吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）

Lateral Ankle Sprain・踝

吳易澄醫師審閱

外側踝關節扭傷多半發生在腳掌向內翻折時，傷到腳踝外側的韌帶，是運動與日常最常見的下肢傷害。多數第一、二級扭傷不需要開刀，靠正確的居家復健就能恢復。處理重點分三階段：受傷初期先保護消腫、在不痛範圍內活動腳踝；中期重建肌力與本體感覺，這是預防反覆扭傷的關鍵；後期練習單腳平衡、上下階與弓箭步等動作，再逐步回到運動。研究顯示有計畫的運動治療能明顯降低再次扭傷的機會，效果優於單純休息或被動儀器。復健期間以不誘發疼痛為原則，循序漸進。若出現無法承重、嚴重變形或骨頭壓痛等情形，請先就醫排除骨折再復健。

常見症狀

  • 腳踝外側腫脹、瘀青，按壓會痛
  • 踩地或走路時外側疼痛、感覺不穩
  • 受傷當下聽到或感覺到啵一聲，隨後腫起來
  • 腳踝活動度變差，向內翻折時特別痛
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protection Phase・約 0–1 週

保護受傷韌帶、控制腫脹疼痛，在不痛範圍內維持基本活動度與循環。

受傷頭三天以保護、適度加壓與抬高為主，避免任何向內翻折的動作。所有動作以完全不痛為界線，痛就停。可在能忍受範圍內漸進承重，必要時使用護踝或拐杖。

  • 靠牆小腿伸展

    Wall Calf Stretch

    每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回

    雙手扶牆、患腳在後腳跟貼地，在不痛範圍內前傾伸展小腿後側，維持踝背屈活動度並減少僵硬。

    注意：後腳跟必須貼地、腳尖朝前，過程中腳踝不可向內翻；出現外側刺痛立即停止。

  • 坐姿抬膝踏步

    Seated Hip March

    左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐穩在椅上交替抬起左右大腿做踏步，維持下肢循環與大腿髖部肌力，同時讓受傷腳踝休息。

    注意：動作集中在抬膝，腳踝保持放鬆中立，不要刻意勾腳或踮腳。

  • 腳趾抓毛巾

    Toe Towel Curl

    連續抓 10–15 次為 1 組，每天 2–3 組

    坐姿腳掌平踩毛巾，用腳趾把毛巾往內抓攏，喚醒足部小肌肉並促進主動活動。

    注意：全程腳跟貼地、只動腳趾，腳踝不要左右晃動；會痛就減少幅度。

  • 膝碰牆踝背屈

    Knee-to-Wall Ankle Mobilization

    每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移

    面牆弓箭步、前腳腳跟不離地，膝蓋往前碰牆再回來，改善踝關節背屈角度，讓下蹲、上下樓與跑步落地時腳踝活動更順。

    注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。

肌力與本體感覺期 Strength and Proprioception Phase・約 1–3 週

重建腳踝周邊與髖部肌力、找回平衡與本體感覺，這是降低再扭傷的核心。

腫脹明顯消退、走路較穩後再進入此期。本體感覺訓練是預防反覆扭傷的關鍵，循序從雙腳到單腳、從穩定地面到較不穩的支撐。每個動作以可控、不痛為原則。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    患腳單腳站立、另一腳離地，訓練腳踝本體感覺與動態穩定，是預防再扭傷的核心動作。

    注意：先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒，能穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。

  • 站姿髖外展

    Standing Hip Abduction

    每側外抬停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    扶椅站穩、患側腿向外側打開再緩慢收回，強化髖外側肌群以穩定整條下肢力線。

    注意：上半身保持挺直不要側傾，動作緩慢有控制，支撐腳踝保持穩定。

  • 側走彈力帶

    Lateral Band Walk

    每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天

    雙腳套彈力帶微蹲、向側邊橫向跨步行走，同時訓練髖外側與腳踝外側穩定肌群。

    注意：膝蓋對齊腳尖不要內夾，腳掌平踩落地，避免落地瞬間向內翻。

  • 四向彈力帶踝

    Band Ankle Four-Way

    每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回

    坐姿把彈力帶套在前腳掌，分別往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向對抗阻力，強化踝關節周圍肌群，特別是穩定外側的腓骨肌。

    注意：動作慢而有控制，只動腳踝、膝蓋與大腿不跟著轉；外翻方向對扭傷復健最重要，疼痛腫脹加劇就降低阻力。

  • 脛前肌抬腳尖

    Tibialis Raise

    重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖盡量往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，改善落地時的緩衝與控制。

    注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。

  • 怪獸走

    Monster Walk

    前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天

    彈力帶套在膝上或腳踝，微蹲、腳尖朝前，向前與向後走，持續對抗彈力帶把膝蓋往內拉的力量，強化臀中肌與髖外側控制。

    注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。

  • 星狀平衡伸展

    Star Excursion Balance

    每個方向 3–5 次、每側做 2 組，每週 3 天

    單腳站立，另一腳往前、側、後等多個方向盡量伸遠點地再收回，訓練支撐腳在不同方向負荷下的平衡與控制。

    注意：支撐腳腳跟不離地、膝蓋對準腳尖，點地腳不承重；兩側距離差很多代表還需加強。

  • 平衡墊單腳站

    Foam Pad Single-Leg Balance

    每側維持 30 秒、重複 3 次，每日 1 回；穩定後可閉眼或加拋接球

    站在平衡墊或軟墊上單腳站，不穩定的表面讓腳踝周圍肌肉必須持續調整，是單腳站平衡的進階。

    注意：旁邊有穩固物可扶，從睜眼開始；腳踝不穩或疼痛就先回平地練習。

功能與回場期 Function and Return-to-Sport Phase・約 3–6 週以上

恢復單腳動態控制與功能性肌力，循序回到走路、慢跑與運動。

能單腳穩定站立、肌力接近健側後再進入此期。動作從穩定的雙腳負重進展到單腳動態控制。回到跑步或運動前，建議先通過單腳跳與變向測試，必要時搭配護踝。

  • 階梯上踏

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    患腳踩上矮階再緩慢站起、退回，訓練上下台階與爬樓所需的功能性肌力與控制。

    注意：從低台階開始，整個腳掌踩穩再用力，下台階要慢、避免腳踝晃動。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨一大步、後膝下沉再推回站姿，訓練單腳動態負重與落地時的腳踝控制。

    注意：前膝對齊腳尖不超過腳尖太多，落地腳掌平穩著地，疼痛或不穩就縮小步幅。

  • 單腳硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    患腳單腳站、身體前傾另一腳向後伸，以髖鉸鏈方式進階訓練單腳平衡與後側肌力。

    注意：動作緩慢、背部打直，先扶牆練習；支撐腳踝若不穩或疼痛應退回平衡訓練。

  • 側向跳

    Skater Hops

    每側 6–8 下為 1 組、做 3 組，每週 2 天

    單腳向側邊跳出、另一腳落地穩住再跳回來，訓練側向的爆發與減速控制，模擬變向與閃避的負荷。

    注意：落地腳的膝蓋對準腳尖、髖部穩定不內塌；先小距離穩穩落地，再慢慢加距離與速度。

  • 單腳跳停

    Hop and Stick

    每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，是單腳落地控制的基礎，用來評估與訓練回場前的減速能力。

    注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。

  • 單腳跳測試系列

    Single-Leg Hop Tests

    每種測試每側 2–3 次取最佳；每 2–4 週測一次追蹤進度

    單腳跳遠、三連跳、交叉跳等系列，比較受傷側與健側的距離，常用對稱指數達九成作為回場參考之一。

    注意：要先能穩定做單腳跳停才做測試；落地要穩住才算成功，測試中出現疼痛或膝蓋不穩就停止並回報。

  • 卡里奧卡交叉步

    Carioca

    每趟 20 公尺、左右各 2–3 趟，每週 2–3 天

    側向移動時雙腳前後交叉，髖部跟著旋轉，訓練側向的協調、髖旋轉活動度與腳踝的多方向控制。

    注意：先慢速熟悉交叉順序、上身面向前；腳踝或鼠蹊痛就縮小步幅。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 完全無法以患肢承重、走不到四步，或腳踝明顯變形，需就醫排除骨折。
  • 外踝或內踝骨頭尖端、第五蹠骨基部有明顯壓痛，符合渥太華踝關節準則應照X光。
  • 腳趾或足部出現麻木、發白、冰冷或血色不佳，疑似血管神經受損。
  • 腫脹與疼痛持續惡化、夜間劇痛或發燒，疑似感染或深層血栓。
  • 復健六到八週後仍反覆扭傷、持續腫痛或關節有卡住鬆脫感，應回診評估慢性不穩。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
  • Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. J Athl Train. 2013;48(4):528-545. doi:10.4085/1062-6050-48.4.02
  • Doherty C, Bleakley C, Delahunt E, Holden S. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(2):113-125. doi:10.1136/bjsports-2016-096178

常見問答

腳踝扭到了，一定要看醫生嗎？還是在家復健就好？

外側踝關節扭傷多半發生在腳掌向內翻折、傷到腳踝外側韌帶，多數第一、二級扭傷不需要開刀，靠正確的居家復健就能恢復。不過如果完全無法用患肢承重、走不到四步，或腳踝明顯變形，或外踝、內踝骨頭尖端與第五蹠骨基部有明顯壓痛，就要先就醫排除骨折再開始復健。腳趾或足部若出現麻木、發白、冰冷，也要盡快就醫。

我以前扭過好幾次，這次復健要特別加強什麼才不會再扭到？

重建肌力與本體感覺是降低再扭傷的核心，這一步很關鍵。訓練會循序從雙腳到單腳、從穩定地面到較不穩的支撐，像單腳站平衡就是預防再扭傷的核心動作，可以先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒，能穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。有計畫的運動治療對降低再次扭傷的機會有幫助。如果復健六到八週後仍反覆扭傷、持續腫痛，或關節有卡住鬆脫感，應回診評估慢性不穩。

什麼時候可以開始跑步、回到運動？

建議在能單腳穩定站立、肌力接近健側之後，再進入功能與回場的動作。動作會從穩定的雙腳負重，進展到單腳的動態控制。回到跑步或運動前，建議先通過單腳跳與變向測試，必要時搭配護踝。過程中以不誘發疼痛為原則、循序漸進，感到疼痛或不穩就退回平衡訓練。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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