吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

退化性膝關節炎

Knee Osteoarthritis・膝部

吳易澄醫師審閱

膝關節軟骨隨年齡與使用逐漸磨損，常見上下樓梯、蹲跪、久走後膝蓋痠痛與僵硬，早晨或久坐後起步較卡。運動治療是國際指引一致建議的第一線方法，透過維持活動度與強化股四頭、臀部肌群，多數能減輕症狀並維持功能。

常見症狀

  • 膝關節痠痛，活動或負重時加重
  • 上下樓梯、蹲跪困難
  • 晨間或久坐後僵硬，活動幾分鐘後緩解
  • 膝蓋偶有摩擦聲或腫脹感
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

減痛與活動度期 Pain Control & ROM・約 0–2 週

緩解疼痛與僵硬，維持膝關節活動度，用低負荷等長收縮喚醒股四頭。

動作在不痛範圍內進行，重點是恢復活動度與肌肉活性，避免長時間不動讓關節更僵。腫脹明顯時先冰敷休息。

  • 腳跟滑動

    Heel Slide

    緩慢來回 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把腳跟沿床面滑近與滑遠，溫和維持膝關節彎曲與伸直的活動度。

    注意：在不痛範圍內滑動，動作緩慢、不要硬折到底。

  • 股四頭等長收縮

    Quadriceps Set

    用力收緊維持 5–10 秒，重複 10 次、做 2–3 組，每日 1–2 回

    坐姿或仰躺把膝蓋打直壓向床面，安全地喚醒並強化股四頭。

    注意：膝窩往下壓、大腿前側用力；不會增加關節壓力，可常做。

  • 直膝抬腿

    Straight Leg Raise

    抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把伸直的腿微微抬起，在不刺激關節面下強化股四頭。

    注意：大腿先打直再抬；下背貼地、不要拱腰代償。

  • 膝碰牆踝背屈

    Knee-to-Wall Ankle Mobilization

    每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移

    面牆弓箭步、前腳腳跟不離地，膝蓋往前碰牆再回來，改善踝關節背屈角度，讓下蹲、上下樓與跑步落地時腳踝活動更順。

    注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。

  • 固定式腳踏車

    Stationary Bike

    每次 10–20 分鐘、阻力低，每週 3–5 天；可逐週增加時間

    在固定式腳踏車上低阻力踩動，用來回活動膝髖關節、促進循環並維持心肺耐力，關節負擔比走路和跑步低。

    注意：座墊高度調到踩到最低點時膝蓋微彎；膝蓋彎不到可先前後來回搖，等角度夠再整圈踩。

  • 水中步行

    Aquatic Walking

    每次 20–30 分鐘，每週 2–3 天

    在齊腰到齊胸的水中步行或原地抬腿，浮力減輕關節負重、水的阻力又提供肌力訓練，適合疼痛較明顯時維持活動。

    注意：水深到胸口時負重約剩三成，依疼痛選深度；池邊濕滑小心跌倒，有開放傷口或皮膚感染時不要下水。

肌力建立期 Strengthening・約 2–6 週

漸進強化股四頭與臀部肌群，建立膝關節的肌肉保護，減輕負重時的負擔。

阻力與次數逐步增加，動作維持膝蓋對準腳尖。仍以不引發隔天加重的疼痛為界。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    強化臀大肌與後側鏈，改善髖膝協調、分擔膝蓋負荷。

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬。

  • 側躺髖外展

    Side-lying Hip Abduction

    抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回

    強化髖外側臀中肌，改善膝蓋對位與單腳站立的穩定。

    注意：身體保持側躺不後仰；用臀部出力而非腰部。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從椅子反覆坐下與站起，訓練貼近日常的下肢功能性肌力。

    注意：起身用臀腿出力、膝蓋對準腳尖；過程慢、不要用甩的。

  • 腿伸展機

    Leg Extension Machine

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；放下 3 秒

    坐在器械上、小腿對抗阻力把膝蓋伸直再慢慢放下，單獨訓練股四頭肌，可精準控制重量與角度，適合重建大腿前側肌力。

    注意：放下要慢，不要讓重量甩回去；膝蓋前側痛時先在不痛的角度範圍內做，可耐受的角度依診斷與術後條件而不同、請依醫師或治療師指示，重量以不痛可控為準。

  • 髖外展機

    Hip Abduction Machine

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    坐在器械上，雙腿對抗護墊往外打開再慢慢收回，訓練臀中肌與髖外側肌群，重量可調，適合長者與退化性關節炎逐步加負荷。

    注意：上身靠穩不前傾，收回時慢慢控制；髖外側骨突處有壓痛的人只做中等角度，不要打到最開。

  • 單腳腿推

    Single-Leg Press

    每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天

    腿推機上改用單腳推動踏板，把受傷側單獨拉出來訓練，避免健側代償，是重建兩側對稱肌力的器械動作。

    注意：膝蓋對準腳尖、推到底不鎖死；重量由雙腳的一半以下開始，膝蓋痛就縮小彎曲角度。

功能與耐力期 Function & Endurance・約 6 週以上

把肌力轉化為日常與動態的耐力，提升上下樓梯與步行能力。

動作不痛、控制良好後再加量。鼓勵搭配健走、騎固定式腳踏車等低衝擊有氧維持關節健康。

  • 迷你深蹲

    Mini Squat

    重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    在可控範圍練雙腳下蹲，強化下肢功能性肌力與動作控制。

    注意：膝蓋對準腳尖、不超過腳尖太多；下蹲到不痛深度即可。

  • 末端伸膝

    Terminal Knee Extension

    壓直停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    站姿背靠牆，膝窩後方夾一顆軟球頂著牆，用大腿前側出力把膝蓋往後壓直、擠壓球，強化股四頭內側與末段伸膝穩定。

    注意：用大腿前側慢慢出力壓球，膝蓋打直但不鎖死反折；站穩、骨盆保持中立。

  • 上階訓練

    Step-up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    練單腳上階的肌力與控制，貼近上下樓梯的日常需求。

    注意：用前腳出力上階、膝蓋不內倒；從低階開始、會痛就降高度。

  • 高腳杯深蹲

    Goblet Squat

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    雙手在胸前捧住壺鈴或啞鈴下蹲再站起，重量在身前幫助軀幹保持直立，是深蹲加重量最安全的入門方式，強化股四頭肌與臀肌。

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。

  • 側向下階

    Lateral Step-Down

    每側重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 10 公分台階開始

    單腳站在台階上，另一腳從側邊慢慢往下點地再回來，練的是支撐腳在下階時髖膝的對位控制，是髕骨周圍疼痛常用的評估與訓練動作。

    注意：支撐腳膝蓋對準腳尖、骨盆保持水平不掉；動作慢，下階那一下 3 秒，疼痛超過輕微就降低台階高度。

  • 斜坡步行

    Incline Walking

    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    在跑步機設定微斜坡或戶外緩坡步行，比平地更能啟動臀部與小腿，又比跑步對關節溫和，是建立步行耐力的方式。

    注意：不扶把手、步幅自然；膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。

  • 爬樓梯訓練

    Stair Climbing

    每次 5–10 分鐘或 3–5 層樓，每週 3 天；由上樓為主開始

    用真實樓梯或階梯機連續上下，把登階訓練延伸成耐力，同時訓練股四頭肌、臀肌與平衡。

    注意：上樓腳掌踩滿階面、膝蓋對準腳尖；下樓對膝蓋負擔較大，膝痛明顯時先搭電梯下來。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 膝關節突然明顯腫脹、發熱發紅，需排除感染或急性發炎性關節炎。
  • 膝蓋卡住無法伸直或彎曲、反覆鎖住，可能是游離體或半月板問題。
  • 外傷後關節不穩、走路軟腳，需排除韌帶損傷。
  • 夜間休息也持續劇痛、不明原因體重減輕，請就醫進一步檢查。
  • 復健數週後疼痛與腫脹反而加重，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
  • Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220-233. doi:10.1002/art.41142
  • National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022. 連結

常見問答

膝蓋退化一定要開刀嗎？做運動真的有用嗎？

多數退化性膝關節炎不需要一開始就開刀。運動治療是國際指引一致建議的第一線方法，透過維持關節活動度、強化股四頭與臀部肌群，多數人能減輕症狀並維持功能。重點是循序漸進，讓大腿與臀部的肌肉幫忙分擔膝蓋的負荷。若復健數週後疼痛與腫脹反而加重，請回診重新評估。

膝蓋在痛的時候還要繼續運動嗎？會不會越練越糟？

減痛與活動度期的動作是在不痛的範圍內進行，重點是恢復活動度與肌肉活性，避免長時間不動讓關節更僵。像股四頭等長收縮這類動作不會增加關節壓力，可以常做。腫脹明顯時先冰敷休息。進入肌力期後，仍以不引發隔天加重的疼痛為界，會痛就減量。

上下樓梯很痛，有辦法改善嗎？

上下樓梯與蹲跪困難是常見的表現。功能與耐力期會用坐站訓練、迷你深蹲、上階訓練把肌力轉化為貼近日常的動作能力，動作時膝蓋要對準腳尖、從低階開始，會痛就降低高度或蹲到不痛的深度即可。也鼓勵搭配健走、騎固定式腳踏車等低衝擊有氧維持關節健康。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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