吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

跌倒預防訓練（Otago 運動計畫）

Fall Prevention (Otago Exercise Programme)・下肢・平衡

吳易澄醫師審閱

Otago 運動計畫是在紐西蘭奧塔哥大學發展的居家運動課表，由下肢肌力訓練與平衡訓練組成，並搭配規律步行。最早的隨機對照試驗以 80 歲以上的社區女性為對象，研究顯示一年內跌倒次數比對照組少；後續統合分析也顯示，這類計畫可降低社區長者的跌倒率。這頁依同樣的邏輯分三期：先扶著椅背或流理台練大腿與小腿肌力，再練扶持下的側向走、倒退走與直線走，最後才進到腳跟走、腳尖走與單腳站。每個動作都要有穩固的扶持物，最好有家人在旁陪同，做穩了再慢慢減少手扶，循序漸進。若近期曾跌倒、常頭暈、走路或平衡在短時間內明顯變差，或有心臟、血壓問題，請先就醫評估再開始。

扶持肌力期 Supported Strength・約 0–4 週，每週 3 天

在有扶持、穩定的姿勢下強化大腿與小腿肌力，為起身、走路與跨步打底。

所有動作都在椅子、流理台或牆邊進行，手可以隨時扶住。沙袋或次數從輕開始，做完隔天仍明顯痠痛或疲累就減量。呼吸自然、不憋氣。

  • 坐姿伸膝

    Seated Knee Extension

    每側重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    坐在椅子上、腳踝綁沙袋，把膝蓋慢慢伸直再慢慢放下，強化大腿前側肌力，幫助起身與走路更穩。

    注意：背靠椅背坐穩，伸直時不憋氣；沙袋從輕開始，膝蓋痛就減輕重量。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從有靠背的椅子反覆站起再慢慢坐下，訓練起身所需的大腿與臀部肌力，是跌倒預防的基礎動作。

    注意：椅子靠牆放穩；站起時膝蓋對齊腳尖，需要時手扶扶手，站穩再坐回。

  • 脛前肌抬腳尖

    Tibialis Raise

    重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，減少走路時腳尖絆到。

    注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；身旁放椅背可扶，站不穩就停下。

扶持平衡期 Supported Balance・約 4–8 週，每週 3 天

在扶著流理台或桌緣的情況下，練習側向、倒退與直線行走，提升不同方向的步伐控制與平衡。

扶持肌力動作做穩、不痛後加入此期，肌力動作照常進行。先清空走道上的雜物與地毯，穿防滑的鞋。剛開始雙手扶，做穩後改單手扶，再慢慢減少扶的力道。

  • 扶持側向走

    Sideways Walking

    每方向側走 10 步、來回 3 趟，每週 3 次

    扶著流理台側向走，一步跨開、一步併攏，訓練髖部外側肌力與左右方向的平衡。

    注意：眼睛看前方、身體不歪斜；腳不要交叉，不穩就雙手扶好再走。

  • 扶持倒退走

    Backward Walking

    倒退走 10 步、來回 3 趟，每週 3 次

    扶著流理台倒退走，腳尖先著地再放下腳跟，訓練往後的平衡與步伐控制。

    注意：先清空身後的路線；步伐小一點、慢慢走，不要突然轉身。

  • 串聯步

    Tandem Walk

    沿直線走 10 步、來回 3 趟，每週 3 次

    腳跟接腳尖沿直線行走，縮小支撐面，訓練行進間的平衡。

    注意：沿流理台或牆邊練習、隨時可扶；頭抬起看前方，不要一直盯著腳。

進階平衡期 Advanced Balance・約 8 週後，長期維持

用腳跟走、腳尖走與單腳站進一步縮小支撐面，挑戰踝部肌力與站立平衡。

扶持平衡動作能單手輕扶完成後再進入此期。仍然先在流理台旁練習、旁人陪同，做穩了才嘗試短暫放手。頭暈、疲累或身體不適的日子暫停平衡練習。

  • 腳跟走

    Heel Walking

    用腳跟走 10 步、來回 3 趟，每週 3 次

    抬起腳尖、只用腳跟走路，強化小腿前側肌力，訓練走路時的平衡。

    注意：先扶著流理台練習；眼睛看前方，不穩就放下腳尖休息。

  • 腳尖走

    Toe Walking

    踮腳尖走 10 步、來回 3 趟，每週 3 次

    踮起腳尖、只用前腳掌走路，強化小腿後側肌力與踝部平衡。

    注意：先扶著流理台練習；腳跟保持離地，小腿抽筋或不穩就停下休息。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    扶著流理台單腳站立維持平衡，做穩後逐步減少手扶，訓練站立與跨步時的平衡。

    注意：務必在流理台或牆邊進行、旁人陪同；不穩先回到雙腳支撐。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, et al. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065-1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065
  • Thomas S, Mackintosh S, Halbert J. Does the 'Otago exercise programme' reduce mortality and falls in older adults?: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2010;39(6):681-687. doi:10.1093/ageing/afq102
  • Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。