居家復健示範短片
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本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
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- 上斜方肌伸展
手把頭往對側肩膀方向輕拉，放鬆緊繃的上斜方肌與肩頸。
- 下巴回收
收下巴、輕輕後縮頭部，啟動深層頸屈肌、改善頭部前移的姿勢。
用於：頸部疼痛（姿勢性／頸因性）、上背圓肩姿勢症候群、腕隧道症候群（手麻） 等 4 項
- 尺神經滑動
手肘彎曲、手掌朝向臉做出眼鏡的手勢再伸直放下，讓尺神經在手肘內側輕柔滑動，減輕手肘內側與小指側的緊繃。
- 仰躺收下巴抬頭
仰躺先收下巴，再把頭抬離地面約 2 公分維持，是收下巴的進階，訓練深層頸屈肌的耐力。
- 坐姿胸椎旋轉
坐在椅子上先坐直挺胸、脊椎向上拉長維持中立，雙手抱胸固定骨盆與雙腳，上半身緩緩向兩側旋轉，幫助改善久坐圓肩造成的胸椎旋轉活動度受限與胸段僵硬。
- 胸椎伸展
坐姿雙手抱頭，把上背靠在椅背上緣輕輕後仰，伸展胸椎、改善圓肩駝背的胸段活動度。
用於：上背圓肩姿勢症候群
- 提肩胛肌伸展
頭轉向腋下方向並低頭、同側手輕扶頭後，伸展提肩胛肌。
- 開書式
側躺屈膝、雙手前伸併攏，上方手像翻書一樣往後打開、眼睛跟著手，改善胸椎旋轉與肩胸的活動度。
用於：下背痛（核心穩定）、肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、頸部疼痛（姿勢性／頸因性） 等 5 項
- 滾筒胸椎伸展
仰躺把滾筒橫放在上背，雙手抱頭，讓上背隨滾筒慢慢後仰，改善胸椎伸展活動度與圓背姿勢。
用於：肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、頸部疼痛（姿勢性／頸因性）、上背圓肩姿勢症候群 等 4 項
- 靠牆天使
背靠牆把手臂沿牆面上下滑動，幫助打開胸椎與肩部，對抗長時間騎乘前傾駝背的姿勢。
用於：下背痛（核心穩定）、肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、頸部疼痛（姿勢性／頸因性） 等 5 項
- 橈神經滑動
手臂垂在身側往後、手腕往內彎，配合頭部側傾，讓橈神經在手肘外側輕柔滑動，是網球肘合併前臂外側麻脹時的輔助動作。
- 頸部旋轉活動度
緩慢向左右轉頭，在舒適範圍內維持頸椎的旋轉活動度。
- 頸部等長收縮
手掌抵住額頭或側頭，頭出力但不移動，溫和強化頸部穩定肌而不增加關節活動負擔。
- 木棒輔助外旋
用木棒由健側帶動患側做肩外旋，這是五十肩最受限的方向，溫和地把外旋角度找回來。
- 毛巾背後伸展
用毛巾在背後上下帶動，伸展肩內旋與後側，改善手摸背、扣內衣這類日常動作。
用於：五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 划船機
坐在划船機上，依序用腿推、身體後傾、手拉回的順序完成一槳，是全身性的心肺與肌力訓練，對下肢關節衝擊低。
- 肩胛平面舉
在身體斜前方的肩胛平面把手臂抬到肩高，訓練上舉肌力又較不夾擠。
用於：旋轉肌袖肌腱病變、肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、上背圓肩姿勢症候群 等 9 項
- 肩胛收縮
喚醒並維持肩胛穩定肌、改善圓肩姿勢，又不會直接刺激發炎的關節囊。
用於：五十肩（沾黏性關節囊炎）、旋轉肌袖肌腱病變、旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療） 等 15 項
- 肩胛後收
坐姿把兩側肩胛骨往中間夾，強化中下斜方肌與菱形肌、改善圓肩駝背。
用於：頸部疼痛（姿勢性／頸因性）、上背圓肩姿勢症候群、肩胛動力異常 等 6 項
- 肩關節環繞
站姿手臂打直，從身前慢慢往上、往後畫一個最大的圓，過程中轉動手掌，在可控範圍內活動肩關節全範圍。
- 門框胸肌伸展
這是門框輔助的胸肌與肩前伸展。站在門框邊，患側手臂往上抬、手掌與前臂貼在門框的直立邊框上，患側腳往前跨一步、身體緩緩往前帶，伸展胸前與肩膀前方的軟組織，改善前側緊繃與圓肩姿勢。
用於：鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
- 俯臥 T 舉
趴姿把雙臂往身體兩側抬成 T 字，訓練中斜方肌與肩後側肌群，平衡肩膀前後的肌力。
- 俯臥 Y 舉
趴姿雙臂伸直、往斜上方外展約 135 度呈 Y 字抬起，訓練下斜方肌與肩胛上旋控制，屬於 Y-T-W 系列的低負荷訓練。
用於：旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）、肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、頸部疼痛（姿勢性／頸因性） 等 12 項
- 桌面滑動
坐在桌前，患側手掌放在毛巾上，靠身體向前傾帶動手臂沿桌面往前滑，再坐回原位，在肩膀不出力的情況下被動增加上舉角度。
用於：旋轉肌袖修補術後復健
- 側平舉
在可控範圍內訓練三角肌中束，恢復把手臂往外、往上抬的力量與耐力。
用於：五十肩（沾黏性關節囊炎）、旋轉肌袖肌腱病變、旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療） 等 7 項
- 側躺啞鈴外旋
側躺、上方手肘貼在身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對旋轉肌群中的棘下肌與小圓肌做阻力訓練。
用於：旋轉肌袖肌腱病變、旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）、肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩） 等 6 項
- 啞鈴二頭彎舉
手肘貼身把啞鈴彎起再放下，以向心為主漸進負荷二頭肌與肌腱。
用於：肱二頭肌肌腱病變（長頭）
- 啞鈴划船
單手撐在椅面、另一手握啞鈴把手肘往後拉到身側再放下，訓練背部與肩胛後收肌群，平衡前側推的動作。
- 啞鈴肩推
坐姿或站姿握啞鈴在肩膀高度，往上推到手臂伸直再慢慢放下，訓練三角肌與肩胛上旋的控制，是彈力帶肩推的加重版。
- 啞鈴臥推
仰躺在長凳上握啞鈴往上推再放下，訓練胸肌與三頭肌，啞鈴讓兩側獨立活動，肩膀可以找到較舒服的角度。
用於：上肢推拉肌力
- 閉鏈重心轉移
雙手撐在牆面、手肘微彎，身體重心緩慢前後轉移把體重壓在雙手上，以閉鏈承重方式訓練肩部本體感覺與穩定。
- 等長屈肘
手肘彎約 90 度抵住固定物出力但不移動，用等長收縮在不痛範圍溫和負荷二頭肌腱、幫助止痛。
用於：肱二頭肌肌腱病變（長頭）
- 等長肩外展
站姿，患側手臂自然垂放並讓手臂外側輕貼牆面，往牆的外側方向等長施力但手臂維持不動，在無痛範圍內活化三角肌與旋轉肌，同時保護尚在修復的肩鎖關節。
- 睡姿伸展
側躺壓在患側肩膀上、手肘彎 90 度，用另一手把前臂慢慢往下壓，伸展肩關節後側關節囊與旋轉肌，改善肩內旋角度。
- 跨體後側伸展
把患側手臂橫過胸前、用健手輔助加壓，伸展肩膀後側關節囊與三角肌後束。
- 跪姿伏地挺身
膝蓋著地做伏地挺身，是靠牆推牆到標準伏地挺身之間的過渡，在閉鏈下訓練胸肌、三頭肌與肩胛穩定肌群。
用於：肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）、上肢推拉肌力 等 4 項
- 過頭三頭伸展
手臂舉過頭、上臂貼近耳側，握彈力帶或輕啞鈴把手肘從彎曲伸直，強化肱三頭肌與揮臂時的伸肘力量。
- 彈力帶內旋
強化肩胛下肌等內旋肌群，平衡整個肩袖的肌力。
- 彈力帶水平外拉
雙手在胸前打直、掌心相對握住彈力帶，把帶子水平向兩側拉開、肩胛後收再慢慢回放，訓練後三角與中下斜方的抗疲勞耐力，平衡游泳划手偏重的胸前與內旋肌群。
- 彈力帶外旋
強化棘下肌、小圓肌等外旋肌群，是肩關節穩定與恢復功能的關鍵肌力。
- 彈力帶外旋
強化棘下肌、小圓肌等外旋肌群，是肩袖最常需要加強的方向。
- 彈力帶划船
強化中下斜方肌與菱形肌、矯正圓肩駝背，從根本穩定肩胛、減輕肩關節負擔。
用於：五十肩（沾黏性關節囊炎）、旋轉肌袖肌腱病變、旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療） 等 11 項
- 彈力帶肩上推
踩住彈力帶往頭上方推，整合肩胛、旋轉肌與三角肌的協調出力，銜接抬手到高處的功能需求。
用於：旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）、上肢推拉肌力、銀髮功能性訓練 等 4 項
- 彈力帶面拉
彈力帶固定在臉的高度，雙手往臉的兩側拉、手肘打開，強化後三角肌與肩胛後收下壓的肌群，平衡長時間前傾與推的動作。
用於：肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）、上背圓肩姿勢症候群、肩胛動力異常 等 4 項
- 彈力帶對角上拉
彈力帶固定在低處，手從對側髖部前方斜向上拉到頭頂外側，像拔劍的對角線動作，訓練肩袖與肩胛在投擲路徑上的協調出力。
- 彈力帶對角下拉
彈力帶固定在高處，手從頭頂外上方斜向下拉到對側髖部前方，訓練揮臂後段的對角線控制與肩胛穩定。
- 牆角胸肌伸展
站在牆角，雙手貼在兩側牆面、約與肩同高，身體緩緩往牆角前傾、把重心移向牆角，伸展胸前與胸小肌，平衡游泳後常見的圓肩與胸前緊繃。
- 牆面伏地挺身加強
訓練前鋸肌與肩胛前推控制，幫肩胛在動作中穩定貼牆。
用於：旋轉肌袖肌腱病變、旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）、肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩） 等 14 項
- 牆面等長外旋
用等長收縮安全地維持肩袖肌力並減痛，不需要關節大幅活動。
- 闊背肌伸展
雙手扶在桌面或牆面，臀部往後推、胸口往地面沉，伸展闊背肌與肩膀下方，改善手臂舉高時的活動度。
- 雙手爬牆
用手指沿牆面緩慢往上爬，借牆面的支撐在不痛範圍內維持肩關節向上的活動度。
- 離心二頭彎舉
用雙手或健側協助把重量彎起，再用患側單獨緩慢放下，針對性強化二頭肌腱的離心耐受。
用於：肱二頭肌肌腱病變（長頭）
- 鐘擺運動
身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做無痛的被動擺盪，在不刺激發炎的前提下維持肩關節活動、緩解僵硬。
用於：五十肩（沾黏性關節囊炎）、旋轉肌袖肌腱病變、旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療） 等 10 項
- 五指橡皮筋外張
橡皮筋套在五指外圍，五指往外張開對抗橡皮筋再慢慢收回，強化手指伸肌，平衡長時間抓握的屈肌負荷。
- 反手腕伸
前臂靠桌、手心朝下握輕量，手腕往上抬再慢慢放下，強化伸腕肌群的控制。
用於：網球肘（外上髁肌腱病變）、手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）、腕隧道症候群（手麻） 等 6 項
- 反向 Tyler Twist
與 Tyler Twist 相反的握法，讓患側手腕在屈曲方向慢慢放開扭轉棒，給腕屈肌做離心負荷，是高爾夫球肘對應的離心訓練。
- 尺側偏移肌力
前臂中立、拇指朝上握輕量，把手腕向小指側偏移再回正，針對性訓練穩定下橈尺關節的尺側肌群。
- 手指阻斷練習
另一手扶住患指的近端指節，只彎曲末兩節再伸直，讓屈指肌腱單獨滑動、維持指間關節活動度。
用於：板機指（手指卡住）
- 正中神經滑動
手臂側舉，手腕彎曲時頭往對側傾、手腕與手指伸直時頭回正中，兩者交替，讓正中神經在手臂中輕柔滑動，減輕前臂內側與手掌的神經緊繃。
- 肌腱滑動
手指依序做伸直、勾拳、握拳、桌面式、直拳五個姿勢，讓屈指肌腱在腕隧道內順暢滑動。
- 抓握強化
用握力球或握力器強化抓握的力量與耐力。
- 拇指側溫和伸展
拇指收進掌心輕輕握拳，手腕慢慢往小指側彎，溫和伸展外展拇長肌與伸拇短肌肌腱。
- 拇指對掌
拇指尖依序輕碰食指、中指、無名指與小指指尖，在不痛範圍內維持拇指活動度與手指協調。
- 拇指橡皮筋外張
橡皮筋套在拇指與食指外側，拇指往外張開對抗橡皮筋再慢慢回來，強化外展拇長肌與伸拇短肌。
- 前臂旋前旋後
訓練前臂的旋轉肌群，貼近日常扭轉、開門這類動作。
- 握力球
手握軟球輕輕用力再放鬆，在不增加手腕尺側疼痛的前提下維持手指與前臂握力。
用於：手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）、上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）、腕隧道症候群（手麻） 等 5 項
- 握球等長
握住軟球持續用力，溫和啟動前臂屈腕與抓握肌群。
- 等長腕伸展
用等長收縮安全地刺激肌腱、減痛，不需要關節大幅活動。
用於：網球肘（外上髁肌腱病變）
- 等長腕屈曲
用等長收縮安全地刺激屈腕肌腱、減痛，不需要關節大幅活動。
- 腕伸肌伸展
一併放鬆前臂外側，平衡整個前臂內外側的張力。
- 腕屈曲訓練
前臂貼桌、手掌朝上持輕重物，手腕捲起再放下，負重強化屈腕肌。
- 腕屈肌伸展
伸展前臂內側緊繃的屈腕肌群，減輕內上髁肌腱的張力，是本病的核心伸展。
用於：高爾夫球肘（內上髁肌腱病變）、手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）、上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕） 等 5 項
- 農夫走
雙手各提一個重物挺胸走一段距離，同時訓練握力、肩胛穩定與軀幹抗側彎，是最接近日常提重物的功能性訓練。
用於：網球肘（外上髁肌腱病變）、手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）、核心穩定基礎訓練 等 5 項
- 橈側偏移
前臂靠桌、拇指朝上握住啞鈴一端，手腕往拇指方向翹起再放下，強化手腕橈側的穩定肌群，與尺側偏移搭配練手腕側向控制。
- 離心腕伸展
手持輕重物、手腕緩慢往下放，是改善腕伸肌肌腱的經典離心訓練。
用於：網球肘（外上髁肌腱病變）
- 離心腕屈曲
前臂貼桌、手掌朝上持輕重物，手腕緩慢往下放，是改善屈腕肌肌腱的核心離心訓練。
- Tyler Twist 離心扭轉
患側手握住橡膠扭轉棒一端、另一手把棒子扭緊，再讓患側手腕慢慢放開控制棒子回彈，給腕伸肌做離心負荷，是網球肘的實證訓練之一。
用於：網球肘（外上髁肌腱病變）
- 下犬式
雙手與雙腳撐地、臀部向上推成倒 V，同時延展後側鏈與肩部。
用於：全身活動度與伸展
- 手提箱走
單手提重物走一段距離，身體要對抗被重量往一側拉的力量，訓練腰腹側面的抗側彎穩定。
用於：下背痛（核心穩定）、脊椎滑脫（腰椎滑脫）、薦髂關節功能障礙 等 5 項
- 水中步行
在齊腰到齊胸的水中步行或原地抬腿，浮力減輕關節負重、水的阻力又提供肌力訓練，適合疼痛較明顯時維持活動。
用於：退化性膝關節炎、髖關節退化（退化性髖關節炎）、腰椎椎管狹窄 等 4 項
- 半跪姿髖屈肌伸展
半跪姿骨盆微微後收、重心輕輕前移，伸展後腳的髖屈肌與大腿前側，緩解久踩踏板造成的髖前側緊繃。
用於：下背痛（核心穩定）
- 交互碰膝捲腹
仰躺以對側手肘朝膝蓋方向做交互旋轉捲腹，訓練腹直肌與腹內外斜肌的協調。
用於：核心穩定基礎訓練
- 仰躺下軀幹旋轉
仰躺屈膝、雙腳併攏，讓雙膝慢慢往一側倒再回正，在無負重下活動腰椎與骨盆，放鬆下背兩側肌肉。
用於：下背痛（核心穩定）、坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）、腰椎椎管狹窄 等 5 項
- 死蟲式
仰躺對側手腳緩慢伸展，訓練核心在四肢動作下維持脊椎穩定。
用於：下背痛（核心穩定）、內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）、坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛） 等 12 項
- 坐姿腹部內收
坐在無靠背椅上、上半身挺直保持脊椎中立，肚臍微微內收啟動深層腹橫肌，不靠骨盆前後傾擺，建立久坐時也能維持的核心穩定。
- 坐骨神經滑動
坐姿或仰躺，把患側膝蓋緩緩伸直再彎回、配合低頭抬頭交替，讓坐骨神經在組織間溫和滑動。
- 抗旋轉推
站姿雙手握住固定在身體側面的彈力帶，往胸前推出再收回，訓練核心抗旋轉，對轉身、搬物等日常動作很重要。
用於：脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 改良側棒式
側向支撐強化腰方肌與側腹核心，提升軀幹側向穩定。
用於：下背痛（核心穩定）、大腿後肌拉傷（腿後肌）、內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷） 等 11 項
- 屈髖肌伸展
半跪弓箭步、骨盆微微前推，伸展跪地側的髖前與大腿前側，改善 FAI 常見的髖前緊繃與伸髖角度。
- 爬樓梯訓練
用真實樓梯或階梯機連續上下，把登階訓練延伸成耐力，同時訓練股四頭肌、臀肌與平衡。
用於：退化性膝關節炎、髖關節退化（退化性髖關節炎）、腰椎椎管狹窄 等 4 項
- 股神經滑動
側躺或俯臥，把膝蓋彎起並配合頭頸動作，讓股神經在大腿前側輕柔滑動，用於大腿前側有神經放射症狀時。
用於：腰椎椎間盤突出
- 前棒式
前臂與腳尖撐地，身體從頭到腳跟維持一直線，訓練腹部與軀幹整體的抗伸展穩定，是核心訓練的基礎停留動作。
用於：下背痛（核心穩定）、大腿後肌拉傷（腿後肌）、內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷） 等 6 項
- 俯臥上半身伸展
俯臥用雙手把上半身輕輕撐起、骨盆貼地，溫和恢復腰椎伸展，平衡長時間騎乘的腰椎前彎。
- 俯臥背伸
俯臥、雙手放身旁，用背部力量把胸口微微抬離地面，強化背伸肌，幫助維持挺直姿勢。
用於：骨質疏鬆（運動處方）
- 骨盆後傾
仰躺屈膝，輕輕把下背壓平、骨盆微微後傾，重新喚醒深層核心並放鬆腰部。
用於：下背痛（核心穩定）、坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）、梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群） 等 9 項
- 斜坡步行
在跑步機設定微斜坡或戶外緩坡步行，比平地更能啟動臀部與小腿，又比跑步對關節溫和，是建立步行耐力的方式。
用於：下背痛（核心穩定）、退化性膝關節炎、髖關節退化（退化性髖關節炎） 等 5 項
- 眼鏡蛇式
俯臥以雙手撐起上半身，延展腹部與胸腰段、增加脊椎後仰活動度。
用於：全身活動度與伸展
- 鳥狗式
四足跪姿伸出對側手腳，訓練核心抗旋轉與軀幹穩定。
用於：下背痛（核心穩定）、坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）、腰椎椎間盤突出 等 8 項
- 麥吉爾捲腹
微抬頭與肩膀啟動腹部，在保護腰椎的前提下訓練前側核心。
用於：腰椎椎間盤突出
- 單膝抱胸
仰躺把單膝輕拉向胸口，溫和伸展下背與臀部，緩解僵硬。
用於：下背痛（核心穩定）、梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）、腰椎椎管狹窄 等 4 項
- 滾筒放鬆臀部
坐在滾筒上、一腳翹在另一腳膝上，身體偏向翹腳側緩慢滾動，放鬆臀肌與梨狀肌，減輕臀部深層與下背的緊繃感。
- 漸進步行
在平地以自然步幅步行，從短時間多次開始逐日加長，維持心肺耐力與血液循環，也讓腰背肌肉在中立姿勢下重新活動。
- 貓牛式
四足跪姿讓脊椎在拱背與凹背之間緩慢來回，恢復腰椎活動度。
用於：下背痛（核心穩定）、坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）、梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群） 等 6 項
- 嬰兒式
跪坐讓臀部坐向腳跟、上半身前彎向前延伸雙臂，配合呼吸和緩伸展兩側腰背、闊背與肩部，放鬆下背肌群。
- 翻身側起床
仰躺屈膝，肩膀與骨盆一起翻成側躺，再把雙腳移到床緣外、同時用手把上半身撐起坐起，讓腰部在起床過程中不扭轉、不彎曲。
- 髖鉸鏈
練習用髖部向後折、保持背部中立的彎腰模式，是安全搬重的基礎。
用於：下背痛（核心穩定）、大腿後肌拉傷（腿後肌）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 13 項
- 纜繩拉過
背對滑輪、雙手從兩腿之間握住繩索，用髖鉸鏈的方式往後推臀再站直，用纜繩給臀部與腿後肌穩定的阻力。
- 90/90 髖伸展
坐姿、前腳與後腳各彎 90 度，上身往前腳方向前傾，同時伸展前腳髖外側與後腳髖前側，改善髖關節內外轉角度。
用於：下背痛（核心穩定）、髖關節退化（退化性髖關節炎）、梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群） 等 5 項
- 丹麥式內收
側躺把上方腿架在椅面或同伴手上，用上方腿與核心撐起骨盆再緩慢放下，在拉長中強化內收肌，是預防再拉傷的指標動作。
- 北歐式腿後勾
跪姿固定腳踝，身體保持一直線緩慢向前倒，是強化腿後肌離心、預防再拉傷的指標動作。
- 半跪姿髖屈肌伸展
後腳跪地成半跪弓箭步，骨盆後傾、重心溫和前移，在不痛範圍輕柔伸展前側髖屈肌。
- 卡里奧卡交叉步
側向移動時雙腳前後交叉，髖部跟著旋轉，訓練側向的協調、髖旋轉活動度與腳踝的多方向控制。
- 仰躺四字伸展
仰躺把患側腳踝架在對側膝上排成四字，雙手抱大腿往胸口帶，針對性伸展梨狀肌與臀部深層。
- 坐姿抬膝踏步
坐穩在椅子上，左右輪流把膝蓋輕輕抬起放下，溫和帶動髖關節活動、喚醒屈髖肌群。
- 坐姿梨狀肌伸展
坐在椅子上把患側腳踝跨在對側大腿上排成四字，背部挺直、由髖部緩緩向前傾，伸展臀部深層的梨狀肌與髖外轉肌群。這是不必坐到地上的椅子版本，適合久坐或不便下地時做。
- 夾球等長收縮
仰躺屈膝，兩膝間夾一顆球或枕頭，輕輕用力夾住停留，在不痛範圍溫和喚醒內收肌。
- 扶椅前後擺腿
手扶椅背單腳站，另一腳像鐘擺一樣前後輕輕擺動，放鬆髖關節、恢復活動度。
- 抗力球腿後勾
仰躺、雙腳跟放在抗力球上，先把臀部撐起，再用腳跟把球往臀部勾回來，同時訓練腿後肌與臀部，並要求全程骨盆穩定。
- 長槓桿臀橋
仰躺把雙腿較伸直、腳跟遠離臀部，再抬起髖部停住，用長槓桿給坐骨腱穩定的等長負荷，是這個病早期專屬的減敏訓練。
用於：近端腿後肌腱病變（坐骨）
- 俯臥屈膝
趴著把腳跟輕輕往臀部方向彎，在不痛範圍內維持膝關節與腿後肌的主動活動度。
- 站姿勾腿
手扶椅背站穩，單腳把腳跟向臀部勾起再放下，針對性強化腿後肌。
- 站姿抬膝
手扶椅背站穩，單腳抬膝至大腿約與地面平行再控制放下，針對性強化髖屈肌向心力量。
- 站姿後抬腿
手扶椅背站穩，單腳向後伸出再收回，強化臀大肌與伸髖肌群。
- 站姿髖外展
站姿把單腳往外側抬起，同時訓練抬起那側的髖外展肌與支撐腳的單腳穩定。
用於：髖關節退化（退化性髖關節炎）、髂脛束症候群（跑者膝外側痛）、脛骨內側壓力症候群（夾脛症） 等 5 項
- 站姿髖外展停留
手扶椅背站穩，單腳向側邊抬起在中段停住，以低負荷等長收縮喚醒臀中肌。
- 蚌式
針對臀中肌與髖外旋肌，改善跑步時膝蓋往內夾的傾向。
- 高抬膝
原地或前進快速交替抬膝到髖部高度，訓練髖屈肌與抬腿的速度，是跑步熱身與技術訓練的一部分。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）、脛骨內側壓力症候群（夾脛症）、髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌） 等 4 項
- 側躺髖外展
躺在不痛的一側，上方腿向上抬起再緩慢放下，針對性強化臀中肌外展功能。
- 深蹲
訓練下肢與核心協調的功能性肌力，貼近日常坐站與搬抬。
用於：下背痛（核心穩定）、髖關節退化（退化性髖關節炎）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 7 項
- 單腳臀橋
仰躺單腳支撐抬臀，強化單側臀大肌與後側鏈耐力，幫助分擔騎乘時下背承受的負荷。
用於：下背痛（核心穩定）、大腿後肌拉傷（腿後肌）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 7 項
- 蝴蝶式內收肌伸展
坐姿、腳底相對併攏，背挺直把膝蓋往地面放鬆，伸展大腿內側的內收肌群，改善髖關節外展與外轉活動度。
用於：髖關節退化（退化性髖關節炎）、內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）、髖股夾擠症候群 等 4 項
- 臀肌等長收縮
仰躺雙腿伸直，用力夾緊兩側臀部停留再放鬆，在髖關節不動的情況下喚醒臀大肌，為站立與行走做準備。
- 臀橋
強化臀大肌與大腿後側，幫忙分擔膝蓋的負擔。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、下背痛（核心穩定）、退化性膝關節炎 等 27 項
- 髖外展機
坐在器械上，雙腿對抗護墊往外打開再慢慢收回，訓練臀中肌與髖外側肌群，重量可調，適合長者與退化性關節炎逐步加負荷。
用於：退化性膝關節炎、髖關節退化（退化性髖關節炎）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 4 項
- 髖推
上背靠在椅面或長凳邊緣，雙腳踩地把臀部往上推到身體與大腿成一直線，是臀橋加重量的進階版，可把啞鈴或槓片放在髖部增加負荷。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛）、近端腿後肌腱病變（坐骨） 等 4 項
- 髖關節環繞
四足跪姿或站姿，一腳慢慢畫出髖關節能做到的最大圓圈，在可控範圍內活動髖關節，維持關節活動度。
- 六角槓硬舉
站在六角槓中間、雙手握住兩側把手，用腿與臀部把槓鈴從地面拉起站直，重心在身體中線，對腰部負擔比直槓硬舉小。
- 反向北歐式
跪姿、腳背貼地，身體從膝蓋到頭保持一直線慢慢往後仰再回來，在拉長中強化股四頭肌，是大腿前側的離心訓練。
- 太極式重心轉移
雙腳與肩同寬站立，像打太極一樣緩慢把重心移到一側再換邊，練習重心控制與踝髖的協調。
用於：平衡與反應訓練
- 平衡墊單腳站
站在平衡墊或軟墊上單腳站，不穩定的表面讓腳踝周圍肌肉必須持續調整，是單腳站平衡的進階。
用於：外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）、銀髮功能性訓練、平衡與反應訓練 等 4 項
- 串聯步
腳跟接腳尖沿直線行走，縮小支撐面，訓練行進間的平衡。
- 低強度小跳
原地連續小幅度彈跳，用很短的觸地時間訓練小腿與踝關節的彈性與反應。
用於：高齡爆發力訓練
- 坐姿伸膝
坐在椅子上、腳踝綁沙袋，把膝蓋慢慢伸直再慢慢放下，強化大腿前側肌力，幫助起身與走路更穩。
- 坐姿纜繩划船
坐姿把纜繩把手往腹部方向拉，強化上背與肩胛後側肌群，是彈力帶划船的健身房器械進階版，有助維持挺直姿勢（上肢拉·器械版）。
用於：銀髮功能性訓練
- 快速 step-up
面對低台階快速踩上去、慢慢下來，訓練單腳推蹬與上樓所需的速度。
用於：高齡爆發力訓練
- 快速踮腳
扶椅站穩後快速踮起腳跟、慢慢放下，訓練小腿的推進力，對走路與上下樓有幫助。
用於：高齡爆發力訓練
- 扶持倒退走
扶著流理台倒退走，腳尖先著地再放下腳跟，訓練往後的平衡與步伐控制。
- 扶持側向走
扶著流理台側向走，一步跨開、一步併攏，訓練髖部外側肌力與左右方向的平衡。
- 保加利亞分腿蹲
後腳墊高單腳下蹲，強化單側下肢肌力與穩定，並幫助矯正左右肌力不平衡，這是腿後肌拉傷的風險因子之一。
- 後踢腿
跑步時把腳跟快速往臀部勾，訓練腿後肌的快速收縮與股四頭肌的柔軟度，是跑步熱身的技術動作。
- 側弓箭步
向側邊跨步下蹲再回正，訓練側向承重與髖膝協調，銜接多方向運動。
- 側向跨步反應
彈力帶套在腳踝或膝上方做側向跨步，訓練髖外側肌群與突然要往旁邊踏一步時的反應。
用於：高齡爆發力訓練
- 脛前肌抬腳尖
背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖盡量往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，改善落地時的緩衝與控制。
用於：脛骨內側壓力症候群（夾脛症）、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）、下肢肌力基礎 等 4 項
- 單腳站拋接球
單腳站立同時與夥伴或對牆拋接球，加入分心與反應元素，訓練突發狀況下的平衡反應。
用於：平衡與反應訓練
- 單腳硬舉
單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化腿後肌的離心控制與本體感覺。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）、前十字韌帶重建術後復健、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀） 等 9 項
- 壺鈴擺盪
用髖鉸鏈把壺鈴從兩腿間甩到胸口高度，動力來自臀部快速伸展而非手臂，訓練後側鏈的爆發力與耐力。
- 椅子起立爆發
坐在穩固椅子上快速站起、慢慢坐下，是最直接對應日常起身的爆發力動作。
用於：高齡爆發力訓練
- 滑輪下拉
坐姿把頭頂橫桿往上胸前下拉，強化背闊肌與上背，補強拉的力量與後側鏈，是划船的另一種器械選擇（上肢拉·器械版）。
用於：銀髮功能性訓練
- 腳尖走
踮起腳尖、只用前腳掌走路，強化小腿後側肌力與踝部平衡。
- 腳跟走
抬起腳尖、只用腳跟走路，強化小腿前側肌力，訓練走路時的平衡。
- 漸進加速跑
在無痛、左右對稱的前提下分段把跑速漸進拉高，讓腿後肌逐步適應高速與較長肌肉長度下的離心負荷，有助於降低衝刺時再拉傷的風險。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 腿後勾機
俯臥或坐姿在器械上，用腳跟對抗阻力把膝蓋彎起再慢慢伸回，單獨訓練腿後肌，是重建大腿後側肌力的基礎器械動作。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）、前十字韌帶重建術後復健、近端腿後肌腱病變（坐骨） 等 4 項
- 腿推機
坐在腿推機上用雙腿把負重踏板推遠，在有靠背支撐、較穩定的姿勢下強化大腿與臀部肌力，是深蹲的健身房器械替代版（下肢推·器械版）。
用於：銀髮功能性訓練
- 彈力帶快速划船
彈力帶固定在前方，快速拉向身體、慢慢放回，訓練背部、肩胛控制與上肢的拉力速度。
用於：高齡爆發力訓練
- 彈力帶快速肩推
彈力帶踩在腳下，快速向上推到頭頂、慢慢放下，對應把東西放上高處這類動作。
用於：高齡爆發力訓練
- 彈力帶快速胸推
彈力帶繞背或固定在身體後方，快速推出、慢慢收回，訓練上肢推的速度。
用於：高齡爆發力訓練
- 羅馬尼亞硬舉
雙手持輕負荷髖部向後折，讓腿後肌在拉長中受控出力，延續離心肌力，這是目前實證支持相對最一致的訓練方向。
- 藥球胸推
雙手捧球在胸前，快速把球推向牆面，訓練上肢在無煞車情況下的完整加速。
用於：高齡爆發力訓練
- 藥球過頭擲
雙手高舉藥球到頭頂後上方蓄力後往前擲出，訓練上肢與軀幹連動的爆發力。
用於：高齡爆發力訓練
- 上階訓練
練單腳上階的肌力與控制，貼近上下樓梯的日常需求。
用於：退化性膝關節炎、大腿後肌拉傷（腿後肌）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 21 項
- 分腿蹲
強化單腳肌力與穩定，貼近跑步時的單腳負荷。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）、髂脛束症候群（跑者膝外側痛） 等 4 項
- 分腿蹲
前後分腿站立，重心下沉讓前腳膝蓋彎曲再起身，加強單側股四頭肌肌力並訓練下肢控制。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 切入變向
單腳撐地後轉換方向，模擬球場上的切入與閃避，訓練變向時的膝關節控制。
- 反向北歐式
跪姿、腳背貼地，身體從膝蓋到頭保持一直線慢慢往後仰再回來，在拉長中強化股四頭肌，是大腿前側的離心訓練。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 末端伸膝
站姿背靠牆，膝窩後方夾一顆軟球頂著牆，用大腿前側出力把膝蓋往後壓直、擠壓球，強化股四頭內側與末段伸膝穩定。
用於：退化性膝關節炎、後十字韌帶損傷、全膝關節置換術後復健（人工膝關節） 等 4 項
- 立定跳遠停住
雙腳向前跳到最遠再穩穩落地停住 2 秒，訓練水平方向的爆發力與減速吸震能力。
- 仰躺腿後肌伸展
仰躺把單腿抬高伸直，可用雙手或毛巾扶住大腿後側輔助，伸展大腿後側腿後肌，改善常見的後側緊繃以分擔膝前負荷。
- 西班牙深蹲
彈力帶固定在身體前方、橫繞雙膝膝窩，向後坐並下蹲，讓小腿保持垂直，在減少膝關節前剪力的情況下給髕腱等長負荷。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 坐姿主動伸膝
坐在椅上把小腿向前抬到膝蓋打直再放下，小範圍主動活動股四頭、維持伸膝能力。
- 坐站訓練
從椅子反覆坐下與站起，訓練貼近日常的下肢功能性肌力。
用於：退化性膝關節炎、髖關節退化（退化性髖關節炎）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 18 項
- 扶椅深蹲
扶著穩固椅背、雙腳與肩同寬，臀部向後坐下到淺蹲再站起，在可控範圍內訓練股四頭肌與臀肌的閉鏈肌力。
用於：前十字韌帶重建術後復健
- 防守滑步
低重心橫向滑步不交叉腳，模擬籃球防守移動，訓練持續半蹲下的側向耐受度。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 固定式腳踏車
在固定式腳踏車上低阻力踩動，用來回活動膝髖關節、促進循環並維持心肺耐力，關節負擔比走路和跑步低。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、下背痛（核心穩定）、退化性膝關節炎 等 15 項
- 垂直跳
半蹲蓄力後垂直向上跳起再穩定落地，重建下肢爆發力與髕腱的儲能釋放能力。
- 怪獸走
彈力帶套在膝上或腳踝，微蹲、腳尖朝前，向前與向後走，持續對抗彈力帶把膝蓋往內拉的力量，強化臀中肌與髖外側控制。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛）、髂脛束症候群（跑者膝外側痛） 等 4 項
- 抬腿踝幫浦
平躺把整條腿墊高過心臟，腳掌反覆上勾下踩活動踝關節，利用小腿肌肉幫浦促進回流，減少術後腫脹並降低血栓風險。
- 直膝抬腿
仰躺把伸直的腿微微抬起，喚醒大腿前側股四頭，又不刺激髕骨關節面。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、退化性膝關節炎、前十字韌帶重建術後復健 等 13 項
- 股四頭等長收縮
坐姿或仰躺把膝蓋打直壓向床面，安全地喚醒並強化股四頭。
用於：退化性膝關節炎、前十字韌帶重建術後復健、髕骨肌腱病變（跳躍膝） 等 14 項
- 前弓箭步
向前跨步下蹲再回正，訓練下肢功能性肌力與動態穩定，銜接回跑與運動。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）、內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）、前十字韌帶重建術後復健 等 12 項
- 急停減速
跑動後快速煞停並穩住重心，練的是減速能力，這是跳躍類運動最常被忽略的一環。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 倒退跑
在平坦安全的場地緩慢倒退跑，增加股四頭肌負荷、減少腿後肌拉長的壓力，常作為回場前的跑步變化。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、大腿後肌拉傷（腿後肌）、前十字韌帶重建術後復健 等 4 項
- 站姿股四頭伸展
單手扶牆站穩、另手抓同側腳踝把腳跟拉近臀部，溫和恢復大腿前側柔軟度。
- 迷你深蹲
在可控範圍練雙腳下蹲的動作控制，為回到日常與運動做準備。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、退化性膝關節炎、全膝關節置換術後復健（人工膝關節） 等 4 項
- 高腳杯深蹲
雙手在胸前捧住壺鈴或啞鈴下蹲再站起，重量在身前幫助軀幹保持直立，是深蹲加重量最安全的入門方式，強化股四頭肌與臀肌。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、退化性膝關節炎、髖關節退化（退化性髖關節炎） 等 4 項
- 高腳杯深蹲
雙手在胸前捧住壺鈴或啞鈴下蹲再站起，重量在身前幫助軀幹保持直立，是深蹲加重量最安全的入門方式，強化股四頭肌與臀肌。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 側向下階
單腳站在台階上，另一腳從側邊慢慢往下點地再回來，練的是支撐腳在下階時髖膝的對位控制，是髕骨周圍疼痛常用的評估與訓練動作。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、退化性膝關節炎、髂脛束症候群（跑者膝外側痛） 等 4 項
- 側向跳
單腳向側邊跳出、另一腳落地穩住再跳回來，訓練側向的爆發與減速控制，模擬變向與閃避的負荷。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、前十字韌帶重建術後復健、髂脛束症候群（跑者膝外側痛） 等 4 項
- 側躺髖外展
強化髖外側的臀中肌，改善髖部穩定與髕骨的對位。
- 斜板離心下蹲
站在約 25 度斜板上單腳或雙腳緩慢下蹲，強調下降的離心階段，是跳躍膝常用的傳統負荷方式。
- 深跳
從矮箱踏下、落地後立刻向上跳起，是負荷最高的儲能釋放訓練，用於回場前的最後準備。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 單腳平衡
單腳站立訓練足踝的穩定與本體感覺，為回到動態活動做準備。
用於：足底筋膜炎、髖關節退化（退化性髖關節炎）、臀部肌腱病變（大轉子疼痛） 等 28 項
- 單腳坐箱深蹲
單腳站在椅子或箱子前，另一腳伸直，慢慢坐下輕碰椅面再站起，是單腳肌力與控制的進階動作，重建受傷側與健側的對稱。
- 單腳跳測試系列
單腳跳遠、三連跳、交叉跳等系列，比較受傷側與健側的距離，常用對稱指數達九成作為回場參考之一。
用於：大腿後肌拉傷（腿後肌）、前十字韌帶重建術後復健、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀） 等 4 項
- 單腳腿推
腿推機上改用單腳推動踏板，把受傷側單獨拉出來訓練，避免健側代償，是重建兩側對稱肌力的器械動作。
- 單腳腿推
腿推機上改用單腳推動踏板，把受傷側單獨拉出來訓練，避免健側代償，是重建兩側對稱肌力的器械動作。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 開關門跑步
慢跑中每隔幾步抬起一側膝蓋，大腿由前往外打開或由外往內關回，活動髖關節並喚醒髖周肌群。
- 階梯下踏控制
訓練單腳的離心控制能力，是回跑前的關鍵動作。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 腳跟滑動
仰躺把腳跟沿床面滑近與滑遠，溫和維持膝關節彎曲與伸直的活動度。
- 腳跟墊高伸膝
坐或躺姿，把捲起的毛巾墊在腳跟下方、膝窩懸空，讓重力慢慢把膝蓋壓直，恢復完全伸直的角度。
- 落地控制
從矮處落下並穩定吸收衝擊，練的是落地的減速控制，這比跳得高更重要。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 慢速深蹲
雙腳與肩同寬，以下降 3 秒、上升 3 秒的節奏做可控深蹲，重建股四頭肌與髕腱在全幅度下的承重能力。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 滾筒放鬆大腿前側
俯臥把大腿前側放在滾筒上緩慢滾動，放鬆股四頭肌，改善髖與膝的活動度與膝蓋前側的緊繃感。
- 腿伸展機
坐在器械上、小腿對抗阻力把膝蓋伸直再慢慢放下，單獨訓練股四頭肌，可精準控制重量與角度，適合重建大腿前側肌力。
- 腿伸展機
坐在器械上、小腿對抗阻力把膝蓋伸直再慢慢放下，單獨訓練股四頭肌，可精準控制重量與角度，適合重建大腿前側肌力。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 彈力帶側走
在動態中訓練臀部與髖外展的控制，貼近走路與跑步的需求。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、髕骨肌腱病變（跳躍膝）、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀） 等 6 項
- 箱上跳
雙腳站在箱子前，擺臂起跳落在箱上並穩住，再走下來，訓練下肢爆發力，落點比地面高所以落地衝擊較小。
- 靠牆半蹲等長
背靠牆在不痛角度做等長半蹲，安全地建立股四頭的耐力。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、股四頭肌拉傷（大腿前側）、半月板損傷（保守復健） 等 7 項
- 靠牆蹲
背靠牆面滑下到膝約 60 度，維持不動，用等長收縮給髕腱穩定張力並降低疼痛。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 靠牆蹲
背靠牆做靜態半蹲，以閉鎖鏈方式持續強化股四頭與臀部肌耐力。
用於：後十字韌帶損傷
- 繩梯快步
在地面繩梯中做快速小步伐移動，訓練步頻、落地節奏與下肢協調，是回到球場動作前的過渡。
用於：髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 大拇趾外展
坐姿腳平放，大拇趾主動往內側張開，遠離第二趾，其他腳趾不動，練外展拇肌。
用於：拇趾外翻
- 小腿伸展
溫和維持踝關節活動度，但急性期不過度拉扯肌腱。
- 毛巾抓握
坐姿用腳趾把地上的毛巾抓向自己，強化足底小肌群、支撐足弓。
用於：足底筋膜炎、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）、拇趾外翻 等 4 項
- 毛巾牽拉
坐姿用毛巾套住前腳掌往身體拉，同時伸展足底與小腿後側。
用於：足底筋膜炎
- 四向彈力帶踝
坐姿把彈力帶套在前腳掌，分別往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向對抗阻力，強化踝關節周圍肌群，特別是穩定外側的腓骨肌。
- 坐姿負重提踵
加上重量的坐姿提踵，進一步強化比目魚肌。
- 坐姿提踵
坐姿降低負荷，單獨訓練位於深層的比目魚肌。
- 夾球提踵
雙腳提踵，兩腳跟之間夾一顆球，往上時壓住球，腳跟不外翻，偏重訓練脛後肌。
- 足底筋膜伸展
坐姿翹腳，用手把腳趾往上扳，直接伸展緊繃的足底筋膜，對晨起疼痛特別有幫助。
- 足底滾球
坐姿把腳踩在小球上前後滾動，按摩放鬆足底筋膜。
- 星狀平衡伸展
單腳站立，另一腳往前、側、後等多個方向盡量伸遠點地再收回，訓練支撐腳在不同方向負荷下的平衡與控制。
用於：前十字韌帶重建術後復健、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）、平衡與反應訓練 等 4 項
- 重度慢速阻力訓練
以較重的負荷做慢速提踵與放下，是離心訓練之外的另一個選項，研究顯示對中段型跟腱病變效果與離心訓練相當。
- 原地小跳
用腳踝彈性做小幅度連續跳，訓練肌腱的彈性與反應。
用於：阿基里斯腱病變、髕骨肌腱病變（跳躍膝）、小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌） 等 4 項
- 側向跨欄跳
雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練小腿與跟腱的彈性儲能與快速落地反應。
用於：阿基里斯腱病變、髕骨肌腱病變（跳躍膝）、脛骨內側壓力症候群（夾脛症） 等 5 項
- 閉眼單腳站
單腳站穩後，閉上眼睛或左右轉頭，拿掉視覺輔助，逼腳踝自己找平衡，加強本體感覺。
- 單腳提踵
把負荷提高到單腳，確認患側與健側肌力對稱。
用於：阿基里斯腱病變、慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）、脛後肌腱病變（成人後天扁平足） 等 4 項
- 單腳跳停
單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，是單腳落地控制的基礎，用來評估與訓練回場前的減速能力。
用於：阿基里斯腱病變、前十字韌帶重建術後復健、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀） 等 6 項
- 短足運動
腳趾保持伸直不彎曲，把前腳掌往腳跟方向輕輕拉近，讓內側足弓主動拱起。
- 腳趾張開
腳趾全部張開，再慢慢併攏，練足內在肌，也練腳趾的控制。
用於：拇趾外翻
- 腳趾瑜伽
大腳趾與其餘四趾分開控制，訓練腳趾的獨立動作與足部本體感覺。
用於：拇趾外翻
- 腳踝寫字母
坐姿腳懸空，用大拇趾在空中寫英文字母 A 到 Z，練踝關節全方向活動度，也練腳踝的控制。
- 跳繩
把彈跳整合成連續、有節奏的負荷，貼近跑跳運動的需求。
用於：阿基里斯腱病變
- 墊毛巾提踵
腳趾下墊毛巾做緩慢提踵，給足底筋膜漸進的高負荷刺激，是慢性期的核心訓練。
用於：足底筋膜炎
- 滾筒放鬆小腿
坐姿把小腿放在滾筒上前後緩慢滾動，放鬆腓腸肌與比目魚肌，減輕小腿與跟腱的緊繃感。
用於：阿基里斯腱病變、足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群（夾脛症） 等 4 項
- 膝碰牆踝背屈
面牆弓箭步、前腳腳跟不離地，膝蓋往前碰牆再回來，改善踝關節背屈角度，讓下蹲、上下樓與跑步落地時腳踝活動更順。
- 靠牆小腿伸展（屈膝）
弓箭步後腳微彎，伸展較深層的比目魚肌與阿基里斯腱。
- 靠牆小腿伸展（直膝）
弓箭步推牆、後腳打直，伸展小腿腓腸肌，減少足底筋膜的張力。
用於：足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群（夾脛症）、外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀） 等 6 項
- 雙腳提踵
全範圍提踵，向心訓練小腿肌群與跟腱。
用於：阿基里斯腱病變、小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）、下肢肌力基礎 等 7 項
- 雙腳提踵等長維持
踮腳尖維持不動，用等長收縮減痛，同時維持小腿與跟腱的肌力。
用於：阿基里斯腱病變
- 離心降踵
在階梯邊緣用單腳緩慢把腳跟放低，以離心負荷強化小腿與足底耐受度。
- A-Skip 跑步技術
節奏性地抬膝、踮腳跳步前進，同時練習擺臂，是跑步技術訓練的基礎，建立抬膝與落地在身體下方的動作模式。
用於：髕股疼痛症候群（跑者膝）、阿基里斯腱病變、大腿後肌拉傷（腿後肌） 等 5 項
- Alfredson 階梯離心（膝打直）
前腳掌站階梯邊、緩慢把腳跟放低於階梯，是 Alfredson 離心方案的第一個動作，主要訓練腓腸肌與跟腱。
用於：阿基里斯腱病變
- Alfredson 階梯離心（膝微彎）
同樣的階梯離心，但承重腳膝蓋微彎，把負荷轉往深層的比目魚肌，與膝打直版搭配完成 Alfredson 方案。
用於：阿基里斯腱病變
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