[運醫] 高齡爆發力訓練：長輩不只要站得起來，還要站得夠快

門診裡最常被問到的三個問題大概是這樣：重訓跟爆發力訓練差在哪？年紀大不是應該慢慢練，為什麼還要快推？爆發力訓練在家做得到嗎？

這三個問題背後是同一件事。長輩開始運動之後，多半知道要練肌力，卻很少有人跟他們說，肌肉還有另外一個能力會隨著年紀往下掉，而且那個能力跟日常生活的關係可能更直接。

這篇想把幾件事講清楚：爆發力跟肌力到底差在哪、證據支持到什麼程度、處方的數字是誰訂的、在家可以怎麼做，還有一個在中文衛教圈很常被寫得太滿的地方。

先講結論

• 肌力是能出多少力，爆發力是多快把力量用出來。 老化後速度掉得比力氣快。
• 日常生活裡真正吃緊的是速度：站起來、上樓梯、跨門檻、快跌倒時踏出那一步。
• 爆發力訓練的好處是小到中等，而且因為研究樣本小、方法不夠嚴謹，還不能算是定論。它不是取代重訓，是加在重訓上面。
• 想防跌不能只練爆發力。 目前真正證明能減少跌倒的是平衡訓練和多元組合的運動。
• 原則只有一句：先穩，再快。 慢速動作控制不好，就先別加速度。

肌力與爆發力不是同一件事

肌力是能出多少力，看的是你能舉多重。

爆發力是多快把力量用出來，可以簡單理解成力量乘上速度。

這兩者在訓練上的做法不一樣。傳統重訓通常是重量比較重、動作比較慢，目標是最大的力氣和肌肉量。爆發力訓練則是重量落在輕到中等，出力的那一下刻意加快，目標是快速把力量叫出來。

用生活裡的例子比較好懂：

• 慢慢從椅子上站起來，用的是肌力。看到公車來了、快速站起來，用的是爆發力。
• 慢慢走上樓梯，用的是肌力。踩空的瞬間快速撐住自己，用的是爆發力。
• 能推很重的東西，是肌力。能在半秒內把它推出去，是爆發力。

老化先流失的是哪一種

這個問題的答案比一般衛教文寫得複雜一點，值得把實際數字攤開來看。

掉多快

1994 年一篇測量 100 名 65 到 89 歲健康長者的研究發現，力氣大約每年掉 1 到 2%，而腿部的爆發力每年掉大約 3.5%。

這個數字常被引用成「爆發力衰退是肌力的兩三倍」，但原始研究有兩個限制要一起講：

• 爆發力掉得比力氣快這件事，在男性身上站得住腳，在女性身上沒有達到有意義的差距。
• 這種研究是同一個時間點去比較不同年齡的人，再推估「每年掉多少」。問題是年輕那一批長輩，可能本來營養和生活習慣就比較好、底子比較強，這樣算出來的流失速度會被高估，不全是年紀造成的。

1997 年一份追蹤男性平均 9.6 年的研究方向類似：男性爆發力下降的幅度比力氣多大約一成，女性沒有看到明顯差異。但那份測的是上肢，不是腿。

所以比較誠實的說法是：爆發力往往掉得比力氣快，這在男性的資料上比較穩，女性的證據還不夠。

跟日常功能的關聯有多強

這裡的證據比較一致，但也比一般人以為的節制。

1992 年一篇針對長照機構住民的研究發現，女性的腿部爆發力可以解釋走路速度差異的八成六。這個數字非常漂亮，但樣本只有 13 名女性，不能推到一般人身上。

2000 年一篇針對 80 位社區高齡女性的研究發現，腿部爆發力跟她們自己回報的生活功能關聯性最高，在該研究測到的生理數值裡排第一。

2003 年一份 1032 人的分析發現，爆發力偏低的人出現行動受限的機會，比力氣偏低的人高出 2 到 3 倍。

不過同一群人在 2006 年的另一篇分析（720 人）就保守得多：力氣和爆發力都能預測 400 公尺走路的時間，而爆發力只是略多解釋了一點。

2016 年一篇檢視 44 篇研究的回顧，用的詞也是爆發力只是略優於力氣。該回顧還指出，31 篇爆發力訓練的研究裡，只有不到五分之一設計得夠嚴謹、結果值得採信，其餘八成多都有實驗設計或記錄上的瑕疵。

還要補一句：現行的肌少症診斷標準並沒有把爆發力列為診斷項目。 歐洲和亞洲的準則用的都是握力、肌肉量和體能表現。亞洲準則裡最接近爆發力的替代指標，是五次坐站需要 12 秒以上。所以爆發力是一個值得注意的能力，但它還不是診斷條件。

日常生活的哪些動作需要速度

日常生活裡有很多環節，不是慢慢出力就能完成的：

• 從椅子站起來：不是只要有力，而是要在短時間內把身體推起來。
• 上下樓梯：需要大腿前側、臀部和小腿快速接力。
• 跨過門檻或路障：需要髖部、小腿和平衡反應快速配合。
• 快跌倒時踏出一步：這是神經肌肉系統的快速反應，不是慢慢練出來的動作。

第四項有比較紮實的證據。2015 年一篇針對 117 位社區長輩的研究，用把人往前傾再放開的方式測試單步平衡的恢復能力，發現跨步的長度、髖部往後推的力量、腳落地時身體的角度，還有跨步過程中髖部的功率，這四項合起來就解釋了將近七成的差異，而單純的靜態肌力只能解釋一到兩成。

2005 年一篇實驗室的絆倒研究也發現，絆倒後真的跌倒的長輩，撐住那隻腳的出力速度比較慢、腳踝的力量比較小。不過那篇只有 11 個人。

這裡有一個常被寫錯的地方

「出力的速度」常被拿來當跌倒的預測指標，但 2025 年一篇納入 20 篇觀察性研究、8231 位社區長輩的分析給出了相反的結論：單一肌群的出力速度，整體屬於品質很低的證據，通常沒辦法預測未來會不會跌倒。

反而是整體下肢的爆發力有中等品質的證據：腿推的平均功率比較低，可以預測未來的跌倒，坐站的功率也是，尤其是會受傷的跌倒和反覆跌倒。要補一句限制：那份分析裡男性大約占六成，男女比例不平均。

所以要講的話，該講的是整體下肢爆發力，不是單一肌群的出力速度。

很多長輩看起來有力，但動作變慢。結果就是站得起來但站太慢，走得動但變向太慢，腳有力但來不及跨出去。

爆發力訓練有效嗎，證據到哪裡

兩份主要的分析

2022 年一篇把 20 個試驗、566 位社區長輩（平均 70 歲、六成五是女性）放在一起看的分析，比較的是爆發力訓練和傳統重訓。

結果是：對日常身體功能有小幅的額外好處，但證據的確定性被評為低，理由是研究本身的偏誤風險高，加上估計不夠精準。爆發力本身的改善幅度中等，證據確定性一樣是低。

有幾個次要結果值得一起看，因為常被略過：最大肌力、肌肉量、走路速度和平衡這四項，爆發力訓練並沒有比傳統重訓好。 這四項不該拿來當賣點。

作者自己列的限制也很誠實：多數試驗只做 12 週、樣本小，而且沒有任何一篇真的去測訓練中的動作速度，全靠口頭喊「盡快推」。

2023 年一篇納入 79 個試驗、3575 人的分析規模大得多，結論也更細緻。這裡要先講清楚一件事：這種分析算的是每一種訓練相對於什麼都不做的對照組的排名，不是快速訓練跟傳統重訓的頭對頭比較。真正的頭對頭比較，是上面那篇 2022 年的分析。

在這個前提下看排名：

• 從椅子站起來走一段再坐回去的時間，還有連續站起坐下五次的時間：快速訓練排最前面。
• 30 秒內能站起坐下幾次，還有六分鐘能走多遠：反而是傳統重訓排最前面。
• 快走的速度：快速訓練排名雖然最高，但結果剛好卡在有沒有效的臨界線上，不宜當成確定的優勢。

而且快速訓練和傳統重訓的直接比較，在起立行走和五次坐站上並沒有分出高下。

這篇的結論不是快速訓練全面勝出，而是效果會跟著你用哪一項測驗跑。你想改善哪一種能力，就會導向不同的訓練安排。

反向的證據也要看

2019 年一篇收了 15 個試驗的分析，作者的結論是現有證據不足以下定論，不能支持快速訓練比中速訓練好。只有一項綜合體能量表顯示優勢，其他包括起立行走、30 秒坐站、爬梯、短距離和長距離走路，結果全都跨過沒有差別這條線。

作者還特別指出一個陷阱：效果好的小型研究比較容易被登出來，效果差的常常沒人發表，所以整體看起來快速訓練好像比較行，那可能只是統計上的錯覺。

同年一篇分成五組、54 人做 10 週的試驗結果更直接：只有慢速加重負荷、每週 2 次那一組改善了 30 秒坐站，快速輕負荷的兩組都沒有改善功能表現。

跌倒：這裡不要寫過頭

這是本主題最容易被誇大的地方。

2019 年一份納入 108 個試驗、23,407 人、25 個國家的回顧，是這個題目上證據等級最高的一份。它的結論是：

• 整體運動可以降低跌倒率 23%（高度確定）。
• 平衡與功能性運動降低 24%（高度確定）。
• 多元組合的運動降低 34%（中度確定）。

但關於重量訓練，原文的用詞是：對於以阻力訓練為主的計畫，我們不確定它對跌倒率的效果。 而且那份回顧的分類裡，根本沒有爆發力訓練這一組。

前面提到的 2022 年分析也沒有把跌倒當成結果來看。2025 年那篇分析證明的是「爆發力偏低可以預測跌倒」，那是觀察到的關聯，不等於「訓練爆發力就能減少跌倒」。

值得一提的是，2021 年一份專家共識寫了爆發力訓練可以減少長輩的跌倒發生率。這句話的問題在於，減少跌倒的試驗證據來自含有爆發力元素的綜合運動計畫，把它延伸成「爆發力訓練單獨就能防跌」，是共識比它引用的證據走得更前面。

所以正確的說法是：爆發力訓練改善的是跟跌倒有關的能力指標，包括下肢爆發力、起立行走的時間和坐站的表現。要真的降低跌倒，目前證據最紮實的是平衡與功能性訓練，以及多元組合的運動計畫。爆發力訓練應該放進整體計畫裡，不能拿來單獨宣稱防跌。

處方原則

爆發力訓練的關鍵不是亂快，而是快而且控制得住。

強度：不是只有輕重量才有用

「要用很輕的重量快速推才算爆發力訓練」這個說法流傳很廣，但原始資料其實不支持它。

先解釋一個名詞：所謂 1RM，就是某個動作你最多只能舉起一下的重量。訓練強度常用它的百分比來表示。

2005 年一篇 112 名健康長輩的試驗，把人分成用 20%、50%、80% 三種重量做快速訓練，每週 2 次、做 8 到 12 週。結果爆發力的進步幅度三組相近（都在一成四到一成五之間，對照組只有 3%）。

但同一篇研究裡，最大肌力就有明顯的差別：重量最重那組進步兩成、中等的一成六、最輕的一成三。換句話說，「不同重量都一樣」只適用於爆發力，力氣還是重一點比較有利。

2023 年一篇分析比較輕、中、重三種強度，在腿推和伸膝的功率上都沒有差異，差別一樣出現在最大肌力。這篇只納入 3 個試驗、179 人，作者自己寫要謹慎解讀。

2022 年一篇 45 人的試驗補上了細節：輕重量和重重量對爆發力的進步幅度相當，重的對力氣比較有利，輕的對動作速度比較有利。

實務上，起始強度大約落在最大重量的三到六成。舉例來說，如果你全力一次能推 10 公斤，就從 3 到 6 公斤開始。

沒測過最大重量也沒關係，用感覺抓就好：選那個推得動、推得快、而且不覺得吃力的重量。

頻率、組數、次數、休息

這一段要老實說明來源的等級。

• 頻率：每週 2 次即可開始，可以和傳統重訓交替。2016 年一篇比較每週 2 次和 3 次的試驗發現兩組差不多，但那篇只有 24 人、每組 8 人，證據很薄。2021 年的國際專家共識建議每週 2 到 3 天。要注意 2022 年那篇分析的次族群分析方向不太一樣，它發現訓練頻率越高效果越好。
• 次數與組數：每組 6 到 10 下、每個動作 2 到 3 組。專家共識的寫法是 1 到 3 組、每組 8 到 12 下。共同的原則是不要做到力竭，速度明顯變慢就該停。
• 組間休息：1.5 到 3 分鐘。這裡要標清楚：我沒有查到任何直接比較長輩爆發力訓練「休息多久比較好」的試驗，能引用的只有專家共識建議的 1 到 3 分鐘。爆發力訓練要的是動作品質，不是把人練到喘不過氣。
• 速度：出力的那一下要快（站起、推、拉、踩上去），回放的那一下要控制（坐下、放回、下台階）。
• 停止訊號：只要姿勢變形、疼痛增加、頭暈或胸悶，就停下來。

五個在家可做的動作

1. 椅子起立爆發。 坐在穩固的椅子上，快速站起來，慢慢坐下。每組 6 到 10 下，做 2 到 3 組。膝蓋退化的人可以把椅面墊高，減少膝蓋負擔。
2. 快速踩台階。 選一個低台階，快速踩上去，慢慢下來。先扶牆或扶椅確保安全。重點不是台階多高，而是穩而且快。
3. 彈力帶快速划船。 彈力帶固定在前方，快速拉向身體，慢慢放回。練背部、肩胛控制和上肢的爆發力。
4. 彈力帶快速胸推。 彈力帶繞過背後或固定在後方，快速推出去，慢慢收回。站著或坐著都可以。
5. 快速踮腳。 扶著椅子站穩，快速踮起腳跟，慢慢放下。練小腿的推進力，對走路和上下樓有幫助。

進階的人可以加入藥球胸推、藥球過頭擲、低強度小跳、側向跨步反應。但這些不是每個長輩一開始都適合。

安全與族群考量

四個執行重點

• 先穩，再快。 如果連慢速的椅子起立都控制不好，就先練肌力和動作控制。等慢速動作穩定了，才加入快速站起。
• 快的是出力那一下。 站起要快、坐下要慢；推要快、收回要慢；踩上要快、下來要穩。
• 不要做到力竭。 爆發力訓練重視的是速度品質。做太累、速度掉下來，就不是在練爆發力了。
• 有疾病要先評估。 血壓沒控制好、心絞痛、嚴重心律不整、最近跌倒過、關節急性發炎、嚴重骨質疏鬆或剛開完刀，都應該先和醫師或治療師討論。

膝關節退化

退化性關節炎的人不是不能做爆發力訓練，而是要避開會重重落地的動作，以及會讓疼痛明顯加劇的動作。

目前的證據只到先導研究的層級：

• 2012 年一篇 33 人的試驗（12 週）發現，快速訓練和慢速重負荷訓練都能改善腿推的功率，但坐站時間和疼痛、功能分數是三組都改善，連只做伸展的對照組也一樣。
• 2018 年一篇 28 人的試驗（8 週）記錄到長輩幾乎全程照做、滿意度九成以上、沒有人退出、沒有嚴重不良事件、整體疼痛下降，但同時也記錄到大約每 5 次訓練會出現 1 次明顯的疼痛，通常很快緩解。
• 另一篇 17 人的研究沒有設對照組。

所以誠實的說法是：目前的資料只夠證明長輩做得起來、不太會出大問題，但還不能確定它真的能改善膝蓋痛或功能。訓練過程中會痛也算常見，不一定代表做錯，但要留意。

跳躍類訓練的邊界

跳躍類訓練在長輩身上的資料很少。目前查得到的是 2020 年一篇 40 名健康高齡男性的試驗，12 週後跳躍高度、跳躍功率和爬樓梯的表現比健走組好，肌力的進步幅度（兩成三）跟傳統重訓（兩成五）差不多。

但同一篇的退出資料要一起讀：跳躍訓練那組 14 人裡退出 3 人，兩個肌肉拉傷、一個膝蓋痛；傳統重訓組退出 1 人（下背痛）。作者在結論中明寫這類訓練帶有比較高的受傷風險。

不過只看這一篇會失衡。2019 年一篇檢索到 2017 年底的回顧，納入 12 項研究、289 位長輩，結論是在有人監督下可行，而且沒有任何一篇報告受傷或不良事件增加。

兩邊要一起讀。回顧收錄的方案多半把跳躍動作混在綜合訓練裡，研究品質中等，搜尋截止的時間也比 2020 年那篇試驗還早。

所以比較合理的講法是：在有人監督、動作經過調整的前提下，跳躍類訓練在長輩身上是可行的，但純跳躍、強度拉高的方案仍有明顯的受傷退出紀錄。 退化性關節炎和骨質疏鬆的專門資料則仍然很少。

心血管方面

美國心臟協會 2024 年更新的聲明指出，心肌缺血的徵象、心律不整和血壓的異常反應，在重量訓練期間比在有氧運動期間少見。

它引用的一篇回顧裡，23 個試驗、1174 位冠心病患者在有氧訓練和測試期間出現 63 件心臟方面的狀況（例如心律不整、胸痛這類，沒有致命的），重量訓練期間只有 1 件，測試期間 0 件，而且沒有任何一件導致試驗中止、住院延長或死亡。要補充的是，該回顧中有三分之一的研究沒有報告不良事件。

該聲明也建議，評估能不能做重量訓練時，可以沿用跟有氧運動或心臟復健相同的禁忌標準。有幾個族群要特別注意：

• 心臟肌肉異常增厚的人（肥厚型心肌病）：這類心臟在用力時比較容易出狀況，開始訓練前應由心臟科依症狀和個別風險評估。
• 裝了心律調節器或體內去顫器的人：練上半身之前先問過醫師，因為手臂反覆動作可能讓體內的導線斷裂或移位。
• 糖尿病造成的視網膜病變到中重度以上：不宜做高強度的重量訓練。

停練之後會掉多少

一個常見的說法是「停練幾週就會掉一半」。實際的數據沒有那麼快，但也沒有讓人樂觀到可以隨便停。

2008 年一篇針對 65 到 84 歲、38 人的研究，在 24 週訓練後停練 24 週：爆發力掉了一成五到一成八、力氣掉一成六到一成七。 但同一份研究裡，日常功能表現在停練半年後沒有明顯變化，而且再訓練 12 週就能取回。

2020 年一篇老年男性的研究是訓練 12 週、停練 12 週、再訓練 12 週：停練 3 個月後力氣和爆發力掉了 5 到 15%，負責產生速度的那一類肌肉纖維，粗細縮小了一成七，而重新訓練不到 8 週就回到原本水準。

比較準確的講法是：

• 停練約 3 個月，力氣和爆發力大約掉 5 到 15%。
• 停練半年約掉 15 到 18%，但日常功能在半年內大致還維持得住。
• 重新開始訓練後，多半在 8 到 12 週內回復。

要注意這是兩項研究的平均變化，不是每個人共同的時間表，也不排除有人在更短的時間內就退步。這些數據來自健康的社區長輩和老年男性，有慢性病或活動量很低的人不一定適用。

給病人的實務參考

1. 先建立肌力，再加入速度。 如果慢速的椅子起立都還控制不好，該優先做的是傳統重訓和動作控制，不是急著加快。兩種訓練補的東西不一樣，長期最實際的做法是一起做。
2. 想防跌就不要只練爆發力。 目前降低跌倒證據最紮實的是平衡與功能性訓練，還有多元組合的運動計畫。爆發力訓練改善的是跟跌倒有關的能力指標，應該放進整體計畫裡，不能單獨當作防跌方案。
3. 有慢性病先讓醫師評估再開始。 特別是心血管疾病、血壓沒控制好、最近跌倒過、關節急性發炎或嚴重骨質疏鬆的人。開始之後如果出現姿勢變形、疼痛加劇、頭暈或胸悶，就停下來。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中引用的處方參數多來自專家共識與小型試驗，實際是否適合、強度怎麼設定，請就醫由醫師與治療師依個別狀況評估後決定。

常見問答（FAQ）

膝蓋退化還能做爆發力訓練嗎？▾

目前的證據只到「做得起來」這個層級，還不到「有效」。三篇針對退化性膝關節炎長輩的小型先導研究（17 到 33 人）顯示這類訓練可以執行，長輩九成以上都照著做完，沒有出現嚴重的不良事件，整體疼痛也有下降。但要誠實說兩件事：其中一篇研究裡，坐站時間和疼痛、功能分數是三組都改善，連只做伸展的對照組也一樣，所以不能把功勞算給爆發力訓練；另一篇則記錄到大約每五次訓練就會出現一次明顯的疼痛，通常很快緩解。實務上會選衝擊小的版本，例如從椅子快速站起、坐著用彈力帶快推、快速踮腳、踩低台階，一開始避開跳箱、跳躍弓箭步、深蹲跳。原則是動作中的疼痛可以接受，做完 24 小時內不要出現明顯腫脹或變糟。

爆發力訓練跟跳躍類的訓練差在哪？▾

跳躍類的訓練（增強式訓練）是爆發力訓練的一種，強調肌肉先被拉長再馬上收縮，例如跳箱、連續跳、彈跳弓箭步。它在長輩身上的證據比一般爆發力訓練薄弱得多。目前查得到的是一篇 2020 年、40 名健康高齡男性的試驗，12 週後跳躍和爬樓梯的表現比健走組好，肌力進步幅度跟傳統重訓差不多。但同一篇的安全性數字要一起看：跳躍訓練那組 14 人裡有 3 人退出，兩個肌肉拉傷、一個膝蓋痛，作者在結論裡明寫這種訓練本身帶著比較高的受傷風險。要平衡地說，2019 年一篇收了 12 項研究、289 人的回顧認為在有人監督下是可行的，收錄的研究也沒有報告受傷增加；但那些方案多半把跳躍動作混在綜合訓練裡，品質中等，而且搜尋只到 2017 年底，沒有涵蓋上面那篇 2020 年的試驗。退化性關節炎和骨質疏鬆的專門資料仍然很少。所以建議先從不跳的爆發力訓練開始，4 到 8 週後如果肌力、平衡和關節都穩定，再由醫師或治療師評估要不要加。

和傳統重訓怎麼搭配？▾

最實際的做法是一起做，不是二選一。有一個容易被忽略的數據支撐這件事：2022 年那篇分析裡，爆發力訓練和傳統重訓在最大肌力上幾乎沒有差別。這不代表爆發力訓練不會讓你變有力，而是它在最大肌力這一項並不比傳統重訓好；它多出來的是出力的速度和整體的身體功能。而 2023 年那篇分析更顯示，30 秒坐站和六分鐘走這兩項是傳統重訓排比較前面。所以傳統重訓負責建立力氣和肌肉量，爆發力訓練負責速度和反應，兩邊補的東西不一樣。可以安排每週 2 次重訓、每次加 1 到 2 個爆發力動作，或每週 1 到 2 次重訓、1 到 2 次爆發力訓練。不需要一開始就做到每週 4 次。

訓練多久看到效果？▾

多數研究是在 8 到 12 週的時間點看到功能的變化。2023 年那篇納入 79 個試驗的分析顯示，起立行走和五次坐站這兩項確實是快速訓練比較有利。但同一份分析裡，快走速度的結果剛好卡在「有沒有效」的臨界線上，而且快速訓練和傳統訓練直接比較並沒有分出高下。另外要並陳一份反向的證據：2019 年一篇收了 15 個試驗的分析，結論是現有證據不足以支持快速訓練比中速訓練好，並且點名了小型研究造成的發表偏誤。效果也會受年齡、原本的肌力、疾病、訓練頻率和營養影響。

在家做會不會危險？▾

可以在家做，但要把風險降下來。選穩固的椅子，旁邊有牆或扶手，穿止滑鞋，地面不要有地毯或雜物。第一次不要追求快到失控，先做到快但穩。心血管方面有一份可以參考的數據：美國心臟協會 2024 年更新的聲明指出，心肌缺血的徵象、心律不整和血壓的異常反應，在重量訓練期間比在有氧運動期間少見。它引用的一篇回顧裡，23 個試驗、1174 人在有氧訓練和測試期間出現 63 件非致死的心血管事件，重量訓練期間只有 1 件。不過該回顧有三分之一的研究根本沒有報告不良事件。有跌倒史、心血管疾病、血壓沒控制好或心律問題的人，建議先讓醫師評估，並請治療師教過一次動作再自己做。

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