居家復健示範短片
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側躺屈膝、雙手前伸併攏，上方手像翻書一樣往後打開、眼睛跟著手，改善胸椎旋轉與肩胸的活動度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 急性減痛期 約 0–2 週每側重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：膝蓋貼地不跟著翻、動作來自胸椎而不是腰；只打開到舒服的角度，肩膀不用硬貼地。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 活動度與肩胛控制期 約 2–6 週每側重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：膝蓋貼地不跟著翻、動作來自胸椎而不是腰；只打開到舒服的角度，肩膀不用硬貼地。
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- 頸部疼痛（姿勢性／頸因性）
- 活動度與伸展期 約 1–3 週每側重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：膝蓋貼地不跟著翻、動作來自胸椎而不是腰；只打開到舒服的角度，肩膀不用硬貼地。
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- 上背圓肩姿勢症候群
- 鬆動與覺察期 約 0–2 週每側重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：膝蓋貼地不跟著翻、動作來自胸椎而不是腰；只打開到舒服的角度，肩膀不用硬貼地。
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- 全身活動度與伸展
- 基礎活動度 先求做順，每日 1 回每側重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：膝蓋貼地不跟著翻、動作來自胸椎而不是腰；只打開到舒服的角度，肩膀不用硬貼地。
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