吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

脛骨內側壓力症候群（夾脛症）

Medial Tibial Stress Syndrome (Shin Splints)・小腿前內側

吳易澄醫師審閱

脛骨內側壓力症候群俗稱夾脛症，是跑者與軍人常見的運動傷害，疼痛集中在小腿下三分之一的內側骨緣，沿著骨頭摸得到一條連續壓痛帶。多半因為跑量或強度增加太快，加上小腿緊繃、足部過度內旋與髖部肌力不足，讓脛骨表面承受反覆過量負荷。處理的關鍵是先降低訓練量讓骨頭休息，再循序強化小腿與髖部肌力、改善柔軟度，最後用漸進的走跑計畫回到運動。多數人配合相對休息與漸進訓練可在數週到數月內改善。若休息後骨頭仍有局部劇痛，要先排除脛骨壓力性骨折。

常見症狀

  • 小腿下段內側骨緣痠痛，運動時加重
  • 沿脛骨內側可摸到一條連續的壓痛帶
  • 跑步或跳躍初期疼痛、熱身後稍緩，運動後又痛
  • 嚴重時走路或休息也隱隱作痛
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

卸載保護期 Relative Rest & Protect・約 0–2 週

降低脛骨的過量負荷讓骨頭休息，緩解疼痛，同時放鬆緊繃的小腿與足部，維持基本的下肢柔軟度。

這期最重要的是相對休息，把會痛的跑跳大幅減量，改用游泳或騎車維持體能。所有動作在不痛範圍內進行，疼痛超過輕微痠就停。可搭配冰敷與選擇有支撐的鞋子。

  • 靠牆小腿伸展（直膝）

    Gastrocnemius Wall Stretch

    每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回

    弓箭步推牆、後腳打直腳跟踩地，伸展緊繃的小腿腓腸肌，降低脛骨內側肌群的拉扯張力。

    注意：後腳尖朝前、腳跟不離地；緩慢牽拉到緊繃即可，不要彈震。

  • 足底滾球放鬆

    Foot Ball Roll

    前後滾動 1–2 分鐘，每側每日 1–2 回

    坐姿把腳踩在小球上前後滾動，按摩放鬆足底軟組織，減少足部與下肢的緊繃。

    注意：壓力以舒適為度，從足跟前方滾到腳掌，足跟或足弓有尖銳痛點時不要直接壓在痛處。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝把臀部抬起，喚醒臀部肌群、建立髖部穩定的基礎，分擔小腿的負擔。

    注意：用臀部發力而非腰部，抬到軀幹與大腿成直線即可，不要過度拱腰。

  • 滾筒放鬆小腿

    Foam Rolling Calf

    每側滾 1–2 分鐘，每日 1 回，訓練前後皆可

    坐姿把小腿放在滾筒上前後緩慢滾動，放鬆腓腸肌與比目魚肌，減輕小腿與跟腱的緊繃感。

    注意：避開跟腱本身與膝窩，滾到痠點可停留 20 秒；急性拉傷或有瘀血腫脹時不要滾。

肌力與控制期 Strength & Control・約 2–6 週

強化髖部外展與外旋肌群、小腿與下肢整體肌力，改善髖部活動度不足與足部過度內旋這兩個常見成因。

髖部肌力與控制是減少脛骨負荷的關鍵。動作維持不痛或可忍受的微痠，會痛就減少次數或範圍。本期可在不痛前提下逐步加入快走。

  • 站姿髖外展

    Standing Hip Abduction

    外抬停 2 秒、放下，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回

    扶椅站穩，單腳側向外抬離地，強化臀中肌穩定骨盆，改善跑步時下肢的力線控制。

    注意：身體保持挺直不要側傾，腳尖朝前、靠臀部側邊出力，動作慢而穩。

  • 蚌殼式

    Clamshell

    打開停 2 秒、收回，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回

    側躺屈膝，上方膝蓋像蚌殼打開，訓練臀部外旋肌群，補強髖部內旋不足的成因。

    注意：骨盆保持穩定不要往後翻，兩腳跟併攏，只靠臀部把膝蓋打開。

  • 直膝抬腿

    Straight Leg Raise

    抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺一腳屈膝、患側打直抬起，在不增加脛骨負荷下強化大腿前側肌力，銜接後續負荷訓練。

    注意：膝蓋全程打直、動作緩慢；下放時不要讓腿直接砸到地面。

  • 四向彈力帶踝

    Band Ankle Four-Way

    每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回

    坐姿把彈力帶套在前腳掌，分別往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向對抗阻力，強化踝關節周圍肌群，特別是穩定外側的腓骨肌。

    注意：動作慢而有控制，只動腳踝、膝蓋與大腿不跟著轉；外翻方向對扭傷復健最重要，疼痛腫脹加劇就降低阻力。

  • 脛前肌抬腳尖

    Tibialis Raise

    重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖盡量往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，改善落地時的緩衝與控制。

    注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。

功能與回跑期 Function & Return to Run・約 6 週以上

建立單腳負荷與動態控制能力，循序漸進依走跑計畫回到跑步與運動，並調整訓練量避免復發。

回跑要循序漸進，先確認快走無痛、單腳控制良好再開始走跑交替，跑量每週增加不超過約一成。跑步當下與隔天疼痛維持輕微且 24 小時內消退才繼續進階，疼痛升高就退回上一階。

  • 坐到站

    Sit-to-Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從椅子用雙腳站起再坐下，以接近日常與跑步的方式強化下肢整體肌力與控制。

    注意：起立時膝蓋對齊腳尖不要內夾，過程放慢、靠下肢出力而非用手撐。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨步下蹲再回正，訓練單腳的動態肌力與穩定，模擬跑步落地的受力控制。

    注意：前膝對齊腳尖、不超過腳尖太多，軀幹保持直立；會痛或站不穩就縮小步幅。

  • 單腳平衡

    Single-leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立訓練足踝與髖部的穩定與本體感覺，為回到跑步的單腳負荷做準備。

    注意：可先扶牆再漸進放手；保持骨盆穩定不塌、足弓不過度內倒。

  • 側向跨欄跳

    Lateral Hurdle Hops

    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練小腿與跟腱的彈性儲能與快速落地反應。

    注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。

  • A-Skip 跑步技術

    A-Skip

    每趟 20 公尺、做 3–4 趟，每週 2–3 天，熱身時做

    節奏性地抬膝、踮腳跳步前進，同時練習擺臂，是跑步技術訓練的基礎，建立抬膝與落地在身體下方的動作模式。

    注意：腳落在身體正下方、上身挺直不後仰；節奏比速度重要，腿後肌或小腿緊就縮小幅度。

  • 高抬膝

    High Knees

    每趟 20 公尺或 20 秒、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    原地或前進快速交替抬膝到髖部高度，訓練髖屈肌與抬腿的速度，是跑步熱身與技術訓練的一部分。

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯感就降低高度與速度。

  • 後踢腿

    Butt Kicks

    每趟 20 公尺、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    跑步時把腳跟快速往臀部勾，訓練腿後肌的快速收縮與股四頭肌的柔軟度，是跑步熱身的技術動作。

    注意：膝蓋朝下、不往前抬，動作來自膝蓋彎曲而不是髖部；腿後肌緊繃就減小幅度。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 局部一個點劇烈尖銳的痛、單腳跳會痛、休息也持續，要排除脛骨壓力性骨折，勿自行繼續訓練。
  • 小腿在運動中出現緊繃、麻木、無力或腫脹，休息才緩解，需排除慢性腔室症候群。
  • 小腿突然紅腫熱痛、單側腫脹合併小腿後側壓痛，要排除深層靜脈栓塞，立即就醫。
  • 曾有停經、飲食失調或骨密度偏低的女性運動員出現脛痛，需評估骨骼健康與相對能量不足。
  • 依相對休息與復健數週後疼痛未改善或反而加重，請回診重新評估診斷與影像。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJG, Bakker EWP. Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome: A Systematic Review. Sports Med. 2013;43(12):1315-1333. doi:10.1007/s40279-013-0087-0
  • Moen MH, Bongers T, Bakker EW, Zimmermann WO, Weir A, Tol JL, Backx FJG. Risk factors and prognostic indicators for medial tibial stress syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2012;22(1):34-39. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01144.x
  • George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and Guidelines for Returning to Running Following a Tibial Bone Stress Injury: A Scoping Review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. doi:10.1007/s40279-024-02051-y

常見問答

小腿內側骨頭邊緣痛，休息一下就好，需要處理嗎？

夾脛症是跑者與軍人常見的運動傷害，疼痛集中在小腿下三分之一的內側骨緣，沿著骨頭摸得到一條連續壓痛帶，多半因為跑量或強度增加太快，加上小腿緊繃、足部過度內旋與髖部肌力不足。處理的關鍵是先降低訓練量讓骨頭休息，再循序強化小腿與髖部肌力、改善柔軟度，最後用漸進的走跑計畫回到運動。要提醒的是，如果休息後骨頭仍有局部一個點劇烈尖銳的痛、單腳跳會痛，要先排除脛骨壓力性骨折，不要自行繼續訓練。

有夾脛症就一定要完全停跑嗎？

這期最重要的是相對休息，把會痛的跑跳大幅減量，但可以改用游泳或騎車維持體能，不是完全躺著不動。所有動作在不痛範圍內進行，疼痛超過輕微痠就停，可搭配冰敷與選擇有支撐的鞋子。等進到功能與回跑期，要先確認快走無痛、單腳控制良好再開始走跑交替，跑量每週增加不超過約一成，疼痛升高就退回上一階。

明明是小腿痛，為什麼要練髖部和屁股的肌力？

因為髖部活動度不足與足部過度內旋是常見成因，髖部肌力與控制是減少脛骨負荷的關鍵。肌力與控制期會安排站姿髖外展強化臀中肌穩定骨盆、改善下肢力線，搭配蚌殼式訓練臀部外旋肌群，補強髖部內旋不足。動作維持不痛或可忍受的微痠，會痛就減少次數或範圍。若依相對休息與復健數週後疼痛未改善或反而加重，請回診重新評估診斷與影像。

延伸閱讀

相關主題

足踝 跑者

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

LINE Facebook