吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

投擲者十項（過頭運動肩肘預防）

Thrower's Ten Program・肩・肘・上肢

吳易澄醫師審閱

棒壘球、排球、網球、羽球、游泳這類過頭運動，每一次揮臂都要靠肩袖把肱骨頭穩在關節窩裡，再由肩胛提供穩定的底座，力量才能經過手肘與手腕傳出去。肩袖與肩胛肌群的肌力或耐力不足，肩膀與手肘就要承受更多額外負荷。投擲者十項是為過頭運動員設計的預防與強化課表，這一頁分三期：先練肩袖內外旋與肩胛平面上舉打底，再加入俯臥 T、Y 與彈力帶對角線動作，最後補上手肘與前臂的肌力。即使只用單手投擲，也建議雙側都練。全程以不痛為原則，用輕阻力把動作做對，再慢慢加量。若已經有肩膀或手肘疼痛、投球時卡住或無力，請先就醫評估再開始。

肩袖與肩胛基礎 Rotator Cuff & Scapular Foundation・每週 3 天，先從這一期開始

用輕阻力建立肩袖內外旋與肩胛平面上舉的基礎肌力，讓肱骨頭在揮臂時穩在關節窩內。

雙側都練，阻力以能做滿次數、動作不變形為準。全程不痛，出現尖銳痛或手臂發麻就停下來，休息後仍痛請就醫。

  • 彈力帶外旋

    Band External Rotation

    向外轉開停 1–2 秒，重複 12 次、做 2 組，每週 3 天

    手肘夾身側將彈力帶往外轉開，強化棘下肌、小圓肌等外旋肌群，對應揮臂後段的減速控制。

    注意：手肘夾身側，可夾捲毛巾；不聳肩。

  • 彈力帶內旋

    Band Internal Rotation

    向內拉回停 1–2 秒，重複 12 次、做 2 組，每週 3 天

    手肘夾身側將彈力帶往內拉回，強化肩胛下肌等內旋肌群，平衡整個肩袖的肌力。

    注意：手肘夾身側；用肩袖出力，不靠身體轉動代償。

  • 側躺啞鈴外旋

    Side-Lying External Rotation

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始

    側躺、上方手肘貼身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對棘下肌與小圓肌做阻力訓練。

    注意：手肘全程貼住身側，放下時慢慢控制；肩前側尖銳痛就減輕重量。

  • 肩胛平面上舉

    Scaption Raise

    抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    手臂在身體前外側約 30 度的肩胛平面、拇指朝上舉起再放下，訓練棘上肌與三角肌。

    注意：舉到肩高即可，不聳肩；會痛就降低高度與重量。

肩胛與對角線 Scapular & Diagonal Patterns・第一期做穩、不痛後加入，每週 3 天

強化中下斜方肌與菱形肌讓肩胛穩定，並用對角線動作把肩袖與肩胛的力量串成接近投擲的動作路徑。

確認第一期做得穩、不痛後再加入。對角線動作先用最輕的彈力帶熟悉路徑，速度慢、全程可控，不要甩。

  • 俯臥 T 字抬手

    Prone T Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥、雙臂向兩側打開呈 T 字、拇指朝上抬起再放下，強化中斜方肌與菱形肌，加強肩胛內收穩定。

    注意：以肩胛收攏帶動手臂；不聳肩、不憋氣，動作慢不甩動。

  • 俯臥 Y 字抬手

    Prone Y Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥、雙臂朝斜上方呈 Y 字、拇指朝上抬起再放下，強化下斜方肌與後側肩胛穩定。

    注意：抬到與軀幹同高即可；不聳肩、不用下背後仰代償。

  • 彈力帶對角上拉

    Band D2 Flexion

    斜拉到頂停 1–2 秒，重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    彈力帶固定在低處，手從對側髖部前方斜向上拉到頭頂外側，像拔劍的對角線動作，訓練肩袖與肩胛在投擲路徑上的協調出力。

    注意：軀幹不扭轉，手肘微彎；慢慢放回起點。肩前側痛就減輕阻力。

  • 彈力帶對角下拉

    Band D2 Extension

    斜拉到髖停 1–2 秒，重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    彈力帶固定在高處，手從頭頂外上方斜向下拉到對側髖部前方，訓練揮臂後段的對角線控制與肩胛穩定。

    注意：軀幹不扭轉，不聳肩；回程慢慢控制。肩膀卡住或痛就停。

肘腕與推撐 Elbow & Wrist Strength・與前兩期一起做，每週 3 天

補上肱三頭肌、屈腕與伸腕肌群和前臂旋轉的肌力，讓手肘與手腕承接揮臂時傳下來的力量。

前臂肌群容易疲勞，重量從很輕開始。手肘內側疼痛、無名指與小指發麻，請停止並就醫評估。

  • 過頭三頭伸展

    Overhead Triceps Extension

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    手臂舉過頭、上臂貼近耳側，握彈力帶或輕啞鈴把手肘從彎曲伸直，強化肱三頭肌與揮臂時的伸肘力量。

    注意：上臂固定不晃，只動手肘；不拱腰。手肘痛就減輕重量。

  • 屈腕彎舉

    Wrist Flexion Curl

    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    前臂貼桌、手掌朝上持輕重物，手腕捲起再放下，強化屈腕肌，分擔手肘內側的負荷。

    注意：前臂貼桌、只動手腕；重量保持輕，漸進增加。

  • 伸腕彎舉

    Reverse Wrist Curl

    上抬下放 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    前臂靠桌、手心朝下握輕重物，手腕往上抬再慢慢放下，強化伸腕肌群的控制。

    注意：重量輕、動作慢；不用甩動代償。

  • 前臂旋前旋後

    Forearm Pronation-Supination

    左右旋轉各 10–12 次、做 2 組，每週 3 天

    前臂貼桌、手握輕物左右轉到手掌朝上與朝下，訓練前臂旋轉肌群，對應出手時的前臂旋轉。

    注意：前臂貼桌、動作慢；會痛就減小範圍或重量。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Wilk KE, Meister K, Andrews JR. Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. Am J Sports Med. 2002;30(1):136-151. doi:10.1177/03635465020300011201
  • Wilk KE, Yenchak AJ, Arrigo CA, Andrews JR. The Advanced Throwers Ten Exercise Program: a new exercise series for enhanced dynamic shoulder control in the overhead throwing athlete. Phys Sportsmed. 2011;39(4):90-97. doi:10.3810/psm.2011.11.1943
  • Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34(7):385-394. doi:10.2519/jospt.2004.34.7.385

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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