臀橋

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 髕股疼痛症候群（跑者膝）
  • 肌力建立期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬。

• 下背痛（核心穩定）
  • 活動度與核心啟動期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起，不要靠拱腰；軀幹到膝成一直線即可。

• 退化性膝關節炎
  • 肌力建立期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬。

• 髖關節退化（退化性髖關節炎）
  • 減痛與關節活動期 約 0–2 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起，軀幹到膝成一直線；不要靠拱腰代償。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 急性保護期 約 0–1 週 （此處稱「雙腳臀橋」）
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力、不要靠腿後肌硬撐；過程不應誘發大腿後側疼痛。

• 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
  • 減敏與等長期 約 0–2 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：雙膝與骨盆同寬、不向內夾；用臀部出力、不拱腰代償。

• 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
  • 急性保護期 約 0–2 週 （此處稱「雙腳臀橋」）
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力、不要靠大腿內側硬撐；過程不應誘發鼠蹊疼痛。

• 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
  • 神經滑動與核心啟動期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起，不要靠拱腰；軀幹到膝成一直線即可。

• 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
  • 伸展與肌力期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：雙膝與骨盆同寬不向內夾；用臀部出力、不拱腰代償。

• 前十字韌帶重建術後復健
  • 肌力與活動度期 約 6–16 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部發力而非腰部拱起，下背不要過度反折。腫脹或疼痛時降低抬起高度。

• 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
  • 卸載保護期 約 0–2 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部發力而非腰部，抬到軀幹與大腿成直線即可，不要過度拱腰。

• 半月板損傷（保守復健）
  • 肌力建立期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬。

• 髖股夾擠症候群
  • 減痛與活動控制期 約 0–2 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起，軀幹到膝成一直線；不要靠拱腰或大腿前側代償。

• 鵝足滑囊炎／肌腱炎
  • 肌力強化期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬。

• 內側副韌帶扭傷
  • 肌力強化期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬；雙膝保持與髖同寬，不要外翻或內夾。

• 腰椎椎間盤突出
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起，不要靠拱腰；軀幹到膝成一直線即可。

• 腰椎椎管狹窄
  • 核心穩定期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起、不要拱腰；軀幹到膝成一直線即可。

• 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
  • 動作控制期 約 0–4 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：抬到軀幹與大腿成一直線即可，不要用力拱腰往上頂。

• 近端腿後肌腱病變（坐骨）
  • 減敏與等長期 約 0–2 週 （此處稱「雙腳臀橋」）
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：雙膝與骨盆同寬，用臀部出力、不拱腰；過程不應誘發坐骨處疼痛。

• 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
  • 急性保護期 約 0–1 週 （此處稱「雙腳臀橋」）
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力、不拱腰代償；過程不應誘發髖前或鼠蹊疼痛。

• 薦髂關節功能障礙
  • 疼痛控制與啟動期 約 0–2 週 （此處稱「雙腳臀橋」）
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：雙膝與骨盆同寬、不向內夾；用臀部出力、不拱腰，兩側盡量對稱。

• 下肢肌力基礎
  • 基礎肌力 先求做對，每週 2–3 天
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力上抬、不要用下背硬頂，軀幹與大腿成一直線即可。

• 銀髮功能性訓練
  • 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力上抬、不要用下背硬頂，軀幹與大腿成一直線即可，不追求抬很高。

• 下肢增生治療後的伸展與輕度訓練（膝、髖、足踝）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部發力不要靠腰部拱起，抬到一直線即可不要過度後仰

• 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
  • 核心穩定期 切除約 4–12 週；融合約 6–12 週以後
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：抬到軀幹與大腿成一直線即可，不要用力拱腰往上頂。

• 全髖關節置換術後復健（人工髖關節）
  • 功能恢復期 約 6–12 週以上
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力抬起，軀幹到膝成一直線；不要靠拱腰代償，兩膝與肩同寬不內夾。

• 半月板術後復健（部分切除與修補）
  • 肌力建立期 部分切除約 2–6 週；修補約 6–12 週
    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬；腳放遠一點讓膝蓋彎曲角度小一些。