吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）

Shoulder Impingement Syndrome (Subacromial Pain Syndrome)・肩

吳易澄醫師審閱

肩夾擠症候群是手臂上舉時，肩峰下空間的旋轉肌腱與滑囊受到擠壓而疼痛，常見於需要過頭動作的工作者、游泳與舉重族群。多數個案不需開刀，以運動治療為主軸，重點是恢復肩胛骨的穩定與旋轉肌的控制，並在不誘發明顯疼痛的範圍內漸進加量。本處方分三期：先在保護期降低發炎、維持基本活動度；中期重建肩胛控制與活動度；後期加入負荷訓練與過頭功能。每個動作以低強度、高頻率、控制在可忍受疼痛內的原則進行。若出現夜間劇痛、明顯無力或外傷後抬不起手臂，請先就醫評估再開始。

常見症狀

  • 手臂上舉到約六十至一百二十度區間出現疼痛或卡住感
  • 過頭動作如梳頭、穿衣、晾衣服或投擲時誘發疼痛
  • 夜間側睡壓到患側肩膀會痛醒
  • 肩膀前外側痠痛，搬重物或手臂往前伸時加重
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protective Phase・約 0–2 週

降低肩峰下發炎與疼痛，維持基本被動活動度，避免肩膀僵硬。

避免過頭與用力外展動作。所有動作控制在輕微痠脹、不誘發明顯尖銳痛的範圍，頻率高、強度低。

  • 鐘擺運動

    Pendulum Exercise

    順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回

    身體前傾、患側手臂自然下垂，靠身體帶動讓手臂順時針與逆時針小幅畫圈，利用重力放鬆肩關節並維持活動度。

    注意：靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；畫圈幅度由小漸大，會痛就縮小範圍。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    收緊維持 5 秒、放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    坐姿或站姿，將兩側肩胛骨輕輕往後下方收攏夾緊再放鬆，喚醒肩胛穩定肌、改善聳肩代償姿勢。

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；動作緩慢，避免手臂同時用力上舉。

  • 跨體伸展

    Cross-Body Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回

    用健側手扶住患側手肘，把患側手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側緊繃的軟組織，緩解夾擠不適。

    注意：伸展應為緊繃感而非尖銳痛；不要聳肩或軀幹旋轉代償，全程平穩呼吸。

活動度與肩胛控制期 Mobility and Scapular Control Phase・約 2–6 週

恢復無痛活動度，重建肩胛骨穩定與旋轉肌的基礎控制，為後續負荷訓練打底。

疼痛明顯改善後再進入本期。動作以控制與品質為主，仍避免疼痛弧內的反覆用力過頭。

  • 爬牆運動

    Wall Walk

    每次爬到輕微緊繃高度停留 5 秒，上下 8 至 10 次，每天 1 至 2 回

    面對牆站立，患側手指沿牆面慢慢往上爬升再緩緩退回，在可忍受範圍內漸進恢復上舉活動度。

    注意：爬升高度量力而為，出現明顯夾擠痛就停在前一個高度；身體不要側傾代償。

  • 彈力帶划船

    Resistance Band Row

    拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    彈力帶固定於前方，雙手握住往後拉做划船動作，手肘貼近身體並收肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌穩定肩胛。

    注意：拉的過程肩胛先收再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作慢、不甩。

  • 靠牆伏地挺身 plus

    Wall Push-Up Plus

    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    雙手撐牆做小幅伏地挺身，在推到底時再多把上背往前推、讓肩胛骨分開，強化前鋸肌、改善肩胛貼附。

    注意：推到底的 plus 動作幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線。

  • 睡姿伸展

    Sleeper Stretch

    維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回

    側躺壓在患側肩膀上、手肘彎 90 度，用另一手把前臂慢慢往下壓，伸展肩關節後側關節囊與旋轉肌，改善肩內旋角度。

    注意：只壓到緊繃感、不壓到疼痛，肩膀不聳起；肩關節有不穩定或脫臼病史者先與醫師討論再做。

  • 滾筒胸椎伸展

    Foam Roller Thoracic Extension

    每個位置後仰 5 次、換 2–3 個位置，每日 1 回

    仰躺把滾筒橫放在上背，雙手抱頭，讓上背隨滾筒慢慢後仰，改善胸椎伸展活動度與圓背姿勢。

    注意：滾筒只放在肩胛骨到肋骨下緣之間，不放到腰椎；臀部可貼地，頸部用手托住不懸空。

  • 開書式

    Open Book

    每側重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    側躺屈膝、雙手前伸併攏，上方手像翻書一樣往後打開、眼睛跟著手，改善胸椎旋轉與肩胸的活動度。

    注意：膝蓋貼地不跟著翻、動作來自胸椎而不是腰；只打開到舒服的角度，肩膀不用硬貼地。

  • 肩關節環繞

    Shoulder CARs

    每側 3–5 圈，每日 1 回

    站姿手臂打直，從身前慢慢往上、往後畫一個最大的圓，過程中轉動手掌，在可控範圍內活動肩關節全範圍。

    注意：身體不轉、肩膀不聳，圓圈只畫到不痛的範圍；肩膀卡住處可縮小圓圈慢慢通過。

肌力與功能期 Strengthening and Functional Phase・約 6–12 週

漸進加入旋轉肌負荷訓練與過頭功能，提升肩部耐力，逐步回到工作與運動。

活動度與肩胛控制穩定後進入本期。可在輕度可忍受疼痛內加量，但訓練後疼痛不應持續超過 24 小時。

  • 肩胛平面上舉

    Scaption Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    手臂在身體前外側約三十度的肩胛平面、拇指朝上將手臂舉至約肩高再放下，在較安全的角度訓練棘上肌與三角肌。

    注意：舉在肩胛平面而非正側方，舉到肩高即可不必過頭；出現明顯疼痛弧就降低高度或重量。

  • 側平舉

    Lateral Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手持輕重量自體側緩緩外展上舉至肩高再放下，強化三角肌與肩部外展耐力。

    注意：上舉不超過肩高以免重回夾擠角度；速度放慢、不甩動，會痛先減重量。

  • 俯臥 Y 字抬手

    Prone Y Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥於床緣或斜板，雙臂朝斜上方呈 Y 字、拇指朝上抬離地面再放下，強化中下斜方肌與後側肩胛穩定。

    注意：靠肩胛與上背發力把手臂抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或用下背過度後仰代償。

  • 側躺啞鈴外旋

    Side-Lying External Rotation

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始

    側躺、上方手肘貼在身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對旋轉肌群中的棘下肌與小圓肌做阻力訓練。

    注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。

  • 跪姿伏地挺身

    Knee Push-Up

    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    膝蓋著地做伏地挺身，是靠牆推牆到標準伏地挺身之間的過渡，在閉鏈下訓練胸肌、三頭肌與肩胛穩定肌群。

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。

預防訓練期（游泳） Swimming Injury Prevention (Maintenance)・回到運動後的長期維持，每週 2–3 次

在肩部症狀穩定、回到游泳之後，加強後側肩胛穩定肌（中下斜方、菱形肌、後三角）的抗疲勞耐力，搭配胸椎活動度與肩前柔軟度，幫助降低游泳肩再次被刺激的風險。

本期屬於回到運動後的長期維持訓練，不是急性期復健，重點是後側肩胛肌群的抗疲勞耐力與動作品質，不追求大重量。游泳划手偏重胸前與內旋肌群，後側肩胛與肩外旋肌群相對容易偏弱，本期以後側肩胛、後三角的耐力訓練為主來幫忙平衡；若醫師或治療師評估肩外旋肌力明顯不足，會再加入側臥或彈力帶的肩外旋訓練。所有動作以不誘發肩部夾擠痛為原則；若加大游泳量後肩部開始痠痛，先減量並回到前面分期的動作，必要時回診評估。前面分期的跨體伸展可以一併保留，繼續維持後肩柔軟度。

  • 俯臥 T 字抬手

    Prone T Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥於床緣或斜板，雙臂向兩側平展呈 T 字、拇指朝上抬離地面再放下，強化中斜方肌與菱形肌的後收耐力，平衡游泳時偏重使用的胸前與內旋肌群。

    注意：先收肩胛再帶動手臂，抬到與軀幹同高即可；頸部放鬆，不要憋氣或聳肩代償。

  • 牆面天使

    Wall Angel

    緩慢上下滑動 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    背部、臀部與後腦貼牆，手臂呈 W 沿牆面緩緩上下滑動，維持胸椎伸展活動度與肩胛上下旋轉的控制，幫助游泳划手時肩胛節律更順暢。

    注意：手背與下背盡量貼牆，滑動範圍以能維持貼牆為限；會痛或忍不住聳肩就縮小範圍。

  • 彈力帶水平外拉

    Band Pull-Apart

    拉開停 1–2 秒，重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手在胸前打直、掌心相對握住彈力帶，把帶子水平向兩側拉開、肩胛後收再慢慢回放，訓練後三角與中下斜方的抗疲勞耐力，平衡游泳划手偏重的胸前與內旋肌群。

    注意：選輕阻力的彈力帶，手臂打直、靠肩胛後收帶動，不要聳肩或憋氣；拉開過程以不誘發肩部夾擠痛為原則。

  • 牆角胸肌伸展

    Corner Pec Stretch

    拉到胸前緊繃但不痛，維持 20 至 30 秒，重複 3 次，每天或每次游泳後 1 回

    站在牆角，雙手貼在兩側牆面、約與肩同高，身體緩緩往牆角前傾、把重心移向牆角，伸展胸前與胸小肌，平衡游泳後常見的圓肩與胸前緊繃。

    注意：靠身體往前移動重心帶出伸展，不是用手推牆出力；伸展為緊繃感而非尖銳痛，肩膀放鬆下沉、全程平穩呼吸。

  • 彈力帶面拉

    Band Face Pull

    重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    彈力帶固定在臉的高度，雙手往臉的兩側拉、手肘打開，強化後三角肌與肩胛後收下壓的肌群，平衡長時間前傾與推的動作。

    注意：拉到底時肩胛往後夾、肩膀不聳起；用阻力輕的彈力帶做滿動作範圍，而不是用重的帶子硬拉。

  • 闊背肌伸展

    Lat Stretch

    維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1 回

    雙手扶在桌面或牆面，臀部往後推、胸口往地面沉，伸展闊背肌與肩膀下方，改善手臂舉高時的活動度。

    注意：腰不過度下凹，從肩膀與上背感到伸展；肩膀前側有夾痛就把手放低一點。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷或跌倒後手臂完全抬不起來、明顯無力，疑似旋轉肌全層撕裂或骨折。
  • 休息與夜間持續劇痛且越來越嚴重，止痛藥也壓不下來。
  • 肩部紅腫發熱合併發燒，疑似感染性關節炎。
  • 手臂出現麻木、刺痛或往手掌延伸的放射痛，疑似頸神經根或周邊神經問題。
  • 近期不明原因體重減輕、夜間盜汗合併肩痛，須排除腫瘤等全身性疾病。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Diercks R, Bron C, Dorrestijn O, et al. Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome: a multidisciplinary review by the Dutch Orthopaedic Association. Acta Orthop. 2014;85(3):314-322. doi:10.3109/17453674.2014.920991
  • Doiron-Cadrin P, Lafrance S, Saulnier M, et al. Diagnosing, Managing, and Supporting Return to Work of Adults With Rotator Cuff Disorders: A Clinical Practice Guideline. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(10):647-664. doi:10.2519/jospt.2022.11306
  • Lafrance S, Charron M, Dubé MO, et al. The Efficacy of Exercise Therapy for Rotator Cuff-Related Shoulder Pain According to the FITT Principle: A Systematic Review With Meta-analyses. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(8):499-512. doi:10.2519/jospt.2024.12453

常見問答

游泳肩已經不痛了，這些預防動作還需要繼續做嗎？

可以把這一期當成回到泳池後的長期維持訓練，建議每週安排 2 至 3 次。游泳是大量重複的過頭動作，肩胛穩定肌與後側肌群容易疲勞，規律維持這些耐力與柔軟度訓練，有助於降低肩部再次被刺激的風險。如果某次練習或游泳後肩部開始痠痛，先減量並回到前面分期的動作，必要時回診評估。

要降低游泳肩風險，重點是練大重量還是練耐力？

游泳肩多半和反覆過頭動作造成的疲勞、以及肩胛控制變差有關，所以這一期的重點是後側肩胛肌群的抗疲勞耐力與動作品質，而不是大重量。游泳划手偏重胸前與內旋肌群，這一期用輕負荷、較高次數加強後側肩胛與後三角，把動作做慢做穩，感受肩胛先收、再帶動手臂，同時維持胸椎與胸前的柔軟度，幫助划手時肩胛節律更順暢。會誘發明顯夾擠痛的重量或角度就先避開。

游泳肩需要特別加強肩膀的旋轉肌嗎？

游泳划手時內旋的力量用得多，相對之下肩膀後側的外旋肌群比較容易偏弱，外旋與內旋肌力的平衡也是游泳肩常被討論的調整方向。這一期的動作先以後側肩胛與後三角的耐力為主來幫忙平衡；如果經醫師或物理治療師評估發現外旋肌力明顯不足，會再針對性加入側臥或彈力帶的肩外旋訓練。是否需要、怎麼安排，建議回診時讓專業評估後再決定。

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本內容由吳易澄醫師審閱。

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