吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

髕骨肌腱病變（跳躍膝）

Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee)・膝前／髕腱

吳易澄醫師審閱

髕骨肌腱病變俗稱跳躍膝，是髕骨下緣到髕腱之間因為反覆跳躍、急停、變向造成的負荷型肌腱問題，常見於籃球、排球、跑步族群。典型表現是膝蓋骨正下方一個點的壓痛，痛感和膝關節用力多寡有關，蹲下、上下樓梯、起跳落地時更明顯。這是過度使用造成的肌腱結構改變，不是單純發炎，所以完全休息往往沒用，反而會讓肌腱更不耐負荷。核心治療是漸進式肌力訓練，先用等長收縮減痛、再進入重量慢速阻力訓練重建肌腱耐受度，接著恢復彈跳與落地的儲能能力，最後回到運動專項動作。整個療程通常以 12 週起算，慢性個案更久。判斷能不能進到下一階段，看的是訓練隔天的反應，不是過了幾週，急著回場容易復發。

常見症狀

  • 膝蓋骨正下方一個固定點的壓痛，按下去特別明顯
  • 蹲下、上下樓梯、起跳或落地時膝前疼痛
  • 運動開始時痛、熱身後減輕，運動後或隔天又加重
  • 長時間屈膝久坐後站起來，膝前僵硬不適
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

止痛與等長期 Pain Relief and Isometric Phase・約 0–2 週

用等長收縮在不激痛肌腱的前提下降低疼痛、維持股四頭肌肌力，讓肌腱重新接受可承受的張力。

先調整活動量，避免跳躍與深蹲等高負荷動作，但不要完全休息。等長收縮對部分人可在訓練後帶來一段止痛效果，不過研究之間結果並不一致，做完當下沒有明顯變化並不代表無效。訓練中疼痛控制在可忍受範圍內可以繼續，隔天加重就減量。

  • 靠牆蹲

    Wall Sit

    每次維持 45 秒，4 至 5 組，組間休息 1 至 2 分鐘，每天 1 至 2 回

    背靠牆面滑下到膝約 60 度，維持不動，用等長收縮給髕腱穩定張力並降低疼痛。

    注意：膝蓋不超過腳尖太多、對齊腳尖方向，維持時正常呼吸不憋氣，痛感超過可忍受範圍就減少屈膝角度或縮短時間。

  • 西班牙深蹲

    Spanish Squat

    每次維持 45 秒，4 至 5 組，每天 1 回

    彈力帶橫繞膝窩固定於身後，向後坐並下蹲，讓小腿保持垂直，在減少膝關節前剪力的情況下給髕腱等長負荷。

    注意：小腿要保持垂直地面、軀幹直立不前傾，帶子要確實固定牢靠避免滑脫，沒有適當器材時改做靠牆蹲。

  • 股四頭肌等長收縮

    Quadriceps Setting

    每次收縮停留 5 秒，10 至 15 下為 1 組，每天 3 組

    坐姿或躺姿膝蓋打直，用力收緊大腿前側把膝窩往下壓，重建股四頭肌徵召，是負荷最低的等長起點。

    注意：收縮時若髕腱痛感明顯先減力，膝下墊小毛巾捲輔助，避免閉氣憋氣。

漸進式阻力期 Progressive Loading Phase・約 2–12 週以上

用重量慢速、可控的阻力訓練漸進提升髕腱與股四頭肌的承重能力，這是整個療程最花時間、也最需要持續的一段。

重點是夠重、夠慢、可控制。節奏放慢到下降 3 秒、上升 3 秒，每一下約 6 秒，每週 3 次，持續至少 12 週。重量從輕的區間慢慢往上加，不是一開始就衝最大重量。斜板離心與重量慢速阻力訓練目前都有研究支持，兩者之間沒有分出明確優劣，能穩定執行、能持續做滿才是關鍵。

  • 斜板離心下蹲

    Eccentric Decline Squat

    下降放慢至 3 秒，10 至 15 下為 1 組，每次 3 組，每週 3 次

    站在約 25 度斜板上單腳或雙腳緩慢下蹲，強調下降的離心階段，是跳躍膝常用的傳統負荷方式。

    注意：重心保持在斜板上不要往前倒，下降過程全程控制不要落下，訓練中可有可忍受的疼痛但隔天不能加重。

  • 慢速深蹲

    Slow Tempo Squat

    下降 3 秒、上升 3 秒，8 至 15 下為 1 組，每次 3 至 4 組，每週 3 次

    雙腳與肩同寬，以下降 3 秒、上升 3 秒的節奏做可控深蹲，重建股四頭肌與髕腱在全幅度下的承重能力。

    注意：屈膝角度與重量循序漸進，膝蓋對齊腳尖不要內夾，能穩定完成當前組數才往上加深或加重。

  • 分腿蹲

    Split Squat

    每側 8 至 10 下為 1 組，每側 2 至 3 組，每週 3 次

    前後分腿站立，重心下沉讓前腳膝蓋彎曲再起身，加強單側股四頭肌肌力並訓練下肢控制。

    注意：前膝對齊腳尖、軀幹保持直立，重心穩定再增加幅度或負重。

能量儲存準備期 Energy Storage Preparation Phase・肌力達標後開始

在進入真正的跳躍前，讓肌腱先重新接觸較低衝擊的快速力量變化，建立彈跳與變向的基礎。

要先在漸進式阻力期能穩定完成負荷、隔天不加重，才進到這一期。動作量從很少開始，先做幾組低高度、低次數，觀察隔天反應再決定要不要往上加。這一期的目的不是練體能，是讓肌腱適應速度。

  • 小幅度彈跳

    Pogo Hops

    10 至 20 下為 1 組，2 至 3 組，每週 2 至 3 次

    雙腳原地做小幅度、有彈性的連續彈跳，膝蓋維持微彎，讓肌腱開始接觸低強度的儲能與釋放。

    注意：跳躍高度保持很低、落地要輕，膝蓋不要鎖死也不要過度彎曲，出現尖銳痛或落地不穩就停止。

  • 側向帶走

    Lateral Band Walk

    每個方向 10 至 15 步為 1 組，2 至 3 組，每週 2 至 3 次

    彈力帶套在膝蓋上方，維持半蹲姿勢向側邊橫移，訓練臀部外側與側向移動的控制，是變向動作的準備。

    注意：全程保持半蹲、膝蓋對齊腳尖不內塌，軀幹不要左右晃動代償。

  • 繩梯快步

    Agility Ladder Drill

    來回 2 至 4 趟為 1 組，2 組，每週 2 至 3 次

    在地面繩梯中做快速小步伐移動，訓練步頻、落地節奏與下肢協調，是回到球場動作前的過渡。

    注意：步伐保持輕巧不用力踩踏，速度循序漸進，感覺膝前開始痠痛就結束該次訓練。

能量儲存與釋放期 Energy Storage and Release Phase・彈跳基礎穩定後

逐步加入真正的跳躍與落地，恢復肌腱儲存與釋放能量的能力，這是對肌腱負荷最高的一段。

這一期最容易操之過急。每次只增加一個變因，不要同時加高度、次數與速度。訓練後 24 小時與隔天早上的反應是唯一的進度依據，隔天更痛更僵就退回上一階段。建議在有經驗的治療師或教練指導下進行，並選擇有緩衝的場地。

  • 垂直跳

    Vertical Jump

    5 至 8 下為 1 組，2 至 3 組，組間充分休息，每週 2 次

    半蹲蓄力後垂直向上跳起再穩定落地，重建下肢爆發力與髕腱的儲能釋放能力。

    注意：落地一定要屈膝緩衝、膝蓋對齊腳尖，次數寧可少不要多，疲勞時動作品質會下降就該停止。

  • 落地控制

    Drop Landing

    5 至 8 下為 1 組，2 至 3 組，每週 2 次

    從矮處落下並穩定吸收衝擊，練的是落地的減速控制，這比跳得高更重要。

    注意：落地要無聲、膝髖同時彎曲吸收，膝蓋不可向內塌陷，高度從很低開始逐步增加。

  • 深跳

    Depth Jump

    4 至 6 下為 1 組，2 組，組間充分休息，每週 1 至 2 次

    從矮箱踏下、落地後立刻向上跳起，是負荷最高的儲能釋放訓練，用於回場前的最後準備。

    注意：必須在前面各期都無明顯疼痛才進行，箱高從 20 至 30 公分開始，落地緩衝不確實就先退回落地控制練習。

回場專項期 Sport-Specific Return Phase・回場前最後階段

把訓練帶回運動本身的動作模式，並確認在疲勞狀態下仍能維持動作品質。

能深蹲不代表能打球，能跳一次也不代表能打完一整場。回場真正要看的是重複跳躍與疲勞下的穩定度。回場前建議確認幾件事同時成立：追蹤分數明顯改善、單腳蹲能控制、連續跳躍不爆痛、落地穩定，而且專項動作做完隔天不惡化。

  • 切入變向

    Cutting Maneuver

    每側 5 至 8 次為 1 組，2 組，每週 2 次

    單腳撐地後轉換方向，模擬球場上的切入與閃避，訓練變向時的膝關節控制。

    注意：從慢速大角度開始，膝蓋不可向內塌陷，速度與角度分開漸進，不要一次都加。

  • 急停減速

    Deceleration Stop

    5 至 8 次為 1 組，2 組，每週 2 次

    跑動後快速煞停並穩住重心，練的是減速能力，這是跳躍類運動最常被忽略的一環。

    注意：重心要確實下沉、用雙腳分擔煞停，地面要防滑，出現膝前尖銳痛立即停止。

  • 防守滑步

    Defensive Slide

    每個方向 5 至 10 公尺為 1 趟，來回 4 至 6 趟，每週 2 次

    低重心橫向滑步不交叉腳，模擬籃球防守移動，訓練持續半蹲下的側向耐受度。

    注意：全程保持低重心但不必蹲到最低，雙腳不交叉，出現膝前疲勞痛就縮短距離。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 膝關節明顯腫脹發熱、紅腫，或合併發燒，需排除感染或發炎性關節炎。
  • 外傷後突然無法伸直膝蓋或抬腿，髕骨位置異常，疑似肌腱斷裂須立即就醫。
  • 休息時或夜間持續疼痛、痛醒，與活動量無關。
  • 膝關節反覆卡住、無力打軟、突然跪倒，疑似結構性損傷。
  • 疼痛快速惡化合併不明原因體重減輕，須排除腫瘤等全身性疾病。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):887-898. doi:10.2519/jospt.2015.5987
  • Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):790-802. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00949.x
  • Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283. doi:10.1136/bjsports-2014-094386
  • Liu Y, Li C, Yang F. Comparative effectiveness of exercise interventions for patellar tendinopathy: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):296. doi:10.1186/s13102-026-01743-4

常見問答

膝蓋前面痛，是不是應該完全休息不要動？

跳躍膝是髕骨下緣到髕腱因為反覆跳躍、急停、變向造成的負荷型肌腱問題，屬於過度使用造成的肌腱結構改變，不是單純發炎。所以完全休息往往沒用，反而會讓肌腱更不耐負荷。核心治療是漸進式肌力訓練，先用等長收縮減痛，再進入重量慢速的阻力訓練重建肌腱耐受度，接著恢復彈跳與落地能力，最後回到運動專項動作。初期需要做的是調整活動量、避免跳躍與深蹲這類高負荷動作，而不是完全不動。

復健時膝蓋還是會痛，可以繼續做嗎？痛到什麼程度要停？

肌腱復健不是完全不能痛，但也不是越痛越有效。原則是訓練中的疼痛在可控範圍內可以接受，重點是隔天不能明顯加重。如果隔天早上比平常更痛、更僵，或訓練後 24 小時內明顯惡化，就要減量。出現尖銳痛、跛行、跳不下來，代表負荷超過肌腱目前能承受的範圍。如果變成休息時或夜間持續疼痛、痛醒，且與活動量無關，就要就醫排除其他問題。

這五個階段要照週數走嗎？多久才能回去打球？

不是照週數走。每一階段能不能往前，看的是訓練隔天的反應，不是過了幾週。整個療程通常以 12 週起算，慢性個案往往更久。第四、五階段的跳躍與變向動作負荷最高，建議在有經驗的治療師或教練指導下、於安全場地進行。回場前要確認單腳蹲能控制、連續跳躍不爆痛、落地穩定，而且專項動作做完隔天不惡化。急著回場是復發與拖更久的常見原因。

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