吳易澄醫師
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居家復健示範短片

坐姿胸椎旋轉

Seated Thoracic Rotation

頸部 腰背與下肢神經 0:48

坐在椅子上先坐直挺胸、脊椎向上拉長維持中立，雙手抱胸固定骨盆與雙腳，上半身緩緩向兩側旋轉，幫助改善久坐圓肩造成的胸椎旋轉活動度受限與胸段僵硬。

其他主題對這個動作的說明（1）
  • 坐姿雙手抱胸、軀幹左右旋轉，恢復久坐易變緊的胸椎旋轉活動度。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

坐姿胸椎旋轉 示範影片

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用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 上背圓肩姿勢症候群
    • 鬆動與覺察期 約 0–2 週
      每側旋轉停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

      注意：先坐直挺胸、脊椎拉長再轉，避免含胸駝背下硬轉；骨盆與雙腳固定、只轉上半身，在不痛範圍內緩慢進行、不憋氣、不硬轉到底。

  • 全身活動度與伸展
    • 基礎活動度 先求做順，每日 1 回
      每側旋轉停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

      注意：旋轉由胸椎帶動，骨盆保持朝前不跟著轉；到緊繃處即可不硬拗。

注意事項彙整

各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。

  • 先坐直挺胸、脊椎拉長再轉，避免含胸駝背下硬轉；骨盆與雙腳固定、只轉上半身，在不痛範圍內緩慢進行、不憋氣、不硬轉到底。
  • 旋轉由胸椎帶動，骨盆保持朝前不跟著轉；到緊繃處即可不硬拗。

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「坐姿胸椎旋轉」並列的動作。

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