吳易澄醫師
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居家復健示範短片

反向划船

Inverted Row

肩部 0:44

仰躺在腰高的橫桿下方、雙腿伸直腳跟著地，雙手抓桿把胸口拉向桿子，是引體向上之前最接近的自體重量水平拉動作。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

反向划船 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 上肢推拉肌力
    • 自體重量與肩部補強 進階推拉做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；拉不到桿就先回屈膝版本

      注意：從肩到腳跟保持一直線、臀部不下掉；拉起時肩胛先後收、不聳肩，下放時手肘完全伸直但肩膀不往前掉。

常見錯誤

身體一直線，胸口拉向桿

  1. 仰躺在腰高的橫桿
  2. 雙腿伸直腳跟著地
  3. 拉起時肩胛先後收
  4. 把胸口拉向桿子
  5. 下放時手肘完全伸直
  • 從肩到腳跟保持一直線
  • 臀部不下掉

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「反向划船」並列的動作。

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