吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）

Shoulder Instability (Post-Dislocation Rehabilitation)・肩

吳易澄醫師審閱

肩關節不穩定常見於肩部前脫臼或半脫位之後，多由運動衝撞、跌倒時手撐地或過頭用力造成。特徵是反覆脫臼或半脫位，並在特定角度，尤其手臂外展加外旋時，出現關節快要滑脫出去的不安感。復健核心是強化旋轉肌與肩胛骨的動態穩定，並加入閉鏈承重的本體感覺訓練，重建肩關節在動作中的控制。本處方分三期：早期在安全角度內保護剛復位的關節囊與韌帶、重建基礎控制；中期漸進加入主動上舉與阻力，強化動態穩定；後期加強肌力與耐力，逐步回到日常與運動。整個過程都要避免外展加外旋的脫臼危險姿勢，上舉類動作也控制在約 90 度以內，本處方不包含任何外旋訓練動作。要與冰凍肩區隔，冰凍肩是各方向活動度明顯受限，方向與本診斷相反。若仍處於脫臼未復位、合併麻木無力或反覆脫臼影響生活，請先就醫評估再開始。

常見症狀

  • 有反覆脫臼或半脫位的病史，常在同一個方向再次發作
  • 手臂舉到特定角度，特別是外展加外旋時，出現快要滑脫出去的不安感
  • 肩關節感覺鬆動，活動時有喀喀聲或滑動感
  • 某些動作下肩部突然無力或卡住，事後痠軟無力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

早期保護穩定期 Protected Stability Phase・約 0–3 週

保護剛復位的關節囊與韌帶，控制疼痛與發炎，在安全角度內重建肩胛與肩部的基礎控制與本體感覺。

全程避免手臂外展加外旋的脫臼危險姿勢與過頭動作。動作以低強度、控制為主，一出現不安感或快要滑脫的感覺就退回。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    收緊維持 5 秒再放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    坐姿或站姿，將兩側肩胛骨輕輕往後下方收攏再放鬆，喚醒肩胛穩定肌，建立脫臼後的肩胛基礎控制。

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；手臂維持在身側，不要外展上舉。

  • 鐘擺運動

    Pendulum Exercise

    順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回

    身體前傾、患側手臂自然下垂，靠身體帶動讓手臂小幅畫圈，利用重力放鬆肩關節並維持基本活動度。

    注意：靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；幅度由小漸大，會痛或感覺不穩就縮小範圍。

  • 閉鏈重心轉移

    Closed-Chain Weight Shift

    緩慢前後轉移一次為一下，10 至 12 下為一組，做 2 組，每天 1 至 2 回

    雙手撐在牆面、手肘微彎，身體重心緩慢前後轉移把體重壓在雙手上，以閉鏈承重方式訓練肩部本體感覺與穩定。

    注意：雙手撐牆閉鏈、以控制為主，手臂維持在身體前方的安全角度，不要往外展高舉；會痛或不穩就減少重心轉移幅度。

動態穩定控制期 Dynamic Stability Phase・約 3–8 週

在安全角度內漸進加入主動上舉與阻力訓練，強化旋轉肌與肩胛動態穩定，提升肩關節在動作中的控制。

上舉動作高度限制在約 90 度以內，避免進入容易脫臼的高舉角度，仍避免外展加外旋姿勢。動作慢、不甩動，訓練後不應留下持續不穩感。

  • 肩胛平面上舉

    Scaption Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    手臂在身體前外側約三十度的肩胛平面、拇指朝上將手臂舉起再放下，在較安全的平面訓練棘上肌與三角肌。

    注意：高度限制在約 90 度以內，不要舉過肩高進入容易脫臼的高舉角度；舉在肩胛平面而非正側方，會痛或不穩就降低高度與重量。

  • 彈力帶划船

    Resistance Band Row

    拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    彈力帶固定於前方，雙手往後拉做划船動作，手肘貼近身體並收肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌、穩定肩胛。

    注意：先收肩胛再帶動手肘，避免聳肩；手肘貼近身體、不要把手臂往外打開，阻力由輕開始。

  • 靠牆伏地挺身 plus

    Wall Push-Up Plus

    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    雙手撐牆做小幅伏地挺身，推到底時再多把上背往前推讓肩胛分開，以閉鏈方式強化前鋸肌與肩胛穩定。

    注意：雙手撐牆閉鏈、幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線。

肌力與回歸期 Strengthening and Return Phase・約 8–16 週

加強肩胛後側與三角肌的肌力與耐力，鞏固肩關節的動態穩定，逐步回到日常與運動。

動態穩定穩固後再進入本期。上舉類動作仍建議控制在約 90 度以內。回到衝撞或過頭運動前，先與醫師或治療師確認準備度。

  • 俯臥 T 字抬手

    Prone T Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥姿勢，雙臂向兩側打開呈 T 字、拇指朝上抬離地面再放下，強化中斜方肌與菱形肌，加強肩胛內收穩定。

    注意：以肩胛收攏帶動手臂，抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或憋氣；動作慢、不甩動。

  • 側平舉

    Lateral Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手持輕重量自體側緩緩外展上舉再放下，強化三角肌與肩部外展耐力。

    注意：上舉高度控制在約 90 度以內，不要過肩高；速度放慢、不甩動，會痛或感覺不穩先減重量。

  • 側躺啞鈴外旋

    Side-Lying External Rotation

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始

    側躺、上方手肘貼在身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對旋轉肌群中的棘下肌與小圓肌做阻力訓練。

    注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。

  • 跪姿伏地挺身

    Knee Push-Up

    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    膝蓋著地做伏地挺身，是靠牆推牆到標準伏地挺身之間的過渡，在閉鏈下訓練胸肌、三頭肌與肩胛穩定肌群。

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 受傷當下肩關節仍處於脫臼變形、尚未復位的狀態，請立即就醫復位，勿自行復健。
  • 脫臼後手臂出現麻木、無力或冰冷，疑似合併血管或神經損傷，須立即就醫。
  • 外傷後肩部劇痛變形、按壓骨點明顯疼痛，疑似合併骨缺損或骨折，如 Hill-Sachs 病灶、Bankart 病灶或大結節骨折，先就醫影像檢查。
  • 反覆脫臼且發作越來越頻繁、影響日常生活與睡眠，需骨科手術評估，不要只靠居家運動。
  • 肩部紅腫發熱合併發燒，疑似關節感染，請立即就醫、勿自行復健。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Nazzal EM, Herman ZJ, Engler ID, Dalton JF, Freehill MT, Lin A. First-time traumatic anterior shoulder dislocation: current concepts. J ISAKOS. 2023;8(2):101-107. doi:10.1016/j.jisako.2023.01.002
  • Schliemann B, Minkus M, Seybold D, Scheibel M. Conservative management of first-time traumatic anterior shoulder dislocation. Obere Extremität. 2021;16(1):2-7. doi:10.1007/s11678-021-00626-z
  • Koska D, Zetzsche R, Mayer TA, Maiwald C. Supervised vs. Self-Managed Exercise Therapy for Improving Shoulder Function After Traumatic Dislocation and Sprain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel). 2025;13(1):23. doi:10.3390/sports13010023

常見問答

肩膀脫臼復位後，可以馬上自己在家做復健嗎？

要先確認關節已經復位、狀況穩定才開始。如果受傷當下肩關節還處於脫臼變形、尚未復位的狀態，請立即就醫復位，不要自行復健。脫臼後如果手臂出現麻木、無力或冰冷，可能合併血管或神經損傷，也要立即就醫。確認安全後，早期以低強度、控制為主的動作為主，一出現不安感或快要滑脫的感覺就退回。

復健的時候哪些動作或角度要特別避開？

整個過程都要避免手臂外展加外旋的脫臼危險姿勢，這是關節最容易再滑脫出去的角度。上舉類動作也建議控制在約 90 度以內，不要舉過肩高進入容易脫臼的高舉角度。本處方刻意不包含任何外旋訓練動作，改以強化旋轉肌與肩胛的動態穩定、加上閉鏈承重的本體感覺訓練為主。任何動作只要出現不穩或快要滑脫的感覺就先退回。

反覆脫臼、越來越常發作，光靠居家運動夠嗎？

如果反覆脫臼且發作越來越頻繁、已經影響到日常生活與睡眠，就不建議只靠居家運動，需要骨科手術評估。另外外傷後如果肩部劇痛變形、按壓骨點明顯疼痛，可能合併骨缺損或骨折，也要先就醫做影像檢查。回到衝撞或過頭運動之前，建議先與醫師或治療師確認準備度再進行。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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