吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

五十肩（沾黏性關節囊炎）

Adhesive Capsulitis (Frozen Shoulder)・肩部

吳易澄醫師審閱

肩關節囊發炎、增厚並逐漸沾黏，造成肩膀疼痛與活動度受限。典型病程會走過疼痛期、僵硬期到解凍期，不同階段適合的運動不一樣，做對階段的動作，才不會愈練愈痛。

常見症狀

  • 肩膀深層疼痛
  • 活動度受限
  • 夜間疼痛
  • 手舉不高、難以梳頭穿衣
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

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疼痛期 Freezing・約 0–3 個月（因人而異）

以止痛與消炎為主，在「完全不引發劇痛」的範圍內維持基本活動與循環，避免關節愈來愈僵。

這個階段疼痛是主角，所有動作都只在不痛或輕微緊繃的範圍內進行，靠重力與輔助做被動活動、不主動硬拉。若動作引發劇痛、夜間更痛或症狀往手延伸，請停止並回診。

  • 鐘擺運動

    Pendulum (Codman)

    順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回

    身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做無痛的被動擺盪，在不刺激發炎的前提下維持肩關節活動、緩解僵硬。

    注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動，不主動用肩膀出力；會痛就把圈圈縮小。

  • 雙手爬牆

    Wall Walk

    爬到輕微緊繃處停 5 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 回

    用手指沿牆面緩慢往上爬，借牆面的支撐在不痛範圍內維持肩關節向上的活動度。

    注意：只在不痛範圍內，疼痛明顯加劇就停；不要用聳肩硬撐高度。疼痛期讓手指沿牆輕輕帶動、肩膀放鬆不主動出力，會痛時可用另一手托住手肘協助。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    輕輕把肩胛往中間夾、維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回

    喚醒並維持肩胛穩定肌、改善圓肩姿勢，又不會直接刺激發炎的關節囊。

    注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰，動作慢而輕。

僵硬期 Frozen・約 3–9 個月（因人而異）

疼痛趨緩、僵硬變成主角。重點轉向逐步把活動度找回來，尤其是五十肩最受限的「外旋」與「手摸背（內旋）」。

這個階段可以把活動範圍慢慢往外推，用木棒、毛巾、健側手輔助做溫和的伸展，但仍以「不引發隔天加重的疼痛」為界。每個伸展都緩慢漸進、感覺牽拉即可，不到劇痛。

  • 木棒輔助外旋

    Wand-assisted External Rotation

    推到輕微牽拉處停 5 秒，重複 8–10 次，每日 2 回

    用木棒由健側帶動患側做肩外旋，這是五十肩最受限的方向，溫和地把外旋角度找回來。

    注意：手肘全程貼著身體側邊；只推到緊繃、不到劇痛的角度。

  • 毛巾背後伸展

    Towel Internal Rotation Stretch

    上方手輕拉、停 5–10 秒，重複 5–8 次，每日 1–2 回

    用毛巾在背後上下帶動，伸展肩內旋與後側，改善手摸背、扣內衣這類日常動作。

    注意：緩慢漸進、感覺牽拉即可；肩前夾擠痛就縮小範圍。

  • 跨體後側伸展

    Cross-body Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回

    把患側手臂橫過胸前、用健手輔助加壓，伸展肩膀後側關節囊與三角肌後束。

    注意：加壓在上臂、不要壓在肘關節；感覺後側拉到即可、不憋氣。

  • 睡姿伸展

    Sleeper Stretch

    維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回

    側躺壓在患側肩膀上、手肘彎 90 度，用另一手把前臂慢慢往下壓，伸展肩關節後側關節囊與旋轉肌，改善肩內旋角度。

    注意：只壓到緊繃感、不壓到疼痛，肩膀不聳起；肩關節有不穩定或脫臼病史者先與醫師討論再做。

  • 闊背肌伸展

    Lat Stretch

    維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1 回

    雙手扶在桌面或牆面，臀部往後推、胸口往地面沉，伸展闊背肌與肩膀下方，改善手臂舉高時的活動度。

    注意：腰不過度下凹，從肩膀與上背感到伸展；肩膀前側有夾痛就把手放低一點。

解凍期 Thawing・約 9–24 個月（因人而異）

活動度逐步恢復，重點放在漸進式肌力，特別是旋轉肌與肩胛穩定肌，把肩膀的力量與耐力練回來、降低復發。

這個階段可漸進增加阻力與次數，但仍要維持良好姿勢與肩胛控制、阻力一律從最輕的彈力帶開始。若舊有疼痛明顯再現，請退回僵硬期較溫和的版本。

  • 彈力帶外旋

    Band External Rotation

    向外轉開停 1–2 秒再回，重複 10–12 次、做 2 組，每週 3 天

    強化棘下肌、小圓肌等外旋肌群，是肩關節穩定與恢復功能的關鍵肌力。

    注意：手肘夾住身側（可夾一條捲毛巾）、不聳肩；從最輕阻力開始。

  • 彈力帶划船

    Band Row

    拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    強化中下斜方肌與菱形肌、矯正圓肩駝背，從根本穩定肩胛、減輕肩關節負擔。

    注意：重點在夾肩胛而非聳肩或用脖子出力；疼痛就減輕阻力。

  • 側平舉

    Lateral Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    在可控範圍內訓練三角肌中束，恢復把手臂往外、往上抬的力量與耐力。

    注意：抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛請降低高度與阻力。

  • 肩關節環繞

    Shoulder CARs

    每側 3–5 圈，每日 1 回

    站姿手臂打直，從身前慢慢往上、往後畫一個最大的圓，過程中轉動手掌，在可控範圍內活動肩關節全範圍。

    注意：身體不轉、肩膀不聳，圓圈只畫到不痛的範圍；肩膀卡住處可縮小圓圈慢慢通過。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷（跌倒、車禍）後肩部劇痛、變形或完全無法主動抬起手臂，可能是骨折或旋轉肌腱全層撕裂，請先固定、勿自行復健並儘速就醫。
  • 肩部紅、腫、發熱合併發燒，需排除化膿性關節炎，屬急症，請立即就醫。
  • 手臂出現進行性無力、麻木，或症狀往前臂、手指延伸，可能是神經壓迫，請就醫評估。
  • 夜間劇痛持續惡化、休息與藥物都無法緩解，影響睡眠。
  • 不明原因體重減輕、摸到腫塊或全身倦怠，需排除腫瘤或全身性疾病。
  • 復健過程中疼痛持續加劇、活動度不增反減，請回診重新評估，不要硬撐。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Shoulder Pain and Mobility Deficits: Adhesive Capsulitis. Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31. doi:10.2519/jospt.2013.0302
  • Kelley MJ, McClure PW, Leggin BG. Frozen shoulder: evidence and a proposed model guiding rehabilitation. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):135-148. doi:10.2519/jospt.2009.2916
  • Page MJ, Green S, Kramer S, et al. Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder). Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014;(8):CD011275. doi:10.1002/14651858.CD011275

常見問答

五十肩是不是要拚命拉、忍痛硬拉才會好？

不是。五十肩會走過疼痛期、僵硬期到解凍期，不同階段適合的運動不一樣，做對階段的動作才不會愈練愈痛。疼痛期以止痛消炎為主，只在不痛或輕微緊繃的範圍靠重力做被動活動、不主動硬拉；僵硬期才慢慢把活動度往外推，但仍以不引發隔天加重的疼痛為界，感覺牽拉即可、不到劇痛。若疼痛持續加劇、活動度不增反減，請回診重新評估，不要硬撐。

五十肩哪個方向最卡？要特別練哪裡？

五十肩最受限的方向是外旋，還有手摸背的內旋。僵硬期會用木棒、毛巾或健側手輔助，溫和地把外旋與內旋角度找回來，例如木棒輔助外旋、毛巾背後伸展。到了解凍期，重點放在漸進式肌力，特別是旋轉肌與肩胛穩定肌，阻力一律從最輕的彈力帶開始，把力量與耐力練回來。

五十肩晚上特別痛，睡不好怎麼辦？

夜間疼痛是五十肩常見的症狀之一，尤其在疼痛期。這時所有動作都只在不痛或輕微緊繃的範圍內進行，若動作引發劇痛、夜間更痛或症狀往手延伸，請停止並回診。要特別留意的是，如果夜間劇痛持續惡化、休息與藥物都無法緩解、影響睡眠，這是需要就醫評估的警訊。

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本內容由吳易澄醫師審閱。

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