居家復健示範短片
貓牛式
Cat-Cow
也叫：貓牛伸展
四足跪姿讓脊椎在拱背與凹背之間緩慢來回，恢復腰椎活動度。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 四足跪姿讓脊椎在拱背與凹背之間緩慢來回，在不痛範圍恢復腰椎活動度。
- 四足跪姿緩慢拱背與塌腰交替，活動腰椎與骨盆、放鬆深層臀部，降低神經激惹。
- 四足跪姿讓脊椎在拱背與凹背之間緩慢來回，維持腰椎活動度。
- 四足跪姿讓脊椎在拱背與凹背之間緩慢來回，恢復腰椎活動度，其中拱背屈曲段通常較舒適。
- 四足跪姿讓脊椎在拱起與下凹間緩慢交替，喚醒整段脊椎的活動度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 急性減痛期 約 0–2 週緩慢來回 10 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：在不痛範圍內活動，配合呼吸、不追求極限角度。
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- 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
- 急性保護期 約 0–2 週緩慢來回 10 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：在不引發腿痛擴散的範圍內活動，配合呼吸、不追求極限角度。
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- 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
- 急性減敏期 約 0–2 週緩慢來回 10 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：動作在不痛範圍內緩慢進行；腿部痠麻明顯加重就縮小幅度或暫停。
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- 腰椎椎間盤突出
- 急性向心化期 約 0–2 週緩慢來回 10 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：在不痛範圍內活動，配合呼吸、不追求極限角度。
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- 腰椎椎管狹窄
- 減壓緩解期 約 0–2 週緩慢來回 10 次、做 2 組，每日 1–2 回，可在拱背段多停留片刻
注意：凹背後仰若引發下肢痠麻就縮小角度，停在舒適範圍。
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- 全身活動度與伸展
- 緩慢來回 10 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：動作慢而連續，到舒適範圍即可，不要刻意用力推到底。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 在不痛範圍內活動，配合呼吸、不追求極限角度。
- 在不引發腿痛擴散的範圍內活動，配合呼吸、不追求極限角度。
- 動作在不痛範圍內緩慢進行；腿部痠麻明顯加重就縮小幅度或暫停。
- 凹背後仰若引發下肢痠麻就縮小角度，停在舒適範圍。
- 動作慢而連續，到舒適範圍即可，不要刻意用力推到底。
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