吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

狹窄性肌腱滑膜炎（媽媽手）

De Quervain's Tenosynovitis・手腕拇指側

吳易澄醫師審閱

媽媽手是手腕拇指側的第一伸肌腔室發炎變窄，通過其中的外展拇長肌與伸拇短肌肌腱滑動受阻而疼痛。常見於反覆抱小孩、滑手機、擰毛巾或大量使用拇指的人，產後與更年期女性也較常見，因為照顧嬰兒時拇指張開出力的動作特別多，所以俗稱媽媽手。典型症狀是手腕靠拇指側疼痛腫脹，拇指收進掌心再把手腕往小指側彎時特別痛。復健重點是先減少反覆刺激、配合活動調整與護具，讓發炎的腱鞘有機會消腫，再溫和恢復活動度，最後漸進強化拇指與前臂肌群，降低回到日常後復發的機會。多數人配合調整後症狀能逐步改善；若疼痛持續或影響日常，請由醫師評估是否需要副木、注射或其他處置。

常見症狀

  • 手腕靠拇指側、橈骨莖突附近疼痛，按壓時更明顯，有時可摸到腫脹
  • 抱小孩、擰毛巾、拿手機或用拇指出力時疼痛加劇
  • 拇指收進掌心握拳、手腕往小指側彎時誘發明顯疼痛
  • 拇指活動時偶有卡卡或摩擦感，握力與捏力下降
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

保護減痛期 Protection & Pain Relief・約 0–2 週

減少拇指與手腕的反覆刺激、控制疼痛腫脹，在不痛範圍內維持拇指與前臂的輕度活動，同時維持近端肩胛控制。

急性期以活動調整為主，抱小孩、滑手機時盡量讓拇指不要長時間張開出力。是否配戴拇指人字形副木請由醫師評估，所有動作都在不痛範圍內進行。

  • 拇指對掌

    Thumb Opposition

    四指依序碰完為 1 次，重複 10 次，每日 2–3 回

    拇指尖依序輕碰食指、中指、無名指與小指指尖，在不痛範圍內維持拇指活動度與手指協調。

    注意：輕碰即可不要用力捏，手腕保持中立不往小指側彎，拇指側痛就縮小幅度。

  • 前臂旋轉

    Forearm Rotation

    左右旋轉各 10–12 次、做 2 組，每週 3 天

    前臂平放桌面、手握輕物，在不痛範圍慢慢轉到手心朝上與朝下，維持前臂旋轉活動度。

    注意：只在不痛範圍旋轉，速度放慢；急性期先徒手或握很輕的物品，拇指不要用力夾住。

  • 肩胛設定

    Scapular Setting

    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    把兩側肩胛骨向後下方輕輕收攏，維持近端肩帶的穩定與控制，分擔手腕負荷。

    注意：只動肩胛、不聳肩，手腕與拇指保持放鬆。

活動度期 Mobility・約 2–6 週

疼痛下降後，溫和恢復手腕與拇指肌腱的活動度，並開始輕負荷的手腕側向控制。

休息時疼痛明顯減輕、日常用手不再誘發劇痛後進入此期。伸展只到輕微緊繃，若隔天拇指側疼痛加重就退回前一期。

  • 拇指側溫和伸展

    Gentle Finkelstein Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 2 回

    拇指收進掌心輕輕握拳，手腕慢慢往小指側彎，溫和伸展外展拇長肌與伸拇短肌肌腱。

    注意：只做到拇指側輕微緊繃，不可拉到疼痛；急性期劇痛時不做這個動作。

  • 伸腕肌伸展

    Wrist Extensor Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 2 回

    手臂前伸、手心朝下，用另一手輕輕把手掌向下壓做伸腕肌群伸展，放鬆前臂背側緊繃。

    注意：伸展到輕微緊繃即可，不要拉到疼痛，動作和緩不彈震。

  • 橈側偏移

    Radial Deviation

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    前臂靠桌、拇指朝上握住啞鈴一端，手腕往拇指方向翹起再放下，輕負荷練習手腕橈側的控制。

    注意：只動手腕、前臂不離桌；重量輕、範圍小而穩定，拇指根部痛就停止。

漸進肌力期 Progressive Strengthening・約 6 週以上

漸進強化拇指外展伸直、伸腕肌群與握力，讓手腕與拇指能承受抱小孩、提物等日常負荷。

伸展與橈側偏移都能無痛完成後再加入阻力訓練。阻力由輕開始，若隔天疼痛加重就減量；回到大量抱小孩或重複性工作前可請醫師或治療師評估。

  • 拇指橡皮筋外張

    Banded Thumb Extension

    張開停 1–2 秒，重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    橡皮筋套在拇指與食指外側，拇指往外張開對抗橡皮筋再慢慢回來，強化外展拇長肌與伸拇短肌。

    注意：從最鬆的橡皮筋開始，動作慢而穩，拇指側出現尖銳痛就換更鬆的或暫停。

  • 伸腕彎舉

    Reverse Wrist Curl

    上抬下放 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    前臂靠桌、手心朝下，握輕量把手腕向上抬再慢慢放下，強化伸腕肌群與手腕背側控制。

    注意：動作慢而穩，重量寧輕勿重，握把時拇指不要用力夾，感到尖銳痛即停。

  • 進階握力訓練

    Grip Strengthening

    用力捏 5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    用握力器或彈力球做較高強度的握放訓練，把握力與前臂耐力提升到日常所需。

    注意：選擇能全程無痛完成的阻力，疲勞時就停，不要靠晃動手腕代償。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 明顯外傷後手腕腫脹、變形或拇指側劇痛，須就醫排除骨折，特別是舟狀骨骨折。
  • 手背拇指側或虎口出現麻木、刺痛或感覺異常，可能牽涉橈神經淺枝，請就醫評估。
  • 手腕拇指側紅、腫、發熱合併發燒，需就醫排除感染。
  • 多個關節同時腫痛、早晨僵硬明顯，需就醫排除類風濕性關節炎等發炎性疾病。
  • 保守處置與復健數週後疼痛仍無改善或反覆發作，請回診評估副木、注射或手術等選項。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Challoumas D, Ramasubbu R, Rooney E, Seymour-Jackson E, Putti A, Millar NL. Management of de Quervain Tenosynovitis: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2337001. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.37001
  • Abi-Rafeh J, Kazan R, Safran T, Thibaudeau S. Conservative Management of de Quervain Stenosing Tenosynovitis: Review and Presentation of Treatment Algorithm. Plast Reconstr Surg. 2020;146(1):105-126. doi:10.1097/PRS.0000000000006901

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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