[復健] 跳躍膝：髕骨肌腱病變的負荷訓練與回場

門診裡常遇到這樣的病人：打籃球好幾年，膝蓋下面痛了一兩年，一跳就痛，休息幾週好一點，回去打又痛回來。看過幾次診，拿過消炎藥，貼過藥布，也有人打過針。中間問得最多的一句話是：到底要休息多久才會好。

這個問題本身就有點問題。跳躍膝的核心不是休息夠不夠久，而是肌腱能承受多少負荷。休息只會讓肌腱暫時不痛，不會讓它變強。要真的處理它，得換一個方向：把肌腱的承重能力練回來。

這篇想把跳躍膝從頭講清楚。什麼叫肌腱病變、三個分期怎麼看、VISA-P 問卷怎麼用、HSR 跟離心訓練實際的證據差多少、訓練中可以痛到什麼程度、五個階段怎麼排，還有注射跟手術應該放在哪個位置。

跳躍膝不是單純的肌腱發炎

跳躍膝，正式名稱是髕骨肌腱病變（patellar tendinopathy），英文俗稱 jumper’s knee。它常見於籃球、排球、田徑跳躍項目，是這些運動裡典型的慢性運動傷害。

典型的痛點在髕骨下緣，也就是膝蓋骨下面、髕骨肌腱接到骨頭的地方。會痛的動作有一組固定的樣子：跳躍、落地、加速、煞車、蹲下、上下樓梯。不少人還會描述一個現象，剛開始動的時候痛，暖開之後暫時變好，但運動完或隔天又痛回來。

過去很多人叫它髕骨肌腱炎，加了一個炎字。慢性期的病理其實不太像單純發炎。比較精準的說法是：肌腱長期承受超過恢復能力的負荷之後，出現疼痛、結構改變與承重能力下降。

這個差別不是名詞之爭，它直接決定治療方向。如果問題是發炎，那消炎、休息、打針都說得通。如果問題是承重能力不夠，那核心就變成兩件事：負荷管理（load management）與漸進式肌腱負荷訓練（progressive tendon loading）。

連續體模型：三個分期怎麼看

2009 年，Cook 與 Purdam 在《British Journal of Sports Medicine》提出肌腱病理的連續體模型（continuum model），把肌腱病變看成一條連續的軸線而不是幾個互相獨立的診斷。這個模型後來被大量引用，臨床上大致分成三期。

反應性肌腱病變（reactive tendinopathy）。通常是短期負荷突然增加造成的，例如球季開打、重訓量突然拉高、跳躍量暴增。這一期的結構變化還不明顯，比較有機會透過減量、調整訓練與適當負荷恢復。

肌腱不良修復期（tendon dysrepair）。疼痛開始持續，肌腱結構可能出現增厚、訊號改變、血管或神經增生。這時候只休息通常不夠，需要更有系統的肌力與負荷訓練。

退化性肌腱病變（degenerative tendinopathy）。常見於症狀拖很久、反覆發作的人，肌腱局部結構退化明顯。療程會更久，也更需要耐心與漸進式訓練。

有一件事要誠實講。這個模型是概念性的回顧文章提出的假說，不是從縱貫追蹤資料驗證出來的疾病自然史。作者在原文最後一句就寫明，這個模型是提出來供臨床工作者與研究者評估的。2016 年 Cook 與同事重新檢視這個模型時態度更保留：連續體被廣泛引用，但臨床實用性尚未被完整證實，用結構分期去分類一個本質上是疼痛問題的疾病，這件事本身就受到挑戰，而結構、疼痛與功能三者的關係也還沒完全釐清。

所以分期的價值在於提醒治療方向，不在於精準標籤。2016 年那篇倒是給了兩個實用的臨床提醒：在反應期，重負荷的離心運動或肌腱內注射可能高度激惹、反而有害；到了退化期，結構的可逆性有限，治療重點應該放在提升周圍健康組織的負荷能力。

臨床上真正重要的一句話是：越早介入通常越好處理。拖到兩年才開始治療，還是有機會改善，但不會是休息兩週就好。

VISA-P：把有沒有進步量化出來

肌腱病變的麻煩之一，是進步很慢而且不容易感覺出來。今天比上個月好一點嗎？很多人答不出來。這就是量表的用處。

VISA-P（Victorian Institute of Sport Assessment-Patella）是國際上常用來追蹤跳躍膝嚴重度的問卷，1998 年由 Visentini 等人在《Journal of Science and Medicine in Sport》發表。它有 8 題，其中 6 題用 0 到 10 的視覺類比尺度計分。滿分 100 分代表無症狀且能完全參與運動，分數越低代表疼痛與運動受限越嚴重。

原始研究提供的參考值很有畫面感：無症狀對照組平均 95 分、運動醫學門診的跳躍膝患者平均 55 分、慢性跳躍膝準備手術的人平均只有 22 分。手術後 6 個月回到 49 分、12 個月回到 75 分。信度方面，短期再測與施測者間的相關係數都在 0.95 以上。

它評的不只是痛，還包括日常功能、深蹲或跳躍能力、以及能不能參與運動。臨床上的用法是治療前先測一次，之後每 4 到 6 週追蹤一次。

進步多少才算數？2014 年 Hernandez-Sanchez 等人在《British Journal of Sports Medicine》針對 98 名接受保守治療的運動員做了反應度研究，結論是分數進步超過 13 分，或相對變化 15.4% 到 27%，比較可能代表臨床上有意義的改善。達到這個閾值的人，有臨床改變的機率是 98%。

但這個數字要小心用。作者自己在摘要裡就寫了兩句保留：這個值會隨基線分數而變動，而且使用時需要謹慎。原因看未達閾值那一組就知道：沒有進步超過 13 分的人，仍然有 45% 的機率其實有臨床改變。換句話說，13 分這個門檻抓得到真正的進步，但抓不到全部。

族群也會影響。2023 年日文版 VISA-P 的驗證研究收了 43 人，算出來的最小臨床重要差異是 7 分，不是 13 分。2021 年一篇信度統合分析納入 12 篇研究，內部一致性 Cronbach α 為 0.86、組內相關係數 0.94，數值不錯，但作者的結論仍偏保守，認為 VISA-P 的信度還需要更多科學證據才能全面落實到臨床。

所以 VISA-P 適合當作追蹤自己進步的工具，不適合當成判定療效的唯一標準。分數往上走是好事，分數沒動也不代表白練，要一起看疼痛、功能與運動表現。

HSR：重度慢速阻力訓練

HSR（Heavy Slow Resistance，重度慢速阻力訓練）是目前跳躍膝復健的主要選項之一。概念不複雜：用夠重、夠慢、可以控制的阻力，讓肌腱重新學會承受力量。

它的證據起點是 2009 年 Kongsgaard 等人發表在《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》的隨機對照試驗。這項研究收了 39 名男性髕骨肌腱病變患者，隨機分成三組：肌腱周圍類固醇注射、斜板離心下蹲、HSR，療程都是 12 週，在 0 週、12 週與半年追蹤各評估一次。

結果分兩層看。12 週的時候，三組的 VISA-P 與疼痛分數都改善了。差別出現在半年：離心訓練與 HSR 的改善維持住，類固醇組則退步。滿意度方面，半年追蹤時 HSR 組最滿意。研究也觀察到類固醇組與 HSR 組的肌腱腫脹與血管化都減少，而 HSR 讓膠原網絡的代謝率上升。

同一個團隊在 2010 年發表的世代研究，用切片看了 HSR 之後的肌腱結構變化。8 名男性患者完成 12 週 HSR，症狀與功能改善（P 值 0.02）、活動時的最大肌腱疼痛改善（P 值 0.008），纖維密度增加約 70%、纖維平均面積減少約 26%。這給了 HSR 一個結構層次的解釋，但這只是 8 個人、沒有隨機分派、沒有運動對照組，只能當機轉的旁證。

實務上常見的做法是：深蹲、腿推、哈克深蹲、膝伸展這類可以精準加重的動作，節奏放慢到 3 秒下降加 3 秒上升、每一下約 6 秒，每週練 3 次，持續至少 12 週，重量從輕的 RM 區間慢慢往重的推，而不是一開始就衝最大重量。依個別狀況也會加入分腿蹲、單腳蹲或髖主導的訓練。

這裡要交代一件事：上面這些組數與 RM 進程的細節屬於臨床上流通的操作方式，Kongsgaard 那篇研究的公開摘要只寫了 12 週療程，並未列出詳細處方。實際的重量、組數與進度必須由醫師或治療師依個別狀況設定，不是照抄一份表格就能用。

HSR 跟離心訓練哪個好

這是門診最常被問的比較題。答案可能讓人有點失望：目前的證據不支持哪一派明顯比較好。

離心訓練，例如斜板下蹲（decline squat），過去是跳躍膝很常用的方式。順帶澄清一個常見的誤會：Alfredson protocol 是跟腱病變的經典離心方案，不是髕骨肌腱的專屬處方，這兩個部位的方案不能混著講。

2026 年 Liu 等人在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》發表了一篇網絡統合分析，搜尋 11 個資料庫到 2025 年 12 月，質性納入 17 篇隨機對照試驗，主要分析網絡包含 10 篇研究、313 人、11 個治療節點，並以 HSR 當作參考治療。

結論有兩句話值得記下來。第一，主要網絡中沒有任何介入在統計上優於 HSR。第二，離心超負荷訓練對 HSR 的點估計雖然稍好，標準化平均差 0.33，但 95% 信賴區間從 −0.87 跨到 1.52，也就是完全沒有達到顯著。血流限制訓練與中等負荷慢速阻力訓練也是類似的情況。反過來，飛輪訓練、離心階梯訓練與純向心訓練的表現則顯著低於 HSR。

跟腱那邊有一項更直接的頭對頭比較。2015 年 Beyer 等人在《American Journal of Sports Medicine》收了 58 名慢性跟腱中段肌腱病變患者，隨機分成離心或 HSR，12 週療程，追蹤到 52 週。兩組的 VISA-A 與疼痛分數都顯著改善並維持到一年，組間沒有差異。有意思的是依從率：HSR 組 92%、離心組 78%，這個差距達到統計顯著。滿意度雖然 HSR 組數字比較好看，但沒有達到顯著。這項研究做的是跟腱，不能直接外推到髕骨肌腱，但依從性的觀察對臨床很有參考價值。

把這些放在一起，比較誠實的說法是：兩者都可能有效，HSR 不一定絕對比較好，但很多人比較容易執行，也比較符合一般重訓的邏輯。有健身房、能控制重量的人可以考慮 HSR；沒有器材，用斜板離心或徒手漸進阻力訓練也可以做。

真正的關鍵不在選哪一派，而在四個問題：負荷夠不夠？進展會不會太快？隔天有沒有爆痛？能不能持續 12 週以上？這四題答得好，選哪一種訓練反而是次要的。

訓練中可以痛嗎

肌腱復健不是完全不能痛，但也不是越痛越有效。這件事需要一組具體的判準，而不是憑感覺。

臨床上常用的疼痛監控原則大致是這樣：訓練當下的疼痛在可控範圍內可以接受，但不能越練越升高；訓練後 24 小時不能明顯惡化；隔天早上不能比平常更痛、更僵；如果隔天的痛感超過基線，就要減量；出現尖銳痛、跛行、跳不下來，代表負荷太多。

這套原則的觀念來源，是 Silbernagel 等人 2007 年發表在《American Journal of Sports Medicine》的隨機對照試驗。要講清楚的是，那項研究做的是跟腱肌腱病變，不是髕骨肌腱。研究收了 38 名患者，隨機分成兩組：一組在疼痛監控模式下繼續跑跳，另一組前 6 週停止這類活動，兩組做同樣的復健計畫。結果是兩組的改善速率沒有顯著差異，兩組在所有時間點相對於基線都顯著改善。繼續跑跳那組的 VISA-A-S 從 57 分升到 12 個月的 85 分，主動休息組從 57 分升到 91 分。

這項研究的價值不在證明繼續運動比較好，而在證明了在疼痛監控下繼續跑跳，並沒有讓復原變差。對運動員來說，這個結論很實際：不必為了治療完全離開場上。

同一團隊 2011 年的 5 年追蹤病例系列也常被引用：34 名跟腱肌腱病變患者中，27 人（80%）達到研究定義的康復標準，其中 22 人無症狀、5 人症狀曾經復發，另有 7 人（20%）症狀持續。作者因此主張運動治療時應該使用疼痛監控模式。這是沒有對照組的病例系列，證據等級不高，但長期輪廓值得參考。

需要說明的是，臨床上流通的具體閾值，例如訓練中疼痛在 0 到 5 分之間可接受、隔天不加重就繼續，這些數字並未出現在該研究的公開摘要中，而且原始族群是跟腱。套用到髕骨肌腱屬於臨床外推，實際的疼痛容許範圍應該由醫師依個別狀況設定。

觀念上比較重要的是這句話：有一點可控制的痛，不代表你正在傷害肌腱；但隔天明顯惡化，代表劑量超過肌腱目前能承受的範圍。

等長收縮的止痛效果：一個沒有想像中穩的做法

急性疼痛期常會先做等長收縮，例如靠牆蹲、西班牙深蹲、等長膝伸展。這個做法在近十年很流行，但證據的樣子跟很多人以為的不太一樣，值得完整講一次。

起點是 2015 年 Rio 等人發表在《British Journal of Sports Medicine》的單盲隨機交叉研究。結果很漂亮：等長組的單腿下斜蹲疼痛從 7.0 分降到 0.17 分，等張組從 6.33 降到 3.75；等長組平均降痛 6.8 分、等張組 2.6 分，而且等長組的止痛效果維持到 45 分鐘，等張組沒有。研究同時觀察到等長組的皮質抑制被釋放。

問題在於這項研究只有 6 名排球員。

2017 年同團隊在《Clinical Journal of Sport Medicine》做了賽季內的隨機臨床試驗，收了 20 名跳躍型運動員，等長組做膝屈曲 60 度、強度 80% 最大自主等長收縮的伸膝，等張組做 80% 8RM 的伸膝，每週 4 次共 4 週。結果是兩組都有效，但等長收縮的立即止痛顯著較大，而且第一週的止痛反應與 4 週後的 VISA-P 改善呈正相關（r 值 0.64）。

然後 2020 年 Holden 等人在《Journal of Science and Medicine in Sport》做了一項預先註冊的隨機交叉研究，收了 21 名髕骨肌腱病變受試者。運動後疼痛確實顯著下降，但平均只降 0.9 分，而且這個效果在 45 分鐘後就沒有維持。更關鍵的是，等長與動態阻力運動在所有指標上都沒有差異。

同一年 Clifford 等人在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的系統性回顧與統合分析納入 10 篇研究，其中 3 篇品質良好、7 篇品質差。結論是：以有限的證據而言，慢性肌腱病變中的等長運動，不論在治療後立即或短期（12 週以內），都不優於等張運動；而且不同個體對等長運動的反應變異很大。2016 年 van Ark 等人收了 29 名賽季內運動員的研究也得到類似結果，兩組疼痛都改善，但組間沒有顯著差異。

把這些排在一起，比較合理的理解是：等長收縮值得試，因為它安全、簡單、對部分人確實有立即止痛效果，適合賽季中需要當下減痛的運動員。但它不是必經之路，效果也因人而異。做完當下沒有明顯變化，不代表復健失敗，接著把漸進負荷做好才是主線。

至於臨床上常見的 45 秒乘以 4 到 5 組這種處方，需要說明的是這個秒數與組數並未出現在上述研究的公開摘要中，實際劑量請由醫師或治療師依個別狀況調整。

五個階段：從止痛到回場

跳躍膝的復健不會一開始就跳。比較合理的做法是分階段前進，而每一階段能不能往前，看的是身體的反應，不是日曆。

第一階段，止痛與等長訓練。 靠牆蹲、西班牙深蹲、等長膝伸展這類動作，目標是降低疼痛、讓肌腱重新接受可承受的張力。前面提過，這一階段的止痛效果因人而異。

第二階段，漸進式阻力訓練。 進入 HSR 或離心訓練，目標是恢復股四頭肌、臀肌、小腿與髕骨肌腱的承重能力。這是目前最常被研究、也通常是漸進復健主軸的一段，同時最花時間。前面提過，不同負荷方案之間目前還沒有分出明確的優劣。

第三階段，能量儲存準備。 開始加入較低衝擊的動作，例如小幅度彈跳、繩梯、側向移動、慢速變向，讓肌腱重新接觸快速的力量變化。

第四階段，能量儲存與釋放。 逐步加入垂直跳、落地控制、助跑跳、深跳。這一階段對肌腱的負荷最高，也最容易操之過急。

第五階段，回場運動特異訓練。 回到專項本身，例如籃球的切入、急停、起跳、落地、對抗、防守滑步，而且要在疲勞狀態下仍能維持動作品質。

回場的判斷有幾句話我常跟病人講。能深蹲不代表能打球，能跳一次不代表能打完一整場。回場真正要看的是重複跳躍與疲勞之下能不能穩定。整個療程通常至少 12 到 16 週，慢性兩年的個案常常更久。

這些做法反而拖更久

長期完全休息。 短期減量沒問題，但長期完全不給肌腱負荷，承重能力會下降，回去運動時反而更容易再痛。

只拉筋。 拉筋可能改善緊繃感，但沒有辦法單獨讓退化的肌腱變強。

一痛就完全停止訓練。 可控制的疼痛是可以接受的，關鍵在隔天的反應，不是訓練當下有沒有感覺。

太早回跳。 肌力、彈跳、落地與專項訓練都還沒完成就急著回球場，是復發最常見的原因。

把注射當成主要治療。 注射可能幫助部分慢性個案，但沒有辦法取代負荷訓練。

注射與進階治療的位置

PRP（Platelet-Rich Plasma，高濃度血小板血漿）在跳躍膝上的證據並不一致，這一點必須誠實講。

目前設計最嚴謹的一項研究，是 2019 年 Scott 等人發表在《American Journal of Sports Medicine》的多中心單盲隨機對照試驗。它把 57 名病程超過 6 個月的患者隨機分成三組：富含白血球的 PRP、白血球少的 PRP、生理食鹽水，各 19 人。三組都在單次超音波導引注射後接受 6 週監督式的重慢阻力復健。結果是在 12 週的主要評估點以及其他所有時間點，三組的 VISA-P 變化、疼痛與整體改變評分都沒有顯著差異。一年時三組的 VISA-P 分別是 58 分、71 分與 80 分，同樣沒有達到統計顯著。作者的結論是：合併運動復健時，單次 PRP 注射的效果並不優於生理食鹽水。

要注意的是，每組只有 19 人，檢定力不足以排除中小型的效果，而且測的是單次注射。生理食鹽水注射本身也不是完全惰性的安慰劑，針刺本身可能有作用。

另一邊，統合分析給出的方向不太一樣。2019 年 Chen 等人在《Arthroscopy》的網絡統合分析納入 11 篇研究、430 條患側肌腱，富含白血球的 PRP 相對於對照組的 VISA 改善為 13.22 分，疼痛下降 1.87 分，兩者都達顯著。但作者在摘要裡自己寫了警告：這些療效估計可能受到網絡不可遞移性的偏誤影響，不應被高估。2025 年 Wang 與 Lyu 在《Sports Health》納入 19 篇隨機試驗的網絡統合分析，也觀察到部分注射策略在 6 個月時有效益，但結論同樣保留：目前仍沒有證據支持任何注射介入具有長期療效。

把這些放在一起，比較合理的定位是：PRP 適合放在完整復健後仍然失敗的選項，而不是第一線治療。增生注射（prolotherapy）、乾針（dry needling）、經皮肌腱穿刺（PNT）、超音波導引退化組織清除（Tenex）等做法，同樣屬於保守治療失敗後才會考慮的進階選項。

類固醇注射則是另一個故事，而且方向很清楚。2009 年 Kongsgaard 那項直接做在髕骨肌腱的隨機試驗裡，類固醇組 12 週有改善，半年時退步。2019 年 Chen 等人的網絡統合分析中，類固醇注射相對於對照組的 VISA 改善是負 23.00 分，是所有非手術治療裡表現最差的一項，而且達到統計顯著。

跨部位的證據也指向同一個方向。2010 年 Coombes 等人在《Lancet》的系統性回顧納入 41 篇隨機試驗、2672 名受試者，結論是類固醇注射的短期止痛效果優於其他介入，但這個效果在中期與長期反轉。以研究最多的肱骨外上髁痛為例，短期的標準化平均差是 1.44，屬於大效果；到了中期反而是不介入的那一組較好，長期也仍是負值。安全性方面，991 名接受類固醇注射者中有 1 名（0.1%）發生肌腱斷裂這類嚴重不良事件。作者特別提醒，不同肌腱部位對注射的反應差異很大，不能一概而論。

所以類固醇的定位是：短期可能止痛，但對肌腱長期的承重能力不是解方，也有肌腱品質變差的疑慮。跳躍膝的核心問題是肌腱承受不了負荷，不是單純發炎，因此不建議把它當成常規治療，尤其要避免注射進肌腱本體。

手術通常保留給完整保守治療 6 到 12 個月仍然失敗、疼痛嚴重影響運動或生活，而且影像與症狀高度一致的患者。順序放在最後，不是因為手術沒有價值，而是因為多數人不需要走到那一步。

要補充的是，上面談 PRP 與手術時提到的時程門檻，是臨床上常見的分層做法，並不是由本文引用的那幾篇試驗與統合分析直接建立出來的數字。實際要不要進到進階介入或手術、什麼時候進，仍要看症狀、功能、診斷是否明確與個別風險，由專科醫師評估後決定。

給病人的實務參考

1. 先把時間軸拉長。 跳躍膝的療程通常以 12 週起算，慢性個案更久。如果你的目標是兩週後回球場，那不是治療計畫，是拖延。

2. 用 VISA-P 追蹤，不要只憑感覺。 治療前測一次，之後每 4 到 6 週測一次。分數往上走就是方向對了；但也不要只看這個數字，疼痛、功能與運動表現要一起看。

3. 記錄隔天的反應，而不是訓練當下的痛。 訓練中有可控制的疼痛是可以接受的，隔天早上比平常更痛、更僵才是要減量的訊號。把這件事記下來，比任何主觀印象都有用。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中提到的訓練劑量與治療選項，實際是否適合、如何進行，請就醫由醫師依個別狀況評估後決定。症狀持續或惡化請儘早就醫。

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