吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）

Post-Prolotherapy Rehabilitation for the Upper Limb・肩／肘／手腕

吳易澄醫師審閱

上肢的增生治療常打在網球肘、高爾夫球肘的肌腱附著點，以及肩部與腕部的韌帶與關節周邊。網球肘是這個療法證據相對一致的部位，統合分析顯示 12 週時功能分數有明確改善，但止痛的效果量屬於小，信賴區間上緣貼近 0，而且多數比較試驗缺乏安慰劑注射組。換句話說，注射能不能發揮作用，很大一部分取決於後續的負荷管理與訓練，而不是針劑本身。這一頁把注射後的上肢照護分成三期：第一期是注射後 0 到 3 天的痠脹期，用不牽扯注射點的鐘擺、握力與肩胛動作維持循環與活動；第二期約 1 到 2 週，痠脹退去後把前臂與肩頸的柔軟度找回來；第三期約 2 到 6 週，用彈力帶與體重的低負荷動作重新建立肩胛穩定與抓握能力。上肢的日常動作很難完全休息，工作型態、慣用手與注射部位都會影響進度，請依主治醫師的指示調整，不要照表操課。

開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

注射後保護與活動度期 Post-Injection Protection Phase・約 0–3 天

在不牽扯注射點的前提下維持上肢循環與關節活動，避免因為怕痛而完全不動。

注射後局部痠脹是常見反應。這一期避免提重物、反覆抓握與過頭動作；打字、拿杯子這類輕度日常動作可以照常。動作以不引起明顯疼痛為原則。

  • 鐘擺運動

    Pendulum Exercise

    順逆時針各 10 圈為一組，每天 2 至 3 組

    身體前傾、健側手扶桌撐住，讓注射側手臂自然垂下放鬆，靠身體帶動手臂畫小圈，在肩關節幾乎不主動出力的情況下維持活動度。

    注意：靠身體晃動帶手臂、手臂不要自己用力，圈畫小一點即可

  • 握力球擠壓

    Grip Squeeze

    握 5 秒放鬆 5 秒，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    手握軟球或捲起的毛巾，緩慢握緊維持數秒再放鬆，在不牽動肘部肌腱附著點的情況下維持前臂肌肉活動與循環。

    注意：力道控制在輕到中等，手肘外側或內側若被牽扯到痛就減力

  • 肩胛設定

    Scapular Setting

    維持 5 秒，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    坐或站姿、雙手放鬆垂在身側，把兩側肩胛骨輕輕往後往下收，維持數秒再放鬆，重新建立肩胛在正確位置的感覺。

    注意：只動肩胛骨、聳肩要避免，動作幅度小而確實比大而代償好

伸展與活動度期 Mobility and Flexibility Phase・約 1–2 週

痠脹退去後恢復前臂、肩部與頸肩交界的柔軟度，減少後續訓練時的代償。

伸展維持在緊繃但不痛的範圍，每次緩慢進入、不要彈震。前臂的兩個伸展方向都要做，不要只練痛的那一側。若某個角度仍會痛，退回上一期。

  • 前臂伸肌伸展

    Wrist Extensor Stretch

    維持 30 秒，重複 3 次，每天 2 回

    手臂往前伸直、掌心朝下，另一手把手掌往下往內帶，伸展前臂背側的伸腕肌群與外上髁附著點。

    注意：手肘保持伸直，出現尖銳痛或麻感就減少角度

  • 前臂屈肌伸展

    Wrist Flexor Stretch

    維持 30 秒，重複 3 次，每天 2 回

    手臂往前伸直、掌心朝上，另一手把手掌往下帶，伸展前臂掌側的屈腕肌群與內上髁附著點。

    注意：手肘保持伸直不要彎起代償，手指麻就停下來

  • 跨體肩部伸展

    Cross-Body Shoulder Stretch

    每側維持 30 秒，重複 2 至 3 次，每天 1 至 2 回

    把一側手臂橫過胸前，另一手扶在上臂靠近手肘處往身體方向帶，伸展肩關節後側。

    注意：扶在上臂不要拉手肘關節，肩膀不要聳起來

漸進負荷期 Progressive Loading Phase・約 2–6 週

用低負荷的彈力帶與體重動作重建肩胛穩定與抓握耐力，銜接工作與運動需求。

日常動作已經不太痛才進入這一期。判斷負荷是否合適的原則：訓練當下疼痛不超過輕微，訓練後的痠痛在隔天早上退回原本的程度。若隔天更痛，代表過量，退回前一期並告知醫師。

  • 彈力帶開胸

    Band Pull Apart

    10 至 15 下為一組，每天 2 組

    雙手在身體前方與肩同高握住彈力帶，手肘微彈，把帶子往兩側拉開同時收緊肩胛骨，再控制回來，訓練肩胛後側與中斜方肌。

    注意：從最輕的彈力帶開始，肩膀不要聳起，回程要控制不要彈回

  • 靠牆推牆加強

    Wall Push-up Plus

    8 至 12 下為一組，每天 2 組

    雙手扶牆與肩同寬，手肘彎曲讓身體靠近牆面再推回，推到底時再多把上背往前推出一點，訓練前鋸肌與肩胛的貼合控制。

    注意：站得離牆近一點以降低負荷，肩膀或手肘痛就縮小活動範圍

  • 肩胛夾擠

    Scapular Squeeze

    維持 5 至 10 秒，10 下為一組，每天 2 組

    坐或站姿、雙臂自然下垂或輕微外展，把兩側肩胛骨往脊柱方向夾緊維持數秒再放鬆，強化肩胛內收的肌力與耐力。

    注意：不要用聳肩或挺腰代償，維持時保持正常呼吸不要憋氣

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 注射部位越來越紅、腫、熱、痛，或出現化膿分泌物，可能是感染，請立即回診
  • 注射後出現發燒、畏寒或全身不適，請立即就醫
  • 注射後 3 到 5 天疼痛不但沒有緩解，反而持續加劇，請回診重新評估
  • 手指出現麻木、刺痛、無力或抓握東西會掉，可能牽涉神經，請盡快回診
  • 肩膀或手肘出現卡住、無法完成原本可以做到的動作，先確認是否有需要處理的結構性問題

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Zhu M, Rabago D, Chung VC, et al. Effects of Hypertonic Dextrose Injection (Prolotherapy) in Lateral Elbow Tendinosis: A Systematic Review and Meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2022;103(11):2209-2218. doi:10.1016/j.apmr.2022.01.166
  • Yelland MJ, Sweeting KR, Lyftogt JA, et al. Prolotherapy injections and eccentric loading exercises for painful Achilles tendinosis: a randomised trial. Br J Sports Med. 2011;45(5):421-428. doi:10.1136/bjsm.2009.057968
  • Dagenais S, Yelland MJ, Del Mar C, Schoene ML. Prolotherapy injections for chronic low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(2):CD004059. doi:10.1002/14651858.CD004059.pub3

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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