吳易澄醫師
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居家復健示範短片

蟲爬

Inchworm

腰背與下肢神經 0:42

站姿彎腰雙手觸地，雙手往前走到棒式再把腳走回手邊，一次活動腿後肌、小腿與肩膀，並在過程中訓練核心穩定。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

蟲爬 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 全身活動度與伸展
    • 動態暖身 運動前做，每次約 5–10 分鐘
      重複 5–8 次、做 1–2 組，運動前做

      注意：彎腰時膝蓋可微彎、不勉強腿後側；走到棒式時腰不下塌、臀不翹高，腿後側緊繃到痛就縮短走出的距離。

常見錯誤

手走到棒式，腳再走回來

  1. 站姿彎腰雙手觸地
  2. 雙手往前走到棒式
  3. 再把腳走回手邊
  4. 彎腰時膝蓋可微彎
  • 走到棒式時腰不下塌、臀不翹高
  • 不勉強腿後側

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「蟲爬」並列的動作。

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