吳易澄醫師 Sports Medicine

居家復健訓練建議

半月板術後復健（部分切除與修補）

Meniscus Surgery Rehabilitation (Partial Meniscectomy and Repair)・膝

吳易澄醫師審閱

半月板手術大致分成兩種：部分切除是把破損、無法癒合的部分修掉；修補則是把撕裂處縫合，讓它有機會長回去。兩者的復健差很多。部分切除後通常可依疼痛程度及早負重、恢復活動度，數週內回到日常活動；修補後為了保護縫合處，前幾週常需要限制負重與屈膝角度，並延後深蹲、跪姿與扭轉，回到運動通常要數個月。這頁兩種手術共用同一組動作，但每期的時間與限制分開標示，請依你做的是哪一種手術、以及手術醫師給的限制執行。若你沒有開刀、正在做保守治療，請參考半月板損傷（保守復健）頁。腫脹加劇、膝蓋卡住或傷口異常，請先回診。

常見症狀

術後膝蓋腫脹、積水感，活動多了更明顯
膝蓋彎不下去或伸不直，蹲下時關節線緊繃疼痛
大腿前側無力，上下樓梯或單腳站不穩
久走或轉身後膝蓋痠脹，對扭轉動作沒有信心

開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

術後保護期 Postoperative Protection・部分切除約 0–2 週；修補約 0–6 週

控制腫脹與疼痛、恢復膝蓋完全伸直、喚醒股四頭肌；修補者在限制內保護縫合處。

部分切除：多數人可依疼痛程度負重，彎曲角度依耐受漸進。修補：一般撕裂常需戴伸直鎖定護具、用拐杖部分負重約 4–6 週；根部撕裂、放射狀撕裂與複雜型撕裂修補後，常需約 6 週不負重。屈膝角度在術後 4–6 週內限制在 0–90 度。實際週數與角度依縫合位置與撕裂型態，以手術醫師指示為準。兩者都先求伸直、再求彎曲，做完冰敷抬高。

股四頭肌等長收縮

Quadriceps Set
用力收緊維持 5–10 秒，重複 10 次、做 2–3 組，每日 1–2 回
坐姿或躺姿膝蓋打直，用力收緊大腿前側把膝窩往下壓向床面停留，重新喚醒手術後抑制的股四頭肌並維持完全伸直。

注意：以收緊肌肉為目標，不需要抬腿。膝蓋不彎曲、不壓迫半月板，術後第一天起通常就可以做。
直膝抬腿

Straight Leg Raise
抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
躺姿先收緊股四頭肌維持膝蓋打直，再整條腿抬起約三十公分後緩慢放下，在不彎膝的前提下訓練股四頭肌力量。

注意：抬腿時膝蓋不可彎曲或出現下垂落差，若做不到先回到等長收縮。修補者可依指示戴著伸直護具做。
腳跟滑動

Heel Slide
緩慢來回 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
仰躺把腳跟沿床面滑向臀部再滑回伸直，在允許範圍內逐步恢復膝關節彎曲角度。

注意：部分切除者彎到緊繃微痛即停；修補者術後 4–6 週內不要超過 90 度，不要硬折到底。
抬腿踝幫浦

Ankle Pump with Leg Elevation
每回連續 20 至 30 下，每天多次，腫脹明顯時搭配冰敷抬高
平躺把整條腿墊高過心臟，腳掌反覆上勾下踩活動踝關節，利用小腿肌肉幫浦促進回流，減少術後腫脹並降低血栓風險。

注意：這是促進循環的基礎動作，動作平緩即可。若小腿出現單側腫脹疼痛發熱，立即停止就醫。

肌力建立期 Strengthening・部分切除約 2–6 週；修補約 6–12 週

活動度接近正常，建立股四頭肌與臀部肌力，恢復正常步態。

進入條件：腫脹明顯消退、膝蓋能完全伸直、走路不跛。部分切除：可漸進加量。修補：負重與彎曲限制解除後才開始，帶負重的下蹲角度先控制在淺範圍，約術後 3–4 個月前避免負重深蹲與跪姿；採加速或限制型復健依手術醫師指示。

固定式腳踏車

Stationary Bike
每次 10–20 分鐘、阻力低，每週 3–5 天；可逐週增加時間
在固定式腳踏車上低阻力踩動，用來回活動膝髖關節、促進循環並維持心肺耐力，關節負擔比走路和跑步低。

注意：座墊高度調到踩到最低點時膝蓋微彎；修補者座墊先調高，膝蓋彎曲角度允許後再整圈踩。
臀橋

Glute Bridge
抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
仰躺屈膝把臀部抬起，強化臀大肌與後側鏈，分擔膝蓋負荷。

注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬；腳放遠一點讓膝蓋彎曲角度小一些。
末端伸膝

Terminal Knee Extension
壓直停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
站姿背靠牆，膝窩後方夾一顆軟球頂著牆，用大腿前側出力把膝蓋往後壓直、擠壓球，強化股四頭肌與最後一段伸膝的控制。

注意：用大腿前側慢慢出力壓球，膝蓋打直但不鎖死反折；站穩、骨盆保持中立。
迷你深蹲

Mini Squat
重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天
扶著穩固支撐物雙腳與肩同寬，臀部往後微微下蹲再站起，在可控範圍練習雙腳下蹲的肌力與動作控制。

注意：膝蓋對準腳尖、不超過腳尖太多；下蹲到不痛深度即可。修補者下蹲角度依醫師指示，不要蹲深。

功能與回場準備期 Function and Return-to-Activity Preparation・部分切除約 6 週以上；修補約 3–4 個月以上

建立單腳肌力與動態控制，為上下樓梯、轉身與回到運動做準備。

進入條件：沒有腫脹反覆、單腳站穩、雙腳下蹲不痛。部分切除回到運動約在術後 4–8 週，修補回到跑跳與扭轉類運動約需 4–6 個月以上；兩者都需由醫師或物理治療師以肌力與功能測試把關，通過才回場，不只看時間。任何動作後隔天腫脹，就退回前一期份量。

側向下階

Lateral Step-Down
每側重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 10 公分台階開始
單腳站在台階上，另一腳從側邊慢慢往下點地再回來，練的是支撐腳在下階時髖膝的對位控制，貼近下樓梯的需求。

注意：支撐腳膝蓋對準腳尖、骨盆保持水平不掉；動作慢，下階那一下 3 秒，疼痛超過輕微就降低台階高度。
單腳硬舉

Single-Leg Deadlift
每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
單腳站立，以髖部為軸身體前傾、後腿向後延伸保持背部平直再回正，強化大腿後側與臀肌並挑戰單腳平衡控制。

注意：動作以髖鉸鏈帶動而非彎腰，支撐膝微彎對準腳尖、不要扭轉。平衡不足先扶牆練習。
彈力帶側走

Lateral Band Walk
每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
彈力帶套在雙膝上方，保持微蹲向側邊橫向跨步，強化臀中肌，讓膝蓋在側移與轉身時維持對位。

注意：保持微蹲、上半身不左右搖晃；膝蓋對準腳尖不內夾。可先不加彈力帶練熟再進階。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

傷口紅腫熱痛加劇、流膿或持續滲液，或發燒畏寒，可能是感染，請立即回診。
小腿單側腫脹、壓痛、發熱或泛紅，可能是深部靜脈栓塞，請立即就醫。
膝蓋突然卡住、完全伸不直，或再次扭到後腫脹迅速變大，可能是修補處再撕裂，請盡快回診。
膝蓋快速腫脹、整個關節發熱，休息冰敷後仍不退，請回診評估是否積血或感染。
修補術後還在限制期內就不小心深蹲、跪地或扭轉，之後疼痛腫脹明顯加重，請回診，不要等它自己好。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

Pujol N, Giordano AO, Wong SE, et al. The formal EU-US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus: An ESSKA-AOSSM-AASPT initiative. Part I: Rehabilitation management after meniscus surgery (meniscectomy, repair and reconstruction). Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2025;33(8):3002-3013. doi:10.1002/ksa.12674
You M, Wang L, Huang R, et al. Does Accelerated Rehabilitation Provide Better Outcomes Than Restricted Rehabilitation in Postarthroscopic Repair of Meniscal Injury? J Sport Rehabil. 2023;32(3):335-345. doi:10.1123/jsr.2022-0069
Kopf S, Beaufils P, Hirschmann MT, et al. Management of traumatic meniscus tears: the 2019 ESSKA meniscus consensus. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2020;28(4):1177-1194. doi:10.1007/s00167-020-05847-3

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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