吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

旋轉肌袖肌腱病變

Rotator Cuff Tendinopathy・肩部

吳易澄醫師審閱

旋轉肌袖（肩部深層的穩定肌群）因過度使用或退化而疼痛，常見於需反覆過頭動作的人，如游泳、排球、舉重與勞動者。典型是手舉到一定高度會痛、夜間側睡痛、提重物無力。復健以減痛、漸進肌腱負荷，以及恢復肩胛與肩袖協調為主。

常見症狀

  • 肩膀外側疼痛
  • 舉手過頭疼痛
  • 夜間側睡痛
  • 提重物無力
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減痛活動期 Pain Control・約 0–2 週

減少夜間與過頭動作的刺激，用溫和的活動、肩胛與等長收縮維持肩膀功能。

動作都在不痛範圍內進行，避免反覆過頭與側睡壓到患肩。可忍受的輕微痠可以，劇痛或隔天加重就要減量。

  • 鐘擺運動

    Pendulum

    順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回

    身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做被動擺盪，在不刺激的前提下維持肩關節活動。

    注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    輕輕往中間夾維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回

    喚醒肩胛穩定肌、改善姿勢，建立肩袖工作的基礎。

    注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰。

  • 牆面等長外旋

    Isometric External Rotation

    手背抵牆輕推維持 5–10 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 回

    用等長收縮安全地維持肩袖肌力並減痛，不需要關節大幅活動。

    注意：手肘夾在身體側邊；力量約三到五分、不到劇痛。

  • 睡姿伸展

    Sleeper Stretch

    維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回

    側躺壓在患側肩膀上、手肘彎 90 度，用另一手把前臂慢慢往下壓，伸展肩關節後側關節囊與旋轉肌，改善肩內旋角度。

    注意：只壓到緊繃感、不壓到疼痛，肩膀不聳起；肩關節有不穩定或脫臼病史者先與醫師討論再做。

肌腱負荷期 Loading・約 2–6 週

用彈力帶等阻力漸進負荷肩袖肌腱，恢復內外旋與上舉的肌力。

阻力一律從最輕開始，動作全程維持肩胛穩定、不聳肩。維持可忍受痠、隔天不加重。

  • 彈力帶外旋

    Band External Rotation

    向外轉開停 1–2 秒，重複 12 次、做 2 組，每週 3–4 天

    強化棘下肌、小圓肌等外旋肌群，是肩袖最常需要加強的方向。

    注意：手肘夾身側（可夾一條捲毛巾）；不聳肩。

  • 彈力帶內旋

    Band Internal Rotation

    向內拉回停 1–2 秒，重複 12 次、做 2 組，每週 3–4 天

    強化肩胛下肌等內旋肌群，平衡整個肩袖的肌力。

    注意：手肘夾身側；用肩袖出力、不要靠身體轉動代償。

  • 肩胛平面舉

    Scaption

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    在身體斜前方的肩胛平面把手臂抬到肩高，訓練上舉肌力又較不夾擠。

    注意：拇指朝上、抬到肩膀高度即可；會痛就降低高度與重量。

  • 側躺啞鈴外旋

    Side-Lying External Rotation

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始

    側躺、上方手肘貼在身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對旋轉肌群中的棘下肌與小圓肌做阻力訓練。

    注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。

功能強化期 Function・約 6 週以上

整合肩胛與肩袖，強化推、拉、上舉的功能性力量，回到運動與工作。

確認基礎肌力與活動度都無痛後再進階。逐步增加阻力與貼近運動需求的動作。

  • 彈力帶划船

    Band Row

    拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    強化中下斜方肌與菱形肌，穩定肩胛這個肩袖出力的基座。

    注意：重點在夾肩胛、不要聳肩或用脖子出力。

  • 牆面伏地挺身加強

    Wall Push-up Plus

    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    訓練前鋸肌與肩胛前推控制，幫肩胛在動作中穩定貼牆。

    注意：從靠牆版本開始；肩前不適就降低負荷。

  • 側平舉

    Lateral Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    在可控範圍訓練三角肌，恢復把手臂往外、往上抬的力量。

    注意：抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛就降低。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷後手臂無法主動抬起、明顯無力，可能是旋轉肌袖全層撕裂，請就醫評估。
  • 肩部紅、腫、發熱合併發燒，需排除感染。
  • 手臂進行性無力、麻木，或症狀往前臂、手指延伸，需排除神經問題。
  • 夜間劇痛持續惡化、休息與藥物都無法緩解。
  • 不明原因體重減輕、摸到腫塊，請就醫進一步檢查。
  • 復健數週後疼痛與無力持續加重，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Kuhn JE. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: a systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg. 2009;18(1):138-160. doi:10.1016/j.jse.2008.06.004
  • Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Manual Therapy. 2016;23:57-68. doi:10.1016/j.math.2016.03.009
  • Page MJ, Green S, McBain B, et al. Manual therapy and exercise for rotator cuff disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016;(6):CD012224. doi:10.1002/14651858.CD012224

常見問答

肩膀舉高會痛、晚上睡覺也痛，這是什麼問題？

旋轉肌袖是肩部深層的穩定肌群，因為過度使用或退化而疼痛，常見於需要反覆過頭動作的人，像游泳、排球、舉重與勞動者。典型表現是手舉到一定高度會痛、夜間側睡痛、提重物無力。復健以減痛、漸進的肌腱負荷，以及恢復肩胛與肩袖協調為主。但如果是外傷後手臂無法主動抬起、明顯無力，可能是旋轉肌袖全層撕裂，要就醫評估；夜間劇痛持續惡化、休息與藥物都無法緩解時，也要回診。

用彈力帶練肩膀時要注意什麼？

進到肌腱負荷期，阻力一律從最輕開始，動作全程維持肩胛穩定、不聳肩，以可忍受的痠、隔天不加重為原則。做彈力帶外旋、內旋時手肘要夾在身體側邊（可以夾一條捲毛巾），靠肩袖出力，不要靠身體轉動代償。做肩胛平面舉時拇指朝上、抬到肩膀高度即可，會痛就降低高度與重量。減痛期的等長外旋，力量約三到五分、不到劇痛就好。

什麼時候可以做比較大的動作、回到運動和工作？

建議確認基礎肌力與活動度都無痛之後，再進入功能強化期，逐步增加阻力與貼近運動需求的動作，整合肩胛與肩袖，強化推、拉、上舉的功能性力量。過程中維持可忍受的輕微痠即可，劇痛或隔天加重就要減量。如果復健數週後疼痛與無力反而持續加重，請回診重新評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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