[運醫] 停經後的運動處方：阻力訓練、負重衝擊，以及和 MHT／HRT 的分工

門診裡談到停經，病人最常問三件事。停經後突然開始發胖怎麼辦？荷爾蒙治療跟運動是不是只能選一種？停經後骨質流失，現在才開始訓練還來得及嗎？

這三個問題有個共同的前提誤會。停經不是身體在某一天突然壞掉，而是一段持續數年的轉換。更重要的是，這段期間發生的變化，有些真的是停經造成的，有些只是同時發生的老化。把兩者分開，才知道運動能處理什麼、不能處理什麼。

先把停經前後的名詞分清楚

雌激素並不是一路直線下降，而是常先經歷明顯波動，再逐步降低。國際上通用的分期是 2012 年的 STRAW+10 共識。

• 停經轉換期（menopausal transition）：月經週期開始明顯改變，例如週期忽長忽短、跳過月經或經血量改變。
• 停經前後過渡期（perimenopause）：涵蓋停經轉換期，並延續到最後一次月經後 12 個月。
• 停經（menopause）：最後一次月經後連續 12 個月沒有月經，才能回頭確認。
• 停經後（postmenopause）：確認停經之後的階段，早期幾年是骨流失與身體組成變化較明顯的時期。

要注意，12 個月這個判準是共識定義，不是某項研究的實測結果，最早來自 1996 年世界衛生組織的技術報告。2022 年一篇回顧從 210 篇研究擷取定義、其中 128 篇納入最終分析，結果發現，各研究對 postmenopause 的定義有 70.31% 與 STRAW 一致，但對 premenopause 的定義只有 39.84% 一致，另有 39.84% 的研究根本沒有交代定義。

自然停經的年齡也不是固定的。2014 年一篇涵蓋 24 國、46 篇研究的統合分析顯示，平均自然停經年齡為 48.8 歲（95% CI 48.3 到 49.2），亞洲、非洲、拉丁美洲與中東國家偏低，歐洲與澳洲最高。吸菸平均讓停經提早約 1 年。

台灣有兩筆實證資料。一份分析 36,931 名台灣停經後女性的世代研究，平均停經年齡為 50.2 歲（標準差 4.0）；2001 年金門的 KIWI 研究則為 48 歲。

這一節在門診可以這樣看：

• 停經只能回頭確認，正在經歷不規則月經時無法當下判定。
• 台灣女性的平均停經年齡與西方接近，落在 48 到 50 歲之間。
• 運動劑量不是只看處在哪一期，還要看肌力、骨密度、關節狀況、心血管疾病與跌倒風險。

停經到底改變了什麼，哪些其實是老化

這是整個主題最常被講反的一段。停經後發胖，多數人直覺歸因於雌激素，但長期追蹤資料指向另一個答案。

SWAN（Study of Women’s Health Across the Nation）是美國多族裔的中年女性世代研究，用 DXA 追蹤身體組成的變化。2019 年發表的分析原文寫得很直接：體重在停經前就已經線性上升，進入停經過渡期時並沒有加速，過渡期結束後反而趨於平緩。

真正與停經同步改變的是脂肪的位置。2021 年的區域脂肪分析追蹤 380 人、中位數 11.8 年，數字如下。

• 腹部（android）脂肪：停經前每年增加 1.21%，過渡期跳到每年 5.54%。
• 內臟脂肪（visceral fat）：過渡期才開始明顯上升，每年增加 6.24%，停經後減速到 1.47%。
• 臀腿（gynoid）脂肪：過渡期每年增加 2.03%，停經後轉為每年減少 0.87%。
• 腰圍：停經前、過渡期、停經後的年變化率分別為 0.55%、0.96%、0.55%，彼此沒有統計上的差異。

最後一條值得停下來看。研究原文的結論是腰圍與臀圍對脂肪分布的變化較不敏感，也就是說，用皮尺量腰圍其實會低估這個階段的改變。

心血管代謝指標也是同一個邏輯。2009 年 SWAN 分析 1,054 名自然停經女性，發現只有總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇與載脂蛋白 B 在最後一次月經前後一年出現非線性的跳升，時間點與停經同步；血糖、胰島素、血壓、纖維蛋白原與 C 反應蛋白則全部符合線性老化模型。

美國心臟協會在 2020 年的科學聲明也把停經過渡期定位為心血管風險加速的時間窗，但那份文件是敘述性綜整，沒有給出合併效果量。

肌肉的部分要更保守。SWAN 的資料顯示過渡期開始後瘦體組織下降，這是目前證據等級較高的一項；但 2026 年一篇回顧明白指出，停經與肌少症的時間點雖然重疊，缺乏高品質證據證明兩者有因果連結，而且多數研究用的是 DXA 瘦體組織，可能低估真實的肌肉變化。

這一段的實務結論：

• 體重上升要處理的是年齡、活動量、睡眠、飲食與藥物，不是只怪荷爾蒙。
• 脂肪往腹部與內臟集中，是與停經時間同步的變化，這一點在世代研究裡相當一致。
• 血壓與血糖惡化寫成停經造成的因果並不準確，但這個階段確實該更積極追蹤。

骨質流失：脊椎比髖部快，時間窗也很集中

衛教文常見的說法是停經後骨質每年流失 1 到 3%。這個區間在 PubMed 上找不到單一原始出處，比較像教科書的概括值。實際的縱貫資料來自兩個不同世代，要分開看。

SWAN 以最後一次月經為時間軸對齊，收了 242 名非裔、384 名白人、117 名華裔與 119 名日裔女性。

• 骨質流失從最後一次月經前 1 年開始，在最後一次月經後 2 年減速，但沒有停止。
• 這段前後共 3 年被稱為跨停經期，是流失最快的區間。
• 十年累計流失量：腰椎 10.6%，其中 7.38% 發生在跨停經期。
• 股骨頸十年累計 9.1%，其中 5.8% 發生在跨停經期。

各時段的年流失率則來自另一個世代，是密西根大學的骨健康研究（629 人，基線年齡 24 到 44 歲，追蹤 15 年），不是 SWAN。

• 腰椎在最後一次月經前 2 年約每年流失 1.7%，之後 2 年加速到每年 3.3%，再往後的 2 到 7 年回到每年 1.1%。
• 股骨頸的年流失率明顯較低，落在 0.55% 到 0.72%，但這兩個數字是依濾泡刺激素分期報告的，不是對齊最後一次月經的時間窗。
• 非肥胖女性的骨密度較低、流失速率也較快。

另一個常被講反的是族裔差異。SWAN 原文指出，BMI 較高與非裔背景的流失速率較慢，日裔與華裔背景則相反，也就是流失較快。這裡要附上方法學限制：DXA 測的是面積骨密度，會受骨架大小影響，骨架較小的族群可能被高估流失比例。

實務上該記得的是：

• 骨流失最快的窗口大約落在最後一次月經前後各 2 年。
• 脊椎的累計與年流失都比髖部快，兩者不能混為一談。
• 訓練的反應也有部位特異性，脊椎與髖部要分開規劃。

阻力訓練：目前證據最扎實的一塊

停經後運動處方裡，阻力訓練是研究最多、方向最一致的一塊。但要先講清楚統合分析的異質性有多高，才不會把效果量當定值在用。

2020 年一篇納入 17 篇文章、介入至少 6 個月的統合分析，腰椎標準化平均差 0.54（95% CI 0.22 到 0.87）、股骨頸 0.22（0.07 到 0.38）、全髖 0.48（0.22 到 0.75）。作者自己的結論是效果顯著但只有低到中等程度。

2025 年另一篇納入 17 篇隨機對照試驗、690 人的統合分析數字更大，腰椎標準化平均差 0.88、股骨頸 0.89，但異質性 I² 高達 87% 到 91%。作者明講這會影響合併結果的準確性，所以這兩個數字不宜當定值引用。

強度的部分有一篇專門分層的統合分析，納入 53 篇試驗、63 個介入。

• 腰椎：高強度組平均差 0.031 g/cm²（0.012 到 0.049），優於中強度的 0.012 與低強度的 0.010。
• 股骨頸：低強度與中強度都是 0.011，高強度沒有觀察到效果，但高強度介入只有 4 個，可能是檢定力不足。
• 全髖：中強度 0.008 顯著，低強度不顯著，高強度資料不足無法合併。
• 作者結論是阻力訓練，可能再搭配衝擊訓練，對脊椎與髖部的成骨刺激相對較強。

至於頻率，兩篇統合分析的次群結果剛好相反。2020 年那篇發現每週少於 2 次在腰椎與全髖的效果反而顯著大於每週 2 次以上，而且在全髖部位自由重量顯著優於機械式；2025 年那篇則說每週三次在四個部位都顯著。兩者都是次群分析，都不足以宣稱哪一種頻率比較好。

2026 年美國運動醫學會更新的阻力訓練立場聲明，統整了 137 篇系統性回顧、超過三萬人的資料，結論分兩面。

一面是多數處方變項的影響並不一致，包括是否練到力竭、器材類型、動作複雜度、組間結構、張力時間與週期化安排。另一面是肌力增長確實與較重的負荷有關，原文列的條件是至少 80% 單次最大重量、完整活動範圍、每個動作 2 到 3 組、安排在訓練前段，而且每週至少 2 次。

所以比較準確的講法是：先把每週兩次的規律建立起來，比一開始糾結細節重要，但這不等於負荷強度不重要。還要提醒一點，這份立場聲明的對象是一般健康成人，不是專門針對停經後或低骨密度女性，套用時有族群間接性的問題。

以下是給一般健康停經後女性的保守起步範例，不是骨質疏鬆、脊椎骨折或症狀性關節疾病者的個別處方：

• 每週 2 到 3 次，每次涵蓋主要大肌群。
• 初學者每個動作 1 到 2 組起步，熟悉後進展到每組 6 到 12 下、2 到 3 組。
• 最後 2 到 3 下覺得吃力，但動作仍能保持穩定。
• 原本的重量已經明顯變輕鬆，才小幅加重。
• 動作涵蓋股四頭肌、臀肌、背肌、核心、小腿，以及上肢推、拉與握力。
• 深蹲、椅子坐站、硬舉動作模式、登階、划船、推舉與提物行走，都可以依程度調整。

負重與衝擊活動：從快走到跳躍的漸進

骨頭會回應機械負荷，但衝擊不是越高越好，順序才是關鍵。

目前規模最大的一篇網絡統合分析納入 74 篇研究、5,331 人，介入至少 24 週。結果顯示身心運動合併阻力訓練在腰椎、股骨頸、Ward 三角與全身骨密度的改善幅度較大；多元型態運動對全髖與股骨頸有益；單獨的身心運動、阻力、衝擊或有氧則只有部位特異性的效果。介入持續 52 週以上的改善比較一致。

這篇研究有一個必須說明的限制：它排除了使用荷爾蒙治療或骨骼用藥的受試者，所以結論不能直接套用在正在用 MHT 或雙磷酸鹽的人身上。

單獨看衝擊運動，2021 年一篇納入 29 篇試驗的統合分析，對象是 50 歲以上、骨密度偏低或有脆弱性骨折者。

• 腰椎骨密度平均差 0.04 g/cm²（0.02 到 0.06），證據等級低。
• 股骨頸平均差 0.04 g/cm²（0.02 到 0.07），證據等級低。
• 起立行走測試改善 0.95 秒（0.81 到 1.09），證據等級低。
• 生活品質沒有改善，平均差 0.06（−2.18 到 2.30），證據等級中等。
• 對跌倒、骨折與死亡率的效果不確定，資料不足，且多篇試驗有兩項以上的高偏誤風險。

實際安排上可以這樣漸進：

• 初階：快走、登階、椅子坐站、提踵、腳跟落地。
• 中階：爬坡、舞蹈、小幅度彈跳、較快速的登階。
• 進階：跳繩、小跳躍或其他較高衝擊的活動。
• 箱跳與跳躍弓箭步不是所有人的基本處方，要放在漸進的最後段。

游泳與騎腳踏車的部分要講得比坊間版本精確。常被引用的那篇系統性回顧收的主要是競技或長期專項訓練的運動員，不是停經後的一般女性，而且沒有做統合分析。

真正針對停經後女性的資料是另一篇，納入 11 篇研究、629 人。要注意這一篇收的是水中運動課程，不等於單純游泳，課程裡可能包含水中步行、阻力與跳躍動作。

• 水中運動對比靜態對照：腰椎平均差 0.03 g/cm²（0.01 到 0.05）、股骨頸 0.04 g/cm²（0.02 到 0.07），都顯著有利於水中運動。
• 水中運動對比陸上運動：腰椎平均差 −0.04 g/cm²（−0.06 到 −0.02），顯著有利於陸上運動；股骨頸沒有顯著差異。

換句話說，水中運動比不動好，但如果目標是脊椎骨密度，效果明顯不如陸上的負重活動。對關節疼痛而暫時無法負重的人，水中運動仍是合理的過渡選項。

有氧運動與體組成

有氧運動在這個階段的角色不是長骨頭，而是心肺、代謝與體組成。

世界衛生組織 2020 年的身體活動指引建議，所有成人每週從事 150 到 300 分鐘中等強度身體活動，或 75 到 150 分鐘高強度活動，或等量的組合，並且各年齡層都應規律進行肌力訓練。

2023 年一篇納入 101 篇研究、5,697 名停經後女性的統合分析顯示，運動訓練能增加肌肉量與體積、肌肉與肌纖維橫斷面積及去脂體重，並減少脂肪量、體脂率、腰圍與內臟脂肪。其中有氧與混合訓練對脂肪相關指標的效果較好，阻力與混合訓練對肌肉相關指標的效果較好。

這篇的摘要沒有提供任何合併效果量或信賴區間，只有方向性結論，所以本文不引用具體數字。

實際安排可以這樣起步：

• 目標朝每週 150 到 300 分鐘中等強度前進，不必一次達標。
• 初學者從每次 10 到 20 分鐘開始，分次累積也算數。
• 中等強度的簡易判斷：運動時還能講短句，但無法輕鬆唱完整首歌。
• 減重不能只靠節食，也不能只練重量，阻力訓練保肌肉、有氧增加消耗，兩者分工不同。

跌倒預防：重訓不等於防跌

這是很多衛教內容講錯的一條。阻力訓練能提升肌力與骨密度，但直接降低跌倒的證據，主角不是它。

Cochrane 針對社區長者跌倒預防的系統性回顧，證據等級相當高。

• 運動整體降低跌倒率 23%（率比 0.77，95% CI 0.71 到 0.83），納入 12,981 人、59 篇研究，高確定性證據。
• 平衡與功能性訓練降低 24%（率比 0.76，0.70 到 0.81），7,920 人、39 篇，高確定性證據。
• 多元型態運動降低 34%（率比 0.66，0.50 到 0.88），1,374 人、11 篇，中確定性證據。
• 太極降低 19%（率比 0.81，0.67 到 0.99），低確定性證據。
• 以阻力訓練為主的方案、舞蹈或走路的效果則不確定。
• 由物理治療師等專業人員帶領的試驗，效果較大。

另一篇針對骨折高風險族群的漸進式阻力訓練統合分析也指向同一件事：阻力訓練對跌倒次數（發生率比 1.05，0.91 到 1.21）與跌倒風險（相對風險 1.23，1.00 到 1.51）的效果不確定，信賴區間下界剛好落在 1.00。

平衡訓練本身則有針對圍停經與早期停經後女性的網絡統合分析，納入 26 篇研究。柏格平衡量表的改善以全身振動、平衡訓練、平衡合併營養介入較大，阻力訓練也有效但幅度較小；阻力合併有氧與平衡則改善單腳站立。要注意部分比較的精密度很差，信賴區間下界接近無效。

所以課表要這樣配：

• 想降低跌倒，必須明確安排平衡與功能性訓練，不能只靠重訓。
• 平衡可從單腳站立、扶桌重心轉移、登階、提踵開始。
• 阻力訓練的角色是肌力、骨密度與日常功能，兩者不互相取代。

MHT／HRT 與運動的分工

現在較常使用的名稱是 MHT（menopausal hormone therapy，更年期荷爾蒙治療），一般民眾也常稱 HRT（hormone replacement therapy）。這兩者與運動不是二選一，但也不是可以互相取代。

北美停經學會 2022 年的荷爾蒙治療立場聲明寫得很清楚。對年齡小於 60 歲、或停經 10 年內且無禁忌症的女性，用於治療困擾性血管舒縮症狀與預防骨質流失時，效益與風險的比值是有利的。若在停經超過 10 年後或 60 歲以後才開始，因為冠心病、中風、靜脈血栓與失智的絕對風險較高，比值就變得較不利。

骨折的實證來自婦女健康倡議研究（WHI）。16,608 名 50 到 79 歲、子宮完整的停經後女性，平均追蹤 5.6 年。

• 任何骨折：治療組 733 人（8.6%），安慰劑組 896 人（11.1%），風險比 0.76（95% CI 0.69 到 0.83）。
• 髖部骨折風險比 0.66（0.45 到 0.98），這個數字出自同一試驗的主結果報告，追蹤期為平均 5.2 年。
• 三年後全髖骨密度增加 3.7%，安慰劑組僅 0.14%。
• 效果不因年齡、BMI、吸菸、跌倒史、骨折史、鈣攝取、骨密度或整體骨折風險分層而異。

同一份研究必須一起寫的是風險面：冠心病風險比 1.29（1.02 到 1.63）、侵襲性乳癌 1.26（1.00 到 1.59）、中風 1.41（1.07 到 1.85）、肺栓塞 2.13（1.39 到 3.25），大腸直腸癌則為 0.63（0.43 到 0.92）。作者在整體模型中的結論是即使在骨折高風險女性身上也沒有淨效益。

這裡有個重要限制：WHI 用的是特定配方與劑量的口服結合型雌激素加甲羥孕酮，受試者平均 63 歲、多數已距停經超過 10 年，不能直接外推到現代低劑量或經皮劑型，也不能直接套用在剛停經的 50 歲出頭女性身上。

那麼運動加上 MHT 會不會有加乘？答案是目前不知道。

目前最直接的答案來自 2022 年一篇統合分析。它只收三臂設計的對照試驗，也就是同時有荷爾蒙治療組、運動組與併用組，共 6 篇研究、585 人。

• 併用相對於單用荷爾蒙治療，腰椎骨密度標準化平均差 0.19（95% CI −0.15 到 0.53）。
• 股骨頸標準化平均差 0.18（−0.09 到 0.44）。
• 兩者都沒有達到統計顯著，異質性為低到中等。
• 作者把這個結果歸因於各研究的荷爾蒙補充方式與受試者荷爾蒙狀態差異太大，並認為加成效果理論上只在雌激素不足的情況下才會出現。

個別的舊試驗確實有提示加成的。1995 年一篇 n=32 的研究提示脊椎有加成效果；2003 年一篇 n=320、為期 12 個月的研究顯示併用組在較多部位有顯著改善，骨密度增加約 1% 到 2%。但這些都是二十年以上的舊配方研究。

還有兩個結構性的缺口要說明。

• 2025 年一篇直接比較兩者的系統性回顧只收了 6 篇研究、沒有做統合分析，發表期刊與方法學品質都有限。
• 最大型的現代運動網絡統合分析刻意排除了使用荷爾蒙治療者，所以兩邊的證據其實是在不同族群上取得的。
• 以骨密度為終點、把現代荷爾蒙劑型與現代高強度阻力衝擊處方放在一起比較的三臂試驗，目前仍未見到。

比較誠實的講法是：兩者處理的目標不同，可以並行，但不能保證效果會相加。

• MHT／HRT 的強項：中重度血管舒縮症狀、預防骨質流失、降低骨折風險。
• 運動的強項：肌力、平衡、跌倒風險、心肺功能、身體組成與生活功能，這些是荷爾蒙做不到的。
• 不使用 MHT／HRT 者：運動仍是基本處方，但若熱潮紅嚴重或骨折風險高，可能仍需要非荷爾蒙治療或骨質疏鬆藥物，不能只靠高強度運動替代。

是否使用，需依症狀、年齡、停經時間、子宮狀況、乳癌與血栓風險，與婦產科或家醫科共同決策。

熱潮紅：運動不是治療

這一條的證據方向很明確，而且與很多人的期待相反。

Cochrane 在 2014 年共納入 5 篇隨機對照試驗、733 名女性。其中運動與無積極治療的比較是 3 篇、454 人，標準化平均差 −0.10（95% CI −0.33 到 0.13）；與瑜伽的比較是 2 篇、279 人，標準化平均差 −0.03（−0.45 到 0.38）。兩者都沒有差異，證據品質低。作者結論是證據不足以顯示運動是血管舒縮症狀的有效治療。

2022 年一篇更大的統合分析納入 21 篇隨機對照試驗、2,884 人，把結論講得更明確。

• 發作頻率：運動與對照沒有顯著差異，標準化平均差 0.14（−0.03 到 0.31），高確定性證據。
• 嚴重度：標準化平均差 0.25（0.04 到 0.47）勉強顯著，但屬極低確定性證據。
• 排除高偏誤風險的研究後，嚴重度的效果衰減到 0.11（−0.03 到 0.26），不再顯著。

上面的確定性分級出自這篇統合分析自己的 GRADE 評等，不是學會給的。

北美停經學會 2023 年的非荷爾蒙治療立場聲明是另一回事：它把運動列在不建議用於血管舒縮症狀的名單中，與瑜伽、正念、避免誘因、針灸並列，理由是證據不足以支持，而不是已經證實無效。該聲明建議的選項是認知行為治療、臨床催眠、SSRI 或 SNRI、gabapentin 與 fezolinetant。

順帶要分清楚兩個容易混淆的終點。心理介入的統合分析納入 12 篇隨機對照試驗，涵蓋正念、認知行為與行為治療，顯示能改善熱潮紅的困擾程度（短期標準化平均差 −0.54，−0.74 到 −0.35），但改善的是困擾，不是發作次數。運動的情況也一樣，不要把兩者混寫成降低熱潮紅次數。

神經激肽受體拮抗劑是近年的新選項，fezolinetant 是 NK3 受體拮抗劑，elinzanetant 則是 NK1 與 NK3 雙重拮抗劑。

2025 年一篇納入 10 篇研究、4,663 人的統合分析報告兩者都達到血管舒縮症狀頻率至少 50% 的降幅，平均差分別為 −1.38 與 −2.04 次，但高劑量都伴隨較多不良反應。要注意東亞族群的第三期試驗結果不如西方一致，台灣的回顧文獻也提到療效仍有爭議、但安全性可接受。

還有一件事對台灣讀者特別重要。歐美文獻常說最多約八成女性會有熱潮紅，但金門 KIWI 研究（1,497 人）明白指出台灣族群的停經症狀，尤其是血管舒縮症狀，比西方研究低得多，當地女性最常抱怨的前三名是睡眠困擾、背痛與關節痛。直接把八成套用在台灣女性身上並不準確。

安全邊界：哪些人不能直接照抄 LIFTMOR

LIFTMOR 是這個領域最常被引用的試驗，也是最常被過度外推的一篇。先把它的實際條件攤開。

• 101 名停經後女性，平均 65 歲，骨密度 T-score 小於 −1.0。
• 事前篩選並排除會影響骨骼與身體功能的疾病與用藥。
• 介入為 8 個月、每週兩次、每次 30 分鐘的全程監督式高強度阻力與衝擊訓練，5 組 5 下、超過 85% 單次最大重量。
• 對照組為居家低強度運動。
• 腰椎骨密度增加 2.9%，對照組下降 1.2%；股骨頸增加 0.3%，對照組下降 1.9%。
• 不良事件只有 1 件，為輕微下背痙攣。
• 配套的椎體分析顯示介入組沒有新的椎體骨折，胸椎後凸角度反而改善。

要注意股骨頸的組間差異主要來自對照組下降，介入組本身幾乎持平；而且這是單一中心、8 個月的試驗，沒有長期追蹤，也沒有去訓練後的資料。作者自己的用詞是在高度監督條件下、對其他方面健康的女性有效且未出現不良事件。

同團隊後續的 MEDEX-OP 試驗收了 115 名平均 63.6 歲的女性，比較高強度阻力衝擊訓練與低強度的皮拉提斯式課程，並依是否穩定使用抗骨吸收藥物分層，形成四組。

• 8 個月後高強度組腰椎骨密度增加 1.9%，低強度組 0.1%。
• 共 7 件不良事件，高強度組 4 件、低強度組 3 件。
• 對照組不是完全不動，而是低強度運動課程。
• 藥物分層的探索性分析顯示抗骨吸收藥物可能增強運動效果，這與荷爾蒙治療是兩回事。

這些數字放在一起看，比較合理的理解是效果真實但幅度不大，而且高度依賴監督品質。

已經有骨折的人是另一個族群。英國 2022 年的骨質疏鬆運動共識聲明給了明確的紅線。

• 骨鬆者仍應做阻力與衝擊訓練來維持骨強度，並做肌力與平衡訓練降低跌倒。
• 應加入脊椎伸展訓練改善姿勢。
• 運動與日常生活都要避免高度的脊椎前彎姿勢。
• 已有椎體骨折或多次低創傷骨折者，衝擊強度通常應限制在相當於快走的等級。
• 有跌倒風險者應先從針對性的肌力與平衡訓練開始。

Cochrane 針對骨質疏鬆性椎體骨折後運動的回顧（9 篇試驗、749 人）則指出，現有證據不足以判定運動對新發骨折、跌倒與不良事件的影響，而且記錄過肋軟骨骨折、肋骨骨折與膝痛等事件，證據品質極低。

所以安全的分流是這樣：

• 骨密度偏低但無骨折、無高跌倒風險者，可在專業指導下漸進到較高強度。
• 已有脊椎壓迫性骨折或多次脆弱性骨折者，衝擊先停在快走等級，由專業人員評估後才考慮進階。
• 平衡不佳或有嚴重膝髖疼痛者，先建立肌力與平衡，再談衝擊。
• 任何族群都應避免負重下的脊椎深度前彎與快速扭轉。

給病人的實務參考

1. 把目標分開設。骨骼與肌力靠阻力訓練加負重活動，代謝與體重靠有氧加飲食與睡眠，跌倒靠平衡與功能性訓練，熱潮紅則要走醫療途徑。一個處方不會同時解決四件事。
2. 起步不要從強度開始談。先把每週兩次的規律建立起來，動作做穩、全程無痛，再逐步加負荷。原本的重量明顯變輕鬆，才是加重的訊號。
3. 先確認自己屬於哪一組。有骨質疏鬆、脊椎壓迫性骨折、多次脆弱性骨折、平衡不佳或嚴重膝髖疼痛的人，應先接受個別評估，不要直接從網路上的高強度課表開始。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中引用的研究多為特定族群、特定介入條件下的結果，個人的骨密度、骨折史、共病與用藥都會影響適合的做法。是否適合運動、強度如何安排、是否需要合併荷爾蒙或骨質疏鬆藥物治療，請就醫由醫師評估後決定。

參考文獻

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