[復健] 跳躍膝：髕骨肌腱病變的負荷訓練與回場

門診裡常遇到這樣的病人：打籃球好幾年，膝蓋下面痛了一兩年，一跳就痛，休息幾週好一點，回去打又痛回來。看過幾次診，拿過消炎藥，貼過藥布，也有人打過針。

中間問得最多的一句話是：到底要休息多久才會好。

這個問題本身就有點問題。跳躍膝的核心不是休息夠不夠久，而是肌腱能承受多少負荷。休息只會讓肌腱暫時不痛，不會讓它變強。要真的處理它，得換一個方向：把肌腱的承重能力練回來。

這篇會把跳躍膝從頭講清楚：它到底是什麼、三個階段怎麼看、怎麼追蹤自己有沒有進步、兩種主流訓練實際差多少、訓練中可以痛到什麼程度、五個階段怎麼排，還有打針和開刀該放在哪裡。

先講結論

• 跳躍膝不是單純發炎，是肌腱承受不了負荷。所以消炎和休息不是解方。
• 主線只有一條：循序漸進地把肌腱練強，通常從 12 週起算。
• 訓練中可以有可忍受的痛，看的是隔天有沒有更痛，不是當下有沒有感覺。
• 兩種主流訓練（重量慢速、斜板離心）目前分不出高下，選你做得下去的那種。
• 類固醇注射短期有效、半年後反轉，不建議當常規治療。

跳躍膝不是單純的肌腱發炎

跳躍膝的正式名稱是髕骨肌腱病變，也就是膝蓋骨下面那條粗肌腱出問題。它常見於籃球、排球、田徑跳躍項目，是這些運動裡典型的慢性傷害。

典型的痛點在膝蓋骨的下緣，也就是肌腱接到骨頭的那個地方。會痛的動作有一組固定的樣子：跳躍、落地、加速、煞車、蹲下、上下樓梯。

不少人還會描述一個現象：剛開始動的時候痛，暖開之後暫時變好，但運動完或隔天又痛回來。

過去很多人叫它髕骨肌腱炎，加了一個炎字。但慢性期的組織變化其實不太像單純發炎。比較精準的說法是：肌腱長期承受超過它恢復能力的負荷之後，出現疼痛、結構改變，還有承重能力下降。

這個差別不是名詞之爭，它直接決定治療方向。

• 如果問題是發炎，那消炎、休息、打針都說得通。
• 如果問題是承受不了負荷，那核心就變成兩件事：把訓練量管好，以及循序漸進地把肌腱練強。

三個階段：從剛開始痛到拖很久

2009 年有兩位研究者提出一個模型，把肌腱病變看成一條從輕到重的連續的路，而不是三個各自獨立的病。臨床上大致分成三段，看的是肌腱被拖了多久。

剛開始反應的階段。 通常是短期內負荷突然增加造成的，例如球季開打、重訓量突然拉高、跳躍量暴增。這個階段肌腱的結構還沒什麼變化，比較有機會靠減量、調整訓練和適當的負荷恢復。

修復不良的階段。 疼痛開始持續，肌腱可能變厚、質地改變、長出多餘的血管和神經。這時候只休息通常不夠，需要更有系統的肌力和負荷訓練。

退化的階段。 常見於拖很久、反覆發作的人，肌腱局部的結構退化已經明顯。療程更久，也更需要耐心。

有一件事要誠實講。這個模型是一篇回顧文章提出的假說，不是從長期追蹤資料驗證出來的疾病自然史。作者在原文最後一句就寫明，這是提出來供臨床和研究參考的。

2016 年同一批作者重新檢視時態度更保留：這個模型被廣泛引用，但實用性還沒被完整證實；用結構的變化去分類一個本質上是疼痛的問題，這件事本身就受到挑戰。

所以分期的價值在於提醒治療方向，不在於精準貼標籤。你不需要執著自己到底屬於哪一期，重要的是接下來該怎麼練。2016 年那篇倒是給了兩個很實用的提醒：

• 在剛開始反應的階段，重的離心訓練或直接打進肌腱的注射可能刺激過頭，反而有害。
• 到了退化階段，結構能回復的程度有限，重點應該放在把周圍還健康的組織練強。

臨床上真正重要的一句話是：越早介入通常越好處理。拖到兩年才開始治療還是有機會改善，但不會是休息兩週就好。

怎麼知道自己有沒有在進步

肌腱病變麻煩的地方之一，是進步很慢而且不容易感覺出來。今天比上個月好一點嗎？很多人答不出來。這就是問卷的用處。

國際上常用來追蹤跳躍膝的問卷叫 VISA-P，1998 年發表。它有 8 題，滿分 100 分代表完全沒症狀而且能正常運動，分數越低代表痛得越厲害、運動越受限。

原始研究給的參考值很有畫面感：

• 沒有症狀的對照組平均 95 分。
• 運動醫學門診的跳躍膝病人平均 55 分。
• 拖很久、準備開刀的人平均只有 22 分。
• 這群人開完刀 6 個月回到 49 分，12 個月回到 75 分。

它評的不只是痛，還包括日常功能、能不能蹲和跳、能不能參與運動。臨床上的用法是治療前先測一次，之後每 4 到 6 週測一次。

進步多少才算數？ 2014 年一份針對 98 名接受保守治療的運動員所做的研究，結論是分數進步超過 13 分比較可能代表真的有改善。達到這個門檻的人，幾乎都確實有變好。

但這個數字要小心用。作者自己就寫了兩句保留：這個門檻會隨著你一開始的分數而變動，使用時要謹慎。

原因看另一組人就知道：沒有進步超過 13 分的人，仍然有將近一半其實有改善。換句話說，13 分抓得到真正的進步，但抓不到全部。

族群也會影響。2023 年日文版的驗證研究收了 43 人，算出來的門檻是 7 分，不是 13 分。2021 年一篇把 12 篇研究放在一起看的分析，數值表現不錯，但作者的結論仍偏保守，認為這份問卷的可靠度還需要更多研究支持。

實務上的用法是：不要死守某一個數字。分數往上走、而且你自己覺得蹲下和上下樓變輕鬆了，就是好現象，沒達到某個門檻也不代表白練。

所以它適合當作追蹤自己進步的工具，不適合當成判定療效的唯一標準。分數往上走是好事，分數沒動也不代表白練，要一起看疼痛、功能和運動表現。

重量慢速訓練是什麼

這是目前跳躍膝復健的主要選項之一，概念不複雜：用夠重、夠慢、控制得住的阻力，讓肌腱重新學會承受力量。

它的證據起點是 2009 年的一項試驗。研究收了 39 名男性病人，隨機分成三組：在肌腱旁邊打類固醇、站斜板做離心下蹲、重量慢速訓練。療程都是 12 週，在開始時、12 週和半年各評估一次。

結果分兩層看：

• 12 週時，三組的功能分數和疼痛都改善了。
• 半年時，離心訓練和重量慢速訓練的改善維持住，類固醇組退步了。

滿意度方面，半年追蹤時重量慢速訓練那組最滿意。研究也觀察到類固醇組和重量慢速訓練組的肌腱腫脹和多餘血管都減少，而重量慢速訓練還讓肌腱裡膠原蛋白的代謝變得比較活躍。

同一個團隊 2010 年還取了組織切片來看。8 名男性病人做完 12 週的重量慢速訓練後，症狀、功能和運動時的最痛程度都改善，肌腱纖維變得比較密。

這給了這種訓練一個結構上的解釋，但要注意那只有 8 個人、沒有隨機分組、沒有拿其他運動來對照，只能當成機轉的旁證。

實務上常見的做法是：

• 動作選深蹲、腿推、哈克深蹲、坐姿伸膝這類可以精準加重的。
• 節奏放慢到大約下降 3 秒、上升 3 秒，每一下約 6 秒。
• 每週練 3 次，至少持續 12 週。
• 重量從輕的慢慢往上加，不是一開始就衝最大重量。
• 依個別狀況也會加入分腿蹲、單腳蹲或以髖部為主的訓練。

這裡要交代一件事：上面這些組數和加重的進度屬於臨床上流通的操作方式，2009 年那篇研究的公開摘要只寫了 12 週療程，並沒有列出詳細處方。實際的重量、組數和進度必須由醫師或治療師依個別狀況設定，不是照抄一份表格就能用。

重量慢速和離心訓練，哪個好

這是門診最常被問的比較題。答案可能讓人有點失望：目前的證據不支持哪一派明顯比較好。

離心訓練，例如站在斜板上單腳慢慢蹲下去，過去是跳躍膝很常用的方式。

順帶澄清一個常見誤會：網路上很多離心訓練的教學，其實是給腳跟後面那條（阿基里斯腱）用的，也就是常聽到的 Alfredson 方案。它不是膝蓋這條肌腱的處方，動作看起來像，練的部位不一樣，照做不一定有用。找影片時要確認是針對膝蓋的。

2026 年一篇分析，搜尋了 11 個資料庫到 2025 年底，把 17 個隨機試驗放在一起比較，主要的分析包含 10 篇研究、313 人，以重量慢速訓練當作比較的基準。

結論有兩句話值得記下來：

• 主要的比較裡，沒有任何一種運動方式贏過重量慢速訓練。
• 離心訓練的數字看起來稍微好一點，但差距的不確定範圍很大，等於分不出高下。血流限制訓練和中等重量的慢速訓練也是類似的情況。

反過來，飛輪訓練、離心階梯訓練和只做向心的訓練，表現則明顯低於重量慢速訓練。

阿基里斯腱那邊有一項更直接的頭對頭比較。2015 年一項研究收了 58 名慢性阿基里斯腱病變患者，隨機分成離心或重量慢速兩組，12 週療程，追蹤到滿一年。兩組的功能分數和疼痛都明顯改善並維持到一年，兩組之間沒有差別。

有意思的是做不做得下去：重量慢速訓練組有九成二的人照著做完，離心訓練組是七成八，這個差距是真實存在的。這項研究做的是阿基里斯腱，不能直接套到膝蓋，但這個觀察對臨床很有參考價值。

把這些放在一起，比較誠實的說法是：兩者都可能有效，重量慢速訓練不一定絕對比較好，但很多人比較容易執行，也比較符合一般重訓的邏輯。有健身房、能控制重量的人可以選它；沒有器材，用斜板離心或徒手的漸進訓練也可以做。

真正的關鍵不在選哪一派，而在四個問題：

• 負荷夠不夠？
• 進展會不會太快？
• 隔天有沒有爆痛？
• 能不能持續 12 週以上？

這四題答得好，選哪一種訓練反而是次要的。

訓練中可以痛嗎

肌腱復健不是完全不能痛，但也不是越痛越有效。這件事需要一組具體的判準，不能憑感覺。

臨床上常用的原則大致是這樣：

• 訓練當下可以忍受的痛可以接受，但不能越練越升高。
• 訓練後 24 小時不能明顯惡化。
• 隔天早上不能比平常更痛、更僵。
• 如果隔天的痛超過平常，就要減量。
• 出現尖銳的痛、走路跛、跳不下去，代表負荷太多。

這套原則的來源是 2007 年一項試驗。要講清楚的是，那項研究做的是阿基里斯腱，不是膝蓋這條肌腱。

研究收了 38 名病人，隨機分成兩組：一組在監控疼痛的前提下繼續跑跳，另一組前 6 週停掉這類活動，兩組做同樣的復健計畫。結果是兩組的改善速度沒有差別，兩組相對於一開始都明顯進步。

這項研究的價值不在證明繼續運動比較好，而在證明了：在監控疼痛的前提下繼續跑跳，並沒有讓復原變差。 對運動員來說這個結論很實際，不必為了治療完全離開場上。

同一團隊 2011 年還追蹤了 5 年：34 名阿基里斯腱病變患者中，27 人（八成）達到研究定義的康復標準，其中 22 人完全沒症狀、5 人曾經復發，另外 7 人症狀持續。這是沒有對照組的追蹤報告，證據等級不高，但長期的輪廓值得參考。

需要說明的是，臨床上流通的具體數字，例如訓練中痛到幾分還可以繼續，並沒有出現在那項研究的公開摘要裡，而且原始的族群是阿基里斯腱。套用到膝蓋屬於臨床上的推論，實際可以痛到什麼程度，應該由醫師依個別狀況設定。

觀念上比較重要的是這句話：有一點控制得住的痛，不代表你正在傷害肌腱；但隔天明顯惡化，代表劑量超過肌腱現在能承受的範圍。

撐住不動的訓練：沒有想像中那麼穩

急性疼痛期常會先做撐住不動的收縮，例如靠牆蹲、西班牙深蹲、坐著把腿伸直撐住。這個做法在近十年很流行，但證據的樣子跟很多人以為的不太一樣，值得完整講一次。

起點是 2015 年一項研究，結果很漂亮：做完撐住不動的訓練之後，單腳斜蹲的痛從 7 分降到接近 0 分，而且止痛效果維持到 45 分鐘，做一般有動作的訓練那組則沒有維持。

問題在於，這項研究只有 6 名排球員。

2017 年同團隊在球季中做了一項試驗，收了 20 名跳躍型運動員，一組做撐住不動的伸膝、一組做有動作的伸膝，每週 4 次共 4 週。結果是兩組都有效，但撐住不動那組的立即止痛效果明顯比較大，而且第一週的止痛反應跟 4 週後的功能改善有正相關。

然後 2020 年一項事先登記的研究收了 21 名病人。運動後疼痛確實有下降，但平均只降不到 1 分，而且 45 分鐘後就沒有維持。更關鍵的是，撐住不動和有動作的阻力訓練在所有指標上都沒有差異。

同一年一篇把 10 篇研究放在一起看的回顧（其中只有 3 篇品質良好）結論是：以現有的有限證據來說，撐住不動的訓練在治療後立即或 12 週以內，都沒有比有動作的訓練好，而且每個人的反應差很多。2016 年一項收了 29 名球季中運動員的研究也是類似結果，兩組疼痛都改善，但沒有差別。

把這些排在一起，比較合理的理解是：

• 值得試，因為它安全、簡單，對一部分人確實有立即止痛的效果，適合球季中需要當下減痛的運動員。
• 但不是必經之路，效果因人而異。做完當下沒感覺，不代表復健失敗。
• 接著把循序加重的訓練做好，那才是主線。

至於臨床上常見的「撐 45 秒做 4 到 5 組」這種處方，要說明的是這個秒數和組數並沒有出現在上述研究的公開摘要裡，實際劑量請由醫師或治療師依個別狀況調整。

五個階段：從止痛到回場

跳躍膝的復健不會一開始就跳。比較合理的做法是分階段前進，而每一階段能不能往前，看的是身體的反應，不是日曆。

第一階段，止痛和撐住不動的訓練。 靠牆蹲、西班牙深蹲、坐著把腿伸直撐住，目標是降低疼痛、讓肌腱重新接受它承受得住的張力。前面提過，這一階段的止痛效果因人而異。

第二階段，循序加重的力量訓練。 進入重量慢速或離心訓練，把大腿前側、臀部、小腿和膝蓋這條肌腱的承重能力練回來。這是研究最多、通常也最花時間的一段。

第三階段，彈跳前的準備。 開始加入衝擊比較小的動作，例如小幅度彈跳、繩梯、側向移動、慢速變換方向，讓肌腱重新接觸快速的力量變化。

第四階段，真的跳起來。 逐步加入垂直跳、落地控制、助跑跳、從高處跳下。這一階段對肌腱的負荷最高，也最容易操之過急。

第五階段，回到自己那項運動。 練專項本身，例如籃球的切入、急停、起跳、落地、對抗、防守滑步，而且要在累了之後動作還能維持標準。

回場的判斷有幾句話我常跟病人講：能深蹲不代表能打球，能跳一次不代表能打完一整場。真正要看的是連續跳躍和累了以後還穩不穩。

整個療程通常至少 12 到 16 週，拖了兩年的人常常更久。

這些做法反而拖更久

• 長期完全休息。 短期減量沒問題，但長期完全不給肌腱負荷，承重能力會下降，回去運動時反而更容易再痛。
• 只拉筋。 拉筋可能改善緊繃感，但沒辦法單獨讓退化的肌腱變強。
• 一痛就完全停止訓練。 控制得住的痛是可以接受的，關鍵在隔天的反應。
• 太早回去跳。 肌力、彈跳、落地和專項訓練都還沒完成就急著回球場，是復發最常見的原因。
• 把打針當成主要治療。 注射可能幫助部分拖很久的人，但沒辦法取代訓練。

打針和進階治療的位置

PRP 是抽自己的血，用離心機把血小板濃度提高之後，再打回受傷的地方。它在跳躍膝上的證據並不一致，這一點必須誠實講。

目前設計最嚴謹的一項研究是 2019 年的多中心試驗。它把 57 名症狀超過半年的病人隨機分成三組：白血球含量比較高的 PRP、白血球比較少的 PRP，和生理食鹽水（也就是無效的對照），每組 19 人。三組都在超音波導引下打一次，之後接受 6 週有人監督的重量慢速復健。

結果是在 12 週的主要評估點，還有其他所有時間點，三組的功能分數、疼痛和整體改善程度都沒有差別。一年時三組的分數分別是 58、71 和 80 分，一樣分不出高下。作者的結論是：合併運動復健時，打一次 PRP 的效果並不比打生理食鹽水好。

要注意的是，每組只有 19 人，人數不足以排除中小程度的差異，而且測的是打一次的效果。生理食鹽水本身也不是完全沒作用的安慰劑，針刺這個動作本身可能就有影響。

另一邊，把多篇研究合起來看的分析給出的方向不太一樣。2019 年一篇納入 11 篇研究、430 條肌腱的分析發現，含白血球較多的 PRP 相對於對照組，功能分數和疼痛都有改善。但作者在摘要裡自己寫了警告：這種把多篇研究湊在一起的比較，本身就可能被研究之間的差異扭曲，數字不應該被高估。

2025 年一篇納入 19 個試驗的分析，也觀察到部分注射方式在 6 個月時有效益，但結論同樣保留：目前仍沒有證據支持任何注射有長期療效。

把這些放在一起，比較合理的定位是：PRP 適合放在完整復健之後仍然失敗的選項，不是第一線。

其他進階做法也是一樣的定位，包括打藥物刺激組織修復（增生注射）、用細針反覆穿刺肌腱刺激它修復（乾針、經皮肌腱穿刺），以及在超音波導引下把退化的組織清掉。這些都不是第一線，通常是認真復健過還沒效才會考慮。

類固醇注射則是另一個故事，方向很清楚。

2009 年那項直接做在膝蓋這條肌腱的試驗裡，類固醇組 12 週有改善，半年時退步。2019 年那篇分析裡，類固醇注射的功能分數比對照組還低，是所有非手術治療裡表現最差的一項。

跨部位的證據也指向同一個方向。2010 年一篇納入 41 個試驗、2672 人的回顧結論是：類固醇注射的短期止痛效果優於其他做法，但這個效果在中期和長期反轉。以研究最多的網球肘為例，短期效果很大，到了中期反而是什麼都不做的那組比較好。

安全性方面，991 名接受注射的人中有 1 位發生肌腱斷裂這類嚴重的不良事件。機率很低，但真的發生後果不小。作者也特別提醒，不同部位的肌腱對注射的反應差很多，不能一概而論。

所以類固醇的定位是：短期可能止痛，但對肌腱長期的承重能力不是解方，也有讓肌腱品質變差的疑慮。跳躍膝的核心問題是肌腱承受不了負荷，不是單純發炎，所以不建議把它當成常規治療，尤其要避免直接打進肌腱裡面。

手術通常保留給完整保守治療 6 到 12 個月仍然失敗、疼痛嚴重影響運動或生活，而且影像和症狀高度一致的人。順序放在最後，不是因為手術沒有價值，而是因為多數人不需要走到那一步。

要補充的是，上面談 PRP 和手術時提到的時間門檻，是臨床上常見的分層做法，不是由本文引用的那幾篇研究直接建立出來的數字。實際要不要進到進階治療或手術、什麼時候進，仍要看症狀、功能、診斷是否明確和個別的風險，由專科醫師評估後決定。

給病人的實務參考

1. 先把時間軸拉長。 跳躍膝的療程通常從 12 週起算，拖久的人更久。如果你的目標是兩週後回球場，那不是治療計畫，是拖延。
2. 用問卷追蹤，不要只憑感覺。 治療前測一次，之後每 4 到 6 週測一次。分數往上走就是方向對了，但也不要只看這個數字，疼痛、功能和運動表現要一起看。
3. 記錄隔天的反應，而不是訓練當下的痛。 訓練中有控制得住的痛可以接受，隔天早上比平常更痛、更僵才是要減量的訊號。把這件事寫下來，比任何主觀印象都有用。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中提到的訓練劑量與治療選項，實際是否適合、如何進行，請就醫由醫師依個別狀況評估後決定。症狀持續或惡化請儘早就醫。

常見問答（FAQ）

重量慢速訓練和離心訓練哪個好？▾

先澄清一件事：常聽到的 Alfredson 離心方案是給阿基里斯腱用的，不是膝蓋這條肌腱的處方，兩個部位不能混著講。跳躍膝常用的離心訓練是站在斜板上單腳慢慢蹲下去。至於哪個好，2026 年一篇把 17 個試驗放在一起比較的分析發現，短期看沒有任何一種運動方式明顯贏過重量慢速訓練，離心訓練和它之間也分不出高下，而且這個結論受限於研究數量少、彼此差異大。實務上的差別比較常出現在做不做得下去：在阿基里斯腱的直接比較裡，重量慢速訓練組有九成二的人照著做完，離心訓練組是七成八。有健身房、能控制重量的人可以選重量慢速訓練，沒有器材就用斜板離心或徒手的漸進訓練。

訓練會痛還要繼續嗎？▾

肌腱復健不是完全不能痛，但也不是越痛越有效。常用的原則是：訓練當下可以忍受的痛可以接受，重點是隔天不能明顯加重。如果隔天早上比平常更痛、更僵，或出現尖銳的痛、走路跛、跳不下去，就代表劑量超過肌腱現在能承受的範圍，要減量。這套原則最早的試驗是做在阿基里斯腱，結果顯示在監控疼痛的前提下繼續跑跳，並沒有讓復原變差。套用到膝蓋這條肌腱屬於臨床上的推論，實際可以痛到什麼程度，請由醫師依個別狀況設定。

類固醇注射為什麼不建議當常規治療？▾

類固醇是短期有效、長期反轉的典型例子。2009 年直接做在膝蓋這條肌腱的試驗裡，類固醇組 12 週時有改善，半年追蹤卻退步了，同一時期的離心訓練和重量慢速訓練則維持住。2019 年一篇把 11 篇研究放在一起看的分析也顯示，類固醇注射在功能分數上是所有非手術治療裡表現最差的一項。跳躍膝的核心問題是肌腱承受不了負荷，不是單純發炎，所以不建議把類固醇當成常規治療，尤其要避免直接打進肌腱裡面。

多久才能跳回球場？▾

療程通常從 12 週起算，拖比較久的人往往更久。回場的判斷不是時間到了，而是幾件事要同時成立：功能分數明顯改善、單腳蹲能控制得住、連續跳躍不會爆痛、落地穩定，而且做完專項動作隔天不會惡化。能深蹲不代表能打球，能跳一次也不代表能打完一整場。真正要看的是連續跳躍和累了以後還穩不穩。急著回場是復發和拖更久最常見的原因。

超音波看到肌腱變厚、顏色變黑，是不是很嚴重？▾

不一定。影像可以看肌腱的厚度、質地和血流，但診斷還是要搭配症狀。臨床上有人影像看起來很糟卻不太痛，也有人影像變化不大卻痛得要命。連分期模型的作者自己在 2016 年重新檢視時都指出，用結構的變化去分類一個本質上是疼痛的問題，有它的限制，結構、疼痛和功能三者的關係還沒完全釐清。追蹤治療要看疼痛、功能、問卷分數和運動表現，不是只追影像。

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