吳易澄醫師
EN

居家復健示範短片

屈膝反向划船

Bent-Knee Inverted Row

肩部 0:47

身體仰躺在腰高的橫桿或穩固桌緣下方，屈膝踩地、雙手抓桿把胸口拉向桿子，用自體重量訓練上背、肩胛後收與二頭肌。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

屈膝反向划船 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 上肢推拉肌力
    • 自體重量與肩部補強 進階推拉做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再把腳伸直增加難度

      注意：拉起時先收肩胛再彎手肘，肩膀不聳起；從肩到膝保持一直線、臀部不下掉，手肘不要拉到超過身體後方太多。

常見錯誤

先收肩胛，胸口拉向桿子

  1. 仰躺在腰高的橫桿
  2. 屈膝踩地、雙手抓桿
  3. 拉起時先收肩胛再彎手肘
  4. 把胸口拉向桿子
  5. 肩膀不聳起
  • 從肩到膝保持一直線
  • 臀部不下掉

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「屈膝反向划船」並列的動作。

← 回動作影片庫（268 支）

想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）