[運醫] 高齡爆發力訓練：長輩不只要站得起來，還要站得夠快

門診裡最常被問到的三個問題大概是這樣：重訓跟爆發力訓練差在哪？年紀大不是應該慢慢練，為什麼還要快推？爆發力訓練在家做得到嗎？

這三個問題背後是同一件事。長輩開始運動之後，多半知道要練肌力，卻很少有人跟他們說，肌肉還有另外一個能力會隨著年紀往下掉，而且那個能力跟日常生活的關係可能更直接。

這篇想把幾件事講清楚：爆發力跟肌力到底差在哪、證據支持到什麼程度、處方的數字是誰訂的、在家可以怎麼做，以及一個在中文衛教圈很常被寫得太滿的地方。

肌力與爆發力不是同一件事

肌力（strength）是能出多少力，看的是你能舉多重。

肌肉爆發力（muscle power）是多快把力量用出來。公式可以簡單理解成力量乘上速度。

這兩者在訓練上的操作方式不一樣。傳統阻力訓練通常是重量較重、動作速度較慢，目標是最大肌力與肌肉量。爆發力訓練則是重量落在輕到中等，出力階段刻意加快，目標是快速產生力量。

用生活裡的例子比較好懂：

慢慢從椅子上站起來，用的是肌力。看到公車來了、快速從椅子上站起來，用的是爆發力。

慢慢走上樓梯，用的是肌力。踩空的瞬間快速撐住自己，用的是爆發力。

能推很重的東西，是肌力。能在半秒內把它推出去，是爆發力。

老化先流失的是哪一種

這個問題的答案比一般衛教文寫的要複雜一點，值得把實際數字攤開來看。

下降速率的實測數字

1994 年一篇刊在《Age and Ageing》的橫斷研究，測量 100 名 65 到 89 歲的健康長者，發現等長肌力大約每年下降 1 到 2%，而腿部伸肌爆發力每年下降約 3.5%。

這個數字常被引用成「爆發力衰退是肌力的兩三倍」，但原始研究有兩個限制要一起講。第一，爆發力下降顯著快於膝伸肌力這件事，在男性達到統計顯著（p=0.0001），在女性沒有（p=0.08）。第二，這是橫斷研究，把不同年齡層的差異推估成「每年的流失率」，會混入世代效應。

1997 年 BLSA 世代的縱貫研究（追蹤男性平均 9.6 年）也得到類似的方向：男性爆發力的下降幅度比肌力多約 10%，女性則沒有觀察到顯著差異。但那份研究測的是上肢，不是下肢。

所以比較誠實的說法是：爆發力往往下降得比肌力快，這個現象在男性資料上比較穩固，女性的證據還不夠。

跟身體功能的關聯有多強

這裡的證據比較一致，但也比一般人以為的要節制。

1992 年一篇針對慢性照護機構住民的研究發現，女性的腿部伸肌爆發力可以解釋步行速度 86% 的變異。這個數字非常漂亮，但樣本只有 13 名女性，外推性很有限。

2000 年一篇針對 80 名社區居住高齡女性的研究，發現腿部爆發力與自陳功能狀態的相關係數是 −0.47，在該研究測到的生理變項中相關性最高。

2003 年 InCHIANTI 世代（1032 人）的分析發現，爆發力偏低的人出現行動受限的可能性，比肌力偏低的人高出 2 到 3 倍。

不過同一個世代在 2006 年的另一篇分析（720 人）就保守得多：肌力與爆發力都是 400 公尺步行時間的顯著預測因子，而爆發力解釋的變異只是「略多」。2016 年一篇系統性回顧檢視了 44 篇相關研究，用的詞也是爆發力只是「略優於」（marginally superior）肌力的預測因子，並且指出 31 篇爆發力訓練研究中，不到五分之一被評為低偏誤風險。

要補一句：現行的肌少症診斷準則並沒有把爆發力列為診斷指標。歐洲的 EWGSOP2 與亞洲的 AWGS 2019 用的軸線都是肌力（握力）、肌肉量與體能表現。AWGS 2019 裡最接近爆發力的替代指標是五次坐站需時 12 秒以上。所以爆發力是一個臨床上值得注意的能力，但它還不是診斷條件。

日常生活的哪些動作需要速度

日常生活活動（activities of daily living，ADL）裡有很多環節不是慢慢出力就能完成的。

椅子起立：不是只要有力，而是要在短時間內把身體推起來。

上下樓梯：需要股四頭肌、臀肌與小腿快速接力。

跨過門檻或路障：需要髖屈肌、小腿與平衡反應快速配合。

快跌倒時踏出一步：這叫做反應性跨步（reactive stepping），不是慢慢練出來的動作，而是神經肌肉系統的快速反應。

第四項有比較紮實的生物力學證據。2015 年一篇針對 117 名社區長者的研究，用前傾釋放的方式測量單步平衡恢復能力，發現標準化步長、髖伸峰值力矩、觸地時軀幹角度與跨步期髖屈峰值功率四項，合計解釋了 69% 的最大可恢復前傾角變異，而單純的等長肌力只能解釋 8 到 19%。

2005 年一篇實驗室絆倒研究也發現，絆倒後真的跌倒的長者，支撐腳各關節的力矩產生速率較低、踝關節峰值力矩較低。不過那篇研究的長者只有 11 人。

這裡要特別澄清一件常被寫錯的事。快速力量產生率（rate of force development，RFD）常被拿來當跌倒的預測指標，但 2025 年一篇納入 20 篇觀察性研究、8231 名社區長者的統合分析給出了相反的結論：單一肌群的 RFD 整體屬於低到極低品質證據，通常無法預測前瞻性跌倒，多半也無法辨識跌倒史。少數關節方向有例外，例如膝屈肌的力矩產生速率可以分辨有無跌倒史，膝伸肌的可以分辨反覆跌倒與單次跌倒，但這些零星結果不足以當成臨床上的預測工具。反而是整體下肢爆發力有中度品質的證據，腿推平均功率較低可以預測前瞻性跌倒（效果量 −0.17，95% 信賴區間 −0.23 到 −0.12），坐站峰值功率也是，尤其對傷害性與反覆跌倒。要補一句限制：該分析納入的男女比約 6 比 1，男性樣本佔多數。

所以要講的話，該講的是整體下肢爆發力，不是 RFD。

很多長者看起來有力，但動作變慢。結果就是站得起來但站太慢，走得動但變向太慢，腳有力但來不及跨出去。

爆發力訓練有效嗎，證據到哪裡

兩份主要的統合分析

2022 年《JAMA Network Open》的系統性回顧與統合分析，納入 20 篇隨機對照試驗、566 名社區居住高齡者（平均年齡 70.1 歲、65% 為女性），比較爆發力訓練與傳統阻力訓練。

結果是：身體功能的標準化平均差為 0.30（95% 信賴區間 0.05 到 0.54），屬於小幅改善，GRADE 證據確定性被評為低，理由是偏誤風險高與不精確，各降一級。爆發力本身的效果量是 0.44（0.21 到 0.66），同樣是低確定性。

有幾個次要結果值得一起看，因為它們常被略過：最大肌力的差異是 0.01，肌肉量是 0.0004，步速是 −0.03，平衡是 0.05（極低確定性）。也就是說，這四項並不是爆發力訓練相對於傳統阻力訓練的優勢，不該拿來當賣點。

作者自己列的限制也很誠實：多數試驗只做 12 週、樣本小，而且沒有任何一篇實際測量訓練中的動作速度，全靠「盡快推」的口頭指令。

2023 年《Journal of Gerontology》一篇納入 79 篇試驗、3575 人的網絡統合分析，樣本規模大得多，結論也更細緻。這裡要先講清楚一件事：網絡統合分析算的是每一種訓練相對於對照組的效果量與排名，不是高速訓練與傳統阻力訓練的頭對頭差距。真正的頭對頭比較是上面那篇 2022 年統合分析的 0.30。

在這個前提下看排名：高速阻力訓練在起立行走測驗（效果量 −0.76，95% 信賴區間 −1.05 到 −0.47）與五次坐站（−0.74，−1.20 到 −0.27）排在最前面，但在 30 秒坐站（1.01）與六分鐘走（0.68）反而是傳統阻力訓練排最前面。快走速度雖然也是高速訓練排名最高，但信賴區間的下界正好落在 0（0.00 到 0.87），統計上不穩，不宜當成確定的優勢。兩種訓練在起立行走與五次坐站上的直接比較，並未達到統計上明確的差異。

這篇的結論不是高速訓練全面勝出，而是效果具有測驗特異性。你想改善哪一種能力，就會導向不同的訓練安排。

反向的證據也要看

2019 年一篇納入 15 篇隨機試驗的統合分析，作者的結論是現有證據「不足以定論」（inconclusive），不足以支持快速訓練優於中速。只有簡短體能量表（SPPB）顯示優勢，起立行走測驗、30 秒坐站、爬梯、短距離與長距離步行的信賴區間全都跨過 0。作者還特別指出結果存在異質性與小型研究的發表偏誤，會造成一種偏誤性的優勢。

同年一篇五臂設計的隨機試驗（54 人、10 週）結果更直接：只有低速高負荷、每週 2 次那一組改善了 30 秒坐站，高速低負荷的兩組都沒有改善功能表現。

跌倒發生率：這裡不要寫過頭

這是本主題最容易被誇大的地方。

2019 年 Cochrane 的回顧納入 108 篇隨機試驗、23,407 人、25 個國家，是這個題目上證據等級最高的一份。它的結論是：整體運動可以降低跌倒率 23%（高度確定性），其中平衡與功能性運動降低 24%（高度確定性）、多元組合運動降低 34%（中度確定性）。

但關於阻力訓練，原文的用詞是：對於以阻力訓練為主的計畫，我們不確定它對跌倒率的效果。而且該回顧的分類裡根本沒有爆發力訓練這個次組。

前面提到的 2022 年統合分析也沒有把跌倒當作結果指標。2025 年那篇統合分析證明的是爆發力偏低可以預測跌倒，那是觀察性關聯，不等於訓練爆發力就能減少跌倒。

值得一提的是，2021 年 ICFSR 專家共識寫了爆發力訓練可以減少高齡族群的跌倒發生率。這句話的問題在於，減少跌倒的試驗證據來自含有爆發力元素的多成分運動介入，把它延伸成爆發力訓練單獨就能降低跌倒率，是共識比它引用的證據走得更前面。

所以正確的說法是：爆發力訓練改善的是跌倒的替代指標，包括下肢爆發力、起立行走時間與坐站表現。要真的降低跌倒發生率，目前有高度確定性證據的是平衡與功能性訓練，以及多元組合的運動計畫。爆發力訓練應該放進整體計畫裡，而不是拿來單獨宣稱防跌。

處方原則

爆發力訓練的關鍵不是亂快，而是快而可控制。

強度：不是只有低負荷才有用

「用 30 到 50% 1RM 快速推才是爆發力訓練」這個說法流傳很廣，但原始資料其實不支持它的排他性。

2005 年一篇 112 名健康高齡者的隨機試驗，把受試者分成 20%、50%、80% 1RM 三種負荷做爆發式訓練，每週 2 次、做 8 到 12 週、每次 5 個動作、3 組 8 下、向心快離心慢。結果峰值功率的增幅三組相近：80% 組增加 14%、50% 組 15%、20% 組 14%，對照組只有 3%。

但同一篇研究裡，最大肌力有明確的劑量反應：80% 組增加 20%、50% 組 16%、20% 組 13%。換句話說，「不同強度都一樣」這件事只適用於爆發力，肌力還是重負荷比較有利。

2023 年一篇統合分析比較低強度（49% 1RM 以下）、中強度（50 到 69% 1RM）與高強度（70% 1RM 以上），在腿推功率與膝伸功率上都沒有差異；差別出現在最大肌力，膝伸的 1RM 是高強度優於低強度，腿推的 1RM 則未達統計顯著。這篇只納入 3 篇隨機試驗、179 人，作者自己寫要謹慎解讀。

2022 年一篇 45 人的受試者內設計試驗（40% 對 80% 1RM，12 週）補上了細節：兩者對峰值功率的增幅相當，重負荷對最大肌力較有利，而輕負荷對動作速度與早期的力量產生較有利。

實務上，起始強度大約落在 30 到 60% 1RM。如果沒有測過 1RM，可以用「輕到中等阻力，但推得出去而且推得快」來抓。

頻率、組數、次數、休息

這一段要老實說明來源等級。

頻率：每週 2 次即可開始，可以和傳統阻力訓練交替安排。2016 年一篇比較每週 2 次與 3 次的隨機試驗發現兩組改善幅度相當，但那篇只有 24 人、每組 8 人，證據很薄。2021 年 ICFSR 國際專家共識建議每週 2 到 3 天。要注意的是，2022 年那篇統合分析的次組分析方向不太一樣，它發現訓練頻率越高效果越好（p=0.05）。

次數與組數：每組 6 到 10 下、每個動作 2 到 3 組。ICFSR 共識的寫法是 1 到 3 組、每組 8 到 12 下。共同的原則是不要做到向心力竭，速度明顯變慢就該停。

組間休息：1.5 到 3 分鐘。這裡要標清楚，我沒有查到任何直接比較高齡者爆發力訓練組間休息長度的隨機試驗，能引用的只有 ICFSR 共識建議的 1 到 3 分鐘。爆發力訓練要的是動作品質，不是把人練到喘不過氣。

速度：出力階段快，例如站起、推、拉、踩上去。回放階段控制，例如坐下、放回、下台階。

停止訊號：速度要快，但動作不能散。只要姿勢變形、疼痛增加、頭暈或胸悶，就停下來。

五個在家可做的動作

一、椅子起立爆發。 坐在穩固的椅子上，快速站起來，慢慢坐下。每組 6 到 10 下，做 2 到 3 組。膝關節退化的人可以把椅面墊高，減少膝蓋負擔。

二、快速 step-up。 選一個低台階，快速踩上去，慢慢下來。先扶牆或扶椅確保安全。重點不是台階多高，而是穩定而且快。

三、彈力帶快速划船。 彈力帶固定在前方，快速拉向身體，慢慢放回。訓練背部、肩胛控制與上肢爆發力。

四、彈力帶快速胸推。 彈力帶繞過背後或固定在後方，快速推出，慢慢收回。站姿或坐姿都可以。

五、快速踮腳。 扶著椅子站穩，快速踮起腳跟，慢慢放下。訓練小腿的推進力，對走路與上下樓有幫助。

進階的人可以加入藥球胸推、藥球過頭擲、低強度小跳、側向跨步反應。但這些不是每個長者一開始都適合。

安全與族群考量

四個執行重點

先穩，再快。 如果連慢速的椅子起立都控制不好，就先練肌力與動作控制。等慢速動作穩定了，才加入快速站起。

快的是出力階段。 站起要快，坐下要慢；推要快，收回要慢；踩上要快，下來要穩。

不要做到力竭。 爆發力訓練重視的是速度品質。做太累、速度掉下來，就不是在練爆發力了。

有疾病要先評估。 未控制的高血壓、心絞痛、嚴重心律不整、近期跌倒、急性關節炎、嚴重骨質疏鬆或手術後早期，都應該先和醫師或治療師討論。

退化性膝關節炎

退化性關節炎的患者不是不能做爆發力訓練，而是要避免高衝擊的著地動作，以及會讓疼痛明顯加劇的動作。

目前的證據只到先導研究的層級。2012 年一篇 33 人的先導隨機試驗（12 週）發現，高速訓練與慢速高負荷訓練都能改善腿推峰值功率，但坐站時間與 WOMAC 疼痛、功能分數是三組都改善，包含只做伸展暖身的對照組。2018 年一篇 28 人的可行性試驗（8 週）記錄到順從度 99%、滿意度九成以上、沒有人退出、沒有嚴重不良事件、整體疼痛下降，但同時也記錄到將近每 5 次訓練會出現 1 次明顯的疼痛事件，通常很快緩解。另一篇 17 人的研究沒有設對照組。

所以誠實的說法是：初步顯示可行、沒有嚴重不良事件，但療效尚未由有檢定力的隨機試驗確立，訓練中出現疼痛事件也不算罕見。

增強式訓練的邊界

增強式訓練在高齡族群的資料很少。目前查得到的是 2020 年一篇 40 名健康高齡男性的隨機試驗，12 週後跳躍高度、跳躍功率與爬樓梯表現優於健走組，最大肌力增幅（23%）與傳統阻力訓練（25%）相當。

但同一篇的退出資料要一起讀：增強式訓練組 14 人中退出 3 人，兩例肌肉拉傷、一例膝痛；傳統阻力訓練組退出 1 人（下背痛）。作者在結論中明寫這類訓練帶有較高的內在受傷風險。

不過只看這一篇會失衡。2019 年《Sports Medicine》一篇系統性回顧檢索到 2017 年底，納入 12 項研究、289 名長者（176 名女性、113 名男性），介入從 4 週到 12 個月不等，結論是在監督下可行，而且沒有任何一篇研究報告與增強式動作有關的受傷或不良事件增加。

兩邊要一起讀。回顧收錄的方案多半把增強式動作混在多成分訓練裡，方法學品質中等（PEDro 平均 6 分），而且搜尋截止在 2020 年那篇試驗之前。所以比較合理的講法是：在有人監督、動作經過調整的前提下，增強式訓練在高齡族群是可行的，但純增強式、強度拉高的方案仍有明顯的受傷退出紀錄。退化性關節炎與骨質疏鬆族群的專門資料則仍然很少。

心血管方面

美國心臟協會 2024 年更新的科學聲明指出，心肌缺血徵象、心室心律不整與異常血流動力學反應，在次極量與極量阻力運動期間，比在有氧運動期間少見。該聲明引用的一篇冠心病運動試驗回顧中，23 篇試驗、1174 人在有氧訓練與測試期間出現 63 件非致死性心血管併發症，阻力訓練期間只有 1 件、阻力測試期間 0 件，且沒有任何事件導致試驗終止、延長住院或死亡。要補充的是，該回顧中有三分之一的研究沒有報告不良事件。

該聲明也建議，評估阻力訓練的參與安全性時，可以沿用與有氧運動或心臟復健相同的禁忌症標準。有幾個具名的族群要注意：肥厚型心肌病者在開始阻力或爆發力訓練前，應由心臟專科依症狀、流出道阻塞與整體風險個別評估；裝有節律器或去顫器的人，上肢阻力訓練前應先諮詢醫師，因為重複動作可能造成導線斷裂或移位；活動性增生性視網膜病變或中重度非增生性糖尿病視網膜病變者，不宜做高強度阻力訓練。

停練之後會掉多少

一個常見的說法是「停練幾週就會掉一半」。實際的數據沒有那麼快，但也沒有讓人樂觀到可以隨便停。

2008 年一篇針對 65 到 84 歲、38 人的研究，在 24 週訓練後停練 24 週：爆發力下降 15.5 到 17.8%、肌力下降 16.5 到 17.1%，都達到統計顯著。但同一份研究裡，功能表現在停練 24 週後沒有顯著變化，而且再經過 12 週的重新訓練就能取回。

2020 年一篇老年男性的研究則是 12 週訓練、停練 12 週、再訓練 12 週：停練 12 週後肌力與爆發力下降 5 到 15%，第二型肌纖維橫截面積下降 17%（未達統計顯著），而重新訓練不到 8 週就回到原本水準。

比較準確的講法是：停練約 3 個月，肌力與爆發力大約下降 5 到 15%；停練半年約下降 15 到 18%，但日常功能表現在半年內大致還能維持；重新開始訓練後多半在 8 到 12 週內回復。要注意這是兩項研究的平均變化，不是每個人共同的時間表，也不排除個別人在更短時間內就退步。這些數據來自健康的社區高齡者與老年男性，有慢性病或活動量很低的人不一定適用。

給病人的實務參考

1. 先建立肌力，再加入速度。 如果慢速的椅子起立都還控制不好，優先做的是傳統阻力訓練與動作控制，不是急著加快。兩種訓練補的東西不一樣，長期最實際的做法是一起做。

2. 想防跌就不要只練爆發力。 目前降低跌倒發生率證據最紮實的是平衡與功能性訓練，以及多元組合的運動計畫。爆發力訓練改善的是跌倒相關的能力指標，應該放進整體計畫裡，不能單獨當作防跌方案。

3. 有慢性病先讓醫師評估再開始。 特別是心血管疾病、未控制的高血壓、近期跌倒、急性關節炎或嚴重骨質疏鬆的人。開始之後如果出現姿勢變形、疼痛加劇、頭暈或胸悶，就停下來。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中引用的處方參數多來自專家共識與小型試驗，實際是否適合、強度怎麼設定，請就醫由醫師與治療師依個別狀況評估後決定。

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