[運動] 失智症長輩還能運動嗎：怎麼動、動多少、什麼時候該停

門診裡，家屬最常問的三個問題是：失智的長輩運動有用嗎，腦袋都已經退化了；長輩怕跌倒不敢動，怎麼辦；還有，跳舞、打麻將到底算不算運動。

這三個問題背後其實是同一件事：面對一個會一直退化的疾病，運動這種不用吃藥的方法，到底值不值得投入。這篇把近年的研究整理清楚，包括運動對還沒失智的人能做什麼、對已經失智的長輩還有多少幫助、為什麼「邊動邊動腦」特別被看好，以及照顧者實際上該怎麼安排。

失智症的規模，與 14 件可以著手的事

一份全球性的疾病統計推估，2019 年全世界的失智症患者約 5,740 萬人，到 2050 年可能成長到約 1.5 億人。這是用模型推算的，不是一個一個去數，但方向很明確：失智照護的負擔會越來越重。

2024 年一份國際委員會報告列出 14 個可以改變的風險因子：教育程度低、聽力不好、高血壓、抽菸、肥胖、憂鬱、身體活動不足、糖尿病、很少跟人來往、喝太多酒、頭部受過傷、空氣污染，再加上這一版新增的壞膽固醇偏高和沒治療的視力退化。

委員會估計，如果這些因子都能被好好管理，理論上全世界約 45% 的失智症可能被預防或延後。

要誠實說明的是，45% 是理論上的最大值，而且這些因子彼此重疊，不代表個人做到某幾項就能減少 45% 的風險。但它傳達的訊息很實際：失智不是純粹的命運，有將近一半的比重，落在我們可以著手的生活習慣和慢性病管理上。身體活動不足，正是名單上的一項。

還沒失智的人：有運動的人風險比較低

2022 年一份整理了 58 篇研究、追蹤超過 25 萬人的分析顯示，身體活動量比較高的人，失智風險大約低兩成，阿茲海默症和血管性失智也是同樣方向。而且在追蹤超過 20 年的研究裡，這個差距依然存在。

這裡有兩個限制要先講。第一，這些是觀察性研究，只能說「愛運動的人失智比較少」，不能直接說是運動預防了失智，因為愛運動的人往往也有其他健康習慣。第二，作者自己也承認可能有發表偏差。

所以合理的說法是：規律運動的人失智風險比較低，而且這個關聯在長期追蹤下依然看得到。

那年紀大了才開始，還來得及嗎？2021 年一項韓國全國性研究追蹤了 62,286 位平均 73 歲的長者，跟完全不動的人相比，活動量高的人失智風險約低三成，中等活動量約低兩成。就算沒有達到中等強度、每週只有一點點輕度活動的人，風險也比完全不動的人低一些。

不過 2024 年一篇美國研究用了比較嚴謹的統計方法，提出保留意見：從 45 到 65 歲的中年開始規律活動，12 年後失智風險約低三成；但在比較年長才開始的那組，風險下降沒有達到統計上的差異。

兩篇研究設計不同，結論不必然矛盾。比較穩妥的解讀是：中年開始累積的效益最明確，晚年開始仍然跟比較低的風險有關，但證據沒那麼強。從臨床角度看，這不構成「晚年不用動」的理由，因為運動對已經失智的長輩另有直接的功能維持證據，下一段就談。

已經失智的人：運動還有多少幫助

記憶與認知

2022 年一份收了 71 個試驗、5,606 人的分析發現，在認知功能已經退化的長輩身上，肌力訓練對整體認知的改善幅度最大；在輕度認知障礙（記憶力退化但還沒到失智）的長輩身上，多種運動搭配著做的改善幅度排在前面。

這種分析有部分運動型態之間沒有直接比較過，所以排序和幅度都要保守看，看方向比看數字可靠：肌力訓練和多種運動搭配，是目前最值得優先考慮的方向。

比較保守的分析也支持同一個方向。2025 年一份針對 12 週內運動訓練的整理顯示，阿茲海默症患者的認知有小幅改善、生活品質也是小幅改善，身體功能的改善幅度最明顯。在一個會持續退化的疾病裡，能往上走本身就有意義。

生活自理與體能

2025 年一份特別針對「住在社區、用最少器材」的運動研究整理，收了 26 個試驗、1,843 人。結果顯示認知、身體功能、生活自理和生活品質都有小幅但確實的改善；行為問題和照顧者負擔的方向也是好的，但差距沒有大到能確定不是巧合。

證據的確定性被評為低到極低，主要因為各研究之間差異很大。

這篇的價值在於它回答了一個很實際的問題：不需要健身房、不需要特殊器材，在家和社區就能做的運動，也有機會帶來改善。

生活自理還有一個時間上的細節。2024 年一篇專門看生活自理的分析發現整體有小幅改善，其中每週做 4 到 5 次的效果比較好，作者也傾向認為做得越久越有利；而前面提到的 12 週分析裡，生活自理恰好是唯一沒有明顯改善的項目。

合理的解讀是：認知和體能的變化大約 12 週看得到，生活自理的改善需要更長期、更規律的堅持。這對家屬設定期待很重要，不要練了兩個月看不到生活自理的進步就放棄。

情緒、行為與睡眠

失智症的行為和情緒問題，像躁動、憂鬱、日夜顛倒，往往比記憶退化更消耗照顧者。

2025 年一篇收了 34 篇研究、3,655 人的分析顯示，運動跟這些症狀的改善有關，其中肌力運動的估計效果最大；不過收進來的肌力運動研究數量少、誤差範圍很寬，這個排序還需要更多研究確認。2021 年一份阿茲海默症的分析也觀察到，運動組在行為症狀評分上比對照組低了 4.4 分。

睡眠方面，2026 年一篇收了 12 個試驗、893 人的分析顯示，運動跟阿茲海默症患者「自己覺得睡得比較好」有關，但用儀器量到的睡眠效率和總睡眠時間沒有差別。也就是說，長輩和家屬感覺睡得比較好，儀器量到的變化則還不明確。

整體來說，運動對已經失智的長輩幫助有限度，改善幅度多半是小到中等，研究品質也參差不齊。要說明的是，這些研究量的是「運動之後表現比對照組好」，還不能證明運動改變了疾病本身的進程。

但它是少數同時碰到記憶、體能、情緒、睡眠和跌倒風險的方法，在適當監督下安全性高、成本低。不能期待它讓失智好轉，可以期待的是幫長輩把退化壓慢一點、走得穩一點、生活功能保留久一點。

邊動邊動腦：身體在動，腦袋也在動

失智症的運動，不只是流汗。近年的研究特別關注一種訓練方式：一邊做動作，一邊需要注意力、記憶、判斷或跟上節奏。

2025 年一篇收了 32 個試驗、2,370 位長者的分析比較了不同做法。動作結合動腦的訓練，是唯一讓「安排事情、做決定」這類能力達到明顯改善的型態，對憂鬱和生活自理的估計也是正向的。至於平衡，改善幅度最大的估計來自「兩個動作同時做」那一類。

限制同樣明顯：多數比較的誤差範圍很寬、個別研究數量少。方向值得參考，具體數字不宜當成承諾。

跳舞

跳舞是天然的「邊動邊動腦」：節奏、步伐、記舞序、跟人互動同時發生。

2021 年一份收了 11 個試驗、1,412 人的分析顯示，跳舞的長輩在簡短智能測驗（滿分 30 分）上平均高 1.58 分，記憶測驗也有改善的訊號，但這一項的證據確定性低。2023 年針對記憶退化和失智長輩的分析同樣看到整體認知、記憶、平衡和憂鬱都有明顯改善。

另外，2020 年一份分析顯示，跳舞這類「身心一起動」的活動跟跌倒風險下降約 37% 有關，不過對象是健康的高齡者，套用到失智族群要保守。

太極

太極結合了動作控制、重心轉移和記套路。2024 年一份收了 11 個試驗、905 位記憶退化長輩的分析顯示，太極跟整體認知改善有關。

在防跌方面，2019 年一份大型回顧顯示，太極跟社區長輩跌倒次數下降約 19% 有關，其中「跌倒的人數變少」這一項的證據等級被評為高。

要提醒一句：邊動邊動腦不是一開始就越難越好。對容易跌倒的長輩，先從坐著、有扶手、有人陪的安全環境開始，難度再逐步往上加。

跌倒：失智照護裡最實際的風險

失智長輩的跌倒問題比一般高齡者更棘手。2025 年一篇分析顯示，住在機構的失智長輩約有 45.6% 跌倒過，平均每人每年跌 3.61 次。這是機構的資料，住在家裡的數字會不一樣，但足以說明跌倒在失智照護中不是小機率事件。

運動防跌的證據，目前以一般社區長輩累積得最完整：2019 年一份收了 108 個試驗、23,407 人的回顧顯示，運動跟跌倒次數下降約 23% 有關，其中以平衡和功能性訓練為主的做法效果最明確，證據等級高。

失智族群專屬的防跌研究還比較弱，合理的說法是：高齡者防跌的證據明確，失智長輩可以合理期待受益，但專屬的證據仍在累積。

這也是為什麼，怕跌倒不該是不動的理由。越不動，肌力、平衡和走路的信心退得越快，跌倒風險反而可能上升。正確的方向是在安全的環境裡，把肌力、平衡和信心重新練回來。

處方怎麼開：四個方向

世界衛生組織 2020 年的身體活動建議是：65 歲以上長者每週累積 150 到 300 分鐘中等強度的有氧活動，每週至少 2 天做肌力訓練，每週至少 3 天做強調平衡和肌力的多種運動。這份建議也適用於有慢性病或失能的人。

臨床上常把有氧總量拆成每週 3 到 5 次、每次 20 到 30 分鐘。體力不夠的長輩可以從 5 到 10 分鐘分段開始累積。

失智長輩的運動，可以抓四個方向：

1. 有氧運動：平地走路、固定式腳踏車、水中走路、踏步機、慢速健走。每週 3 到 5 次，每次 20 到 30 分鐘，可以分段累積。
2. 肌力訓練：椅子起立、扶椅子半蹲、彈力帶划船、坐姿抬腿、墊腳尖、扶牆伏地挺身。每週 2 次，以大肌肉群為主。
3. 平衡訓練：扶椅子單腳站、重心轉移、側向踏步、腳跟接腳尖走直線、太極基本步。目標是防跌倒。
4. 動腦挑戰：跟著節奏踏步、記動作順序、看顏色換方向、邊走邊數數、團體跳舞。讓運動同時是大腦的練習。

時間上，依研究資料，認知和體能的變化大約 12 週比較容易看到，生活自理的改善需要更長期、更規律的累積。真正重要的是長期維持，而不是做一輪就停。實際的型態、強度和進步速度，應由醫師依心肺狀況、認知程度、跌倒史和用藥個別評估。

什麼時候應該暫停運動

以下狀況先就醫或等狀況穩定，不要自行開始或繼續運動：

• 心臟病或血壓沒控制好，或運動中出現胸痛、喘得不尋常、暈倒
• 正在感染、發燒
• 突然變得意識混亂，或嚴重躁動、出現攻擊行為
• 剛跌倒還沒評估、懷疑骨折，或身上有嚴重疼痛

穩定之後，從低強度、時間短、有人陪的簡單動作重新開始，再逐步恢復原本的量。

照顧者的設計清單

失智長輩的運動能不能持續，關鍵不是長輩的意志力，而是照顧者的設計。

• 固定時間：每天同一個時段，比較容易變成習慣。
• 固定地點：環境越熟悉，焦慮越少。
• 動作簡單：一次不要教太多，重複比變化重要。
• 家屬陪同：有人陪能提高安全感和參與度。
• 團體活動：增加跟人互動的機會，減少孤單。
• 音樂節奏：對失智長輩，音樂引導常常比用講的有效。
• 安全優先：穿止滑鞋、把地毯移開、光線要夠、旁邊有扶手或穩固的椅子。

如果長輩不配合，不要一直說「你要運動」。換成他熟悉的活動：聽老歌踏步、一起散步買東西、澆花、跳簡單舞步、跟孫子丟接球。有情境、有陪伴、有熟悉感的活動，才走得遠。

給病人與家屬的實務參考

1. 先評估再開始：有心血管疾病、最近跌倒過或走路明顯不穩的長輩，先就醫評估，再從低強度、有支撐的動作起步。
2. 四個方向都要碰：有氧、肌力、平衡、動腦。單靠散步不夠，純動腦的活動（像麻將）也不夠，兩者要搭配。
3. 用設計取代要求：固定時段和地點、簡單重複的動作、音樂和陪伴，比每天勸說更有效。給它至少 12 週，生活自理的進步再等久一點。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對任何做法的效果做保證。失智症長輩是否適合運動、如何安排，請就醫由醫師依個別狀況評估後決定。

常見問答（FAQ）

失智症的長輩運動有用嗎？腦袋已經退化了還練得起來嗎？▾

有用，但目標要分階段。研究顯示，輕度到中度失智的長輩，記憶、體能、生活自理和情緒都可能因為運動而改善或維持；重度失智的研究比較少，臨床上以維持關節活動、減少長期臥床的併發症、在安全環境下維持活動為主要目標。運動不能讓失智好轉，但可以幫長輩多保留一些功能和生活品質。實際安排建議由醫師評估後決定。

家裡長輩怕跌倒不敢動，怎麼辦？▾

先不要從走很遠開始。可以從坐著做的動作、扶椅子站起來、扶椅子側踏、墊腳尖、太極基本步這類有支撐的動作開始，先練平衡和肌力，再慢慢加上走路。越怕跌倒越不動，肌力和平衡退得更快，跌倒風險反而可能上升。如果最近跌倒過或懷疑骨折，先就醫評估再開始。

跳舞、打麻將算運動嗎？▾

跳舞算，而且很適合。它同時有有氧、平衡、節奏、記憶和跟人互動，研究顯示跳舞的長輩認知表現有改善。打麻將屬於動腦和社交活動，對大腦刺激和人際互動有幫助，但身體活動量不夠，不能取代有氧、肌力和平衡訓練。比較理想的組合是白天走路或做肌力訓練，下午再安排麻將或其他社交活動。

什麼狀況不建議失智長輩運動？▾

心臟病或血壓沒控制好、運動中胸痛或喘得不尋常、暈倒、正在感染或發燒、突然變得意識混亂、嚴重躁動或出現攻擊行為，以及剛跌倒還沒評估、身上有嚴重疼痛時，應該先就醫或等狀況穩定。穩定後再從低強度、時間短、有人陪的簡單動作重新開始。

長輩不配合運動怎麼辦？▾

不要一直對長輩說「你要運動」。可以換成他熟悉、有情境的活動，例如聽老歌踏步、一起散步買東西、澆花、跳簡單舞步、跟孫子丟接球。對失智長輩來說，固定時間、固定地點、動作簡單、有人陪伴，比意志力更能讓活動持續。音樂和節奏的引導常常比用講的更有效。

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