳儲能，循序把肌腱練到能承受跑跳。

常見症狀

  • 跟腱處疼痛
  • 晨起僵硬
  • 運動初期疼痛
  • 按壓或捏跟腱痠痛
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

等長止痛期 Isometric・約 0–2 週

用等長收縮在不惡化的前提下止痛、維持小腿肌力，避免完全休息反而讓肌腱退化。

跟腱復健的原則是可以有可忍受的輕微疼痛（不超過 3 到 4 分），但隔天不能加重。痛到隔天更僵更痛就要減量。

  • 雙腳提踵等長維持

    Calf Raise Isometric Hold

    踮起維持 30–45 秒，重複 5 次，每日 1–2 回

    踮腳尖維持不動，用等長收縮減痛，同時維持小腿與跟腱的肌力。

    注意：找一個輕微痠但可忍受的高度；可扶牆保持平衡。

  • 坐姿提踵

    Seated Calf Raise

    抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    坐姿降低負荷，單獨訓練位於深層的比目魚肌。

    注意：動作緩慢、做全範圍；膝蓋彎曲以針對比目魚肌。

  • 小腿伸展

    Calf Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回

    溫和維持踝關節活動度，但急性期不過度拉扯肌腱。

    注意：感覺輕微牽拉即可；若伸展會明顯刺痛就先暫緩。

  • 膝碰牆踝背屈

    Knee-to-Wall Ankle Mobilization

    每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移

    面牆弓箭步、前腳腳跟不離地，膝蓋往前碰牆再回來，改善踝關節背屈角度，讓下蹲、上下樓與跑步落地時腳踝活動更順。

    注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。

  • 滾筒放鬆小腿

    Foam Rolling Calf

    每側滾 1–2 分鐘，每日 1 回，訓練前後皆可

    坐姿把小腿放在滾筒上前後緩慢滾動，放鬆腓腸肌與比目魚肌，減輕小腿與跟腱的緊繃感。

    注意：避開跟腱本身與膝窩，滾到痠點可停留 20 秒；急性拉傷或有瘀血腫脹時不要滾。

向心離心負荷期 Loading・約 2–8 週

加入全範圍的提踵與離心放下，給肌腱漸進的張力刺激，這是重建肌腱強度的核心。

阻力與次數漸進增加，維持可忍受痠、隔天不加重的原則。離心（緩慢放下）對肌腱特別重要。經典的 Alfredson 離心方案是膝打直與膝微彎各 3 組 15 下、每天 2 次、持續 12 週（合計每日約 180 下），但不必硬做滿：一開始做太多會爆痛的話，從較低次數開始、依耐受度慢慢增加，重點是讓肌腱穩定接受負荷，不是追求數字。

  • 雙腳提踵

    Double-leg Heel Raise

    緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天

    全範圍提踵，向心訓練小腿肌群與跟腱。

    注意：站穩可扶牆；放下也要控制、不要直接砸下來。

  • Alfredson 階梯離心（膝打直）

    Alfredson Eccentric Heel Drop (Straight Knee)

    緩慢放下 15 次、做 3 組，每天 2 次，持續 12 週

    前腳掌站階梯邊、緩慢把腳跟放低於階梯，是 Alfredson 離心方案的第一個動作，主要訓練腓腸肌與跟腱。

    注意：只做放下這一段，上抬用健側或雙腳幫忙；務必扶穩。可有痠痛或可忍受疼痛，但不應尖銳痛、越做越痛或隔天明顯惡化。

  • Alfredson 階梯離心（膝微彎）

    Alfredson Eccentric Heel Drop (Bent Knee)

    緩慢放下 15 次、做 3 組，每天 2 次，持續 12 週

    同樣的階梯離心，但承重腳膝蓋微彎，把負荷轉往深層的比目魚肌，與膝打直版搭配完成 Alfredson 方案。

    注意：膝蓋保持微彎、不是深蹲；做太多會爆痛就從較低次數開始，依耐受度慢慢增加。

  • 重度慢速阻力訓練

    Heavy Slow Resistance (HSR)

    每週 3 次、持續 12 週，慢速、漸進式加重量

    以較重的負荷做慢速提踵與放下，是離心訓練之外的另一個選項，研究顯示對中段型跟腱病變效果與離心訓練相當。

    注意：上與下都要慢、全程控制；能持續做、能漸進加量、隔天不爆痛，比選哪一套更重要。

  • 坐姿負重提踵

    Seated Weighted Calf Raise

    提起停 1–2 秒，重複 10–15 次、做 3 組，每週 3 天

    加上重量的坐姿提踵，進一步強化比目魚肌。

    注意：重量漸進；膝蓋彎約 90 度；動作全程控制。

彈跳儲能期 Energy Storage・約 8 週以上

加入跳躍與彈跳，訓練肌腱儲存與釋放能量的能力，為回到跑步與跳躍運動做準備。

確認單腳提踵與離心都不痛、左右肌力對稱後再進入。彈跳量循序漸增，落地要輕、有控制。

  • 單腳提踵

    Single-leg Heel Raise

    單腳抬起 10–12 次、做 3 組，每側每週 3 天

    把負荷提高到單腳，確認患側與健側肌力對稱。

    注意：可先扶牆；放下要控制；兩側次數力求對稱。

  • 原地小跳

    Pogo Hops

    連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    用腳踝彈性做小幅度連續跳，訓練肌腱的彈性與反應。

    注意：落地要輕、用腳踝彈性而非膝蓋；會痛或隔天加重就減量。

  • 跳繩

    Jump Rope

    30–60 秒、做 3–5 組，每週 2–3 天

    把彈跳整合成連續、有節奏的負荷，貼近跑跳運動的需求。

    注意：從短時間開始漸增；落地輕巧、用前腳掌著地。

  • 箱上跳

    Box Jump

    每組 5–6 下、做 3 組，每週 2 天；由 20–30 公分箱子開始

    雙腳站在箱子前，擺臂起跳落在箱上並穩住，再走下來，訓練下肢爆發力，落點比地面高所以落地衝擊較小。

    注意：落箱時雙腳同時著地、膝蓋對準腳尖、輕聲落地；用走的下來不要跳下，箱子高度以能穩定落地為準。

  • 單腳跳停

    Hop and Stick

    每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，是單腳落地控制的基礎，用來評估與訓練回場前的減速能力。

    注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。

  • 側向跨欄跳

    Lateral Hurdle Hops

    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練小腿與跟腱的彈性儲能與快速落地反應。

    注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。

  • A-Skip 跑步技術

    A-Skip

    每趟 20 公尺、做 3–4 趟，每週 2–3 天，熱身時做

    節奏性地抬膝、踮腳跳步前進，同時練習擺臂，是跑步技術訓練的基礎，建立抬膝與落地在身體下方的動作模式。

    注意：腳落在身體正下方、上身挺直不後仰；節奏比速度重要，腿後肌或小腿緊就縮小幅度。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 用力時突然覺得小腿後方像被踢一下、之後無法墊腳尖或摸到凹陷，可能是跟腱斷裂，請立即就醫。
  • 跟腱處紅、腫、發熱合併發燒，需排除感染。
  • 疼痛在跟骨後方且摸到明顯腫塊，或休息與夜間持續惡化，請就醫評估。
  • 合併小腿麻木、無力或循環不良（冰冷、膚色改變），請就醫。
  • 漸進負荷數週後疼痛持續加重、晨僵更明顯，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1-A38. doi:10.2519/jospt.2018.0302
  • Alfredson H, Pietila T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-366. doi:10.1177/03635465980260030301
  • Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjaer B, et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711. doi:10.1177/0363546515584760

常見問答

跟腱在痛，運動時有一點痛還能繼續做嗎？

跟腱復健的原則是可以有可忍受的輕微疼痛，但不要太痛，而且隔天不能加重。如果痛到隔天更僵更痛，就要減量。等長止痛期會找一個輕微痠但可忍受的高度做提踵維持，用等長收縮止痛、同時維持小腿與跟腱肌力，避免完全休息反而讓肌腱退化。

阿基里斯腱病變為什麼要做離心訓練、慢慢放下腳跟？

復健以漸進式負荷為核心。向心離心負荷期會加入全範圍的提踵與離心放下，給肌腱漸進的張力刺激，這是重建肌腱強度的核心，其中緩慢放下的離心對肌腱特別重要。像階梯離心放下就是前腳掌站階梯邊、緩慢把腳跟放低，只做放下這一段、上抬用健側或雙腳幫忙，務必扶穩。阻力與次數漸進增加，維持隔天不加重的原則。

我想回去跑步跳躍，什麼時候可以開始？

回到跑跳屬於彈跳儲能期，要先確認單腳提踵與離心都不痛、左右肌力對稱後再進入。這一期加入跳躍與彈跳，訓練肌腱儲存與釋放能量的能力，彈跳量循序漸增，落地要輕、有控制。要特別提醒：如果用力時突然覺得小腿後方像被踢一下、之後無法墊腳尖或摸到凹陷，可能是跟腱斷裂，請立即就醫。

延伸閱讀

相關主題

足踝 跑者

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

LINE Facebook