吳易澄醫師
EN

居家復健示範短片

斜面伏地挺身

Incline Push-Up

肩部 0:43

雙手撐在穩固的箱子或桌緣做伏地挺身，是跪姿伏地挺身到標準伏地挺身之間的過渡，在閉鏈下訓練胸肌、三頭肌與肩胛穩定肌群。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

斜面伏地挺身 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 上肢推拉肌力
    • 自體重量與肩部補強 進階推拉做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後降低支撐高度再進階到地面

      注意：從腳跟到頭保持一直線，腰不下塌、臀不翹高；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回跪姿或墊高支撐。

常見錯誤

身體一直線，胸口靠近箱緣

  1. 雙手撐在穩固的箱子
  2. 手腕在肩膀正下方
  3. 從腳跟到頭保持一直線
  • 腰不下塌、臀不翹高
  • 肩膀前側痛就改回跪姿

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「斜面伏地挺身」並列的動作。

← 回動作影片庫（268 支）

想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）