吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）

Calf Strain・小腿後側

吳易澄醫師審閱

小腿拉傷是腓腸肌或比目魚肌在快速衝刺、墊腳尖推蹬或反覆跑跳時被拉傷，跑者與球類運動常見。腓腸肌跨過膝與踝兩個關節，常在快速衝刺、變向時受傷；比目魚肌位於深層、屬耐力型，多在長距離或疲勞後出現。多數可保守復健，重點是漸進負荷與離心訓練，把小腿練回原本承受推蹬與彈跳的能力。回到跑步前，先恢復單腳提踵的次數與耐力，再循序加量，有助於降低再拉傷。

常見症狀

  • 小腿後側突然一陣疼痛，常在衝刺、起跳或急停變向當下發生
  • 受傷處按壓會痛，可能伴隨腫脹或瘀青
  • 墊腳尖、向前推蹬或上下樓梯時誘發疼痛
  • 走路時小腿後側緊繃、使不上力，步伐變小
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protection・約 0–1 週

保護受傷的小腿肌肉、控制腫脹與疼痛，在不痛範圍內維持踝關節活動與輕微負荷。

這個階段以不痛為原則，所有伸展與提踵都在不引起疼痛的範圍做。避免衝刺、跳躍與爬陡坡，動作會痛就減少幅度或暫停。

  • 牆邊小腿伸展（腓腸肌）

    Standing Calf Stretch

    每次伸展停留 20–30 秒、做 3 次，每日 1–2 回

    面牆弓箭步、後腳跟踩地膝蓋打直，溫和拉長表層的腓腸肌，維持小腿與踝關節活動度。

    注意：只拉到輕微緊繃不痛的程度；後腳跟不離地，不要彈震硬壓。

  • 屈膝小腿伸展（比目魚肌）

    Bent-Knee Calf Stretch

    每次停留 20–30 秒、做 3 次，每日 1–2 回

    同樣面牆，但後腳膝蓋微彎，把伸展重點移到深層的比目魚肌。

    注意：維持後腳跟貼地、上身放鬆；拉到緊繃即可，不應誘發尖銳痛。

  • 坐姿提踵

    Seated Calf Raise

    緩慢抬起放下 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐姿下把腳跟抬起再放下，在低負荷下溫和啟動小腿肌肉，維持基本收縮能力。

    注意：坐姿不負重、靠自身腳掌出力；動作慢且全程不痛。

肌力期 Strength・約 1–3 週

漸進增加小腿肌力與承重能力，從坐姿負重過渡到雙腳站姿提踵，並重建平衡控制。

負荷以隔天不加重疼痛為原則。每次加重量或次數採小幅遞增，出現疼痛就退回前一階。

  • 坐姿負重提踵（比目魚肌）

    Seated Weighted Calf Raise

    提起停 1–2 秒，重複 10–15 次、做 3 組，每週 3–4 天

    坐姿、膝蓋彎曲在大腿上加負重做提踵，針對性強化深層比目魚肌的肌力與耐力。

    注意：重量由輕漸增、動作平順控制；過程不應出現尖銳疼痛。

  • 雙腳站姿提踵

    Double-Leg Heel Raise

    緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每日或隔日 1 回

    站姿雙腳同時墊腳尖再放下，在承重姿勢下強化小腿整體推蹬力量。

    注意：可手扶牆保持平衡；提到最高再慢慢放下，腳踝不左右晃。

  • 單腳平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立維持平衡，重建踝關節本體感覺與穩定，為回到跑跳做準備。

    注意：旁邊放扶手可隨時支撐；先在平地練穩，再進階到閉眼或軟墊。

功能與回場期 Function & Return to Sport・約 3 週以上

強化離心與單腳推蹬能力，加入彈跳與跨步等功能動作，循序回到跑步與運動。

進入這一階段前，單腳提踵的次數與耐力應接近健側且無痛。功能動作從低強度開始，任何尖銳疼痛立即停止。

  • 離心降踵

    Eccentric Heel Drop

    緩慢下放 10–15 次、做 3 組，每週 3 天

    站在階梯邊用雙腳抬起、單腳緩慢下放腳跟低於台階，強化小腿在拉長中出力的離心能力。

    注意：用雙腳抬起、單腳慢慢下放並控制速度；下放到輕微緊繃不痛為止，扶穩再做。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨步下蹲再回正，訓練下肢功能性肌力與動態穩定，銜接回跑與變向。

    注意：前膝對準腳尖、軀幹直立；控制下蹲與回正速度，後腳跟自然離地不勉強。

  • 原地小彈跳

    Pogo Hops

    連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙腳原地小幅快速彈跳，重建小腿的彈性與儲能能力，是回到跑步與跳躍前的銜接訓練。

    注意：用前腳掌輕巧落地、膝蓋微彎吸震；落地不應疼痛，疲勞或姿勢跑掉就停。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 小腿單側腫脹、發熱、壓痛或變硬，特別是合併久坐久躺、長途搭車或術後，需就醫排除深部靜脈栓塞（DVT）。
  • 受傷當下感覺像被踢或被打一下、聽到啪一聲，伴隨明顯凹陷或無法墊腳尖，可能是肌腱斷裂（如阿基里斯腱），需儘快就醫。
  • 完全無法承重、無法行走，或腳踝動作明顯無力，請就醫評估。
  • 小腿出現麻木、刺痛或皮膚顏色改變，需排除神經或血液循環問題。
  • 復健數週疼痛未改善、反覆再拉傷，或腫脹疼痛持續加重，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Green B, Pizzari T. Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017;51(16):1189-1194. doi:10.1136/bjsports-2016-097177
  • Green B, McClelland JA, Semciw AI, Schache AG, McCall A, Pizzari T. The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med Open. 2022;8(1):10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0
  • Calf Strains in Athletes: A Narrative Review of Management, Injury Grading, and Return to Sport. Sports Med Open. 2025. doi:10.1186/s40798-025-00960-4

常見問答

小腿拉傷後多久可以回去跑步？

回到跑步前，建議先恢復單腳提踵的次數與耐力，再循序加量，有助於降低再拉傷。進入功能與回場期之前，單腳提踵的次數與耐力應該接近健側且無痛。功能動作要從低強度開始，任何尖銳疼痛就立即停止。急性期則要避免衝刺、跳躍與爬陡坡。

腓腸肌和比目魚肌拉傷有什麼不一樣？

腓腸肌跨過膝與踝兩個關節，常在快速衝刺、變向時受傷；比目魚肌位於深層、屬耐力型，多在長距離或疲勞後出現。復健動作也會分別對應，牆邊小腿伸展膝蓋打直偏重表層的腓腸肌，屈膝小腿伸展則把重點移到深層的比目魚肌；肌力期的坐姿負重提踵針對深層比目魚肌。整體核心都是漸進負荷與離心訓練。

小腿腫脹發熱一定是拉傷嗎？什麼時候要小心？

不一定。如果小腿單側腫脹、發熱、壓痛或變硬，特別是合併久坐久躺、長途搭車或術後，要就醫排除深部靜脈栓塞。如果受傷當下感覺像被踢或被打一下、聽到啪一聲，伴隨明顯凹陷或無法墊腳尖，可能是肌腱斷裂如阿基里斯腱，要儘快就醫。完全無法承重、無法行走或腳踝明顯無力也請就醫評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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