吳易澄醫師 Sports Medicine

居家復健訓練建議

旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）

Degenerative Rotator Cuff Tear・肩部

吳易澄醫師審閱

退化性旋轉肌撕裂是 50 歲後常見的肩部問題，肌腱隨年齡與長期使用慢慢磨損，常沒有明確受傷事件。影像看到撕裂不等於一定要開刀：對非外傷性、小到中型撕裂、還能主動舉手且肌肉品質尚可的人，研究顯示先做約 16 週的結構化復健，多數人的疼痛與功能可明顯改善。復健分四期：先止痛與維持關節活動度，再建立肩胛穩定，接著強化旋轉肌肌力，最後把肩膀放回日常與工作的推、拉、抬手動作。是否適合保守治療、何時需要手術評估，請由醫師依撕裂型態與肌肉品質判斷。

常見症狀

反覆肩痛、夜間痛，側睡壓到會醒
手慢慢舉不起來或舉到一定角度痛
提重物、手往後伸（穿衣、扣安全帶）無力或疼痛
沒有明確受傷事件，症狀逐漸出現

開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

止痛與活動度期 Pain Control and Range of Motion・約 0–4 週

減少夜間痛與保護性緊繃，用溫和的被動與輔助活動維持肩關節活動度，讓肩膀不要越來越僵。

動作都在不痛或輕微痠的範圍內進行，避免反覆過頭出力與側睡壓患肩。劇痛或隔天明顯加重就要減量。

鐘擺運動

Pendulum
順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做被動擺盪，在不刺激肌腱的前提下維持肩關節活動。

注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。
跨體伸展

Cross-body Stretch
維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
把手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側緊繃的關節囊與肌肉，改善夜間痛常見的後側緊縮。

注意：拉到緊繃感即可、不追劇痛；肩前明顯疼痛就減小角度。
手指爬牆

Wall Walk
爬到輕微緊繃處停 5 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 回
面對牆用手指慢慢往上爬，藉牆的支撐輔助手臂上舉，溫和維持與擴大上舉活動度。

注意：不聳肩、不用身體後仰代償；高度以隔天不加重為準。

肩胛穩定期 Scapular Stability・約 4–8 週

肩胛骨是手臂出力的基座。用肩胛定位與低負荷控制訓練建立穩定的基座，減輕旋轉肌的負擔。

疼痛可控、活動度改善後進入此期。動作重點是肩胛的控制品質，不是重量；訓練後痛超過隔天未退代表過量需回退。

肩胛定位

Scapular Setting
收住維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回
輕輕把肩胛骨往中間、往下收，喚醒肩胛穩定肌並改善姿勢，是所有肩部訓練的基礎。

注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰。
彈力帶划船

Band Row
拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
往後拉彈力帶並夾住肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌，穩定肩胛這個出力基座。

注意：重點在夾肩胛、不要聳肩或用脖子出力。

旋轉肌肌力期 Rotator Cuff Strength・約 8–12 週

用彈力帶與低角度抗阻訓練，漸進強化旋轉肌與三角肌，恢復肩膀的旋轉與上舉力量。

肩胛控制穩定、日常動作疼痛明顯減少後進入此期。阻力一律從最輕開始，維持可忍受痠、隔天不加重。

彈力帶外旋

Band External Rotation
向外轉開停 1–2 秒再回，重複 10–12 次、做 2 組，每週 3 天
手肘夾在身側、前臂向外轉開拉彈力帶，強化棘下肌與小圓肌等外旋肌群，是旋轉肌最需要加強的方向。

注意：手肘夾住身側（可夾一條捲毛巾）、不聳肩；從最輕阻力開始。
俯臥 T 舉

Prone T Raise
抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
趴姿把雙臂往身體兩側抬成 T 字，訓練中斜方肌與肩後側肌群，平衡肩膀前後的肌力。

注意：動作放慢、不甩動；聳肩或肩前痛就降低高度。
俯臥 Y 舉

Prone Y Raise
抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
趴姿雙臂伸直、往斜上方外展約 135 度呈 Y 字抬起，訓練下斜方肌與肩胛上旋控制，屬於 Y-T-W 系列的低負荷訓練。

注意：雙臂保持伸直、拇指朝上，不是屈肘往後拉；抬到與身體同高即可，脖子放鬆不後仰。
側平舉

Lateral Raise
抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
在可控範圍把手臂往外側抬到肩高，訓練三角肌，恢復把手臂往外、往上抬的力量。

注意：抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛就降低重量與高度。
側躺啞鈴外旋

Side-Lying External Rotation
重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
側躺、上方手肘貼在身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對旋轉肌群中的棘下肌與小圓肌做阻力訓練。

注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。

全身功能整合期 Functional Integration・約 12–16 週

把肩膀訓練放回日常動作，整合推、拉、抬手與提物，銜接工作與運動需求。

基礎肌力與活動度大致無痛後進階。逐步增加阻力與貼近生活需求的動作；此期結束時與醫師一起評估後續是否需要調整治療。

牆面伏地挺身加強

Wall Push-up Plus
推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
推牆到底後再多把上背往前推，訓練前鋸肌與肩胛前推控制，對應日常的推門、推物動作。

注意：從靠牆版本開始；肩前不適就降低角度與負荷。
彈力帶肩上推

Band Shoulder Press
推起停 1–2 秒再放下，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
踩住彈力帶往頭上方推，整合肩胛、旋轉肌與三角肌的協調出力，銜接抬手到高處的功能需求。

注意：核心收好、不腰部後仰代償；過頭會痛就先推到額頭高度。
啞鈴肩推

Dumbbell Shoulder Press
重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
坐姿或站姿握啞鈴在肩膀高度，往上推到手臂伸直再慢慢放下，訓練三角肌與肩胛上旋的控制，是彈力帶肩推的加重版。

注意：腰不反弓、肋骨不外翻，推到頂時肩膀不聳；有夾擠痛的角度可改成掌心相對的中立握法。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

跌倒或外傷後突然舉不起手、明顯無力，可能是急性全層撕裂，請盡快就醫評估。
主動完全無法抬起手臂（懷疑假性癱瘓），請就醫評估是否適合保守治療。
肩部紅、腫、發熱合併發燒，需排除感染。
手臂進行性無力、麻木，或症狀往前臂、手指延伸，需排除頸椎與神經問題。
規律復健 3 個月後疼痛與功能仍明顯受限，或力量越來越差，請回診重新評估影像與治療策略。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

Kuhn JE, Dunn WR, Sanders R, et al. Effectiveness of physical therapy in treating atraumatic full-thickness rotator cuff tears: a multicenter prospective cohort study. J Shoulder Elbow Surg. 2013;22(10):1371-1379. doi:10.1016/j.jse.2013.01.026
Kukkonen J, Joukainen A, Lehtinen J, et al. Treatment of nontraumatic rotator cuff tears: a randomized controlled trial with two years of clinical and imaging follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2015;97(21):1729-1737. doi:10.2106/JBJS.N.01051
Karjalainen TV, Jain NB, Heikkinen J, Johnston RV, Page CM, Buchbinder R. Surgery for rotator cuff tears. Cochrane Database Syst Rev. 2019;12(12):CD013502. doi:10.1002/14651858.CD013502

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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