吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

上肢推拉肌力

Upper Body Push & Pull Strength・上肢・肌力

吳易澄醫師審閱

上肢肌力與肩帶、上背的穩定有關，也影響推門、提物、撐起身體等日常動作；久坐與長時間低頭打字容易讓胸前變緊、上背與肩胛肌群變弱。這份基礎課表用推與拉兩個方向平衡訓練，從靠牆伏地挺身與彈力帶划船開始，循序進到彈力帶肩推與拉開，強化推拉肌力與肩胛控制。動作以肩胛先穩定、不聳肩、全程有控制為原則，先把姿勢做對再增加阻力；若肩頸有痛或夾擠感，請降低阻力或先諮詢專業。

基礎推拉 Foundation Push & Pull・先求做對，每週 2–3 天

建立推與拉的基礎肌力，學會肩胛先穩定、不聳肩的用力方式。

這個階段重點是肩胛穩定與動作控制，全程不聳肩、不憋氣。先把姿勢做對、感覺對的肌群出力，再增加次數或阻力。

  • 靠牆伏地挺身

    Wall Push-up Plus

    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    面牆做伏地挺身、最後把上背向前推圓，訓練胸與肩前肌力並啟動前鋸肌穩定肩胛。

    注意：身體成一直線、不塌腰，推到底時肩胛向前不聳肩。

  • 彈力帶划船

    Band Row

    拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手握彈力帶向後拉、夾肩胛，訓練上背與後肩的拉力肌群。

    注意：用肩胛後夾帶動、手肘貼近身側，不要聳肩或聳到脖子。

  • 肩胛收縮

    Scapular Squeeze

    夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐或站姿把兩側肩胛骨向中間後下方夾緊，建立肩帶穩定的基礎控制。

    注意：只夾肩胛、肩膀不上聳，配合自然呼吸不憋氣。

進階推拉 Progression・基礎做穩後加入，每週 2–3 天

在加上彈力帶阻力下強化肩部的推力與後肩的拉力，讓推拉肌力更平衡。

確認基礎推拉做得穩、不痛後再進到這一階。阻力以能維持良好姿勢為界，撐不住就換較鬆的彈力帶或減少次數。

  • 彈力帶肩推

    Band Shoulder Press

    推起停 1–2 秒再放下，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙腳踩住彈力帶、雙手從肩上向頭頂推舉，訓練肩部與上肢的過頭推力。

    注意：核心穩定、下背不過度後仰，推舉到手臂伸直但不鎖死。

  • 彈力帶拉開

    Band Pull-Apart

    拉開停 1–2 秒，12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙手在胸前握彈力帶向兩側拉開，強化後肩與肩胛間肌群、平衡推的訓練。

    注意：用肩胛後夾帶動、手臂保持微彎，不聳肩、不憋氣。

  • 俯臥 Y 字背伸

    Prone Y Raise

    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥將雙臂呈 Y 字抬起，強化上背與脊椎伸肌，平衡久坐造成的圓肩駝背、維持挺直姿勢。

    注意：用上背與肩胛出力輕抬、不聳肩，頸部放鬆順著脊椎；動作和緩不甩，抬到舒適高度即可。

  • 跪姿伏地挺身

    Knee Push-Up

    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    膝蓋著地做伏地挺身，是靠牆推牆到標準伏地挺身之間的過渡，在閉鏈下訓練胸肌、三頭肌與肩胛穩定肌群。

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。

  • 彈力帶面拉

    Band Face Pull

    重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    彈力帶固定在臉的高度，雙手往臉的兩側拉、手肘打開，強化後三角肌與肩胛後收下壓的肌群，平衡長時間前傾與推的動作。

    注意：拉到底時肩胛往後夾、肩膀不聳起；用阻力輕的彈力帶做滿動作範圍，而不是用重的帶子硬拉。

  • 啞鈴肩推

    Dumbbell Shoulder Press

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天

    坐姿或站姿握啞鈴在肩膀高度，往上推到手臂伸直再慢慢放下，訓練三角肌與肩胛上旋的控制，是彈力帶肩推的加重版。

    注意：腰不反弓、肋骨不外翻，推到頂時肩膀不聳；有夾擠痛的角度可改成掌心相對的中立握法。

  • 啞鈴划船

    Dumbbell Row

    每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天

    單手撐在椅面、另一手握啞鈴把手肘往後拉到身側再放下，訓練背部與肩胛後收肌群，平衡前側推的動作。

    注意：背部平直、不用轉身甩重量；手肘貼近身側往後拉，肩膀不聳。

  • 啞鈴臥推

    Dumbbell Bench Press

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天

    仰躺在長凳上握啞鈴往上推再放下，訓練胸肌與三頭肌，啞鈴讓兩側獨立活動，肩膀可以找到較舒服的角度。

    注意：肩胛收好貼凳、腳踩穩；放下時手肘不低於肩膀太多，肩前側痛就縮小範圍。

  • 划船機

    Rowing Machine

    每次 10–20 分鐘、低阻力，每週 2–3 天

    坐在划船機上，依序用腿推、身體後傾、手拉回的順序完成一槳，是全身性的心肺與肌力訓練，對下肢關節衝擊低。

    注意：順序是腿、身體、手，回程相反；背部平直不駝背，腰痠就降低阻力並檢查順序。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

常見問答

上肢肌力要練什麼？久坐打字的人也需要嗎？

上肢肌力與肩帶、上背的穩定有關，也影響推門、提物、撐起身體等日常動作；久坐與長時間低頭打字容易讓胸前變緊、上背與肩胛肌群變弱。這份基礎課表用推與拉兩個方向平衡訓練，從靠牆伏地挺身與彈力帶划船開始，循序進到彈力帶肩推與拉開，強化推拉肌力與肩胛控制。

做的時候老是覺得肩膀在出力、脖子緊緊的，是不是做錯了？

這套訓練以肩胛先穩定、不聳肩、全程有控制為原則。基礎階段的重點就是肩胛穩定與動作控制，全程不聳肩、不憋氣，先把姿勢做對、感覺對的肌群出力，再增加次數或阻力。像彈力帶划船要用肩胛後夾帶動、手肘貼近身側，不要聳肩聳到脖子；肩胛收縮只夾肩胛、肩膀不上聳。如果一直靠肩膀上緣或脖子代償，通常是阻力太重或還沒學會用肩胛帶動，先把阻力調輕、姿勢做對。

彈力帶的阻力要選多重？肩頸會痛還能練嗎？

阻力以能維持良好姿勢為界，撐不住就換較鬆的彈力帶或減少次數。要先確認基礎推拉做得穩、不痛後再進到加阻力的進階動作。若肩頸有痛或夾擠感，請降低阻力或先諮詢專業。像彈力帶肩推推到手臂伸直但不鎖死、下背不過度後仰，會夾痛就縮小範圍。原則是姿勢與控制先到位，阻力再循序增加。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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