居家復健示範短片
長槓桿臀橋
Long-Lever Bridge
髖・臀・鼠蹊 0:59
仰躺把雙腿較伸直、腳跟遠離臀部，再抬起髖部停住，用長槓桿給坐骨腱穩定的等長負荷，是這個病早期專屬的減敏訓練。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 近端腿後肌腱病變（坐骨）
- 減敏與等長期 約 0–2 週抬髖停留 20–45 秒、重複 4–5 次、做 1–2 組，每日 1 回
注意：腳跟離臀部越遠負荷越大，從較近的位置開始；以坐骨處輕微痠、不超過可接受程度為界。
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